A szép női hát titka

A szép női hát titka

2010-12-14
 / 4.2
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A szépen kidolgozott női hátizom nagyon szexi tud lenni. A keskeny derék és a szélesedő hát, ami egy kerek vállban végződik, olyan alakot kölcsönöz egy nőnek, ami úgy lehet nagyon nőies, hogy közben tekintélyt parancsolóan sportos is. Nem beszélve a gyönyörű tartásról. De mi a szexi hátizomzat titka? A hátizom edzését megnehezíti, hogy nincs visszacsatolás, nem látod edzés közben, hogy hogyan feszülnek az izmok és egyébként is csak vagy jó tükörbeállítás, vagy fénykép segítségével tudsz a hátizmok állapotáról képet kapni. Éppen ezért nagyon fontos, hogy pontosan és jól érezd a hátizom gyakorlatokat, hogy melyik hova dolgozik, melyik hatékony számodra, melyikre van szükséged, milyen ismétlésszámban és súllyal.

Az alapok

A következőkben egy olyan edzéstervet ajánlok, amely a hátizom minden részét megdolgoztatja. De először nézzük át a fontosabb hátizmokat:

Csuklyás izom: felfelé és hátra mozgatja a lapockákat. Nőknél a felső részét nem igazán kell edzeni, hiszen a nyomó mozgások, oldalemelések adnak neki akkora tónust, amekkora egy nőnek kell.
Csuklyás izom
Széles hátizom: a felemelt kart, illetve a felkart húzza lefelé. Felső, külső részére széles fogással, alsóbb, mélyebb részeire szűk fogással tudsz dolgozni.
Széles hátizom
Mély hátizom: feladata a gerinc egyenesen tartása, hátrafeszítése, törzsfordítás A hátizomzat alapvető feladata, hogy stabilizálja a tartást, és szinte minden mozdulatnál szerepet játszik. Az egyes izmok elhelyezkedése miatt sokféle gyakorlatra van szükség, hogy a hát izomzatának minden részét a lehető legnagyobb mozgástartományban megdolgoztassunk és így fejlesszünk.
Mély hátizom

Gyakorlatok a hátizom komplex megedzéséhez

  1. húzódzkodás, vagy nyakhoz húzás
  2. alsócsigás evezés ülve
  3. csigás letolás rúddal széles fogással
  4. evezés rúddal
  5. hipernyújtás

1. Húzódzkodás, vagy nyakhoz húzás:

Húzódzkodás, vagy nyakhoz húzás - A szexi női hát titka

A fogás szélességével lehet játszani ennél a gyakorlatnál. Minél szélesebben fogod, egyre inkább a széles hátizom külső felére fogsz dolgozni. Fontos, hogy megfelelően válaszd ki a terhelést, és érezd, hogy a széles hátizmok dolgoznak. Az alsó ponton, a legnagyobb összehúzódásnál 1-2 számolásig tartsd ki a gyakorlatot, majd szépen, kontrolláltan engedd vissza a súlyt. Ha nem tudod kitartani megfelelő ideig, akkor túl nagy a súly és csak lendületből dolgozol. A hátad végig egyenes, a vállak pedig lazák. Hátizom edzésnél gyakori hiba, hogy a vállak besegítenek, ami a túl nagy terheléstől van, és könnyen vezethet vállsérüléshez. Nem a nagy súly, hanem a szabályos kivitelezési mód a lényeg.
Végezz belőle 4x12 ismétlést

2. Evezés alsócsigán, ülve

Ez is egy olyan gyakorlat, amit kevesen végeznek helyesen. Össze-vissza rángatják a súlyt, dülöngélnek előre-hátra és fogalmuk sincs, mit kéne érezni, hova kell egyáltalán húzni a fogantyút.

Evezés alsócsigán, ülve - A szexi női hát titka

A talpaddal támassz ki, hajolj előre a fogantyúért. A kezdő pozíció úgy néz ki, hogy csaknem nyújtott térdekkel, egyenes háttal tartod a fogantyút. Ebből a pozícióból a hátizmok segítségével húzd hátra a karokat. Érezd, hogy a lapockák közelítenek egymáshoz, a mellkasodat emeld ki, a fogantyú pedig a köldökhöz felé közelít. Itt tartsd ki a mozdulatot 1-2 számolás erejéig, majd egyenes háttal engedd vissza a súlyt, amíg a kar kinyúlik, innentől pedig hagyd, hogy a súly megnyújtsa a hátizmodat és engedd a vállakat is a karral együtt előre.
Végezz 4x10-12 ismétlést

3. Egyenes karú letolás széles fogással csigán

Akassz egy széles rudat a felsőcsigára. Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben, térdelj le, viszonylag távol a csigás oszloptól. Állva is sokan végzik ezt a gyakorlatot, de stabilabb letérdelve. Döntsd előre a törzsedet egy kicsit, emeld ki a mellkasodat, húzd ki magad, nézz előrefelé, a könyökök pedig csaknem nyújtva. A kar kivételével minden maradjon mozdulatlan és told a rudat lefelé anélkül, hogy a válladdal besegítenél. Folyamatosan tartsd a mellkasodat kiemelve. Mivel itt az alsó holtponton nincs túl nagy terhelés, itt nem kell megtartani, hanem lassan, kontrolláltan kezdd visszaengedni a súlyt. A következő ismétlésnél figyelj arra, hogy ne lendületből dolgozz, a törzsed ne mozduljon be!
Végezz 4x15 ismétlést

4. Döntött törzsű evezés rúddal, fordított fogással

Állj vállszéles terpeszbe, a törzsedet döntsd előre 45 és 90° között, a hát egyenes. Enyhén hajlítsd a térdeket. Karok függőlegesen lógnak lefelé, kezedben pedig fordított fogással tartod a rudat (tenyér előre felé néz). A hátizmok segítségével húzd a rudat köldökhöz. Koncentrálj arra, hogy a karod csupán egy segédeszköz, ami által a köldöködhöz közelebb jut a rúd, de a munkát a hátizom végzi. Majd ismét nyújtsd ki a karodat. Figyelj arra, hogy a törzs közben ne mozogjon és a nehezebb ismétléseknél se egyenesedj fel. Ne rángasd a súlyt!
Végezz 4x15 ismétlést

5. Hipernyújtás

Hipernyújtás - A szexi női hát titka

Ezt a gyakorlatot vagy vízszintes, vagy döntött hipernyújtó padon lehet végezni, a kettő közül valamelyik biztos rendelkezésre áll a teremben, ahol edzel. Akaszd be a sarkadat és attól függően, hogy mennyi terheléssel tudsz 4x20 ismétlést elvégezni, tedd a kezedet vagy a fenekedre (legkisebb terhelés), vagy a mellkas elé, vagy a tarkódra, esetleg tehetsz a tarkód alá tárcsát. A padot úgy állítsd be, hogy az előre hajolásnál se akadályozzon a mozgásban. A kiinduló pozíciónál a törzsed legyen a lábad meghosszabbítása, a hátad egyenes. Innen hajolj előre, amíg a törzs függőleges helyzetbe kerül, a hát enyhén hajlított. Majd emeld fel a törzsedet a mély hátizmok segítségével egy nagyon kicsit hátrébb, mint a kiinduló pozíció. Mivel a mély hátizmok a gerinc mentén húzódnak végig, így a gerinc feszítése során történik az összehúzódás. A hátrafeszítés tényleg csak enyhe mértékű legyen a sérülés elkerülése érdekében. Semmiképp se legyen rángatás a mozdulatban, vagy túlzott hátrafeszítés.
Végezz 4x20 ismétlést.

A hátizmok fejlesztése és karban tartása nemcsak sportolóknak fontos, hanem mindenkinek. A gerincproblémák szinte mindenkit érintenek manapság és főleg azokat, akik ülőmunkát végeznek és mellette nem sportolnak semmit. A gerinc problémái pedig nagyban kihatnak az életminőségre, korlátozzák a mozgást, ami miatt még kevesebbet mozgunk és a probléma csak fokozódni fog. Előzd meg a bajt, eddz rendszeresen a hátizmokra!

A nyújtásról se feledkezz meg!

  1. Kapaszkodj meg egy oszlopban és domborítsd a hátadat,
  2. Hajolj előre, kulcsold a kezeidet a térded mögött és ismét domborítsd a hátadat.
  3. feküdj hanyatt a földre, lendítsd a lábakat a fejed felé, majd tedd le a fejed felett a földre. Ez a nyújtás mindenféle szempontból jót tesz a gerincnek és a hátnak is
  4. Helyezkedj el térdelő pozícióban, ülj a sarkadra, hajolj előre és nyújtózz előre, amennyire csak tudsz

Picipoci



Kapcsolódó cikkek
Formás csajok útmutatója
Arra gondoltunk, megosztjuk veletek a sokak által kedvelt és példaképnek tartott Nicole Wilkins edzéstervét, kajatervét, sőt, még az általa fogyasztott táplálék...
A brazil csoda titka! - Larissa Reis edzése és étrendje
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
A gyakorlat, amit senki nem akar csinálni
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...
Játszd ki a diétádat akadályozó tényezőket!
Akár már elkezdted a nagy szálkásítást, akár még csak tervezés alatt áll, elképzelhető, hogy előbb-utóbb lesznek olyan szakaszok, amikor megakadsz, pedig te min...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Prolin
A prolin egy nem esszenciális aminosav, ami nagy mennyiségben fordul elő a kollagén szövetekben és a csontok, a bőr vala...
Háború gyermeke
A csapból is az a frázis folyik, miszerint, ha sok ellenséged van, akkor valamit kurva jól csinálsz. Ezt megcáfolandó fi...
Mr. Olympia 2018: veszélyben Phil Heath 8. trófeája?
Hamarosan megrendezik a legnagyobb presztízsű testépítő versenyt, a Mr. Olympiát, ahol kiderül, Phil Heath-nek sikerül-e...
Legfrissebb cikkek
Joshua-Ruiz 2, Overeem, superfight a hétvégén!
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-...
A jó láb titka: vádli
Dudás Ádám nulla vádlival kezdte és nemzetközi szinten is jó a vádlija, ami azért is lényeges, mert manapság még a verse...
Alkar edzés Molnár Petivel
Alkart edzeni nem divat manapság, pedig a fontossága vitathatatlan. Molnár Peti elmondja, megmutatja hogyan érdemes csin...
Fájós derékkal is tudsz evezni
Kaszás Bálint Superbody bajnoknak nincs derékproblémája, mégis ez az egyik kedvenc gyakorlata. Melltámaszos evezés gép n...
Mivel szedheted, és mivel ne szedd együtt az A-vitamint?
Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok versenyeznek egymással a felszívódásért, ezért érdemes külön szedni őket. Cikksoro...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
294 ms