Popsi alatti zsírpárnák eltávolítása

A popsi alatti zsírpárnák eltávolítása

2015-12-14 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Milliószor jön a kérés: fogyni szeretnék innen-onnan. Hasról, mert zavar az úszógumi, karról, mert lifeg rajta a háj, vagy a popsiról, combról. Sajnos erre a kívánság listára nincs gyors és célzott megoldás. Ha fogysz, mindenhonnan fogysz, ha hízol, akkor sem tudod kontrollálni, hogy például csak mellre… Pedig de jó lenne ;)

Na de mi is mégis a teendő, hogy a zsírpárnáktól megszabaduljunk?

Alapvetően kalóriacsökkentett étrend megfelelő minőségű és arányú makronutriensekkel (szénhidrát, fehérje, zsír) a kulcs az induláshoz. Mindezek után kell egy jó edzésterv, aerob edzések stbstb.

De térjünk rá a popsi alatti zsírpárnákra. Oké, hogy lefogysz, de nem lenne baj, ha nem egy plöttyedt bőrdarab meg a lapos semmi maradna utána, hanem feszesítenénk is a helyzeten, nem igaz? Mondok néhány hatékony és otthon is elvégezhető gyakorlatot, amik remekül feszesítik a popsit és a láb izmait!

1. Bolgár guggolás

A guggolások általános lábizom gyakorlatok, amitől az egész lábad formásodni fog. Az izmos, tónusos női láb mutat a legszebben egy szoknya alól kivillanva, vagy akár télen, csizmában egy leggings-szel. A nyárról nem is beszélve. Érdemes jó mélyre lemenni, de úgy, hogy a hátad egyenes maradjon. Állhatsz akár vállszéles terpeszben, vagy annál jóval szélesebb terpeszben is, ez utóbbinál a lábfejek kifelé nézzenek, a térd pedig guggoláskor kövesse a lábfej vonalát. Célszerű a karokat mellső középtartásban tartani, így több esély van az egyenes hátra.

A bolgár guggolás egy lábas guggolás változat. Tedd az egyik lábadat a hátad mögött egy székre, vagy ágyra és ebben a pozícióban végezz térdhajlítást az elöl lévő lábaddal, tehát engedd a testsúlyodat a talaj felé és emelkedj fel. Végezz 15 guggolást folyamatosan, majd 12 ugyanilyen guggolást megtartva minden ismétlést az alsó ponton 2mp-ig, majd 8 guggolást úgy, hogy 5 mp-ig tartod meg. Ezután 30 mp-ig csak tartsd. Jöhet a másik láb!

A guggolások után jöhetnek a lábemelések hátra, kifelé.

2. Lábemelések hátra

A guggolások után jöhetnek a lábemelések hátra, kifelé. Támaszkodj meg egy szék támlájának tetején úgy, hogy betámasztod a széket a fal mellé (feléd legyen a támlája). Így nem fog felborulni, ha véletlen megbillennél. Úgy támaszkodj, hogy a törzsed döntött (egyenes) állapotban legyen, a lábak ugyanakkor függőlegesek. Az egyik lábadat emeld hátra úgy, hogy ne homoríts bele – ezáltal maximum 30 cm-t tudod emelni, ha jól csinálod. Koncentrálj a farizomra. A mozdulat közben csípőből fordítsd a lábadat kifelé. (A törzsed marad a helyén!) Minden ismétlést tarts meg 2 mp-ig a felső ponton és végezz mindkét lábra 4x20 ismétlést. Ha túl könnyű, használj lábsúlyt!

3. Oroszlán

Az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat a combhajlító formázására. Ülj le a talajra, támaszkodj meg a hátad mögött és tedd a sarkaidat egy magaslatra, pl. asztalra, székre, ágy szélére, teljesen mindegy. Ahogy erősödsz, úgy próbáld mindig magasabbra. Emeld meg a fenekedet a talajtól kicsit, a lényeg, hogy itt ne legyen támasztás. A combhajlítók megfeszítésével húzd a feneked minél közelebb a sarkadhoz. Lehetőleg ne segíts a karjaiddal. Végezz 10 folyamatos ismétlést első körben, utána 12, 14, 16 ismétlést megtartással, lassan!

4. Kitörések

A lábformálás alapgyakorlata a kitörés. Szépen formálja a farizmokat is. A kedvenc változatom az, amikor lépek egyet előre, majd visszalépés helyett ugyanazzal a lábammal lépek egyet hátra-keresztben. Azonos lábra végezz 10 pár ismétlést (10 előre és 10 hátra ugyanazzal a lábbal), majd jöhet a másik láb, mindezt 4 sorozaton keresztül!

A popsi alatti zsírpárnák eltávolítása

5. Csípőemelés

A végére egy kedves kis fekvő gyakorlat. Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeket, talpak a talajon maradjanak. Az egyik lábadat emeld fel a talajtól kb. 10 centire és tartsd meg. A másik talpadon támaszkodva emeld meg a csípődet minél magasabbra. Végezz ebből 20 ismétlést, majd jöhet a másik láb. 4 sorozaton keresztül végezd a gyakorlatot!

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Súlyzós edzés nőknek? Miért is ne?
Rengetegszer hallottam már ismerősöktől, internetes fórumokon, hogy „minek végeznék én súlyzós edzéseket nem akarok felfújt izomkolosszus lenni” . Sajnos sok nő...
Amazonok
Ha igazán meg akarod tudni, mit rejtenek az ismerőseid lelkének bugyrai, tegyél ki minden kommentár nélkül egy fotót a facebookodra egy női testépítőről. Valaki...
Őszi alapozó edzés csajoknak
Itt az ősz, túl van nagyjából mindenki a nyaraláson, vagy legalábbis a lazább heteken, amikor annyira nem nézzük szigorúan a kalóriákat és annyira nem tesszük o...
Diétás tippek Monica Brant-tól
Az alábbiakban Monica Brandt-tól olvashattok pár nyári diétás tippet. Monica számára, aki gyakorlatilag az év nagy részét meleg időjárásban tölti, a diétázás eg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-29
szia. Ez az "Oroszlán" gyakorlat nem eléggé tiszta nekem.
Van esetleg erről egy videós vagy képes anyag?
köszi
az erő legyen veletek :)
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Képzeld el nagyjából úgy a gyakorlatot, ahogy a második képen látható, azzal a különbséggel, hogy a láb nem a talajon van. Én egy TRX® kötéllel szoktam otthon csinálni ezt a gyakorlatot, de úgy, hogy a karjaim mellettem fekszenek, hanyatt dőlök, a lábfejeim pedig beakasztom a kötél tartó részébe. Valami ilyesmit kell elképzelni
Az Erő legyen veled! :)

?
Kérdés
2017-07-24
Sziasztok!!olyan kérdésem lenne,hogy a bolgár guggolás egy lábas változata mehet e trx-el, a kengyelbe alasztva a lábam?Köszi előre is a választ!szép napot
 
Válasz
2017-07-24
Szia!

Persze. Kicsit nehezebb stabilizálni magadat, de hatásos az is.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
1 perces csirkerizs
Finom csirkerizs 1 perc alatt? Simán! ...
Protein Coffee
Indítsd a napot egy jó erős kávéval és egy jó adag tejsavó-fehérjével – egyszerre! Egy adag PROTEIN COFFEE 27 gramm t...
Volumen a végsőkig - a 10x10-es program
Mit csinál az átlag csaj? Kiválaszt egy súlyt, amivel még épp kellemesen elvan az adott gyakorlatban. Nos, bár ez egy nő...
Legfrissebb cikkek
Amikor minden nehéz
Ködös, nyálkás reggel, hideg, előtte kevés alvás, nyűgösség... Keltél már így? Ilyenkor tulajdonképpen kisebb csoda, ha ...
A toporgó emberek öt jellemzője
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolya...
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Miért hülyeség a téli vitamin?
Professzionális ellenvéleményünk van a téli vitamin használattal kapcsolatban, és persze van itt egy meglepő fordulat is...
Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fo...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
389 ms