A szálkásító edzés

2010-08-27 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az örök mítosz, az egyik leggyakoribb edzéssel kapcsolatosan feltett kérdés ami hozzánk beérkezik: milyen is a szálkásító edzés?

Ki ne hallott volna már a kis súly-magas ismétlésszám elven alapuló úgynevezett szálkásító edzésről. A termekben számolatlanul látni olyanokat, akik energiát nem kímélve nyomják a 15-20-as sorozatokat kis súllyal, kis pihenővel, edzés után pedig bedobnak pár szem aminosav tablettát, azt várva, hogy elővarázsolják vele a kockahasat meg az ereket. De vajon van-e ennek valami haszna, létezik szálkásító edzés?


Mit érsz el vele?

Mi történik mikor ilyen edzést végez valaki? Megnő a volumen (tehát az egy edzésen belül elvégzett munka mennyisége), a súlyok csökkennek. A megnövekedett volumennek köszönhetően a regenerálódás nehezebb lesz az edzések között - ezt tovább nehezíti a diéta, ráadásképp. A kalóriafelhasználás - no itt van a turpisság, hiszen az ilyen edzés közben "ég" az izom, amit sokat tévesen összekötnek a zsírégetéssel - azonban kisebb lesz, mint egy nagy súlyokkal végzett edzés esetén, úgy edzés közben, mint utána is. A nagy súlyokkal végzett edzés emellett hatékonyabban növeli a szervezet saját tesztoszteron és növekedési hormon termelését, melyek kulcsfontosságúak úgy az izomtömeg megtartásában, mint a zsírvesztésben is.

Ráadásul a kisebb súlyok alkalmazása miatt az izmok veszíteni fognak méretükből. Hiszen tudjuk, a szervezet olyan izmokat, olyan izomméreteket nem fog fenntartani, amire nincs szüksége, amit nem használ. Alkalmazkodni fog a megváltozott körülményekhez. "Kisebb súlyok? Oké, akkor ehhez elég kisebb izom is, minek tartsak fenn egy csomó energia árán felesleges, nagy energiaigényű szöveteket?". Kis adalék a dologhoz, hogy a kisebb izomtömeg az anyagcsere lelassulását is okozza, mivel egyrészt minél több az izom rajtunk, annál jobban pörög az anyagcsere, másrészt a nagy súlyos edzések eleve jobban pörgetik az anyagcserét. (ezért szoktuk javasolni mindenkinek, hogy először izmosodni próbáljon, utána jöjjön csak a szálkásítás, a diéta, kivételt képez persze az extrém túlsúlyosság esete).

A hagyományos "szálkásító edzéssel" tehát két dolgot érhetünk el: egyrészt, sikeresen lecsökkenthetjük a nehezen megszerzett izomtömegünket - erre a hatásra ráadásul a diéta okozta kalóriadeficit is rá fog segíteni -, másrészt, az anyagcserénk sebességét is csökkentjük a nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzéshez képest.

Mi a megoldás?

Mit tegyen akkor az, aki szálkásabb kinézetre vágyik, hogyan is végezze az edzéseit? A válasz egyszerű. NE változtass! Az edzéseiden legalábbis ne. A diéta, a precízen belőtt tápanyagbevitel, a makrotápanyagok helyesen megválasztott aránya fog eljuttatni a célodhoz. Sajnos enélkül nincs az a csoda szálkásító edzés, amivel jelentős javulást érhetsz el ezen a területen. Egyedül a pihenőidők csökkentése lehet indokolt, de a lehető legnagyobb súlyokhoz ilyenkor is ragaszkodni kell. Fogadjuk el, hogy a növekedéshez hasonlóan a szálkásodás sem az edzés ideje alatt történik, a súlyzós edzés elsődleges szerepe NEM abban áll, hogy edzés KÖZBEN mennyi kalóriát égetünk el, hanem hogy utána milyen az anyagcserénk sebessége, és persze nem utolsó sorban, hogy milyen stimulust kapnak az izmaink, és hogy a súlyzós edzés milyen hormonális hatásokat eredményez szervezetünkben.

Ezeket a szempontokat figyelembe véve a nagy súlyokkal végzett, mondjuk úgy, "hagyományos edzés" messze felülmúlja a köztudatban "szálkásító edzésként" keringő edzésmódszereket (melyek NEM összekeverendők azzal a típusú magas ismétlésszámú edzéssel, amiről nálunk is olvashatsz)!

Mi a helyzet az intenzitásnövelő technikákkal?

Használhatod őket, de ne menjenek a súlyok rovására, és ne minden edzésen alkalmazd őket, csak egyszer-egyszer iktasd be, hogy az izomösszezavarásnak eleget tegyél. Ne feledd, ha diétázol, a regenerálódásod némileg romlani fog, az ilyen típusú edzések pedig nagyon kimerítik a szervezetedet, tehát fokozottan ügyelni kell rá, hogy a regenerálódáshoz lehetőség szerint minden tényező adott legyen az ilyen jellegű edzéseket követően.

coller

Kapcsolódó cikkek
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...
Vince Gironda a testépítés egyik nagy öregje, és olyan tanítványok kerültek ki a keze alól, mint pl. a legendás Larry Scott. Bár tanításai korántsem új keletűek...
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...
Ne csak erős legyél és zsírtalan. Legyél ügyes is, hajlékony és könnyed! Ha már úgyis edzel a szabadban is (ugye?), és épp ki tudsz nézni a megszokott izomépíté...
Az alábbi kis cikk nem feltétlenül azoknak lesz érdekes, akik hárdkór módon nyomják az ipart. Azonban nekik is van vele feladatuk: eljuttatni minél több eberhez...
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...
Jó lenne, ha a következő edzéseden rögtön pár kilót rá tudnál pakolni a rúdra pluszban, azonnali fejlődést felmutatva ezzel az erőszintedben, nem igaz? Erre va...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-06-17
Sziasztok!
Zsuzsa vagyok, 38 éves.2 éve elhatároztam, szeretném feszesíteni a testem.Nem tudtam milyen tipusú edzést válasszak, végül az aerobik mellett döntöttem.Pár hét után az öltözőben az EDZŐ csajok azt beszélték,hogy mennek konditerembe, mert szálkásodni szeretnének.Ekkor tudtam meg, hogy nem jó helyen vagyok.Elmentem súlyzós edzésre,de 8 hónap után semmi változás.Ezután kipróbáltam a TRX-et, ott viszont egy év után, azt vettem észre,hogy megvastagodtam, híztam.Most 4 hónapja próbálok, súlyzós edzéssel, személyi edző segítségével feszesíteni, szálkásítani,(és fogyni!) de semmi változás.Az étkezésemet is az edző utasításai alapján végzem.
Az lenne a kérdésem, hogy ennyi idősen milyen edzés fajtát javasoltok, amivel el tudnám elérni a célomat?
Köszönettel: Zsuzsa

válasz
2018-06-18
Szia Zsuzsa!

Ez a legjobb példa arra, hogy NINCS szálkásító edzés. Az ember 90%-ban az étrendje miatt szálkásodik, és azt a maradék 10%-ot adhatja max az edzés, amivel még picit rá lehet erősíteni arra, hogy kalóriadeficites állapot alakuljon ki.

Mi azt javasoljuk, továbbra is a diétádban kell keresni a megoldást, ha hízol, akkor egyértelműen nem jó az étrend. Szinte biztos, hogy túl sok szénhidrátot (vagy zsírt) eszel, az is lehet, hogy nem jól méred az adagokat, de ebben nem vagyok biztos. Próbálj meg 1,5 gramm szénhidrátot enni egy nap maximum, ha ez megvan, egy hét alatt már látnod kellene az eredményt a mérlegen. (heti 1 kg-nak kellene lemennie normális esetben).

Én mindenképp a súlyzós edzést javasolnám kiegészítve HIIT kardióval. A HIIT-ről itt írtunk bővebben: HIIT kardió. Mondjuk heti 2-3 súlyzózás, külön napon pedig HIIT, szintén heti 2x.

Egy profi tipp még, ami jól jöhet a diétában: ha rádtör a(z) (cukor)éhség, akkor érdemes fehérjét inni egy pici tejjel, alig lesz benne szénhidrát, és az izomzatod pedig jobban fog fejlődni. Ami azért fontos, hogy ne csont és bőr legyél, amikor leszálkásodsz :) Itt egy jó fehérje: 100% Whey