A Tabata eredete és alapjai

A Tabata eredete és alapjai

2014-12-17 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sok edzéstervnél látom, hogy Tabata-stílusban íródik. Volt már nálunk szó a Tabata/HIIT edzésről: 20 mp munka, 10 mp pihenő, mindez 8 körön keresztül. A plank gyakorlat ebben a rendszerben nem rossz, de vajon az eredeti Tabata gyakorlat mi volt? Mely gyakorlatokkal érhető el a legjobb aerob/anaerob fejlődés? 

A Tabatában a munkában töltött idő végig maximális teljesítmény leadást írt elő, mind a 8 körön keresztül. Ezért, ha egy órán át csak Tabata gyakorlatokat csinálunk, az már nem lesz igazi Tabata, mert a végén nem tudsz maximális teljesítményt kicsikarni a testedből, sőt a 3-dik ilyen procedúrában sem, ha tényleg megnyomtad a 4 perceket és fullon pörgetted a munka részt.

De Izumi Tabata, mindennek a kiagyalója mit is csinált eredetileg és hogyan sikerült a profi korcsolyázókkal együtt dolgoznia?

Az eredeti Tabata kutatás

A publikált kutatásában az aerob/anaerob fejlesztést vizsgálta, különböző fejlettségi szintű embereken. Kíváncsi volt, hogy a test energiarendszere hogyan és mikor kezd el felpörögni. Az ATP molekula vizsgálata, a szintézise és energiatermelésben játszott szerepe érdekelte aerob és anaerob környezetben. Az ATP (adenozin-trifoszfát) szolgáltatja a test energiáját, amit felhasználnak a szervek és az izmok, a test üzemanyagaként értelmezhetjük.

Az eredeti Tabata kutatás

A korai 90-es években Irisawa Koichi, japán gyorskorcsolya csapat edzőjével dolgozott együtt, akivel kitalálták, hogy a rövid ideig tartó sprinteket még rövidebb pihenő kövesse. A programban a teljesítmény megőrzése és növelése volt a cél a gyorskorcsolyázóknál, így Tabata különböző szinteken tesztelte a sportolókat.

A 4 perces protokoll

Az eredeti Tabata kutatásban két csoportra osztották a 25 év körüli férfiakat, akik még nem sportoltak professzionális szinten.

  • Az első csoportnak 60 percig kellett tekernie ergométeres gépen, moderált intenzitással (70% a VO2 max).

  • A második csoportban 20 másodpercig kellett ugyanezen a gépen tekeri, amelyet 10 másodperc pihenő követett, 4 percen át, mindezt MAXIMÁLIS teljesítménnyel! A kulcs itt a maximális volt, így minden intervall egy sprint volt. Ha a sportoló nem bírta tartani mindezt, 8 helyett 7 kört csinálhatott.

Mindkét csoport 5 napot edzett egy héten, mindezt 6 héten át. Ezidő alatt a sprinter csoport növelte a teljesítményét, míg a hosszú ideig edző csoport nem.  Logikus, hiszen a sprintek alatt sokkal több anaerob folyamat megy végbe. Tekintve az oxigén felvételt, a sprint csoport hasonlóan növelte ezt a szintet is, akárcsak a hosszútávú csoport.

Ezért elmondhatjuk, hogy a 4 perces maximális intenzitású Tabata gyakorlatok ugyanolyan aerob előnyökkel jár, mint egy 60 percen át tartó moderált intenzitású edzés. Sokkoló lehet, hogy mostantól nem kell 60 percet a futógépen, 7-es tempóban lefutni, 3-as emelkedőn, elég csak ezt a 4 percet megnyomni keményen!

A Tabata eredete és alapjai

Egy Dan John nevű edző az American Council on Excersise (ACE)-tól feltette a kérdést: vajon bármely gyakorlattal ilyen jól alkalmazható a Tabata protokoll vagy csak az ergométeres mozgásokon? Vajon, ha 4 perc jó volt, 20 perc még jobb lesz?  A választ egy rövid “vizsgálattal” megadták, amely igazából csak egy lista volt az ACE weboldalán egy tucat olyan gyakorlattal, amit kipróbáltak a Tabata alapján és megnézték, melyikkel növelhető a pulzus. Bicepsz karhajlítással nem nagyon, sokkal inkább az olyan gyakorlatoknál jó ez, amelyben sprinteket lehet csinálni és ahol alapból növelni tudjuk a pulzust. Mivel az intenzitás és nem az időtartam hossza a kulcs, így mindez érthető.

Martin Gibala is végzett egy kutatást, amelyben a Tabata protokollt úgy módosította, hogy a pihenőt növelte 20-30 másodpercre. Az eredmény hasonló volt Tabata eredményeihez, mind azaerob és anaerob mutatókban javulást tapasztaltak, továbbá a testzsírban is történt változást nyomon követve, pozitív dolgokat láttak a kutatásban részt vevőknél: mindenkinek csökkent a testzsír százaléka! A hosszabb pihenőknek hála több ideje volt az ATP-nek újratermelődni a következő sprintig.

A részt vevőknél mindenkinek csökkent a testzsír százaléka!

Mindenki végezheti?

A Tabata-stílusú programokat minden szintű atlétán alkalmazták és eddig sehol sem tapasztaltak negatív dolgokat. Persze ez nem azt jelenti, hogy egy magas vérnyomásban szenvedő is bátran végezheti. Nem, de egy egészséges ember, aki most kezd mozogni vagy már régóta sportoló egyén bátran alkalmazhatja.

Íme pár jó tanács:

  • A kezdők melegítsenek be jól, nem csak belevetjük magunkat a 4 percbe és kész. Náluk fokozottabban ügyelni kell erre, hogy a sérüléseket elkerüljék, így ne fukarkodjanak a bemelegítésre szánt idővel!

  • Az intenzitás a kulcsa az egésznek! Kezdők is adjanak bele 85%-ot, ha a 100% még nem reális, de aki már tapasztalt sportember, nyugodtan csinálhatja maximális intenzitással!

  • Ha a célod a maximális erő, akkor elég hetente 2-szer csinálni, ha az állóképességedet szeretnéd növelni, akkor akár a heti 5 is vállalható az edzettségi szinthez mérten.

  • Az optimális gyakorlatok a következők: biciklizés, evezés, úszás, emelkedőn felfutás, lépcsőn futás, ugráló kötél, szán tolás és sprint. A funkcionálisabb gyakorlatok kedvelői is megtalálják a maguk számítását: kettlebell swing, dobozra felugrás, burpee és hasonlók

Egy a lényeg: nyomjad, mint a gép!

 


Kapcsolódó cikkek
Funkcionális edzésterv
Néha van, amikor kicsit gyengébbnek érezzük magunkat, ha lökésről van szó, nyomásról vagy fekvőtámaszról. Az alábbi terv ezeken segít. Tesztelés után kezd el, a...
Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!
A cross trainingek abban térnek el a crossfit-től, hogy kihagyják a nagy súlyokkal történő súlyemelő gyakorlatokat és leginkább a funkcionális jellegű gyakorlat...
Legion Run 2014 Budapest
Akit kérdeztem a Legion Run-ról, mindenki odavolt érte. Éppen megfelelő volt a táv, jók voltak az akadályok is. Jól szervezték az egészet… Állítólag jövőre is l...
Hogy kerüld el a stagnálást
Elérted a tetőpontot az edzésedben? Nem tudsz több súlyt emelni? Nem megy több húzódzkodás? Nem tudod, hogy kerüld el a stagnálást? Erre adunk most választ!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Polgie (2016-03-24 15:04:04)  
like_button dislike_button
 
Mostanában próbálok ki újfajta edzésmódszereket. A héten tabatát futásra. Töredék táv, töredék idő -de hihetetlen hatás. Gyilkos. Tabatáról azt is elhittem volna, ha azt írjátok, hogy a II. világháború idején kihallgatási módszereket dolgozott ki..
gabor_a3d02f (2015-02-06 07:56:06)  
like_button dislike_button
 
A pörgősebb anyagcsere 24-48 órán keresztül mit jelent?Mondjuk az étvágyamon megérezném?Többet akarnék enni,ebben az időszakban,mint ha simán csak egy sima Aerob edzést csináltam volna?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Elképzelhető. Alapvetően azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban is, mintha nem edzettél volna. Van akinek ez az étvágyában is jeelntkezik, persze, hiszen hamarabb elégeti ugyanazt a mennyiségű kalóriát, mint mások.

martin_06299b (2014-12-18 19:30:56)  
like_button dislike_button
 
Ez kint bicajon és müködhet?
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki! :)

nűnű (2014-12-17 23:56:31)  
like_button dislike_button
 
A zsákolás is jó gyakorlat ehhez, igaz? Kérdés: írta a cikk, hogy magas vérnyomás esetén nem ajánlott. Nekem alapból magas lenne, de szedek rá gyógyszert, és így normális. Így is mehet?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem igen, és határozottan igen.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Proteines császármorzsa
Császármorzsa. Szereted? Ki nem? Lássuk a proteines, kuszkuszos, már-már diétásnak nevezhető császármorzsát a'lá Builder...
Ronaldo edzésterv
WORKOUT DAY 1: ->Teljes testsúlyos training majd 30 perces kardióvaszkuláris edzés.Célja növelni az erő, állóképességet...
B2 Vitamin
Hiányában a szájsarok berepedezik, a szemfehérje eressé válik, az arcon (orr, szem, száj) hámló bőrgyulladások jönnek lé...
Legfrissebb cikkek
A toporgó emberek öt jellemzője
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolya...
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Miért hülyeség a téli vitamin?
Professzionális ellenvéleményünk van a téli vitamin használattal kapcsolatban, és persze van itt egy meglepő fordulat is...
Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fo...
Az ösztönös edzés
Félve kezdek bele ebbe a cikkbe, mert az ösztönös edzés tipikusan olyan dolog, amit csak haladóbb szinten érdemes csinál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
320 ms