A nő tápanyagigénye minden korban

A nő tápanyagigénye minden korban

2010-09-29
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A nők tápanyagigénye változó az élet különböző időszakaiban. Szinte minden felnőttként eltöltött évtized valamilyen biológiai jellegzetességgel rendelkezik a nő életében. Felnőtté válás, terhesség, menopazua stb. Az életkortól függetlenül a nőknek jobban oda kell figyelni a kalcium, D vitamin, vas és folsav bevitelre. Alapvetően fontos a táplálkozásban a változatosság, ami a következőket jelenti:

  • mind az öt ételcsoportból fogyassz minden nap: zöldség és gyümölcs, gabona, tejtermék, hús, magvak
  • próbálj minden nap ötször étkezni, kisebb adagokat
  • csak akkor étkezz, amikor éhes vagy
  • fogyassz legalább 2-3 liter folyadékot naponta

A nő táplálkozása a 20-as éveiben

A tanulmányok már kimutatták és bizonyították, hogy a korai felnőttkorban éri el a csonttömeg a maximumát és innentől csökkenni kezd, tehát ideje a csontépítéshez extra kalciumot bevinni, főleg, ha aktívan sportolsz.

„Az izmaid aktívabbak, így a kalória/fehérje igényed is magasabb és a vitamin kiegészítés még fontosabb” – mondja David Katz a Yale Orvosi Egyetemének oktatója.

„Több vasra van szükséged, amelyeket biztosíthatsz szárított, aszalt gyümölcsökből, spenótból, kelkáposztából és alkalmanként vörös húsokból”

Ha fizikailag aktív vagy, akkor legalább 3 liter folyadékot igyál meg naponta, sőt ha ülő foglalkozású munkát végzel, akkor se hanyagold el a folyadékfogyasztást. Az Amerikai Szív Társaság kifejezetten ajánlja a 20-as években a szójatermékek fogyasztását, ha olyan diétát folytatsz, amely gyümölcsből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonából, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, pulykából, halból és sovány húsokból áll.

Tápanyagszükséglet, amikor teherbe szeretnél esni

Ha épp abban az életszakaszban jársz, hogy szeretnél teherbe esni, emeld meg az omega 3 zsírsav beviteledet lenmag, hal és tojás segítségével, mert ezek, amikor a teherbe esés sikeres, a születendő baba agyi fejlődését és éleslátását segítik. Gondoskodj a megfelelő folsav bevitelről is. Nagyszerű források a spárga, bab és narancslé.

A terhesség időszaka alatt az élelmiszer eredetű betegségek kockázata megnő, így kerüld a sushi-t, nyers osztrigát, lágy sajtokat pl. Katz úr ezt a listát kiegészíti a kardhallal, pasztörizálatlan tejjel, sajtokkal (mint a brie vagy camembert), nyers és kevéssé átsütött húsokkal, szárnyasokkal, pástétommal. Mindegyik lehetséges baktériumforrás és kárt okozhat a babában.

A terhesség teljes időtartama alatt jobb az alkoholt kerülni. Jól ismert tény, hogy az alkoholfogyasztás fizikai hiányosságokat, tanulási nehézségeket, érzelmi problémákat okozhat a gyermeknél.

A koffeintartalmú italok is kerülendők, mint a kávé, tea, üdítők, kakaó, csokoládé főleg a terhesség korai szakaszában. Néhány tanulmány azt találta, hogy ha több mint négy csésze kávét fogyasztasz a terhességed alatt naponta, az vetéléshez, alacsony születési súlyhoz, bölcsőhalálhoz vezethet. Jobb választás, ha egyszerűen vizet, 100%-os gyümölcslét vagy limonádét fogyasztasz.

Ha nem tudsz teherbe esni, akkor fogyassz többet a tanulmányok által ajánlott C-vitaminból és cinkből, mely olyan ételekben található meg, mint a teljes kiőrlésű gabona (különösen a csíra és a korpa), lencse, mogyoró és tofu. A folsav már a teherbe esés előtt is ajánlott (400-800 mcg közötti mennyiség naponta) és a terhesség korai szakaszában is (600-800 mcg), mert ennek a B vitaminnak a hiánya összefüggésbe hozható olyan idegrendszeri születési rendellenességekkel, mint a nyitott gerinc.

A terhesség alatti fogyókúra nagyon veszélyes és számos ásványi anyag hiányához vezethet, mint amilyenek a vas, folsav stb. A fogyókúrát így mindenképp told a szoptatás befejezése utánra.

Az állapotos nő

Kérdezd meg bármelyik nőt a kettő helyett történő evésről, ezt fogja mondani: nem olyan könnyű, amilyennek látszik. A hányinger és hányás még egy személy ellátását is megnehezíti, nem hogy kettőét. Ráadásul a szigorított étrend gondos előre tervezést igényel, arról nem is beszélve, hogy a plusz kalóriabevitelt nem sütikékből kéne fedezni.

Minden nő felszed valamennyi pluszkilót a terhesség alatt és ez normális is. A várandós nőknek nagyobb az energiaigényük és a születendő gyermeket is el kell látni tápanyagokkal. A legtöbb táplálkozási tanácsadó napi 300 kalória többlet bevitelt ajánl és átlagosan 11-15 kg hízás az elfogadott a terhesség időtartama alatt. A plusz bevitt 300 kalória azonban nem mindegy, hogy miből kerül be. A várandósság alatt egészen speciális az anyák tápanyag igénye.

A várandósság alatti ajánlott és tiltott ételek nagy része egyértelmű, azonban van néhány, amelyet bizonyos szakértők ajánlanak, mások pedig tiltanak. Így célszerű bízni a saját orvosodban és követni annak utasításait, természetesen átgondolva és értelmezve. Hogy pontosan mit és miért kerülj és mit és miért ajánlott fogyasztani, egy későbbi cikkünkben ismertetjük.

A nő táplálkozása a ’40-es éveiben

Ahogy közeledsz a menopauza felé az anyagcseréd lelassul, így kevesebb energiabevitelre lesz szükséged. Ugyanakkor a leptin szintje csökken, (amely egy speciális fehérje, akkor keletkezik, amikor a zsírsejtek üzennek az agynak, hogy a gyomor tele), ami a nőket hajlamossá teszi a túlevésre.

A menopauzát megelőző 10-12 évben nem kell fukarkodnod a tápanyagokkal. Emeld meg a kalcium bevitelt, hogy a szervezetben lelassuljon a csontcsökkenés. A kálium pedig csökkenti a vérnyomásodat. Ha anémiában szenvedsz, ahogy sok nő a menopauza előtt, érdemes a vasbevitelt növelni és vasban gazdag tápanyagokat fogyasztani, mint a zöld leveles zöldségek, brokkoli, spenót, tojás, hal, szárított gyümölcsök, máj, hal, húsok. Számos hasznos tápanyagot tartalmaz a mandula, avokádó, cékla, melasz, sörélesztő, datolya, bab, lencse, barack, körte, mazsola, rizs, szezámmag, szójabab és a tofu.

A nő táplálkozása a ’50-es éveiben

A menopauza időszakában még több kalciumra van szükséged (legalább 1200 mg, sőt 70 felett ez legalább 1500 mg legyen), ilyenkor ugyanis felgyorsul a csontok fogyása. Figyelj oda a kávéfogyasztásra, mert az Amerikai Dietetikai Tanács szerint minden csésze kávé a csontokból egy teáskanálnyi tej kalciumtartalmát vonja ki.

Ajánlott a szójatermékek fogyasztása, mert rengeteg antioxidánst, esszenciális zsírsavat, kalciumot, rostokat, karotinoidokat és rostokat tartalmaznak. A szójafehérje jó helyettesítője lehet az állati eredetű termékeknek, mert eltérően más baboktól, a szójának komplett a fehérje profilja. Az FDA (kb. Élelmiszer és Gyógyszer Társaság – USA szervezet) úgy ajánlja, hogy naponta négy adag szójás ételt kell elfogyasztani, mert így 10 %-kal csökkenhet a rossz koleszterin (LDL) szintje, amely lerakódik a vénákban.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a folsav és B6 vitaminok csökkentik a szívkoszorúér megbetegedéseket. A mogyoró erre nagyszerű tápanyagokat biztosít. Az ajánlások szerint a bevitt tápanyagok 30%-ának kell zsírból állnia, de csupán az összes bevitt kalória 10%-a legyen maximum telített zsír.

Menopauza után

A szívbetegségek, csontritkulás, rák és diabétesz megelőzésére folytatni kell a megfelelő tápanyagok bevitelét.

Az élet minden szakaszában érvényes, hogy egy megfelelő multivitamin kiegészítés sokban segítheti a napi tápanyagbevitel biztosítását és csökkenti a már meglévő tüneteket.

Készült a http://health.discovery.com cikke alapján



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Homlokhoz engedés - az univerzális tricepszgyakorlat
A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Integráld alapgyakorlatként programod...
Egy eset az ipari savóval
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy táplálékkiegészítés céljából lehetőleg mindig olyan forrásból tegyünk szert egy fehérjeké...
A második hónap
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 g...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
322 ms