A rest-pause módszer

A rest-pause módszer

2016-03-11 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Íme egy újabb technika az intenzitás fokozására, amit azért a nagy többség már valószínűleg ismer, vagy legalábbis hallott már róla. Alapvetően egy alacsony ismétlésszámokkal operáló megközelítésről van szó bitang nagy súlyokkal végrehajtva, bár a helyzet nem ilyen faék egyszerűségű, ugyanis ezt is megbolondítjuk egy kevés, amolyan “Builderes” őrültséggel.

Példának okáért vegyünk egy fekvenyomást.

Egy átlag testépítő edzésen elcsattan 4-5 munkasorozat 8-10 ismétléssel számolva szériánként, az utolsó sorozatot pedig jó esetben néha szokás szétcsapatni néhány vetkőző sorozattal. Ez így teljesen rendben van egy átlagos edzéshez, most viszont nem a szokványosban gondolkodunk, itt egy kicsit eltérünk attól.
Alapos bemelegítés után pakolj fel a rúdra az egy ismétléses maximumod 80-90 százalékának megfelelő súlyt: tehát ha 100 kilóba tudsz egyet nyomni, akkor 80-90 kiló környékére kell belőni a terhelést. Ezzel a súllyal normál esetben 3-4 ismétlést kínkeservesen ki tudsz préselni, itt viszont elég lesz 2-3 is, hogy az első pár etapban elkerüld a bukást. Ezt követi 10 másodperc pihenő, majd megint 1-2 ismétlés, amit 10 másodpercnyi pihi követ. Ezt egészen addig kell folytatni, amíg megy akár csak egyetlen szabályos nyomás is. Ha ezzel a súllyal elérted a bukást, akkor vedd vissza a súlyt 60-70 százalékra - esetünkben 65-70 kilóra - és nyomd ami a csövön kifér, amolyan pumpáló jelleggel, persze ezt is csak kontrolláltan. Ez lesz egy sorozat, ebből érdemes 2-3 szériát elvégezni.

A pihenidőről:

Ha súlyzós edzésről beszélünk, akkor a szervezet elsődleges energiaforrása a foszfagén, ami áll egyrészt ATP-ből, másrészt kreatin foszfátból. Az ismétlések közben főként ők szolgáltatják az üzemanyagot, a raktáraik viszont elég hamar leürülnek. A jó hír viszont, hogy elég gyorsan vissza is nyered ezeknek egy részét a pihenőidők alatt, ugyanis körülbelül fél perc alatt számottevően töltődnek vissza ezek a tartalékok. Éppen ezért az ismétlések közötti rövidebb pihenőidővel hatékonyabban tudod ezt az üzemanyagot felhasználni, így kvázi több melót tudsz elvégezni nagy súlyokkal.

Fontos lezögezni, hogy a módszer lényege a nagyobb súlyokkal való munkavégzés a lehető legszabályosabb kivitelezés mellett. Ez kontrollált pozitív és még lassabb negatív szakaszt követel meg a sérülések elkerülése végett, amitől elég hamar el fog fogyni a szufla. Éppen ezért sorozatok között kettő, de akár három perces pihenők is beleférhetnek edzettségtől függően.

Miért is nagyszerű tömegnövelő technika a rest-pause módszer?

Nagyobb súlyokról lévén szó a munka oroszlánrészét a fehér, azaz gyors összehúzódású izomrostok fogják elvégezni. Ezeket a rostokat a szervezet a robbanékonyabb, erőt igénylő mozgásformák esetében veti be, például nagysúlyos edzés esetén. Tehát a leghatékonyabban úgy tudod a a fehér rostokat munkára bírni, hogy ha az egy ismétléses maximumod közelében választod meg a súlyokat. Azonban csak munkára fogni nem lesz elég, a fejlődés érdekében alaposan ki is kell fárasztanod őket. Ez a program pont ezt a célt szolgálja, ugyanis 10 másodperces pihenők nem elegek arra, hogy maga az izomrost regenerálódjon.

Mégis mi a túró az az mTOR?

A kivitelezés sebessége itt kulcsfontosságú: robbanékony, viszont kontrollált pozitív szakasz a nyerő. A negatív szakaszt viszont érdemes lelassítani, ez akár jelenthet 5 másodperces kivitelezést is. A lassú negatív szakasznak számos pozitív hatása van, itt azonban egyet emelnénk ki: kellőképpen lelassítva aktivál a szervezetben egy mTOR nevezetű csodát. Tulajdonképpen egy proteinről beszélünk a testünkben, nagyon leegyszerűsítve egy olyan anyagról, ami a sejtnövekedésért felelős, beleértve az izomsejteket is. Ebből következik, hogy fokozza a fehérjeszintézist, gyakorlatilag átkapcsolva a szervezetet anabolikus üzemmódba, nem utolsó sorban pedig ez a fehérje látja el oxigénnel és tápanyaggal az izomsejtjeinket. Ebből logikusan következik, hogy az mTOR nagyon jó barátunk és az izomnövekedés érdekében érdemes minél inkább munkára fognunk.

A fegyvertár kiegészítése:

Természetesen egy ilyen edzés (különösen, ha előtte nem végeztél még hasonlót) kimondottan megterhelő lesz, így egy alap edzőcsomag különös fontossággal bír (Builder Pak, Multi-Pro).

  • A regeneráció beindításához szükség lesz még egy masszív edzés utáni koktélra, ami tartalmaz legalább 40 gramm nettó fehérjét és edzettségtől, hízásra való hajlamtól függően 30-40 gramm gyors szénhidrátot.
  • A nagyobb súlyok használata miatt nem elhanyagolandó az ízületi tápanyagok kérdése sem, egy karbantartó jellegű készítmény az arzenálod alapját kell, hogy szolgáltassa (Vitaking Glükozamin + Kondroitin + MSM).
  • A jobb agy-izom kapcsolat elősegítése érdekében 500 mg ginzeng (Olimp Ginseng Vita Complex) és egy adag Mental focus a nyerő páros.
  • Ezeken felül két spécibb hatóanyaggal érdemes számolni: a leucinnal és a foszfatidsavval.

A leucin sokak számára ismerős lehet: izoleucin és valin kíséretében ez a hármas alkotja az elágazó láncú aminosavakat, nicknevükön a BCAA-t. Az anti-katabolikus hatása mellett érdemes tudni, hogy aktiválja a szervezetben az mTOR-t, így edzés közben és után kiemelt fontossággal bír, hogy eleget vigyünk be belőle, ami legalább 10 grammot jelent ebben az időszakban.
A foszfatidsav esetében egy viszonylag új, forradalmi hatóanyagról beszélhetünk. Gyakorlatilag egy sejten belüli hírvivőként funkcionál az mTOR aktiválása révén. Napi 750 mg-os dózis már potens mennyiségnek bizonyul, ezt edzés előtt 45-60 perccel érdemes időzíteni. (Scitec Mastodon)

Kezdőknek vagy újrakezdőknek semmiképp sem ajánlott kipróbálásra ez a módszer: ez egy erősen haladó technika. Az, hogy ezt egy testrészre vagy az összesre alkalmazod, már csak rajtad áll. Viszont nem árt szem előtt tartani, hogy a kevesebb néha több: alkalmazhatod a rest-pause módszert egyetlen testrész összes gyakorlatára, vagy használhatod minden testrészednél egyetlen gyakorlatnál. Egy bizonyos edzettségi szint híján hamar sérülés vagy túledzettség lehet a vége, tehát nem kell túlzásba vinni a dolgot.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

istvan_6c10a3 (2016-06-09 13:17:03)  
like_button dislike_button
 
Eltelt az egy hónap. A tapasztalatom az, hogy 50 felett is működik a dolog, legfeljebb óvatosabban kell a módszert használni. Nekem konkrétan nagyobb tömeget adott, bár nyilván nem akkorát, mintha 20 lennék. És teszem hozzá, hogy csak az egykezes tárogatás esetében használtam a módszert, így egyéb izomcsoport esetében nincs tapasztalatom. Ettől függetlenül köszönöm a tanácsot!!!
peter_40aac8 (2016-05-25 14:13:55)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Szálkásításkor is lehet ezt a módszert használni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze, az edzésben semmiféle változtatást nem kell eszközölni amúgy sem, ha szálkásítasz.

istvan_6c10a3 (2016-04-29 19:42:53)  
like_button dislike_button
 
Jó a cikk, de! Sajnos 50. év felett ez a módszer már nem igazán működik, mivel a fehér izomrostok, amelyek a gyors, robbanékony mozgásért felelnek, átalakulnak lassú izomrostokká. Ettől függetlenül megpróbálom az egykezes fekve nyomással ferde padon - sajnos a vállam, a genetikai adottságomnál fogva, a kétkezes hagyományos fekve nyomást hosszabb távon nem bírja, és meglátjuk. De tartok tőle, hogy a valószínűbben kialakuló túledzettségen kívül sok pozitívuma ebben a korban már nem lesz. Ha mégis - ez saccperkábé 1 hónap, akkor jelzem.
krisztofer_7ca708 (2016-03-18 20:08:38)  
like_button dislike_button
 
Izomcsoportonként hány gyakorlat,illetve hetente hány edzés javasolt ezzel az edzésformával?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én a rendes edzésem egyik gyakorlatát végezném ezzel a módszerrel. Tehát pl melledzésen a fekvenyomás mehet így, a többi "hagyományosan". Hátedzésnél mondjuk a felhúzás így, a többi hagyományosan, stb. De nem végezném minden edzésen ezt, kipécéznék egy problémásabb izomcsoportot, vagy kettőt, és azoknál. A többi menne hagyományos módszer szerint.

balazs_9cdaa3 (2016-03-15 16:44:39)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, jó a cikk, azt szeretném kérdezni, hogy kezdő, sovány, nehezen hízók részére van e hasonló cikk vagy edzés terv az oldalon? Üdv, Balázs
Moderátor megjegyzése:

Szia. Komplett ebook van: http://izomnoveles.builder.hu



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az aszimmetria kiküszöbölése
Gyakori kérdés a weboldalunkon, hogy ha valaki aszimmetrikus, azt miként lehet orvosolni. Érdekes módon ezt általában az...
Microbiota Pro: dolgozd ki a beled!
Tudtad, hogy probiotikumra nem csak akkor van szükség, amikor antibiotikumot szedsz? Ha nem, akkor most figyelj jól, fon...
Gránátalma, a szuper antioxidáns
A növényvilág számos olyan hasznos anyagot tartogat számunkra, melyről nem is gondolnánk, micsoda hatása lehet szervezet...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
280 ms