A Tabata edzés eredete és alapjai

2014-12-17 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sok edzéstervnél látom, hogy Tabata-stílusban íródik. Volt már nálunk szó a Tabata/HIIT edzésről: 20 mp munka, 10 mp pihenő, mindez 8 körön keresztül. A plank gyakorlat ebben a rendszerben nem rossz, de vajon az eredeti Tabata gyakorlat mi volt? Mely gyakorlatokkal érhető el a legjobb aerob/anaerob fejlődés?


A Tabata edzés esetében a munkában töltött idő végig maximális teljesítmény leadást írt elő, mind a 8 körön keresztül. Ezért, ha egy órán át csak Tabata gyakorlatokat csinálunk, az már nem lesz igazi Tabata, mert a végén nem tudsz maximális teljesítményt kicsikarni a testedből, sőt a 3-dik ilyen procedúrában sem, ha tényleg megnyomtad a 4 perceket és fullon pörgetted a munka részt.

De Izumi Tabata, mindennek a kiagyalója mit is csinált eredetileg és hogyan sikerült a profi korcsolyázókkal együtt dolgoznia?

Az eredeti Tabata kutatás

A publikált kutatásában az aerob/anaerob fejlesztést vizsgálta, különböző fejlettségi szintű embereken. Kíváncsi volt, hogy a test energiarendszere hogyan és mikor kezd el felpörögni. Az ATP molekula vizsgálata, a szintézise és energiatermelésben játszott szerepe érdekelte aerob és anaerob környezetben. Az ATP (adenozin-trifoszfát) szolgáltatja a test energiáját, amit felhasználnak a szervek és az izmok, a test üzemanyagaként értelmezhetjük.

Az eredeti Tabata kutatás

A korai 90-es években Irisawa Koichi, japán gyorskorcsolya csapat edzőjével dolgozott együtt, akivel kitalálták, hogy a rövid ideig tartó sprinteket még rövidebb pihenő kövesse. A programban a teljesítmény megőrzése és növelése volt a cél a gyorskorcsolyázóknál, így Tabata különböző szinteken tesztelte a sportolókat.

A 4 perces protokoll, avagy hogy épül fel a Tabata edzés?

Az eredeti Tabata kutatásban két csoportra osztották a 25 év körüli férfiakat, akik még nem sportoltak professzionális szinten.

  • Az első csoportnak 60 percig kellett tekernie ergométeres gépen, moderált intenzitással (70% a VO2 max).

  • A második csoportban 20 másodpercig kellett ugyanezen a gépen tekeri, amelyet 10 másodperc pihenő követett, 4 percen át, mindezt MAXIMÁLIS teljesítménnyel! A kulcs itt a maximális volt, így minden intervall egy sprint volt. Ha a sportoló nem bírta tartani mindezt, 8 helyett 7 kört csinálhatott.

Mindkét csoport 5 napot edzett egy héten, mindezt 6 héten át. Ezidő alatt a sprinter csoport növelte a teljesítményét, míg a hosszú ideig edző csoport nem. Logikus, hiszen a sprintek alatt sokkal több anaerob folyamat megy végbe. Tekintve az oxigén felvételt, a sprint csoport hasonlóan növelte ezt a szintet is, akárcsak a hosszútávú csoport.

Ezért elmondhatjuk, hogy a 4 perces maximális intenzitású Tabata edzés ugyanolyan aerob előnyökkel jár, mint egy 60 percen át tartó moderált intenzitású edzés. Sokkoló lehet, hogy mostantól nem kell 60 percet a futógépen, 7-es tempóban lefutni, 3-as emelkedőn, elég csak ezt a 4 percet megnyomni keményen!

A Tabata edzés eredete és alapjai

Egy Dan John nevű edző az American Council on Excersise (ACE)-tól feltette a kérdést: vajon bármely gyakorlattal ilyen jól alkalmazható a Tabata protokoll vagy csak az ergométeres mozgásokon? Vajon, ha 4 perc jó volt, 20 perc még jobb lesz? A választ egy rövid “vizsgálattal” megadták, amely igazából csak egy lista volt az ACE weboldalán egy tucat olyan gyakorlattal, amit kipróbáltak a Tabata alapján és megnézték, melyikkel növelhető a pulzus. Bicepsz karhajlítással nem nagyon, sokkal inkább az olyan gyakorlatoknál jó ez, amelyben sprinteket lehet csinálni és ahol alapból növelni tudjuk a pulzust. Mivel az intenzitás és nem az időtartam hossza a kulcs, így mindez érthető.

Martin Gibala is végzett egy kutatást, amelyben a Tabata protokollt úgy módosította, hogy a pihenőt növelte 20-30 másodpercre. Az eredmény hasonló volt Tabata eredményeihez, mind azaerob és anaerob mutatókban javulást tapasztaltak, továbbá a testzsírban is történt változást nyomon követve, pozitív dolgokat láttak a kutatásban részt vevőknél: mindenkinek csökkent a testzsír százaléka! A hosszabb pihenőknek hála több ideje volt az ATP-nek újratermelődni a következő sprintig.

A Tabata kutatás résztvevőinél csökkent a testzsír százaléka!

Mindenki végezheti?

A Tabata edzést minden szintű atlétán alkalmazták már, és eddig sehol sem tapasztaltak negatív dolgokat. Persze ez nem azt jelenti, hogy egy magas vérnyomásban szenvedő is bátran végezheti. Nem, de egy egészséges ember, aki most kezd mozogni vagy már régóta sportoló egyén bátran alkalmazhatja.

Íme pár jó tanács a Tabata edzéshez:

  • A kezdők melegítsenek be jól, nem csak belevetjük magunkat a 4 percbe és kész. Náluk fokozottabban ügyelni kell erre, hogy a sérüléseket elkerüljék, így ne fukarkodjanak a bemelegítésre szánt idővel!

  • Az intenzitás a kulcsa az egésznek! Kezdők is adjanak bele 85%-ot, ha a 100% még nem reális, de aki már tapasztalt sportember, nyugodtan csinálhatja maximális intenzitással!

  • Ha a célod a maximális erő, akkor elég hetente 2-szer csinálni, ha az állóképességedet szeretnéd növelni, akkor akár a heti 5 is vállalható az edzettségi szinthez mérten.

  • Az optimális gyakorlatok a következők: biciklizés, evezés, úszás, emelkedőn felfutás, lépcsőn futás, ugráló kötél, szán tolás és sprint. A funkcionálisabb gyakorlatok kedvelői is megtalálják a maguk számítását: kettlebell swing, dobozra felugrás, burpee és hasonlók

Egy a lényeg: nyomjad, mint a gép!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Tudod, hogy melyik a kedvenc gyakorlata Arnold Schwarzeneggernek, minden idők (egyik) legjobb testépítőjének? Mi sem. Azonban a 73 éves ...
Mi a gyakori vagy ritkább tömegelés, tömegnövelés majd diétázás, befogyás, szálkásítás közötti különbség, azt feszegetjük most a Shop.Builde...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy minden edzésük ugyanolyan, ugyanazokból a gyakorlatokból áll. Most mutatunk egy olyan edzéstervet, amit ...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!