A súlyzós edzés sötét kis titka

A súlyzós edzés sötét kis titka

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva az egész súlyzós edzés lényege és szellemisége, amit mi sem tudtunk volna jobban átadni. Olvassátok tehát Chris Shugart cikkét, a súlyzós edzés sötét kis titkáról!

A súlyzós edzés sötét kis titka

(Chris Shugart)

A titok

Elárulok egy titkot. Mielőtt azonban megteszem, meg kell ígérned, hogy nem osztod meg egyetlen edzővel, fitnesz guruval, DVD-ket vagy könyveket kiadó edzővel, de még a builder.hu szerkesztőségével sem.

Ez most maradjon köztünk, oké?

Rendben.

Íme a titok: NINCS legjobb edzésprogram, titkos szuper módszer, varázslatos sorozat- és ismétlésszám, vagy csodatevő gyakorlat. Nincs legjobb edző. Nincs legjobb filozófia, amihez hozzá kellene láncolnod magad.

Ha HIT fanatikus vagy, hülye vagy. Ha magas volumen párti vagy, hülye vagy. Waterbury követő? Hülye! Thibaudeau hívő vagy? Hülye! Iszod Pavel szavait? Hülye! Ha megnevezel nekem egy szakértőt, és azt mondod, csak az ő edzésprogramját, edzésmódszereit követed, akkor ugyanaz lesz a válaszom minden esetben: hülye vagy!

Miért? Mert a titok második része most következik: az igazi erő, ami minden program, minden edzésfilozófia mögött ott van, az nem más, mint a változás! Mindig az a legjobb edzésmódszer, amit épp nem végzel.. Vagy legalábbis, amelyiket nem végezted már egy jó ideje!

Gondolj bele újra, de őszintén!

A 70-es és 80-as években sok testépítő mutatott fel remek eredményeket Arthur Jones (és később Mike Mentzer és Ellington Darden) HIT módszerével. Miért? Mert mielőtt kipróbálták volna a HIT-et, a legtöbben szupermagas volumennel edzettek. Varázslatos módszer volt a HIT? Jones rátapintott volna a hipertrófia titkára?

Nem. Egy radikális edzésmódszerről átváltottak egy másikra, ez volt a titok.

De fordítva is működik a dolog. Eddz alacsony volumennel jó ideig, majd térj át a német mennyiségi edzésre; „varázslatos” lesz, amikor átváltasz az új programra!

Van az edzőknek egy régi-régi trükkje, ami jól szimulálja ezt a jelenséget: ha egy új kliensed van, kérdezd meg tőle, hogy edz jelenleg, milyen gyakorlatokkal, hány sorozattal, ismétléssel, stb. Ez után végeztesd vele ép az ellenkezőjét! A változások jó eséllyel újra beindítják a fejlődését. Te leszel a „csodatevő”. Te pedig mosolyogsz, elfogadva a dicséretet – és a pénzt, amit fizet neked.

Fogadok, hogy most azt gondolod, te már tudtad ezt az egész „nincs legjobb program” dolgot, de igazából nem ez a helyzet. Gondold át megint. És most egy picit őszintébben. Mikor eszközöltél utoljára igazán nagy változást?

Változtass gyökeresen!

Bár a legtöbb képzett terembe járó egyetért azzal, hogy időnként váltani kell, a legtöbben mégis a jól megszokott elvekhez ragaszkodnak. És, igen, ez gyakran a szakértők hibája is. Túl sokszor mondtuk el neked, melyek a „legjobb” gyakorlatok, mi a „legjobb” edzésfelosztás, és a „legoptimálisabb” sorozat-és ismétlésszám.

Néha annyira koncentráltan kapjuk ezeket az "alapvető" gyakorlatokat, hogy elkezdünk leragadni az alapoknál. Nincs semmi baj a nehéz alapgyakorlatokkal, de a változás az, ami végül növekedéshez és fejlődéshez vezet, még akkor is, ha amit épp csinálsz, az közel sem nevezhető alapgyakorlatnak.

A legtöbben 4-6 hetente csakugyan edzésmódszert váltanak, ám a változtatások nem elég nagyok. 3x10 közepes terpeszben végzett guggolásról váltanak 3x10 széles terpeszben végzett guggolásra. Micsoda lázadóóóók!

A pokolba is, inkább hagyd ki a guggolást teljesen (nagy levegő) és végezz helyette lábtolást (még egy nagy levegő) két sorozatban (mivan?) 25 ismétléssel (nincs az az isten!) a totális, mindent elégető bukásig (elájultál már?)! Talán erős... De ugyanakkor nagyon is rendben van, ha már rég nem csináltál hasonlót. Néhány hét után térj vissza a guggoláshoz.

Vagy mit szólsz ehhez: ha egy ideje teljes testedzéseket végzel, válts osztott edzésre – de igazi osztott edzésre, olyanra, amitől a teljes test edzést hirdető guruk tuti a falnak mennek:

  • Hétfő: Hát
  • Kedd: Mell
  • Szerda: Láb
  • Csütörtök: Kar
  • Péntek: Váll
  • Szombat: has
  • Vasárnap: pihenő (vagy azt mondod, basszus, jöjjön megint a hát!)

Hajtsd ki a sz@rt is az izmaidból tonnányi gyakorlattal, végeláthatatlan sorozatokkal, és ezernyi ismétléssel!

Ez lenne a „legjobb” módja az edzésnek? Talán nem, de ha egy éve már teljes test párti vagy, meg fogsz lepődni, hogy a „rosszul” edzés milyen hirtelen előrelépést jelent majd a fejlődésedben!

Idesüss, a volumen edzések működnek!

Öm, várjunk csak, az alacsony volumenű edzés is működik. De a profi testépítők genetikáját és anyaghasználatát figyelembe véve, edzhetünk-e úgy mint ők? Talán a két módszer kombinációja lenne a legjobb nekünk, földi halandóknak

Ha te egy osztott edzéstervet követtél, Arnold 1980-as „nagy” visszatérése óta, akkor állj át egy rövidített, heti három alkalmas teljes test edzésre. Mentálisan gyötrelmes lesz, gyűlölni fogod... De talán el is kezdesz nőni végre.

Érted már? Ez nem az edzésmódszerekről szól – ez a változásról szól, a kihívásról, valami új dolog felé.

Néhány további ötlet:

  • A legtöbben a 6-12 közötti ismétlési tartományban edzünk. Mikor végeztél utoljára 20, vagy több ismétléseket? És szupernehéz két ismétléseket?
  • Ki mondta, hogy minden gyakorlatot 3 sorozattal kell végezni? Mindenki így csinálja, de senki sem tudja igazából, miért. Ez egy szokás. Mi lenne, ha pl. egy sorozatot végeznél minden gyakorlatból mondjuk melledzésen, így:

    Fekvenyomás kézisúlyzóval 1x10

    Tárogatás kézisúlyzóval 1x10

    Tolódzkodás 1xbukásig

    Ez is három sorozat, de három különböző gyakorlatból összeállítva. Ez lenne a „legjobb” megoldás? Nem számít, ha gyökeresen eltér majd az addig megszokottól.
  • Mindig több sorozatot végzel több gyakorlattal, pl. 3-4 mellgyakorlatot, 3x10 ismétléssel? Próbáld ki helyette ezt: válassz egy gyakorlatot, pl tolódzkodás súllyal. Végezz 30 ismétlést. Nem számít, hány sorozatól végzed el, de legyen meg 30 ismétlés. Ez ugyanannyi ismétlés, mint előtte, csak épp egyetlen gyakorlatot használsz fel, egyetlen sorozatban.
  • Fogadd meg Chad Waterbury tanácsát:: 3x10 ismétlés? Legyen helyette 10x3 négy héten át. Nem tettél mást, csak megfordítottad a sorozat-és ismétlésszámot.
  • Lábhajlítás és merevlábas felhúzás combhajlítóra? Hagyd el ezeket és végezz rövid, gyors sprinteket pár hétig
  • bilaterális gyakorlatokat végzel (egyszerre dolgozik a két kéz vagy a két láb)? Válts át az unilaterális gyakorlatokra. Végezz egylábas guggolásokat, lábtolásokat, egylábas felhúzásokat, egykaros nyomásokat, stb.
  • Mindig rudat használsz a nyomásokhoz, felhúzáshoz? Állj át kézisúlyzókra néhány hétre.
  • Keress két edzőt, akik gyökeresen egymás ellentétét szajkózzák, és váltogasd a programjaikat.

Használd az összes technikát! Nézz ki magadnak új gyakorlatokat, új eszközökön, új edzésfelosztást, új sorozat-és ismétlési tartományt. Menj egy másik terembe, próbáld ki, aztán egy hét után minden változtatást sűríts be egy új programba, ami (ki merem jelenteni) mérföldekre repít téged az állandósult komfortzónádtól.

A gyakorlatok változtatása

Íme egy egyszerű trükk, ami segíteni fog téged abban, hogy előnyt kovácsolj a változtatásokból. A következőről van szó:

Írd le egy adott izomcsoportra, vagy egy adott cél elérésére a „legjobb” 3 gyakorlatot. Tegyük fel, hogy mivel ezek a legjobb gyakorlatok, ezeket is használod legsűrűbben. Legyen pl. a „legjobb” három tricepszgyakorlat a fekvenyomás szűk fogással, a tolódzkodás szűk fogással, és a tricepsznyújtás negatív padon.

Nehéz lenne vitába szállni a listával, nem igaz? De mikor fejlődött a tricepszed utoljára számottevően? Ugyanúgy néznek ki, mint tavaly, ha feltételezzük, hogy a testzsírod is kb. ugyanannyi?

Igen, valóban, ez a három legjobb gyakorlat a legtöbb edző és guru szerint, de ha nem működnek már számodra, akkor miért alkalmazod őket? Ja, hogy csak azért, mert valaki azt mondta, hogy ezek a fő gyakorlatok tricepszre? Mert félsz, hogy valaki meglátja ahogy haszontalan izolációs gyakorlatokat végzel?

Oké, akkor maradj ezeknél. Nézz ki ugyanúgy jövőre is, mint most. Vagy beleugorhatsz valami őrültségbe, és akkor nem használod egyik „legjobb” gyakorlatot sem hat héten keresztül, hanem helyette csinálsz tricepsznyújtást ferdepadon alsó csigán, egykezes letolást csigán fordított fogással, és lórúgást.

Igen, a rettegett lórúgást, a haszontalan gyakorlatok királyát! Mikor alkalmaztad utoljára? Évekkel ezelőtt? Hát akkor rajta, vesd be... Néhány hét erejéig. Meg fogsz lepődni, micsoda fájdalmaid lesznek tőle. Persze, ez nem feltétlenül a fejlődés hírnöke, de azt azért jelzi, hogy egy izmot új kihívás elé állítottál, ami jó dolog!

Minden nagyobb izomcsoportra alkalmazd ezt a trükköt. Írd le, mi a három „legjobb” gyakorlat mellre, combra, hátra, stb. Vagy egyszerűen írd le, melyik hármat alkalmazod leggyakrabban. Olvass sokat, hogy olyan gyakorlatokat találj, amiket még soha nem végeztél, vagy amiket már idők óta hanyagoltál.

Végül pedig, legalább egy hónapon keresztül csak ezeket az „új” gyakorlatokat végezd, még akkor is, ha azok „haszontalanok” vagy nem tömeggyakorlatok! Köss paktumot magaddal, hogy ha lemész a terembe, akkor nem ugyanazokat az átkozott edzéseket végzed ugyanazokkal az átkozott gyakorlatokkal, melyeket eddig. Ne aggódj, a változtatás fejlődéshez vezet majd. Komolyan.

Egy ellentmondás

A változás tehát jó, de ne változtass túl gyakran. Bár az alacsony és magas volumen váltogatása előnyös lehet, ne kezdj semmi új dologba minden héten. Mindig programok és gyakorlatok különféle variációi legyenek a tarsolyodban, de ne felejts el elegendő időt adni nekik, hogy eredményt is hozzanak.

A pszichológiai oldal

Nem fókuszálhatunk úgy az izomzatra, hogy közben figyelmen kívül hagyjuk az idegrendszer szerepét. A dolog szellemi oldala kritikus fontosságú. Ahhoz, hogy kívülről változást érhess el, először befelé kell tekintened.

Először is, a drasztikus változtatások a teremben óriási pszichológiai hatással vannak ránk. Például, nem lehet csak simán „végigszaladni a gyakorlatokon” amikor egy új gyakorlatot, vagy egy új sorozat-és ismétléstartományt ízlelgetsz. Újra rettentő erősen kell koncentrálnod, az agy-izom kapcsolatot pedig igencsak felrázza az esemény – amire már régóta szükséged lett volna. (Apropó, az, hogy csak afféle jelképes összpontosítással megyünk végig a gyakorlatokon, az az egyik leggyakoribb betegség a terembe járók között. A gyógyírt a változtatás jelenti).

Másodszor, úgy mész le a terembe, hogy szellemileg friss és éber vagy. Kihívás elé állattattál, kissé kívül a komfortzónádon. Ez jó. Ez kiszakít a megszokott kerékvágásból.

Végül pedig, az új dolgok kipróbálása szórakoztató! Azt hiszem, hogy a Crossfit, a kettlebell, a fitnesz labdák, és hasonló csodabogár edzésmódszerek vonzerejét legalább fele részben ez adja – egyszerűen szórakoztatóak lehetnek. Ha ez az, amire szükséged van ahhoz, hogy kirángasson a kábulatból, vagy hogy áttörhess egy platót, akkor hajrá! Pár hét fizikális és mentális újjászületés után aztán visszatérhetsz az egyébként jóval hatékonyabb testépítő, vagy erőemelő edzéseidhez.

A nagy kérdés: elégedett vagy?

Persze tudom, őrült beszéd ez. Ne használjuk az igazán hatékony gyakorlatokat? Ne tegyük magunkává a legjobb, világszínvonalú guruk valamelyikének edzésfilozófiáját? Lemenjek a terembe és NE guggoljak?

Őrültség. Eretnek beszéd. Istenkáromlás!

Nekem pedig a több mint tízéves pályafutásom után, melyet a világ legjobb edzőinek és guruinak társaságában töltöttem, az a véleményem, hogy EZ az igazi titok. Nem a program, hanem a programról programra váltás a titok nyitja (még szerencse, hogy az oldalon egy sor, egymástól teljesen különböző edzésmódszer van, nem igaz? ;)

De tudod mit? Ha nem értesz egyet velem, ha azt hiszed, bolond vagyok, és ragaszkodsz ahhoz a bizonyos mindenek felett álló edzésmódszerhez, akkor válaszolj nekem: elégedett vagy? Olyan a fizikumod, amilyet mindig is akartál? Ha nem, akkor rendesen fejlődtél az utóbbi időben? Nem? Akkor viszont mi vesztenivalód van?

Ne aggódj. Nem fogom elárulni a húshegy gurudnak, hogy megtagadtad a tanításait.

Válj az edzésmódszerek ribancává!

Aludtam Chad Waterbury kanapéján. Voltam Dave Tate és Alwyn Cosgrove szemináriumain. Rendszeresen beszélek telefonon Charles Poliquin-nal. Más szavakkal, kapcsolatban vagyok az összes top edzővel ezen a területen. Nem csupán választani tudnék közülük, de személyesen is tudnék dolgozni velük, és magamévá tenni filozófiájuk legmélyebb bugyrait.

Hogy ezzel a háttérrel és lehetőséggel, mit teszek én?

Nos, váltogatom a teljes test edzéseket és az osztott edzésterveket (ami sokkal jobb hatással van a hipertrófiára, mint az internetes szájkarate arról, melyik hatásosabb módszer, ha már itt tartunk). Ugyancsak váltogatom a magas és alacsony volumenű edzéseket. Gépeket és szabadsúlyokat is használok. Néha bukásig edzem, néha nem. Végzek alapgyakorlatokat, és végzek izolációs gyakorlatokat is.

Lenyomok egy Waterbury edzéstervet. Aztán egy Poliquint (vagy Cosgrove-ot, vagy Dan John-.t, vagy Ian King-et, vagy Thibaudeau-t, vagy Staley-t, vagy Darden-t, vagy... Érted...)

Amióta csak megszabadultam a dogmáktól és a függéstől egy adott guru felé, életem leglátványosabb fejlődését tudtam produkálni. És erre Te is képes vagy. Csak legyél... Olyan, mint egy ribanc, aki ágyról ágyra jár, és nem ismer hűséget – minden módszert ismerj meg! Tanulj belőlük. Használd őket. Néha csupaszítsd le őket. Aztán jöhet az újabb módszer (teee, edzésmódszerek k#&vája, te!).

Egy záró gondolat...

Ha egyszer elindul a fejlődésed, ha beindul egy gyorsabb folyamat, akkor már nehezebb lesz számodra belemenni a fórumos vitákba, és a p#cs összeméregetés szintjére lemenő versengésbe azzal kapcsolatosan, hogy mi a „legjobb” edzésmódszer, vagy gyakorlat, vagy ki a legjobb guru. Azt javaslom, hogy ezt az extra időt, amit ezzel nyersz, inkább a testformálás étrendi oldalának tanulmányozásának szenteld.

Miért? Mert van itt még egy titok: az edzés szerepe ebben a sportban erősen túl van értékelve. De mérhetetlenül.

Az ÉTREND az, ami elsődlegesen meghatározza, hogy milyen szinten fejlődsz, és hogyan mutat a tested. Az edzés szükséges, de messze, messze a második helyen van a fontossági listán.

De ez már egy másik cikk témája, nem igaz?

Forrás: T-nation.com

fordította: coller



Kapcsolódó cikkek
A köredzés
Akár testsúlycsökkentés, akár állóképesség javítás, vagy a fittség megtartása a cél, a köredzés nagyszerű módszer mindegyik esetén. Sokan előszeretettel alkalma...
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Középhaladó férfi edzésterv
Ha már túl vagy az átmozgatáson, ideje áttérni egy osztott edzéstervre. Elsőre egy kezdő változatra, majd utána jöhet egy haladóbb verzió. Ebben az edzéstervben...
Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-02
Nagyon jó cikk, én a HIT módszert edzem, a LER-ből kivett finomságokat elfogyasztva edzés után. LER= a tűzhelynek a sütő része. ( linkidegen-szavak.hu/ler )
Tehát HIT-LER módszer ötvözve az itt leírtakkal nagyon ütős.
 
Válasz
2017-12-06
Mármint HIIT? :)

?
Kérdés
2017-07-21
Szóval pontosan mennyi ideig végezzek egy adott edzéstervet és mikor váltsak egy másikra? Illetve ha váltok, teljesen csréljem le az edzéstervet? Értem ezalatt az izomcsoportok felosztását és párosítását a hét folyamán?
 
Válasz
2017-07-24
Akármeddig követhetsz egy edzéstervet. Nincs megszabva, hogy csak ennyi vagy annyi ideig szabad. Ha megunod, vagy nem érzed úgy hogy fejlődnél tőle akkor válasz.

?
Kérdés
2017-07-04
Mennyi ideig végezzek egy edzéstervet? Mennyi idő múlva tegyek rajta kisebb nagyobb változtatásokat és milyen gyakran alkalmazhatok szuperszetteket illetve vetkőző sorozatokat?
 
Válasz
2017-07-05
Szia!

Hátulról kezdem: a szuperszett és a vetkőző sorozat én azt mondom, hogy max heti1 alkalom legyen, mert gyorsan túledzéshez tud vezetni a dolog.
Edzéstervet szerintem úgy kövess, hogy "nagyjából" tartod folyamatosan és közben 1-1 gyakorlatot megváltoztatsz. Így mindig egy kicsit változatos marad.

tibor_f3f538 (2017-02-20 13:34:20)  
like_button dislike_button
 
Olvasgatva bukkantam rá a fenti cikkre.Teljesen tudománytalan megközelítésben szeretnék megosztani egy érdekes történetet.Talán elgondolkodtató,talán hülyeség.Viszont érdekesnek tünhet ,és hátha hasznára lesz valakinek.Egyik ismerősöm el volt jócskán maradva egy lakásfelújításal,és a segítségemet kérte.Aki ismeri ezeket a csemegéket,annak nem kell különösebben ecsetelni a 8-ra felhordott csemperagasztószsákok,burkolólapok ,majd a lehordott sitteszsákok ,butorlomok utáni kellemes érzéseket.A pvc padló alkarokat,alsóhátat bedurrantó,szétnyíró feltépkedését és stb.Nesze neked regeneráció!Habár erősen figyeltem a kajára ,ugy gondoltam,hogy nekem végem.Az ágyba beestem szó szerintAz alvás 8-9 óra eszméletlenseg:-) (Akkoriban ,és most isTeljes testedzést csnáltam het 3 szor.)De nem!!!Nem lett végem.Sőt..Hihetetlen,de azt vettem észre,hogy szétrobbanok az energiától!Valami őrült jól sikerül edzések következtek,az erőm nőtt.Mintha beindult volna valami.Az is lehet,hogy semmi köze nem volt a munkának hozza.Viszont mivel mindent ugyanúgy csináltam,mint előtte,másra nem tudok gondolni ,hogy a nagyjából 2 hétig tartó de ,nem mindennapos ,váratlan terhelések segítettek.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Igen, fogd fel egy erős sokknak a dolgot: új terhelés ésszerű kereteken belül. A testnek (elegendő tápanyag megléte mellett) nincs más választása, mint hogy növekedéssel reagáljon, hogy legközelebb már bírja a strapát.

Balazska01 (2016-11-29 02:20:15)  
like_button dislike_button
 
Ez olyannyira igaz, hogy már fáj.....Különösen a záró gondolat.
jozsef_82805f (2016-11-28 16:55:26)  
like_button dislike_button
 
"Amióta csak megszabadultam a dogmáktól és a függéstől egy adott guru felé..." Én a Builder.hu-t tekintem a gurumnak. Nagyon jó, hogy egy-egy kérdés több irányból is körbevan járva és nem csak egy ember véleményét kapom. Sőt, azok akik már az "edzésmódszerek ribancai" rendszeressen véleményezik is a tanácsokat :D Akármint mondtok, megtartalak bvenneteket gurunak :P
Moderátor megjegyzése:

Köszi :)

Eva_0fa957 (2016-11-28 07:08:32)  
like_button dislike_button
 
Akik középkategóriás, még megfizethető terembe járnak, azok számára ez nem ismeretlen. Ugyanis a zsúfolt termek jellemzője, hogy nem fogod kivárni míg felszabadul a géped, vagy lesz hely, mindig kell egy "B" vagy "C" terv. Ha a sorozatok és ismétlésszámok nem is, de a sorrend, vagy adott esetben a gyakorlat kivitelezése változik. Nem is tudom mikor edzettem utoljára egy jót (az alap edzéstervemmel) :D .
sasse (2016-01-18 18:40:12)  
like_button dislike_button
 
a hst lényegében folyamatos változás. vajon arról miért nem szól a cikk? lehet, hogy arról nem szükséges másik módszerre váltani, hiszen maga a módszer végig változást jelent?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Idővel minden módszerről érdemes váltani. Nekem több ismerősöm is HST-zett már, mind arról számoltak be hogy az erőszintre  brutál jó hatással van, de vannak edzésmódszerek melyek a hipertrófiát jobban szolgálják. De lehet hogy ez is részben alkati kérdés.

andras_916447 (2015-11-21 18:13:15)  
like_button dislike_button
 
A lenyeg az izomburok nyujtasa. Ezt igazabol mindegy milyen gyakorlattal erjuk el a valtoztatas szukseges hogy atverjuk az idegrendszert de ehhez eleg minimalis valtoztatas is. Szerintem jobb egy gyakorlatot a tokeletessegig csiszolni es azt megelni az edzes kozben a teljes koncentraciot es ezt a novekedes hasznara forditani mint kiserletezni a vegtelensegig. A celunk a fejlodeshez a leheto leghasznosabbat megtalalni a gyakorlatok kozott. A leheto leggyorsabban es ezt a tokeletessegig a testunhoz kell igazitani ugy ahogy a mi genetikank megkoveteli. Ez nagyonkeveseknek sikerul szamtalanszor latunk versenyzoket balfaszmodon fekvenyomni tarogatni es az illeto versenyzo. Ember elgondokodtal mar milenne hatudnad hogy egy gyakorlat mikor is hasznal a fejlodesed erdekeben. Fejlodes kell adj hangot az edzesednek de itt nem egy jo edzos zenere gondolok. Hogy mire majd legkozelebb....
Bollebob (2015-04-20 16:55:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Olyan kérdésem lenne, a változásokkal kapcsolatban, hogy 6 hónapja 4x12 sorozatokkal ezdek. Ezen a héten fogok váltani, (már nem látom a növekedést, az erősödést, egy szóval a pozitív változást) 6x6, vagy 6x8 sorozatra. pl.:Mell:6 gyakorlat 50 tárogatás (előfárasztás) vízszintes fekve, 30fok fekve, vízszintes tárogatás, 30fok tárogatás, és gépi nyomás. Az lenne a kérdésem, hogy a gyakorlatokat is változtassam meg, illetve vigyek az edzésbe olyan gyakorlatokat, amiket eddig nem csináltam? A választ előre is köszönöm!
ghetto_1aa728 (2014-12-15 19:11:52)  
like_button dislike_button
 
Hello. az lenne a kerdesem hogy ha elobb a bicepszel kezdek el edzeni es aztan megyek egy kis hasra es a vegen tricepszre es mikor befejeztem az edzest akkor mar teljesen kipihentnek erzem a bicepszem es aztan iszom a proteint es ez igy hasznal a bicepsznek ha eltelik tobb mint 1 ora a bicepsz edzes utan ?
Moderátor megjegyzése:

Mi használ minek? :D

malyacska (2014-10-04 00:44:24)  
like_button dislike_button
 
Hatalmasan jó cikk! Köszönöm!!!
richard_3a6189 (2014-03-28 18:23:55)  
like_button dislike_button
 
Hello. Az lenne a kérdésem , hogy már egy jó ideje ugyanaz edzésterv alapján edzek és elég lenne e ha gyakorlatokat cserélném másokra (+ 1-2új) vagy az izomcsoportok felosztásán is változtatjak ????
Moderátor megjegyzése:

Mindkét verzió számításba jöhet, érzésre csináld.

jozsi_30fe4f (2013-09-20 20:25:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én az ismétlés számokat szeretném feltolni, eddig 4x8-as sorozatokat csináltam most azt nem tudom hogy ha az ismétlés felemel 20ra akkor a 4 sorozat az nem túledzéshez vezetne? Ti hány sorozatot ajánlotok?
Moderátor megjegyzése:

20-as munkasorozatból? Abból elég 2-3 is, a magasismétléses edzésben konkrétan egy sorozat van gyakorlatonnként ahol nagy súllyal effektíve ráhajtasz a 20-ra, de az olyan hogy beszarsz :)

gyurostomi (2013-01-05 17:01:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én azon elv,hogy nem mindig ugyan az legyen, és a sárga kapszula vegyítésével írtam osztott edzéstervet, hogy legyen A-B-C és ez rotálódik. A kérdésem az lenne, hogy az mennyire jó, ha én úgy írtam meg, hogy minden izmomra 2 féle edzéstervem legyen. Tehát hétfőn mell edzésem van és pénteken is, de pénteken teljesen más gyakorlatokat csinálok rá és ugyan ez igaz a többi izomra,hogy a következő héten másképpen dolgoztatom meg őket. Ez fajta összeállítás szerinted mennyire jó? Mert így akkor legalább kevésbé szokja meg az izmom ugyan azt a fajta mozgást és jobban fejlődik.
Moderátor megjegyzése:

Nem rossz megközelítés. De az idő úgyis eldönti :)

rapman96 (2012-12-03 21:26:43)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó cikk! Neiem is bevált a változtatás. De lenne ennek kapcsán egy kérdésem. Ha például 1,5-2 honapig egy edzéstervet haszálok majd áttérek egy teojesen különbözőre ugyan ennyi ideig majd ismét vissza a régihez, és ezt ismételgetem akkor is hatásos?
Moderátor megjegyzése:

IGen, ez is jó módszer, de én minimum 3 hónapig maradnék egy tervnél.

JumboMan (2012-08-28 02:18:57)  
like_button dislike_button
 
Nagyon köszönöm minden Body-s társam nevében ezt a cikket. Nem fogok hazudni,ha azt írom,hogy ez a valaha volt legjobb gyúrós cikk amit áttanulmányoztam. Nagyon motivál,beindít és megadja a lendületet...:) Alig várom,hogy vége legyen a diétámnak ami után jön a tömegnövelés és ki is próbálom ezt 1-1.5 hónaponként fogok változtatni! Saját tapasztalat:A változtatás tényleg új lendületet ad és agyilag is!Mikor csináltam a teljes test edzést valahogy berekedt a fejlődésem,pedig kaja rendben volt januártól márciusig 0,5cm nem nőtt a karom,de semmim se.Hála Bunny-nak és a Sárga Kapszulának áttértem egy osztott edzéstervre és lásd megindult a fejlődésem 3hónap +3 cm karban,mell szélesség +8cm :)
koschwarz (2012-08-22 16:05:46)  
like_button dislike_button
 
marha jó cikk! mellesleg, szerény véleményem szerint, aki már edz vagy 10 éve, annak már magától is rá KELLENE jönnie erre. én vagy 10 évig edzettem szinte ugyanúgy...és nem is látszott meg rajtam ez az idő, mint ahogy gondolná az ember...aztán - már csak a hirtelen "unalom" miatt - is elkezdtem "össze-vissza" edzeni. vagyis változtatni. akár havonta is. vettem egy új havibérletet, és máshogy edzettem, mint előtte, osztottról teljes testre, 8 ismétlésről 12-re, 15-re, stb. stb. és egyszer csak azt vettem észre, hogy átkerültem egy másik dimenzióba :D és hogy mennyire igaz a cikk végén szereplő másik nagy titok, pont ez volt az az időszak is, amikor elkezdtem még jobban figyelni a kajára. nem mondom, hogy egy igazi "badis" étrenden vagyok, és nem is akarok versenyeken indulni, de a kajálásnál egy kis odafigyeléssel is már hatalmas változást lehet elérni.
kreatinmokus (2012-08-21 19:52:26)  
like_button dislike_button
 
Na! ez a cikk nagyon ott van... =D Motíváló! =D Igen hallottam már én is, mint szerintem sokunk a "nincs legjobb program"-ról, és idáig azt hittem tisztában vagyok a "változtatás fogalmával"...hát kösz ezt a cikket...már csak az olvasása is sokat segített =D Ki fogom próbálni mindenképp...mit veszíthetek? =D
terence86 (2012-08-19 10:37:10)  
like_button dislike_button
 
Ez talán a legsokatmondóbb cikk, amit mindenkinek olvasni kellene és megérteni.
Tunyog (2012-08-18 15:38:10)  
like_button dislike_button
 
Ez tényleg egy jól sikerült cikk!
zomg (2012-08-17 16:22:29)  
like_button dislike_button
 
Shidoshi Tanaka megmondta a Véres játékban hogy "sohase ragadj le egyetlen stílusnál se" :D


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Amit a tesztoszteronfokozókról tudnod kell
Mik azok a természetes tesztoszterontermelést fokozó táplálékkiegészítők és hogyan működnek? Kiderül mi az, amit a teszt...
Így lesz szép a hasad!
Egy részünk szeretne kockákat, egy másik részünk nem. Van, aki ki nem állhatja a hasizom gyakorlatokat, mások meg minden...
BB.Tv Episode #125
Olyan sztorink van Toldi Zsuzsiról, ami erősen túlmutat a szokásos csirke-rizs-feszengés szinten. Bemutatkozik a Superbo...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
410 ms