A rest-pause módszer

A rest-pause módszer

2016-03-11 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Íme egy újabb technika az intenzitás fokozására, amit azért a nagy többség már valószínűleg ismer, vagy legalábbis hallott már róla. Alapvetően egy alacsony ismétlésszámokkal operáló megközelítésről van szó bitang nagy súlyokkal végrehajtva, bár a helyzet nem ilyen faék egyszerűségű, ugyanis ezt is megbolondítjuk egy kevés, amolyan “Builderes” őrültséggel.

Példának okáért vegyünk egy fekvenyomást.

Egy átlag testépítő edzésen elcsattan 4-5 munkasorozat 8-10 ismétléssel számolva szériánként, az utolsó sorozatot pedig jó esetben néha szokás szétcsapatni néhány vetkőző sorozattal. Ez így teljesen rendben van egy átlagos edzéshez, most viszont nem a szokványosban gondolkodunk, itt egy kicsit eltérünk attól.
Alapos bemelegítés után pakolj fel a rúdra az egy ismétléses maximumod 80-90 százalékának megfelelő súlyt: tehát ha 100 kilóba tudsz egyet nyomni, akkor 80-90 kiló környékére kell belőni a terhelést. Ezzel a súllyal normál esetben 3-4 ismétlést kínkeservesen ki tudsz préselni, itt viszont elég lesz 2-3 is, hogy az első pár etapban elkerüld a bukást. Ezt követi 10 másodperc pihenő, majd megint 1-2 ismétlés, amit 10 másodpercnyi pihi követ. Ezt egészen addig kell folytatni, amíg megy akár csak egyetlen szabályos nyomás is. Ha ezzel a súllyal elérted a bukást, akkor vedd vissza a súlyt 60-70 százalékra - esetünkben 65-70 kilóra - és nyomd ami a csövön kifér, amolyan pumpáló jelleggel, persze ezt is csak kontrolláltan. Ez lesz egy sorozat, ebből érdemes 2-3 szériát elvégezni.

A pihenidőről:

Ha súlyzós edzésről beszélünk, akkor a szervezet elsődleges energiaforrása a foszfagén, ami áll egyrészt ATP-ből, másrészt kreatin foszfátból. Az ismétlések közben főként ők szolgáltatják az üzemanyagot, a raktáraik viszont elég hamar leürülnek. A jó hír viszont, hogy elég gyorsan vissza is nyered ezeknek egy részét a pihenőidők alatt, ugyanis körülbelül fél perc alatt számottevően töltődnek vissza ezek a tartalékok. Éppen ezért az ismétlések közötti rövidebb pihenőidővel hatékonyabban tudod ezt az üzemanyagot felhasználni, így kvázi több melót tudsz elvégezni nagy súlyokkal.

Fontos lezögezni, hogy a módszer lényege a nagyobb súlyokkal való munkavégzés a lehető legszabályosabb kivitelezés mellett. Ez kontrollált pozitív és még lassabb negatív szakaszt követel meg a sérülések elkerülése végett, amitől elég hamar el fog fogyni a szufla. Éppen ezért sorozatok között kettő, de akár három perces pihenők is beleférhetnek edzettségtől függően.

Miért is nagyszerű tömegnövelő technika a rest-pause módszer?

Nagyobb súlyokról lévén szó a munka oroszlánrészét a fehér, azaz gyors összehúzódású izomrostok fogják elvégezni. Ezeket a rostokat a szervezet a robbanékonyabb, erőt igénylő mozgásformák esetében veti be, például nagysúlyos edzés esetén. Tehát a leghatékonyabban úgy tudod a a fehér rostokat munkára bírni, hogy ha az egy ismétléses maximumod közelében választod meg a súlyokat. Azonban csak munkára fogni nem lesz elég, a fejlődés érdekében alaposan ki is kell fárasztanod őket. Ez a program pont ezt a célt szolgálja, ugyanis 10 másodperces pihenők nem elegek arra, hogy maga az izomrost regenerálódjon.

Mégis mi a túró az az mTOR?

A kivitelezés sebessége itt kulcsfontosságú: robbanékony, viszont kontrollált pozitív szakasz a nyerő. A negatív szakaszt viszont érdemes lelassítani, ez akár jelenthet 5 másodperces kivitelezést is. A lassú negatív szakasznak számos pozitív hatása van, itt azonban egyet emelnénk ki: kellőképpen lelassítva aktivál a szervezetben egy mTOR nevezetű csodát. Tulajdonképpen egy proteinről beszélünk a testünkben, nagyon leegyszerűsítve egy olyan anyagról, ami a sejtnövekedésért felelős, beleértve az izomsejteket is. Ebből következik, hogy fokozza a fehérjeszintézist, gyakorlatilag átkapcsolva a szervezetet anabolikus üzemmódba, nem utolsó sorban pedig ez a fehérje látja el oxigénnel és tápanyaggal az izomsejtjeinket. Ebből logikusan következik, hogy az mTOR nagyon jó barátunk és az izomnövekedés érdekében érdemes minél inkább munkára fognunk.

A fegyvertár kiegészítése:

Természetesen egy ilyen edzés (különösen, ha előtte nem végeztél még hasonlót) kimondottan megterhelő lesz, így egy alap edzőcsomag különös fontossággal bír (Builder Pak, Multi-Pro).

  • A regeneráció beindításához szükség lesz még egy masszív edzés utáni koktélra, ami tartalmaz legalább 40 gramm nettó fehérjét és edzettségtől, hízásra való hajlamtól függően 30-40 gramm gyors szénhidrátot.
  • A nagyobb súlyok használata miatt nem elhanyagolandó az ízületi tápanyagok kérdése sem, egy karbantartó jellegű készítmény az arzenálod alapját kell, hogy szolgáltassa (Vitaking Glükozamin + Kondroitin + MSM).
  • A jobb agy-izom kapcsolat elősegítése érdekében 500 mg ginzeng (Olimp Ginseng Vita Complex) és egy adag Mental focus a nyerő páros.
  • Ezeken felül két spécibb hatóanyaggal érdemes számolni: a leucinnal és a foszfatidsavval.

A leucin sokak számára ismerős lehet: izoleucin és valin kíséretében ez a hármas alkotja az elágazó láncú aminosavakat, nicknevükön a BCAA-t. Az anti-katabolikus hatása mellett érdemes tudni, hogy aktiválja a szervezetben az mTOR-t, így edzés közben és után kiemelt fontossággal bír, hogy eleget vigyünk be belőle, ami legalább 10 grammot jelent ebben az időszakban.
A foszfatidsav esetében egy viszonylag új, forradalmi hatóanyagról beszélhetünk. Gyakorlatilag egy sejten belüli hírvivőként funkcionál az mTOR aktiválása révén. Napi 750 mg-os dózis már potens mennyiségnek bizonyul, ezt edzés előtt 45-60 perccel érdemes időzíteni. (Scitec Mastodon)

Kezdőknek vagy újrakezdőknek semmiképp sem ajánlott kipróbálásra ez a módszer: ez egy erősen haladó technika. Az, hogy ezt egy testrészre vagy az összesre alkalmazod, már csak rajtad áll. Viszont nem árt szem előtt tartani, hogy a kevesebb néha több: alkalmazhatod a rest-pause módszert egyetlen testrész összes gyakorlatára, vagy használhatod minden testrészednél egyetlen gyakorlatnál. Egy bizonyos edzettségi szint híján hamar sérülés vagy túledzettség lehet a vége, tehát nem kell túlzásba vinni a dolgot.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

istvan_6c10a3 (2016-06-09 13:17:03)  
like_button dislike_button
 
Eltelt az egy hónap. A tapasztalatom az, hogy 50 felett is működik a dolog, legfeljebb óvatosabban kell a módszert használni. Nekem konkrétan nagyobb tömeget adott, bár nyilván nem akkorát, mintha 20 lennék. És teszem hozzá, hogy csak az egykezes tárogatás esetében használtam a módszert, így egyéb izomcsoport esetében nincs tapasztalatom. Ettől függetlenül köszönöm a tanácsot!!!
peter_40aac8 (2016-05-25 14:13:55)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Szálkásításkor is lehet ezt a módszert használni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze, az edzésben semmiféle változtatást nem kell eszközölni amúgy sem, ha szálkásítasz.

istvan_6c10a3 (2016-04-29 19:42:53)  
like_button dislike_button
 
Jó a cikk, de! Sajnos 50. év felett ez a módszer már nem igazán működik, mivel a fehér izomrostok, amelyek a gyors, robbanékony mozgásért felelnek, átalakulnak lassú izomrostokká. Ettől függetlenül megpróbálom az egykezes fekve nyomással ferde padon - sajnos a vállam, a genetikai adottságomnál fogva, a kétkezes hagyományos fekve nyomást hosszabb távon nem bírja, és meglátjuk. De tartok tőle, hogy a valószínűbben kialakuló túledzettségen kívül sok pozitívuma ebben a korban már nem lesz. Ha mégis - ez saccperkábé 1 hónap, akkor jelzem.
krisztofer_7ca708 (2016-03-18 20:08:38)  
like_button dislike_button
 
Izomcsoportonként hány gyakorlat,illetve hetente hány edzés javasolt ezzel az edzésformával?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én a rendes edzésem egyik gyakorlatát végezném ezzel a módszerrel. Tehát pl melledzésen a fekvenyomás mehet így, a többi "hagyományosan". Hátedzésnél mondjuk a felhúzás így, a többi hagyományosan, stb. De nem végezném minden edzésen ezt, kipécéznék egy problémásabb izomcsoportot, vagy kettőt, és azoknál. A többi menne hagyományos módszer szerint.

balazs_9cdaa3 (2016-03-15 16:44:39)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, jó a cikk, azt szeretném kérdezni, hogy kezdő, sovány, nehezen hízók részére van e hasonló cikk vagy edzés terv az oldalon? Üdv, Balázs
Moderátor megjegyzése:

Szia. Komplett ebook van: http://izomnoveles.builder.hu



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Egyperces proteinpuding vész esetére
Oké, tudjuk, kevert fehérjéből is lehet sűrű, pudingszerű cuccot keverni. De az nem finom. Rendben, kazeinből is lehet. ...
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
A végső táplálkozási GYIK
Bizton állíthatjuk, hogy a táplálkozással kapcsolatos tudás minden feltörekvő testépítő gyenge pontja. Mi a megoldás? It...
Legfrissebb cikkek
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
BB.Tv Episode #162
Pár éve bebetonozta magát a top testépítők közé és a BB.Tv-be is, ezért senki sem lepődik meg, hogy a Superbody után bem...
Elnyújtott hatású koffein a zsírégetőben? Frankó!
A zsírégetőkben gyakran található koffein, de vajon hogyan működik az olyan verzió, ami elnyújtott felszívódással büszké...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
338 ms