Bill Pearl bajnoki edzésterv: a nyolcadik hónap

A nyolcadik hónap

2001-08-01
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosabb végrehajtása és az edzéshez való hozzáállás is megváltozott ez idő alatt. Az edzés mellett lassan meg kell változtatni a teljes életvitelt. Aki eddig sokat éjszakázott, a haladó szinthez közeledve válaszút elé kerül: vagy a haladó edzésterv, vagy a megszokott éjszakai élet. A pihenés mellett a táplálkozás is gyökeresen megváltozik annak az életében, aki komolyan szeretné ettől a szinttől kezdve folytatni ezt a sportot. Egyre jobban kell ügyelni a bevitt kalóriákra és a tápanyagok arányaira. Az esetleges káros szokások, mint pl. az alkohol és a dohányzás ezen a szinten már komolyan hátráltathatják a további fejlődést.

A bevitt kalóriának fedeznie kell a napi energiaszükséglet mellett az intenzív edzések és az izomtömeg növekedésével járó többlet-igényt is. A kalóriák 60-65%-a komplex szénhidrátokból, 15-20%-a jó minőségű fehérjékből és további 15-20%-a zsírokból kell, hogy álljon. Az izomépítéshez elengedhetetlen a naponta testsúlykilogrammonként 1 grammnál valamivel nagyobb fehérjebevitel. A naponta háromnál több alkalomra elosztott kiegyensúlyzott étkezés (az ideális a haladó szintre éréskor a napi 6 étkezése lenne), a megfelelő vitamin és ásványi anyag utánpótlás, a legalább 6-8 óra nyugodt éjszakai alvás és a rendszeres edzés (aerob és súlyzós edzések egyaránt). Fontos a testzsír % minél alacsonyabb szinten tartása. Nem elég, ha kilókban gyarapodik a testsúlyunk, annak van értelme, ha ez a gyarapodás a tiszta izomtömegben (lean body mass - LBM) történik. A haladó szinthez közeledve ajánlott a rendszeres testösszetétel és edzettségi paraméterek sportorvosi követése.

A középhaladó szinten is érvényes a kezdő szinteken hangsúlyozott rövidtávú célok felállítása és elérése. Ennek a szintnek a végén (kb. öt hónap múlva) kell eldönteni, hogy mi a célunk a testépítéssel. Ha egy relatíve izmos és erős testalkat kidolgozása, akkor a szint végére összegyűlik az az alaptudás, amivel ez az edzettségi állapot megtartható. Ha egy verseny-testalkat elérése, akkor a haladó szint végén sem fejeződhet be a fejlődés, tovább folytatódik a folyamatos tudás-bővítés. A célokat mindenkinek saját magának kell meghatároznia.

Középhaladó szint, nyolcadik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Fekvenyomás negatív ferde padon (mell)
Decline bench presses (chest)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Fekvőtámasz vagy tolódzkodás (mell)
Pushups (chest)
3-4 sorozat 15-25 ismétlés
Váltottkarú fej fölé nyomás egykezes súlyzókkal (váll)
Seated alternate dumbbell presses (deltoids)
3-4 sorozat 10 ismétlés
Egykezes evezés T-rúddal (hát)
One-arm long-bar rows (back)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Vállvonogatás kétkezes súlyzóval (trapézizom és a hát felső része)
Barbell Shrugs (traps and upper back)
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Tricepszgyakorlat ülve egykezes súlyzóval (tricepsz)
Seated Dumbbell French curls (triceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Karhajlítás alsó csigás gépen (bicepsz)
Low pulley one-arm curls (biceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Tolódzkodás feltámasztott lábbal (tricepsz)
Feet elevated dips (triceps)
3-4 sorozat 10-20 ismétlés
Kitörés (comb)
Dumbbell front lunges (thighs)
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg Curls (hamstrings)
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Vádligyakorlat lábtoló gépen (vádli)
Leg Press Calf raises (calves)
3-4 sorozat 15-25 ismétlés
Felülés nyújtott karral ferde padon (has)
Incline arms-extended Sit-ups (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés
Felhúzás egyenes lábakkal, egykezes súlyzókkal (a hát alsó része)
Stiff-legged bumbbell deadlift (lower back)
2 sorozat 25-50 ismétlés
Lábemelés egyenes padon (has)
Seated Flat Bench Pull-ins (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Az előző hónapban 4-5 sorozatot végeztünk gyakorlatonként. Ezt a 2-8. gyakorlatokra most ismét a 3 sorozatra visszavétel mellett javasoljuk, majd a következő növekedésekre kellene törekedni:

  • 1. hét: 3 sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal, kivétel a hasizom gyakorlatok, melyeket 2 sorozattal célszerű végezni egész hónap alatt.
  • 2. hét: 4 sorozat a minimális ismétlésszámmal.
  • 3. - 5. hét: 4 sorzat a maximális ismétlésszámmal.

Azoknál a gyakorlatoknál, melyeknél széles ismétlésszám-intervallum van megadva (2., 8., 11., 12., 13. és 14.) a hónap elején a minimális számról indulva fokozatosan növeld azt a maximális számig.

A tökéletes hasizom kidolgozása

Előbb vagy utóbb mindenki, aki belekezd a súlyzós edzésbe, eljut ahhoz a ponthoz, amikor a jól definiált és kidolgozott, zsírtalan hasizom - más szóval a mosódeszka has - lesz a legfőbb célja. Sokan azt hiszik, hogy ennek az eléréséhez a felülés-típusú gyakorlatok elegendőek. Sajnos Bill Pearl véleménye egészen más.

Egyrészt, mert ha valaki a szeme kidülledéséig végzi a felüléseket, a szervezet ezt az egy gyakorlattípust megszokja, és egyre kevésbé reagál majd rá. Másrészt, mert bár a felülés nagyon jó általános gyakorlat a hasizom edzésére, még ha különböző felülési technikákkal is kombinálják akkor sem lesz képes az teljes hastáji izomzat megmozgatására. Például a vastus internus, vagy az intercostals vagy a hát alsó része egyáltalán nem vesznek részt a felülés típusú mozgásban.

Éppen ezért szerepel ebben a 20 hónapos edzéstervben ilyen sokfajta hasizom edzésre alkalmas gyakorlat. Ennek köszönhetően lesz a 20 hónap után, annak aki végigcsinálja a programot, irigylésre méltóan kidolgozott hasizma. Természetesen ahhoz, hogy ez a hasizom látható legyen, a test zsírtartalmát a minimálisra kell szorítani. Ez igaz az egész testre, de a hasizomra különösen. A testzsír % alacsony szinten tartásához elengedhetetlen a rendszeres aerob edzés és a szigorúan betartott étkezési terv.



Kapcsolódó cikkek
Az ötödik hónap
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
A tizenegyedik hónap
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
A tizenhatodik hónap
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...
A tizennegyedik hónap
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kre-alkalin
A kre-alkalin egy „pufferelt kreatin”, mely nem alakul át kreatininné, mielőtt elérné az izomszövetet. Ez egy por állagú...
Indulás a szabadba edzeni
Végre itt a jó meleg, jó idő van, póló-3/4-es nadrágban simán lehet kint edzeni. Melegíts be alaposan és mozgasd át mind...
Oolong tea
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Segít megelőzni a betegségeket és fertőzéseket * Antioxidáns hatással is rendel...
Legfrissebb cikkek
Az ember, aki legyőzhetné Khabib Nurmagomedov-ot
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem...
Kardió gép - Melyiket válasszam?
Ha túl sok karidó gép van az edzőteremben, nehéz a választás. A Shop.Builder segít, hogy melyik kardió gépet érdemes has...
Edzőtermi segédeszközök - Kellenek?
Hogy mikor és melyik segédeszközt használjuk, arra Dudás Ádám Protein Buzz Team tag ad tanácsokat a sokéves edzőtermi ta...
Hasedzés hibák
Molnár Peti ezúttal kedvenc hasgyakorlatainak hibás kivitelezését mutatja meg, utána természetesen a helyeset is. ...
Sima vízzel a jobb bedurranásért?
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már leveze...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
336 ms