A periodizált, vagy ciklikus edzés

A periodizált, vagy ciklikus edzés

2010-07-29
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott módszer a periodizált edzéshez a lineáris és a fordított lineáris edzés. A lineáris periodizáció esetében könnyebb súllyal és magasabb (12-15) ismétlésszámmal kezdjük a ciklust, majd a súly növelésével párhuzamosan csökkentjük az ismétlésszámot edzésről edzésre, amíg el nem érjük a 3-6 ismétlést. A fordított lineáris periodizáció ennek pont az ellentéte: ez esetben nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal indítjuk a ciklust, és edzésről edzésre fokozatosan csökkentjük a súlyt, az ismétlésszám növelésével párhuzamosan.

Kutatás

A kutatók hat, edzett női sportolót vizsgáltak egy 12 hetes erőprogram végzése során. Az edzést a fentebb írt kétféle módon végezték az alanyok. A lineáris rendszerben edző csoport 12-14 ismétléses sorozatoktól indult, és a súlyok fokozatos növelésével, valamint az ismétlésszám csökkentésével edzésről edzésre végül a 4-6 ismétléses tartományba jutott el. A fordított piramisban edző csoport ennek pont az ellenkezőjét végezte. Mindkét csoport heti három alkalommal edzett a 12 hetes periódus alatt, és három ilyen ciklust hajtottak végre eközben.

Eredmények

A lineáris ciklusok szerint edző csoport több, mint 3kg sovány izomtömeget szedett fel, ezzel szemben a fordított lineáris rendszerben edzők esetében ez az érték mindössze 1,5kg volt. A lineáris ciklusban edző csoport emellett kb 2,5kg zsírt is veszített; a fordított lineáris program alkalmazása esetén ez a zsírveszteség mindössze alig több, mint 1,5kg volt. Emellett a lineáris ciklizálásban történő edzés nagyobb erőnövekedést is eredményezett.

Következtetés

A kutatás eredményei szerint tehát a lineáris periodizáció szerint történő edzés eredményesebb, mint a fordított lineáris ciklusban történő edzés (több, mint kétszer akkora izomnövekedés érhető el vele).

Alkalmazás

Kezdjünk az első héten magas (12-15) ismétlésszámmal és alacsonyabb súlyokkal. A következő héten növeljük a terhelést és csökkentsük az ismétlésszámot 9-12-ra. A harmadik héten újabb súlynövelés következhet, az ismétlésszámot csökkentsük 6-8-ra. Az utolsó héten újabb tárcsákat pakolhatunk fel és lecsökkenthetjük az ismétlésszámot egészen 3-5 ismétlésig. Ismételjük meg még kétszer ezt a ciklust a teljes 12 hetes periódus teljesítéséhez.

Forrás: Flex Magazine, 2010 August



Kapcsolódó cikkek
Villámgyors, intenzív kar edzésprogram
Figyelem: ha a hasedzés legjobb gyakorlata jobban érdekel, mint a karedzés, akkor kattints inkább ide! :) Egy gyors, de intenzív és a teljes karodat durván me...
Gyakori hibák a tricepsz edzésekor
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...
Edzőtermi görbe tükör - magadra ismersz?
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a teremben!...
A 10x3-as zsírégető módszer
Az alábbi cikk egy kissé szokatlan formában közelíti meg a zsírégetés témakörét. Mi csak örülünk ennek, mert ez egy újabb bizonyíték arra, hogy a kis súly – mag...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-10-21
Vajon mennyire hatásos ez a program? Egy 6 emberből álló "kutatást" nem neveznék relevánsnak.
 
Válasz
2019-10-22
Egyetlen módja van annak, hogy ezt kiderítsd: ki kell próbálni :)

gyzs86 (2012-01-22 12:09:31)  
like_button dislike_button
 
Bocsi, de a lineáris periodizáció már 40 éve is elavult volt, nem hogy manapság. A konjugált periodizáció sokkal eredményesebb. Ajánlom olvasásra Louie Simmons - The Westside Barbell Book of Methods cím? könyvét. ;)
Moderátor megjegyzése:

Semmi gond, ez egy fordítás, ott a forrás, egy 2010es cikk volt ez ;) Mindig van aktuális sláger edzés, de az igazság az hogy végül kiderül, hogy mindenkinek egyénre kell szabnia asaját kis edzéstervét... Szóval ne állítsunk be egy edzésrendszert sem minden felett állónak, mert ilyen edzésrendszer nincsen. Nem állítom hogy a cikkben a legjobb módszer van. Soha nem is tettem ilyet, s?t, igyekszem mindegyikbe oda tenni, és mindenkinek a szájába rágni, hogy az összes edzésterv információgy?jtés gyanánt olvasandó, és nem pedig lemásolandó.

Remek példa a sok vitát kiváltó magasismétléses edzésterv, ami sokaknak - köztük nekem is - bevált, de nem biztos, hogy mindenkinek be fog :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nézzünk más szemmel a koleszterinre
A koleszterin szó hallatán sokak a szív- és érrendszer legnagyobb ellenségére asszociálnak, de most nézzünk más szemmel ...
BB.Tv Episode #165
Kormos Zoli, a 2015-ös Superbody bajnok és több nemzetközi cím birtokosa utolsó szezonjára készül: itt bizony rendben va...
Menőgép és kardióedzés-tápkiegek
Sajnos nem minden teremben érhetők el a Mens Mentis kardiógépei, de érdemes megszemlélni az eszközt, mert érdekes és tal...
Legfrissebb cikkek
Fascia – Az izompólya és benne az egyetlen izom - 1. rész
A test egyik olyan rendkívül érdekes és még viszonylag ismeretlen alkotó részével foglalkozunk most, ami a testépítés és...
Szépek és erősek
Három gyönyörű nő, egy eszköz, sok variáció. Urbán Ági, Kiss Szilvia és Szabó Melinda fitness világbajnok egyetlen edzőt...
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
310 ms