A nyújtás

A nyújtás

2010-11-15
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Talán nem érdekel annyi mindenkit a téma, mint egy erőnövelésről, vagy izomtömeg növelésről szóló cikk, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy az izmok nyújtása nem csupán a növekedésben segít minket, hanem a sérülések, és különféle, az edzést akadályozó kellemetlenségek elkerülésében is nagy szerepe van. A nyújtás valami olyasmi, mint a kocsiban az olajcsere – relatíve kis kellemetlenségek árán tudunk jelentős javulást elérni. Ez egy olyan lehetőség, melyet nem kellene elpuskázni senkinek sem. Az alábbi cikkben a nyújtás során elkövethető legnagyobb hibákat vesszük sorra.

1. Az edzés elején alkalmazni a statikus nyújtást

A statikus nyújtás a tradicionális „nyújtsd és tartsd meg” jellegű módszer. A kutatások kimutatták, hogy ez javítja a hajlékonyságot, az erőt, és csökkenti a szervezet által termelt kortizol szintjét – ami egy jó dolog, hiszen a kortizol csökkenti a tesztoszteron hatását. Mindazonáltal a kutatások azt is kimutatták, hogy a statikus nyújtás edzés előtt csökkenti az aktuális edzésnapon az erőszintet.

Épp ezért, tartózkodjunk az edzés elején történő statikus nyújtások alkalmazásától, ehelyett inkább edzés után végezzük azt. Esetleg végezhetsz könnyebb nyújtásokat a sorozatok között is.

2. A dinamikus nyújtás hanyagolása

Bár edzés előtt a statikus nyújtás nem javasolt, az nem azt jelenti, hogy nem szabad egyáltalán nyújtani az edzés elején. A dinamikus nyújtás során gyors, robbanékony mozdulatokat végzünk, mint pl. karkörzések, térdkörzések – a kutatások szerint az ilyen mozgások javítják az adott izomcsoport által kifejthető erő nagyságát. Sajnos a legtöbben nem végeznek ilyen típusú nyújtásokat, valószínűleg abbéli félelmükben, hogy a kar-és lábkörzések végzése nem elég „gyúrósan” néz ki, inkább afféle reggeli torna jellege van. Lépj túl ezen. Ha több súlyt tudsz utána megmozgatni, az épp eléggé hardcore lesz. Mindig végezz tehát az edzéssel elvégzendő gyakorlatnak megfelelő dinamikus nyújtásokat edzés előtt. Mellezés előtt például végezz dinamikus nyújtást mellre (amikor a két kezed a tested előtt van, és hátrahúzod a könyöködet, majd visszaengeded, mindezt persze ruganyosan, lendületesen). Az egyes sorozatok előtt végzett dinamikus nyújtás ugyancsak javítja az erőszintet. Guggolás előtt pl, jól jöhet egy-két guggolásból végzett felugrás, stb.

A ballisztikus nyújtás a dinamikus nyújtás közeli rokona. Ez a statikus nyújtás során végzett mozdulatokat foglalja magában, rugózással végrehajtva, tehát nem kinyújtva és megtartva az adott testrészt. Mindenképpen ügyeljünk ennél a nyújtásnál a biztonságos mozgástartomány betartására, nehogy hirtelen túlnyújtsuk magunkat.

3. Ne ess túlzásokba

A testépítők a progresszív edzés megszállottjai, és egyes esetekben a „go hard or go home” megközelítést a nyújtásra is alkalmazzák, mindig újabb és újabb szintekre lépve a nyújtásban edzésről edzésre. Azonban könnyen elképzelhetjük, hova vezet mindez: ha maga a nyújtás is egyfajta sérülést jelent, akkor a nyújtással többet ártottunk magunknak, mint használtunk.

Akár dinamikus, statikus, vagy ballisztikus nyújtást alkalmazunk, a nyújtást mindig már bemelegített izomzattal végezzük. Eleinte rövidebb mozdulatokat végezzünk, és csak később érjük el a maximális megnyúlást az izmokban. A nyújtásra nem igaz a „no pain, no gain” megközelítés. A fájdalom ez esetben egy jelzés, hogy túl messzire mentél, ha pedig akuttá válik, akkor egészen biztos túl messzire mentél.

Az extrém nyújtás (pl. fascia nyújtás) csakis az adott testrész edzése után végezhető, bedurrant állapotban. Ez a fájdalomküszöb felmérésére is egyfajta teszt. Keresd meg a számodra kényelmetlen pozíció(ka)t, ahol már kellemetlen a mozdulat, de ennél tovább ne merészkedj.

4. Az egyes ismétlések túlnyújtása

Minthogy minden egyes ismétlésnek van egy összehúzódási szakasza is, egyes testépítők szerint az intenzitás fokozásának egyik módja az ismétlések közbeni megnyúlás maximalizálása. Ezért látni néha testépítőket pl. a földig engedni a súlyt tárogatáskor, stb. Azonban minden gyakorlatnak megvan a maga mozgástartománya, ezen túlnyúlni más izmokra, vagy még rosszabb esetben az ízületekre és inakra helyezi a terhelés jelentős hányadát.

Mindig tartsuk tehát meg az egyes gyakorlatok mozgástartományát. Legyen telje a megnyúlás és az összehúzódás, de csakis a mozgástartományon belül. Maga a nyújtás azonban ne súlyokkal történjen. Pontosabban, lehet használni súlyokat a nyújtáshoz, pl egy nagyon kis kézisúlyzót karkörzéshez, stb, de a nyújtást soha ne a munkasorozatok közben végezzük, hanem utánuk!

5. A nyújtás kihagyása

Ahogyan sokan lehet, hogy ezt a cikket el sem olvasták, ugyanennyien valószínűleg magát a nyújtást is mellőzik az edzéseiken. Az igazat megvallva elég kevés testépítő foglalkozik kellő körültekintéssel ezzel a kérdéskörrel – számukra nem éri meg edzés előtt és után 5-10 perc dinamikus, és statikus nyújtást végezni. Van azonban legalább egy testépítő, aki nem ért egyet ezzel a szemlélettel – idén hozta el a negyedik Sandow szobrot.

Az évek során Jay Cutler sok időt ölt bele a jógába és a pliometrikus mozgások tanulmányozásába, ruganyosságot és kiegyensúlyozottságot előmozdító tulajdonságaiknak köszönhetően. 2008 óta külön edzője van a nyújtásokra, és heti 3x30 perces nyújtó edzései vannak. Ha egy Mr. Olympia akkora energiát öl a hajlékonysága megtartásába, talán Te is beáldozhatsz az életedből pár percet erre, edzések előtt és után. Nem kell külön órákat venned, még csak külön edzés nem kell ehhez. Még terem sem kell hozzá. Minimális idő kell csupán, azonban ez jelentősen javíthatja teljesítményedet. Érdemes megtanulni tehát a dinamikus és statikus nyújtás csínját-bínját, minden testrészre. Minden edzésed elején végezz dinamikus nyújtást, a végén pedig statikus nyújtást. Jay Cutlerhez hasonlóan pedig te is végezhetsz némi nyújtást az edzőtermen kívül is.

Forrás: Flex Magazine, 2010 november



Kapcsolódó cikkek
Az oldalsó delta felhozása
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...
Hogyan állapítsd meg a helyes ismétlésszámot?
Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek. ...
Sokkold a hátadat
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
A tömegnövelő kúra ideális hossza
“Mennyi ideig kell szednem?” “Ez a csirkerizses kaja, ezt meddig toljam?” “Hány doboz fehérjét kell beszednem, hogy…?” “Mennyi pihenő kell a tömegnövelő kúra...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

gabor_3be916 (2015-03-27 14:17:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Segítséget szeretnék kérni, mert kicsit elvesztem és tanácsra van szükségem. Már elég régóta crossfit-re járok, ahol nagy szerepet kap a gugolás. Szeretnék szabályosan, egyenes háttal gugolni, egylábas gugolásokat csinálni, de sajnos nem megy, mert homorú hát helyett domború lesz, valamint nem tudok gugolni mélyre anélkül hogy a sarkam alatt ne lenne valami, ami megemeli kicsit. Arra gyanakszom hogy valamelyik izomom nagyon merev és nem engedi. Mi lehet? Hát, láb, derék? Nagyon örülnék ha tudnátok ebben tanácsot adni, hogy mit nyújtsak és hogyan. Egy komplett cikket is szívesen olvasnék erről. Nagyon köszi előre is! Gábor
Horee80 (2014-10-02 18:28:32)  
like_button dislike_button
 

Szia, Szoktam nyujtani edzés elott es utan foleg mell, hat, triceps, comb (elol hatul) vadli részeket. Négy napja kipróbáltam bicepszre kis súllyal magas ismétlés számú es egy szuper szettet. Nagyon oda vágott, olyannyira hogy azóta is érzem a karom. A bicepsz inam (szerintem az) ahol az alkarcsonton tapad az izom meg mindig érzékeny nyomásra illetve a bicepszeimet nem megszokottnál keményebbnek érzem az elmúlt par napban. Próbáltam a napi BCAA es Glutamine adagot kicsit növelni es meg több vizet inni az elmúlt napokban, de az "érzés" benne van a karjaimban meg mindig. Kérdésem bicepszre milyen nyújtása javasolsz? Próbáltam kiegyenesiteni a karjaimat, de nem tudom teljesen mert meg mindig feszül. Köszi.


Moderátor megjegyzése:

Szia. Pihentesd egyelőre, hasznos lehet valamilyen bemelegítőkrémmel megmasszírozni, és a C-vitamin is hasznos ilyenkor. Semmi para, kicsit odavágtál neki, van ilyen.

gen21882233shop (2012-12-30 20:36:04)  
like_button dislike_button
 
Szia. Nem tudnátok linkelni egy oldalt ahol nyújtógyakorlatokat lehet nézni? még lábra elég sok fajtát is tudok de például mellre vagy vállra egyetlen nyújtást sem ismerek... a választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=940

http://shop.builder.hu/pictures/fitmuscle/14/04_07_FM14.pdf

http://body.builder.hu/video_lejatszas.htm4?id=168

http://body.builder.hu/video_lejatszas.htm4?id=152

 

gerci (2012-05-30 12:12:46)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Én úgy szoktam csinálni, hogy edzés előtt bekenem az egész karomat, illetve ha mellre edzek akkor a mellemet is egy bemelegítő krémmel --> "ESSENTIAL MAGYAR LÓBALZSAM HOT" - ezzel a termékkel. Ezután egy keveset nyújtok (kb. 10 perc), de ahogy olvastam van statikus ill. van dinamikus, hát én vegyesen csináltam eddig akkor. Az lenne a kérdésem hogy elméletileg a bemelegítőkrém izom "lazító" hatású, ez befolyásolja a teljesítményemet? Jótékonyan vagy károsan? Mert ahogy én értelmeztem akkor ezt inkább edzés után kellene alkalmaznom, hogy a fáradt (jobb esetben bedurrant) izmokat lazítsa. Vagy rosszul gondolom? Szerintem durván fogalmazva ez a kenőcs inkább statikus nyújtásnak felel meg, és akkor ezek szerint romlik a teljesítményem is? Már kb. 3 hónapja alkalmazom a kenőcsöt edzések előtt, annak reményében hogy lecsökkentsem a sérülés veszélyét, illetve hátha jobban megy az edzés akár 1%-al is. Akkor csak dinamikus nyújtást fogok most már végezni edzés előtt :) Köszönöm előre is válaszát :) És persze a cikkeket is! Szoktam olvasgatni, érdekesek és lehet belőlük tanulni! :)
Moderátor megjegyzése:

A kráémnek semmi köze a teljesítményedhez. Segít jobban bemelegedni, nyugodtan használd edzés előtt.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Sorra buknak le az „érintés nélküli KO-mesterek”
Ha hiszitek, ha nem, léteznek a világon olyan emberek, akik komolyan azt vallják, hogy egy embert fizikai érintkezés nél...
Kurkuma - ne dőlj be a teleshopnak, de ez tényleg jó!
Elsőre humbug gyógynövénynek, vagy valami nyuggercuccnak tűnik, de rendkívül hasznos kiegészítő, mert két dolgot is tud ...
Nikotinsav
A nikotinsavat többnyire egyfajta B-vitaminként aposztrofálják, és a B3 vitaminok alosztályához (niacin) tartozik. ...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
324 ms