A női hátedzések leggyakoribb hibái

A női hátedzések leggyakoribb hibái

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A hátat jól leedzeni nem is olyan egyszerű feladat. Egyrészt azért, mert egy nagy, összetett, részletes, minden irányból legyilkolandó izomcsoportról van szó. Másrészt azért, mert nem is érezzük, milyen mozdulatok elvégzésére használjuk nap mint nap funkcionálisan, és talán ezért lehet kihívás megteremteni az agy-izom kapcsolatot. Amiről nem tudjuk, hogy dolgozik jól, milyen mozgáspályán lesz aktív, az nehezen bírható munkára. Épp ezért most gyakorlatspecifikusan felhívjuk a figyelmeteket azokra a kifejezetten gyakori problémákra, amik megléte esetén lemaradhat a fejlődésben a hátatok.

Hozd fel a hátadat helyes technikával!

Női hátedzés - húzódzkodásHúzódzkodás

A lányok nem nagyon toporognak a húzódzkodó rúd előtt, de még a könnyített gépet sem szívesen használják. Akik azonban mégis, és próbálkoznak, de inkább kevesebb, mint több sikerélménnyel, talán azért teszik ezt, mert bizalommal alapoznak az olyan anekdotákra, miszerint a húzódzkodás alap gyakorlat. Ez azonban nem így van.

A húzódzkodás egy olyan nagyszerű gyakorlat, ami a hátad egészét megdolgoztatja, minden izmát igénybe veszi. Azonban nem képes mindenki végrehajtani, hiszen lehet, hogy túl nehéz a saját testsúly. Esetleg sikerül felhúznod magad, de lendítened kell a lábaddal, ami szintén nem éri meg. Ha többet érzel a karod, a vállad izmaiból, mint a hátadból, próbálkozz könnyített gépen. Ha ott sem megy, hanyagold, hiszen ha bekapcsolódnak a segédizmok, a hátad háttérbe szorul, és csupán az idődet fecsérled.

Lehúzások

Sem mellhez, sem nyak mögé húzáskor nem megengedhető a teljes test bevonása. A törzsed mindig egyenesen kell maradjon. Amikor belelendítesz, inkább a derekadat terheled, valamint az alkarod és a bicepszedet. Utóbbit csak közvetetten a lendítés miatt, ugyanis ha lengedezned kell ahhoz, hogy lehúzd a súlyt, akkor biztos, hogy túl nehéz neked. Ha túl nehéz, akkor segít a bicepsz, mert a hátad önmagában kevés neked. A nyak mögé húzásnak tovább nem szabad az első gyakorlatnak lennie, hiszen a kitekert pozíciót a vállízület nem szereti, te pedig nem szeretnéd tönkrevágni a rotátorköpenyedet.

Csak bemelegedett ízületek mellett végezhető teljes biztonsággal. Mégis talán jobb megoldás mellhez húzni, enyhén bedőlve, és tartva a pozíciót. A mozdulat az elejétől a végéig húzó mozdulat legyen, amit a lapockád összehúzásával végzel, és ne válts át letolásba - ez gyakori hiba olyankor, amikor valaki túlságosan lehúzza a súlyt. (Más kérdés, hogy ha helyesen választottad meg a terhelést, tehát nem túl könnyú a súly a "túlzott izmosodástól" való félelmed miatt, akkor erre elméletileg nem is lehetsz képes - a szerk).

Szabadsúlyos evezések

A legnagyobb hiba a hát tartása. Akár az egy kezes evezésnél (fűrészelés), akár a kétkezes döntött törzsű változatnál nagyon figyelni kell az egyenes, stabil hátra. A döntött törzsű evezés nem feltétlenül jelenti azt, hogy annyira bedőlsz, amíg a felsőtested párhuzamos lesz a talajjal. Van aki ezt struklturális okokból nem tudja helyesen végrehajtani. Ebben az esetben marad a sokkal biztonságosabb, kb 45°-os szögben előredőlve történő végrehajtás.

Figyelj arra, hogy a súly magad előtt lógatod, közel a sípcsontodhoz, nem pedig elölről kitartva húzod fel. A rúd az alhasadig, kb. a köldöködig jön fel, majd visszaengeded. A könyök hátra, nem pedig szét megy. A fogáson variálhatsz, lehet ellentétes vagy hagyományos is. Fűrészelésnél lődd be azt a pozíciót, amikor a legkevésbé terhelődik a derekad. Ez mindenkinél lehet más, nem kötelező az egyenes padra feltérdelős változat, működik úgy is, hogy állva maradsz, és egyik kezeddel egy stabil állványba kapaszkodsz. Soha ne karból húzz, a csuklód mindig maradjon egyenes, a tenyered szembenéz a comboddal. Ne forgasd be a csuklód a felső szakaszban. Ha csak így megy, akkor nehéz a súly. Minél fentebb jön a lapockád, minél magasabbra húzod fel az egykezest, annál hatékonyabban dolgoztatod meg a hátad.

Csigás evezés

Bár az alsó csigás evezés egy fokkal könnyebb, mint a szabad súlyos változat, sok derékprobléma forrása is lehet. Hiszen többen nem érzik, hogy itt nem az a cél, hogy tökéletesen előredőljünk, épp ellenkezőleg. Kizárólag a felső hátizom fog előre nyúlni, a derék épphogy elmozdul egyenes helyzetéből. Koncentrálj nagyon a hátizmokra, mert itt sem az a lényeg, hogy bedurranjon a karod. A könyök a test mellett dolgozzon. A lényeg, hogy mindig a lapockáid összehúzása legyen a cél.

Hiperhajlítás

Női edzés - hiperhajlítás

Amiről kevés szó esik. Az alsó hát fejlettsége, kiváltképp kicsi, női izmok mellett nem is olyan látványos. De semmiképp nem elhanyagolandó. Az derekad izmainak erősítése meg fog térülni a nagyobb súlyos mozdulatoknál, hiszen az a feladata, hogy tartja a tested. (Ugyanúgy, mint antagonistája, a hasizom. Ha nagyon jó vagy, akkor a kettőt egy edzésen edzed meg.) Hiperhajlításnál gyanúsnak kell lennie annak, hogy 10-es 20-as tárcsakat a melléhez szorítva hajlong valaki. Véleményünk szerint hosszú ideig bőven nem kell plusz súlyos terhelés a gyakorlathoz. Ilyenkor valami hibádzik, például az, hogy a farizom is beszáll a buliba, vagy az, hogy rövid a mozgástartomány. Jó mélyre hajolj be, és onnan hozd fel a törzsedet. A farizmot pedig akkor zárod ki, ha nem szálegyenes háttal végzed a gyakorlatot, hanem kissé homorúan tartva azt.

Végül a fentieket pontokba foglalva, kiegészítve, ezeket tartsd szem előtt:

  • Mindig figyelj a hátad stabil pozíciójára, ne terheld feleslegesen a derekadat, hiszen ez sérülések forrása lehet.
  • Csökkentsd a súlyt, és koncentrálj sokkal jobban, ha az alkarod, a bicepszed is durran, sőt, egyenesen jobban érzed a gyakorlat során a segédizmokat, mint a célizmot
  • Ne fogd át hüvelykujjal a rudakat, tekints kampóként a kezedre. Ezzel az apró trükkel máris terhermentesíted a karizmokat.
  • Minden gyakorlatnál a hátad teljes megnyúlására koncentrálj, nem az ízületet kell nyújtani soha. Egy mozgástartomány mindig addig tart, amíg az izom eléri a csúcsösszehúzódást és a maximális megnyúlást. Épp ezért hiába az a neve egy gyakorlatnak, hogy mellhez húzás, nem kell okvetlen érintenie a mellednek a súlyt.
  • Ne hagyd elmászkálni a könyöködet. A kifelé, befelé tartó könyökpozíció rossz, csak akkor csinálod jól, ha a tested közelében, hátrafelé haladnak.
  • Csak lehúzni, csak evezni kevés. Nem a „szélesítő, vastagító” hátgyakorlatok egyébként hamis legendája miatt, hanem egyszerűen szükséges többféle mozdulatot végezned ahhoz, hogy esztétikus legyen a hátad. A hátedzésed ne gépről gépre vándorlásból álljon tehát, hanem használd ki a szabad súlylal, vagy jó esetben saját testsúllyal végezhető gyakorlatok előnyeit is!

Macsek



Kapcsolódó cikkek
Széles fogású húzódzkodás
SZÉLES FOGÁSÚ HÚZÓDZKODÁS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: PULLUPS HATÁS A széles fogású húzódzkodás a széles hátizmok fejlesztésére alkalmas leginkább. KIIN...
Nicole és Nicole - a két bajnok titkai
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Fehérje nőknek edzéshez? Kötelező!
Sajnos a fehérje szerepét gyakran alulbecsülik. A fehérje nőknek edzéshez, diétához is éppen olyan alapvető tápanyag, mint a férfiaknak! Sőt, kötelező!...
Felhúzás - elemelés
FELHÚZÁS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: DEADLIFT A felhúzás az erőemelés harmadik gyakorlata. Kétségtelenül a legnehezebb erőgyakorlat. A erő, a puszta fizik...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

bernadett_4893a4 (2016-01-28 16:58:28)  
like_button dislike_button
 
nem a háta és a has együttes edzésére írtam, hanem konkrétan a hiperextenzió gyaki és has gyaki egy edzésen belüli voltára....
bernadett_4893a4 (2016-01-27 20:13:26)  
like_button dislike_button
 
"Ha nagyon jó vagy, akkor a kettőt egy edzésen edzed meg"...ehhez annyit fűznék, hogy nekünk úgy tanították, hogy egy edzésen pont hogy nem eddzük együtt a gerincmerevítő izmokat a hasizommal, mivel az egyik közelíti a másik meg távolítja a csigolyákat és így könnyen gerincsérvet lehet szerezni...
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem osztom ezt az elméletet. Hasazni egy keményebb felhúzás előtt annyiból nem tanácsos, legalábbis kifulladásig, mert akkor nem tud olyan jól stabilizálni a hasizom, amire pedig szükség van, de ha először a hátat edzi az ember akkor ilyen probléma nincs. Ha pedig csak átmozgatod a hasadat hátazás (vagy akár egy keményebb guggolás) előtt, az még hasznos is lehet.

Eva_0fa957 (2015-10-04 07:10:56)  
like_button dislike_button
 
Ez nagyon hasznos cikk volt, köszönöm!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Amit minden férfinak tudnia kell(ene)!
A prosztatával nagyon sok férfinak meggyűlik a baja élete során, és sajnos nem csak azok vannak veszélyben, akik már nem...
Miért hasznos a BCAA edzés közben?
A BCAA-nak edzés közben több előnye is van. Mégis hogyan járul hozzá a teljesítmény növeléshez és miért hasznos a BCAA e...
Sonkatekercs körözöttel töltve
Ki ne szeretné a sonkatekercset, ami például a húsvéti menü egyik kihagyhatatlan eleme a kaszinótojás mellett. Persze tá...
Legfrissebb cikkek
Fehérjék a csillagok között
Ha választanod kellene egyetlen fehérjét, melyik lenne a legjobb? Tapasztalat alapján ajánlunk 3 proteint is a legjobbak...
Nem érted, hogy miért nem fejlődsz?
Kormos Zoltán Protein Buzz team tag meglepte magát 50. születésnapjára egy utolsó bajnoki címmel, de ezzel nem tűnik el:...
A glikémiás index lejárt lemez, ezt használd helyette!
A múltkori cikkünkben ígértük, hogy megmagyarázzuk, mi is pontosan a glikémiás töltés, amit a glikémiás index helyett ír...
A holisztikus edzésmódszer
Többfajta edzésmódszerrel ismerkedhettetek már meg a Builderen, de a legnépszerűbbek általában egy izomrost típust nem d...
BB.Tv Episode #166
Mitől profi a profi? Nem csak azt tudjuk meg Brandon Curry IFBB Profitól (Team Scitec), hogy egy profi versenyző hogyan ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
318 ms