A test második legmakacsabb izomcsoportja - az alkar

A test második legmakacsabb izomcsoportja - az alkar

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Félig tudományos, de inkább érthetőre megírt anatómiai cikksorozatunkban ezúttal az alkar izmait vizsgáljuk meg – még akkor is, ha tudjuk, hogy ez nem mindenkit hoz lázba.

Persze lehet vitatkozni a címmel, hiszen erős a verseny a vádli, a has és az alkar között, de tény ami tény: az alkar nem valami népszerű izomcsoport. Edzeni macerás, mindig edzés végére marad, amikor lehet hogy már se kedv, se idő nincs rá, és egyébként is, akinek jó a genetikája, az a vádlihoz hasonlóan meg se kell, hogy eddze, akinek rossz, annak meg élethosszig tartó szenvedés... Minek erőlködni vele... Pedig egy vaskos alkar sokat dobhat látványban az egész karunk izomzatán. De lássuk, milyen izmokhoz is kell hozzányúlni ahhoz, hogy valóban impozáns látványt nyújtson ez a mostoha gyermekként kezelt testrész!

Feszítő és hajlító izmok

Ha belegondolsz, milyen jellegű gyakorlatokkal lehet megedzeni edzőteremben az alkart, akkor nem fog meglepetést okozni, hogy az alkar izomzatát két fő részre különíthetjük el (nem számítva a kéz ujj mozgató izmokat): az alkar feszítő, és alkar hajlító izmokra. Előbbiek a kézháton, azaz az alkar felső részén, utóbbiak az alkar tenyér felőli oldalán helyezkednek el.

Alkar feszítő (extensor) izmok

Az alkar feszítő izmait az olyan gyakorlatokkal tudod megedzeni, mint a csuklófeszítés, ill a fordított fogású bicepszezésnél is szerephez jutnak. Emellett a csuklótekerést is remek gyakorlat, melynek irányától függően edzheted a feszítő és hajlító izmokat egyaránt. Általában az alkar feszítő izmok gyengébbek szoktak lenni, mivel a hajlító izmok a hát ill. bicepsz gyakorlatok végzése során jócskán kapnak másodlagos terhelést, de a feszítő izmok gyakorlatilag csak akkor kapnak stimulációt, ha célzottan megeddzük őket.

Az alkar feszítő izmai a brachioradialis, az extensor carpi radialis longus, az extensor carpi radialis brevis, az extensor digitorum, az extensor digiti minimi, és az extensor carpi ulnaris (baloldali kép). Ezek közül az extensor carpi radialis longus és az extensor carpi radialis brevis(orsócsonti csuklófeszítők) és az extensor carpi ulnaris (singcsonti csuklófeszítő) felelősek kifejezetten az alkar feszítéséért (ld a jobboldali képen), valamint a csukló oldalirányú mozgatásáért. Amikor a csuklófeszítéseket végezzük, ezeket az izomcsoportokat égetjük szénné a növekedés reményében. Most már célzottan lehet őket utálni. (Persze a többi izom is kap stimulációt a gyakorlatnál, hiszen az ujjaiddal tartod a rudat, hogy ne essen le).

Alkar hajlító (flexor) izmok

Ezeket az izmokat lehet a különféle csuklóbehúzásokkal és hajlításokkal megedzeni. Ezeket lehet végezni ülve, vagy akár állva a hátunk mögött is. Emellett a hát-és bicepsz edzése során is szerepet kapnak.

Név szerint ezek az izmok a flexor carpi ulnaris (singcsonti csuklóhajlító), és a flexor carpi radialis (orsócsonti csuklóhajlító). Szerepük a csukló behajlítása és oldalirányú mozgatása. De ezen a területek található még a flexor digitorum profondus, a flexor pollicis longus, és a flexor digitorum superficialis, melyek az ujjak mozgatásában vállalnak jelentősebb szerepet, tehát pl. a szorításunk erősítésekor ezeket az izmokat dolgoztatjuk meg.

A barchioradialis izomról nem ejtettünk szót, pedig látványos, ha jól fejlett ez az izom az alkarunkon – a brachioradialis a könyéknél hajlítja az alkart, tehát nem a csukló mozgatásáért felel. A fordított fogású bicepszezésnél kapja a legjelentősebb terhelést.

Hogyan mozgathatjuk át tehát az alkart megfelelően?

Láthatjuk, hogy minimum két, de inkább háromféle mozgás szükséges ahhoz, hogy maradéktalanul megedzhessük az alkart. Kell egy fordított fogású bicepszgyakorlat, kellenek csuklófeszítések és csuklóbehúzások, hogy minden irányból stimuláljuk ezt a makacs izomcsoportot.

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Bicepsz állva fordított fogással 3 15
Csuklófeszítés ülve 3 20
Csuklóbehúzás hát mögött 3 20

Alternatív módszerek

Wrist roller

Kiválóan alkalmazható a wrist roller, melynek elkészítéséhez elég egy sodrófa, egy spárga és egy 2 literes flakon. A flakont megtöltjük vízzel, rákötjük a spárgát, a spárgát pedig rákötjük a fa közepére. Kitartjuk a fát magunk elé, és szépen elkezdjük feltekerni a spárgát, a végén a vizespalackkal. A tekerés irányával változtathatod, hogy a terhelés java a feszítő vagy hajlító izmokat célozza-e meg. Ez egy gyilkos gyakorlat, de pofonegyszerű, megéri kipróbálni. Gykorlatilag bárhol és bármikor kivitelezhető

Powerball

Még egyszerűbb és sokoldalúbban alkalmazható a powerball, melynek helyigénye valóban minimális, és egyetlen mozgással az alkar teljes izomzatát tudod vele végigedzeni, nem is akármilyen intenzitással. Ugyancsak mindenfajta élethelyzetben alkalmazható, bárhova magaddal tudod vinni, és bár a méretéből nem hinnéd, de iszonyú terhelést tud az alkarodra róni!

 
 / 4.4
 
5 690 Ft


Kapcsolódó cikkek
Miért nem elég a mellbicepsz?
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...
Ha zavar a pipaszár láb
A vádli edzése nyűgös dolog. Akinek nagy, annak azért, hiszen jó genetikával tényleg nemigen kell vele foglalkozni, akinek meg kicsi, annak életre szóló szenve...
Alsó mell, felső mell?
Anatómiai körutazásunkat a mellizmokkal folytatjuk – a hétfő úgyis a melledzés napja ugyebár :) Nézzük, milyen részekből áll össze a mellkas izomzata!...
Hát, a hát az nagy falat!
Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

alex_8aa948 (2016-02-09 21:42:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy ideje nehezen fejlődik a bicepszem, az alkarom pedig szinte semmit, és nem tudom rendesen megedzeni sem a bicepszemet, mert az alkarom túlzottan bedurran közben. Heti egy bicepsz és heti egy alkaredzésem van, bicepszgyakorlatoknál főként a scott padnál, valamint a váltott karú egykezes súlyzóval végzett bicepszezésnél érzem, hogy a belső részen a véna körül szét akar robbanni, így már nem bírok többet húzni a súlyzóba. Próbáltam alkaredzés elé tenni a bicepszet, és utána is, de a bedurranás és égető érzés ugyanúgy marad. Ismétlésszámot is már levittem tíz alá, de változatlan, ez a rész fárad ki, és így nem is tudom teljesen a bicepszemet edzeni rendes súllyal. Alkaredzésen csinálok csuklóhúzást tenyérrel le-és felfelé is, fordított bicepszet, valamint a 'tekeréses' módszert is. Nem gyenge az alkarom, elég erős, mégis elbukik a bicepszedzéseken. Van esetleg tippetek?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ezt okozhatja a rossz csuklótartás is - ha nagyon befordítod a csuklódat pl scott pados bicepsz közben. Leginkább erre tudok tippelni.

andras_a563fa (2014-05-15 23:42:17)  
like_button dislike_button
 
En invertalt evezest soktam csinalni pull up fogasban, idonkent felso pozicioban elengedem az egyik kezem es lassan engedem magam le. Ugy bedurran tole az alkar csuklotol konyokig, hogy majd szetrobbannak rajta az erek.
csekk (2013-01-10 13:30:05)  
like_button dislike_button
 
Szia! sorozatok között mennyi pihenő idő legyen?
Moderátor megjegyzése:

Maximum egy perc. De inkább kevesebb.

sandor_47d109 (2013-01-02 16:59:54)  
like_button dislike_button
 
csináltam egy egyszerű szerkentyüt alkarozáshoz egy kb ötven cmes pvc csövet kifurtam a közepén majd áthuztamrajta egy kb méterhuszas madzagot aminek az egyikvégére görcsötkötötem ami megakadályozza hogy a csöböl kicsusszon a madzag a madzag másikvégébe egy karabinert kötötem ebbe rögzitem a súlytárcsát .Itt is az a lényeg hogy feltekerd a madzagot .Ezt megcsináljátok egy párszor és keményen bedurran az alkar. Jó edzést.
motyon (2012-08-13 17:38:12)  
like_button dislike_button
 
hello mi az a Csuklóbehúzás hát mögött? köszi!
Moderátor megjegyzése:

Megfogod a rudat a hátad mögött két kézzel (a tenyér hátrafelé néz ilyenkor) és leengeded egészen addig, amíg az ujjaiddal tartani bírod, majd az ujjaid és az alkarod erejével felhúzod, és megfeszíted az alkart, mint egy hagyományos csuklóbehúzásnál.

nűnű (2012-06-29 13:39:37)  
like_button dislike_button
 
Felhúzás a legjobb alkarerősítő gyakorlat. Meg a nehéz fizikai munka.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bicepsz franciarúddal: fokozd az összehúzódást!
Hogyan kell hatékonyan bicepszezni? Rengeteg technika van, Molnár Peti mutat egy franciarudas változatot: ...
Nyírfacukor (Xilit, Xilitol)
A xilitol a xilóz nevű aldopentózból (öt szénatomos, aldehidcsoportot tartalmazó szénhidrátból) származtatható cukoralko...
Kiss Jenő Kaliforniától Chicagóig
Kiss Jenő Amerikába repült a California Pro testépítő versenyre, ahonnan exkluzív módon, kifejezetten a Shop.Builder köz...
Legfrissebb cikkek
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Tóth Dani karedzés (bicepsz+tricepsz)
Újabb komplett karedzés Tóth Danitól, persze más gyakorlatokkal és sok jótanáccsal és egy brutál edzés utáni turmixszal!...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
336 ms