A szeretett-gyűlölt lábedzés

A szeretett-gyűlölt lábedzés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell bontani a lábedzést... Erről olvashattok az alábbiakban!


Egy pillanatra még álljunk meg, mielőtt belevetnénk magunkat az edzésbe. Képzeld el a lábadat úgy , mint egy vízesést, amihez két nagy folyó szolgáltatja a vízutánpótlást. Az egyik folyó szimbolizálja a combhajlítót, a másik a combfeszítőt. Mindkettő hozzájárul a vízesés vízhozamához – méretéhez – és ha az egyik kiapad, vagy kevesebb vizet ad, akkor bár nem apad el a vízesés, de kisebb lesz, mérete csökken, az összhatása szegényesebb lesz. Pont ugyanez igaz a lábaidra is. Sokaknak talán jól fejlett combfeszítőik vannak, ám oldalt fordulva azonnal szembetűnő a combhajlítójuk hiányossága. Ugyanígy, vannak – bár jóval kevesebben – akiknek szép, telt combhajlítójuk van, de a feszítő fejlettsége ettől elmarad.

Akármelyik csoportba is tartozol, érdemes megpróbálni kétfelé bontani a lábedzésedet, ahelyett, hogy egyetlen napba sűríted bele a combfeszítő és combhajlító leedzését. Ez segíthet kiigazítani az aránytalanságokat. Járulékos haszon lesz, hogy még hát alsó régiójában található izmok fejlettségének is jót tehet ez a fajta megközelítés.

Ezzel a módszerrel egy héten két lábedzésed lesz. Az első napon kivégzed a combhajlítót, a farizmot és a vádlit, a másodikon pedig a combfeszítőt, és itt is kapni fog a farizom, valamint egyes gyakorlatoknál a hajlító is besegít majd. Láthatod, hogy van tehát némi átfedés a két nap között, hiszen nem lehet tökéletesen izolálni ezeket az izomcsoportokat némelyik gyakorlat esetében.

Az edzésterv

Lássuk, hogyan néz ki egy heti edzésfelosztás ezzel a kettébontott lábedzéssel!

Nap Megedzett izomcsoport(ok)
1 Combhajlító, farizom, vádli
2 Mell, tricepsz
3 Hát, bicepsz
4 Pihenő
5 Combfeszítő, farizom
6 Váll, alkar
7 Pihenő

Mivel itt a lábra helyezzük a hangsúlyt, ezért minden más izomcsoportra egy héten egy edzést végzünk.

1. lábedzés: combhajlító, farizom, vádli

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Román felhúzás 2 4-6
Lábhajlítás ülve 4 10, 12, 15, 20
Román felhúzás 2 8-10
Lábhajlítás fekve 4 10, 12, 15, 20
Román felhúzás 2 15-20
Vádli ülve 4 15
Vádli lábtológépen 4 15

Mivel általában a combhajlító fejlettsége szokott problémás lenni, így a hét elején, a pihenőnapot követően kerülnek megedzésre. A combhajlító három izomból áll. A biceps femoris a külső, kétfejű izom, melynek hosszú feje a csípőízületnél ered és a pelvisen tapad, a rövid fej pedig a combcsonton ered és a fibulán tapad (első kép). A második és a harmadik izom a semitendinosus és a semimembranosus, melyek a combhajlító belsejének tömegét adják (második kép, bal oldalon csak ez a két izom látható).

 

Hogy mindhárom izmot meg tudd dolgoztatni, álló és fekvő lábhajlításokat is kell végezned. Fekvő helyzetben a kutatások szerint a biceps femoris kapja a terhelés javát, álló helyzetben azonban a semitendinosus és a semimembranosus, azaz a combhajlító belső része fejleszthető jobban. Ha mindkét régiót stimulálni akarjuk, akkor tehát a lábhajlítást álló és fekvő helyzetben is célszerű végeznünk.

Bár a combhajlító gyakorlatok remekül izolálják a combhajlítókat, az edzés gerincét mégis a román felhúzás fogja adni. Gondolj bele: a felhúzás a csípő felől edzi meg a combhajlítókat, míg a lábhajlítások a térdízület irányából terhelik meg azokat. Így a felhúzás nem csupán ugyanazon izmokat támadja, mint a lábhajlítások, hanem kedvezőbb stimulációt biztosít a combhajlító izmok felső régiói számára, emellett a farizom alsó része is részesül a terhelésből.

Ezen a napon a felhúzást három ismétlési tartományban fogod végezni, hogy az erőszintet, az izomnövekedést és az állóképességet és erezettséget is fejleszteni tudd. Ezeket a különböző ismétlési tartományban végzett felhúzásokat combhajlító gyakorlatokkal választottuk el egymástól. Ez nem egy szokványos megoldás, és a combhajlítók mellett a hátizom alsó régióit és a farizmot is fejleszteni fogja.

Végezd szabályosan!

Mivel az első edzésnap gerincét a román felhúzás adja, nagyon fontos, hogy helyesen végezd azt. Minél jobb lesz a forma, annál erősebb leszel, és annál hatékonyabbak lesznek az edzéseid. Fontos, hogy a rudat a testedhez a lehető legközelebb tartsd. Így lesz a gyakorlat a legbiztonságosabb és leghatékonyabb is egyben. Ellenkező esetben túl nagy terhelés fogja érni a derekadat és nem fogod tudni combból húzni a súlyt. Fontos azt is észben tartani, hogy ennél a gyakorlatnál NEM érhet le a súly a talajra! Álló helyzetből indítod a mozdulatot, és a negatív szakasszal kezdődik a gyakorlat. A rudat lassan engedd le, végig homorú háttal, kitolt mellkassal. Amikor pedig felegyenesedsz, nincs szükség arra, hogy ráfeszíts a hátadra a mozdulat felső pontján, és TILOS hátrahajolva ráfeszíteni a hátizmokra – sokan ugyanis ilyenkor túlságosan is hátradőlnek, ami sérülésveszélyes. Végig koncentrálj a combhajlítóra és a farizomra, most NEM hátedzést végzel, a hátadnak itt „csak” stabilizáló szerepe lesz!

A román felhúzással összesen három alkalommal fogsz találkozni ezen az edzésnapon. Először nagy súlyokat használva, kevés ismétlést végezve, majd a súlyok fokozatosan csökkennek, az ismétlésszám pedig folyamatosan nő.

2. lábedzés: combfeszítő, farizom

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábnyújtás 4 10-12
Hack guggolás 4 10-12
Lábtolás 4 10-12
Guggolás szabad súllyal 1 3

A hét második lábedzésén a combfeszítőket zúzzuk porig, amellett hogy a combhajlító is beleszól itt-ott a munkába. Ez elkerülhetetlen, amikor összetett gyakorlatokat végzel. Elsőként egy izolációs gyakorlattal indítunk, amivel előfárasztjuk egy picit a combokat. El a gyakorlat pedig nem is lehet más, mint a lábnyújtás. Mivel ennél a gyakorlatnál nem tud más izom beleszólni a munkába, ezért remekül alkalmazható bemelegítésre és a combfeszítő izmok izolálására. Az összetett gyakorlatok előtt a lehető legnagyobb mértékben igyekszünk szétzúzni a comb izomrostjait, mivel az összetett gyakorlatoknál más izmok is beleszólnak a munkába. Ha előfárasztott combfeszítőkkel kezdünk neki ezeknek a gyakorlatoknak, akkor biztosak lehetünk benne, hogy a combfeszítő izmok tényleg a végsőkig kifáradnak, még akkor is, ha a segédizmok korán feladják a harcot (ha pihent combfeszítővel állunk neki pl guggolni, fennállhat a veszélye, hogy a combhajlító, a farizom, vagy akár a derék hamarabb feladja a harcot, pedig a combfeszítő még bírná a kiképzést).

   

Az előfárasztás mellett ez a gyakorlat remekül megdolgozza a comb külső és belső részét. Ha a csúcsösszehúzódás pozícióját kitartod és ráfeszítesz, akkor a hangsúly a vastus medialisra terelődik (ez a belső combizom, ld. a második képen), míg ha befelé fordítod a lábaidat, akkor a vastus lateralis, azaz a külső fej kapja a nagyobb stimulust (ld. az első képen). Legjobb, ha sorozatonként váltogatod a lábfejed pozícióját, hogy minden területet el tudj érni.

A következő utunk a hack guggológéphez vezet. Bár ez a gyakorlat általában a lábedzés második felében szokott előkerülni, mi most előre tettük. A hack guggolás szenzációsan alkalmas arra, hogy megcélozd a combfeszítő külső régióit, mindössze annyit kell tenned, hogy a lábaidat szűk terpeszben tartod. Próbálj meg nem megállni 90°os szögben behajlított térdekkel, hanem guggolj le amennyire csak tudsz. A hiedelemmel ellentétben ezzel a módszerre kevesebb terhelés fogja érni a térdízületet.

Csak egy könnycsepp...

Most következi a „könnycsepp” kihangsúlyozására leginkább alkalmas gyakorlat – a lábtoló. Nincs még egy gyakorlat, mely a húsos vastus medialis izmot olyan jól kihangsúlyozná, mint a lábtolás. Ugyanakkor a combhajlító, a combfeszítő külső része és még a farizom is megkapja a magáét.

És végül elérkeztünk.. A guggoláshoz. Utoljára? Ez komoly? Bizony, és mivel már be vagy melegedve, neki is kezdhetsz a legnagyobb súlynak, ami nyilván nem fog akkora súllyal menni, mintha az edzésed elején guggolnál, de ez nem baj. Tehát rögtön nehéz sorozattal kezdesz. Ezt pedig rövidpihenős, vagy rest-pause  rendszerben kell végezni. Ehhez tegyél annyi súlyt a rúdra, amivel 5-6 ismétlésre vagy képes (ebben az előfárasztott állapotban). Fontos, hogy ezt jól eltaláld, mert csak három ismétlést kell végezned. Ha megvolt a három ismétlés, pihenj 15 másodpercet, majd jöhet újabb három ismétlés. Ezt egészen addig csináld, amíg már nem vagy képes mind a három ismétlésre. Ha eljutottál ide, akkor vége a sorozatnak.

Erre a napra be is fejezted – ezzel a rövidpihenős óriássorozattal zárod a második lábnapodat – és bizony nem véletlen, hogy a következő lábedzésedig ebben a programban a lábad számára biztosítottunk néhány pihenőnapot!

 

Colos

a Musclemag 2012 júliusi száma alapján



Kapcsolódó cikkek
Kiss Jenő gyilkos versenyprogramja – 2. rész
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
Stretching - Mikor, miért, hogyan?
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
Eklektikus hardgainer No.1
Láthatod, hogy ez az edzésterv kifejezetten alapgyakorlatokra épül. Semmi sallang, csak nehéz, nagy súlyos edzés. HÉTFŐ * Guggolás: 1x20 ismétléses légző g...
Az osteoarthritis okozta térdfájdalmak csökkentése
"Az eredmények azt sugallják, hogy a térd szimptómás osteoarthritis-es (OA) megbetegedésének kockázatát a combizomzat megerősítésén keresztül lehet elérni…" E...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-06-11
Üdv,

Egy gyors kérdés.
Az normális,hogy már 5 hónapja tényleg rendszeresen lábazok heti 1x,de utána mindig 2-3,de inkább 3 napig izomlázam van keményen? Tudom,hogy jó az izomláz csak ne tartana 3 napig :D
 
Válasz
2018-06-12
Szia!

Teljesen normális. :) Igyál sok glutamint edzés után és lefekvés előtt. Az gyorsít a regeneráción.

?
Kérdés
2018-01-05
A második láb edzéshez be lehet tenni még egy vádlit?
 
Válasz
2018-01-08
Szia!

Igen, vádlizni akár minden nap lehetne. Persze azért ne tedd :)

dominika_419c5f (2016-04-21 10:24:56)  
like_button dislike_button
 
Szia! Guggolásnál csak a combfeszítőm durran be,de a combhajlítómat és farizmomat nem érzem. Probléma lehet a terpesz nagyságával és a guggolás mélységével? Már próbáltam szélesebb terpeszben mélyre lemenni,de nem változott a helyzet :( Köszönöm előre a válaszodat!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Pedig ezekkel tudsz kísérletezni leginkább. De ez a kisebbik baj egyébként, Nagyobb gond lenne, ha a farizmot jobban éreznéd például. A hajlítók nem elsődleges terhelést kapnak guggolás során, így azokra érdemes más gyakorlatot végezni amúgy is.

balazs999 (2015-01-28 19:13:46)  
like_button dislike_button
 
Szia!Az normális, ha egy egyszerű, gyenge lábedzés után 4-5 napig nem tudok menni annyira izomlázam van?Guggolást,lábnyújtást és lábhajlítást csinálok.Sokszor nekiálltam már lábazni de a több napi sántitás miatt mindig abbahagytam :/
Moderátor megjegyzése:

Simán benne van a pakliban. Idővel megszokod, de a lábazás az edzés közben és utána is szenvedős :)

viktor_574282 (2014-12-16 20:27:31)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Szimpatikusnak tűnik ez a bontott lábazás. Az lenne a kérdésem, hogy a "lábhajlítás ülve" az gépen történik? Mert rémlik egy olyan gép, amelynek olyan funkciója van, de a jelenlegi teremben ahova járok nincs olyan. Helyette mit lehetne csinálni? Illetve ha kitörést szeretnék csinálni, akkor ahelyett csinálhatom esetleg inkább azt az első lábas napon? Köszi a választ. Viktor
Moderátor megjegyzése:

Nagyon hasonló, mint a lábnyújtás, csak fordítva, néhány gépen ez állítható. Ha nem kivitelezhető, végezd állva esetleg. A kitörés a combfeszítődet melózza főleg, ezzel a gyakorlattal nem lehet helyettesíteni.

istvan_57aced (2014-10-17 09:28:32)  
like_button dislike_button
 
Én a lábnyújtással kapcsolatban szeretnék kérdezni, mert én eléggé tanácstalan vagyok ezzel a gyakorlattal kapcsolatban. Egy jó kemény guggolással nagyon alaposan meg tudom dolgoztatni a combomat, úgy, hogy minden része fáj. A lábnyújtásnál viszont amikor éppen csinálom, érzem, hogy fáj rendesen, de amikor abbahagytam, utána nem érzek semmi fáradtságot, se izomlázam nincs, ezért nekem egy kicsit az az érzésem, mintha ez egy értelmetlen gyakorlat lenne. Viszont azt látom, hogy a profik nagyon komolyan veszik. Nektek mi a véleményetek erről a gyakorlatról?
Moderátor megjegyzése:

Ha komolyan gondolod a lábazást, kell. A legjobb guggolás előtt magas ismétlésszámmal végezni, hogy jó alaposan bemelegedjen a combod. Guggolás, combhajlítás után már végezheted nagyobb súllyal, alacsonyabb ismétlésszámmal, hogy több irányból is add az áldást a combodnak.

Borsika81 (2014-07-28 15:27:52)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem otthon van egy kis termem,ahol edzek,de sajna se labtoló,se Hack-gép :( inkább csak szabad súlyok.Mivel tudnám a labtolót kiváltani?Azt látom hogy a Hack helyett jó a Sissy :) Köszönöm!! Andor
Moderátor megjegyzése:

Szia. Elölguggolás pl :)

daniel_9abc0c (2013-02-01 12:31:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A teremben ahol edzek nincsen hack gép.Milyen szabadsúlyos gyakorlattal váltsam ki? Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Sissy guggolással, vagy lábtolással.

kukker96 (2012-07-08 11:05:48)  
like_button dislike_button
 
Hello! Jó cikk. De egyvalamit nem értek. Irtad hogy a román felhuzásnál 3 különböző ismétlési tartományban kell végezni. Irtad hogy az alacsony az erőt , a 8-10 ismétlés az izomtömeget , a magas pedig az erezettséget. Akkor a magasismétlés csak erezettséget ad vagy ugyanugy épithető vele a tömeg mig a 8-10 ismétléssel? Köszi.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Csökkentsd a pihenőt, hogy növekedhess!
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megossz...
A lazac nem luxus többé!
Sosem gondoltuk, hogy valaha lazacot sütünk, mert a lazac eddig baromi drága volt. Megjelent azonban a piacon egy megold...
BB.Tv Episode #47
Taksonyi Erika | Kozaróczy Tibor | Tricepsz-titkok ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
340 ms