A nehéz csontozat lehet előny is?

A nehéz csontozat lehet előny is?

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Bár a testedet sok módszerrel, viszonylag széles keretek között formálhatod, azonban a genetikával nem fogsz tudni korlátlanul harcolni. Ám jó híreink vannak! Megfelelő étrenddel és megfelelő edzéssel nagyon sokat elérhetsz, ha változtatni szeretnél az alakodon. Ehhez először meg kell határozni az alkatodat!

A 3 alkat típus

Alapvetően 3 alkat típus különböztetünk meg. Ezek pedig:

  • ektomorf: magas, vékony, nehezen hízó
  • mezomorf: atletikus
  • endomorf: nehéz csontozatú, hízékony

Ritka, hogy valakiben tisztán csak az egyik alkat típus jellemzői jelenjenek meg, legtöbbünkben keveredik kétféle.

Endomorf alkatúak, figyelem!

Most az endomorf testalkatúakhoz szeretnénk szólni, akik nehéz csontozatúak és hízékonyak.

Bár a genetikán nem lehet változtatni, az alakunkat azért számos tényező befolyásolja, mint az inzulinreakció, anyagcsere, végtagok hossza, izomtapadás, izomrostok típusa és száma, ízületek mérete, zsírsejtek, hormonok, emésztési jellegzetességek.

Építs egy nőies, izmos testet!

Az endomorf széles csontrendszerrel rendelkezik, magas derékkal és lassú anyagcserével. Ez a testtípus kerek és puha, kicsi kezekkel és lábfejekkel. A végtagok rövidek, a felkar és a felső lábszár nagyobbak, mint az alsó részei a végtagoknak, így téve az összhatást zömökké.

Általánosságban a tömegnövelés könnyen megy, a zsírvesztés pedig lassú és nehézkes folyamat. Az endomorf alkatú ember több testzsírt tárol, amely elfedi az izomtömeget. Az endomorf alkat esetén a cél a testzsír csökkentése az izomtömeg megőrzése mellett. Ehhez pedig fel kell pörgetni az anyagcserét edzéssel és megfelelő táplálkozással.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés keretein belül hetente egyszer mérsékelt vagy nagy intenzitású edzéssel kell minden egyes izomcsoportot leedzeni, nem több, mint 1 perces pihenőidőkkel. Ez ideális az anyagcsere gyorsítás szempontjából.

A gyakorlatokra legyen jellemző a változatosság és hathetente érdemes edzéstervet változtatni, hogy folyamatosan sokkolni tudjuk a testünket és válaszra sarkallni az izomzatot. Ehhez az alkattípushoz testrészenként 3 különböző gyakorlat ajánlok, 12-15-ös ismétlésszámban, 4 sorozattal.

Továbbá nagyon hatékonyak a sokkoló edzésmódszerek, mint a vetkőző ismétlés, szuperszettek, negatív ismétlés, huszonegyezés, statikus edzésmódszerek, stb.

Edzésterv minta

hétfő: mell, váll, tricepsz

  • nyomás döntött padon 4x12
  • áthúzás kézisúlyzóval 4x15
  • csigás összehúzás 4x12 (negatív részen erős nyújtással)
  • oldalemelés súlyzóval 4x12
  • vállból nyomás ülve súlyzóval 4x12
  • döntött törzsű oldalemelés alsócsigán 4-4x15
  • tricepsz letolás csigán 4x15
  • tolódzkodás két pad között 4x15
  • fej felett tricepsz csigán 4x12

kedd: has, kardió

  • Felülés Római széken 4x20
  • Lábemelés 4x20

szerda: láb, vádli

  • sima guggolás 4x12
  • elölguggolás 4x15
  • merevlábú felhúzás 4x15
  • sétálós kitörés 4x20
  • combfeszítő 4x15
  • combhajlító 4x15
  • vádli állva 4x30
  • vádli ülve 4x30

csütörtök: has, kardió

  • harangozás 4x20
  • csípőemelés hanyattfekve 4x30

péntek: hát, bicepsz

  • lehúzás nyakhoz széles fogással 4x12
  • kétkaros evezés rúddal 4x15
  • merevkarú letolás 4x15
  • mellhez húzás szűken 4x15
  • hipernyújtás 4x20
  • bicepsz francia rúddal 4x12
  • bicepsz súlyzóval beforgatva 4x15
  • csigás összehúzás 4x12

szombat: kardió

vasárnap: pihenőnap

Karen Sessions, endomorf alkatú testépítő hölgy elmeséli a titkát

Kardió

Az endomorf alkatúak rendszeresen kell, hogy kardiózzanak a zsírvesztés érdekében. Hetente 4-6szor érdemes 45-60 perces kardióedzéseket beiktatni. Nem kell túlhajtani magad, mérsékelt intenzitás bőven megteszi. Jó megoldás lehet az intervall edzés is, ahol is felváltva megy a magas intenzitású és a mérsékelt intenzitású edzés. Például sétálsz két percig, aztán futsz két percig. Ezzel megelőzöd, hogy a szervezeted megszokja a terhelést. Ha egy napon végzed a súlyzós és kardió edzést, mindenképp előbb legyen a súlyzós edzés.

Étrend

Az endomorf alkatúaknak egész életük során fokozottan oda kell figyelni az étkezésükre, hogy kontrollálni tudják az alakjukat. Szénhidrátból a komplexeket részesítsék előnyben, bár a magas szénhidrátbeviteltől minden formában érdemes ódzkodni. Kisebb adagokat kell fogyasztaniuk több étkezés során, hogy a vércukor szintjük stabil legyen és az anyagcseréjük gyors maradjon. A szénhidrát hintáztatás nagyon jól működik az esetükben.

Fontos, hogy ne hagyj ki étkezést! Ezzel csak lelassítanád az anyagcserédet

Szénhidrátból kb. 2-3 grammot, fehérjéből pedig 1 grammot vigyél be tömegnöveléskor testsúly kilogrammonként és diétában csökkentsd a szénhidrátbevitelt 1-1,5g-ra testsúlykilogrammonként, a fehérjét pedig emeld 3g-ra.

A zsírbevitel tömegeléskor is maradjon maximum 20%-on.

Ennek a testalkat típusnak fogyókúrában minél lejjebb kell vinni a szénhidrát mennyiséget. A szénhidrát álljon keményítőmentes zöldségekből, a fehérje komplett fehérjéből és az étrendbe szükséges még esszenciális zsírokat is beiktatni.

Összegzés

Bár a csontozatod nehéz, ne érezd ezt börtönnek! Az alkatod megismerése az első lépés a megfelelő program megírásához és ahhoz, hogy sikeresen változtass a testeden.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

fanni_7a3233 (2015-07-19 21:37:27)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy kis ellentmondasba utkoztem, kerlek bogozzatok ki nekem a problemamat :) Ebben a cikkben azt irjatok,hogy endomorf alkatu nokent kardiozzak a zsirvesztes erdekeben, nem is keveset - viszont egy masik cikk (http://shop.builder.hu/a-nok-10-leggyakoribb-hibaja-a-teremben-a2136) viszont azt irja, hogy ideznem: "A kardió egy olyan intenzív mozgásforma, amely teljesen alkalmatlan arra, hogy zsírt veszítsünk vele, ellenben van annyira intenzív, hogy a szervezetünk az izmainkat kezdje felzabálni némi plusz energia reményében. ", illetve "a célnak megfelelő mozgásforma az aerob edzés, esetleg egy intervall-jellegű edzésforma. A kardió tökéletes a keringési rendszered erősítésére, az állóképességed fejlesztésére, de ennyiben nagyjából ki is merül a lényege.".. akkor ez most hogy is van? Valaszotokat elore is kozsonom!
Moderátor megjegyzése:

Ez egy régi cikk, a szerzője valószínűleg aerobra gondolt. 6 kardiót soha, senkinek nem ajánlunk.

julia_a58bbd (2014-11-18 21:34:54)  
like_button dislike_button
 
Szia, nekem a fogyással lenne problémám. Azt hiszem, kevert típus vagyok, de nagyon. Sportos testalkatom van erős csontozattal, de azért nem túlzottan vastag, hosszú végtagokkal. Az emésztésem lassú, mint egy kigyóé, zsírt viszont nem bontok olyan nehezen. NAGYON könnyen izmosodok, aminek örülnék is, ha az lenne a célom, csakhogy nem :( A vékony csuklómhoz képest a bicepszem félelmetes látvány, hogy a vádlimról ne is beszéljünk, a férjemé ugyan olyan vastag, kemény mint a kő, abból sajna fogyni nem fogok. Eléggé sokat sportolok, sokat gyalogolok gyorsan, hegyeket mászok húsz kilóval a hátamon, harcművészkedek. Az étkezésemre igyekszem odafigyelni, de sajnos itt van a kutya elásva. Egész nap betartom a szabályokat, jól érzem magam, nincs faláskényszerem, de amint hazaérek- kb este 5-6 órakor, rögtön felenném a hűtőt is. Rettentő evéskényszer lesz rajtam úrrá, amit szerencsére tőbbé-kevésbé megtanultam uralni- már csak egy szelet csokit, vagy egy darab zsömlét eszek meg, esetleg egy tányérka spagettit. Nem hízok tőle, viszont az utolsó nyolc kilómtól így soha nem fogok megszabadulni, edzhetek bármennyit is. Kifejezett diétát már nem követek, csupán kihagyom a lisztes-cukros-adalékanyagos ételeket, valamint ügyelek arra, hogy elég fehérjedús ételt egyek. Gyümölcsöket csak délelőtt fogyasztok, akkor is csak egy-egy darabot. Mivel sportolok régóta, így könnyen felismerem a testem jelzéseit. Az egyszerű-szénhidrátfüggőségemmel viszont nem tudok mit csinálni, sokszor úgy érzem magam, mint egy drogfüggő :( Ha ezt elhagynám, biztos vagyok benne, hogy végre leadnám a fölösleget.
Moderátor megjegyzése:

Króm-pikolinát! ;) Tolj be ilyenkor egy jó fehérjeturmixot, valami nehezen emészthetőt, kazeinfélét, az lenyomja majd a sóvárgásodat.

zoltan_9013fb (2014-08-27 19:26:24)  
like_button dislike_button
 
Még egy kérdés. 140 gr fehérje bevitel mellett elegendő-e 100 gr szénhidrát bevitel az izomzat fejlődéséhez?Ilyen kevés szénhidrát bevitelnél nem lesznek a nehezen megszerzett izomsejtjeim az energiaszolgáltatás áldozatai? Endomorf vagyok, még szeretnék 4-5 kilót fogyni, de ez az utolsó pár kiló nagyon nehezen megy le, azért álltam rá a 100gr-ra. Köszi !
Moderátor megjegyzése:

Gőzöm sincs, mivel nem ismerem a paramétereidet. Egy biztos: zsírt veszíteni és izmot építeni nem fogsz tudni egyszerre.

zoltan_9013fb (2014-08-27 18:47:50)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt tudom, hogy szénhidrát bevitele után egy órával van csúcson az inzulin szintünk és két óra múlva tér vissza a normál tartományba és az inzulinnak fontos szerepe van a fehérjék izom sejtekbe való beépüleseben. Ebben a cikkben is olvastam,hogy "inzulin reakció". Mit is értünk pontosan ez alatt? És mi is a szerepe edzés szempontjából? Válaszod előre is köszönöm! :)
Moderátor megjegyzése:

Az inzulinreakció a hasnyálmirigy reakciója a szénhidrát jelenlétére a szervezetünkben, amikor annak emésztési folyamatai beindulnak, ekkor bocsát ki inzulint.

Az edzés szempontjából az inzulincsúcsnak nincs jelentősége, csak az edzés utáni étkezés miatt lényeges.

magda_c95387 (2014-07-28 11:35:01)  
like_button dislike_button
 
Kérdezem, mi a helyzet idős és mozgásában erősen korlátozott nő esetében? Van javaslat.
Moderátor megjegyzése:

Üdv,

Tudni kellene pontosan, mit jelent a "kozgásában erősen korlátozott". Egyébként ilyen esetben csodára számítani nyilván nem lehet...

laszlo__a098eb (2014-03-23 08:58:40)  
like_button dislike_button
 
hello az endomorf alkatúaknak milyen kiegészítőket ajánlasz még ezeken kívül carnitine m.r.p és még?
Moderátor megjegyzése:

Nem léteznek endomorf-kiegészítők, minden az étrendeden múlik... a többi csak másodlagos, harmadlagos, huszadlagos.

berci88 (2014-02-18 12:00:59)  
like_button dislike_button
 
Szia,ezek szerint ha jol ertettem a 77 kilomhoz tömegelesnel 2,5g szenhidrättal szämolva(3tol nagyon zsirosodok)a napi össz kaloriabevitel 1216.Nem borzaszto keves ez?Vagy totäl felreszämoltam volna?
Moderátor megjegyzése:

Szard le a kalóriákat. Annyi szénhidrátot egyél, amennyitől fejlődsz, ha számodra 2.5g/tskg elegendő, akkor annyit egyél. A fehérje mennyisége is 2g/tskg körül mozogjon, annál ne legyen kevesebb. A zsírmennyiséggel sem árt számolni, de legfeljebb csak annyira, amennyit járulékosan beviszel az étkezéseiddel, ez alapesetben elgendő kell, hogy legyen.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az én ketogén diétám 2.
Az előző részben összefoglaltam a ketogén diéta alapjait. Most pedig sorra veszem, milyen hatása volt a testemre és spor...
Gyúrd ki magad nyárra!
Becsapós a cím, mert pont nem az olyan hülyékhez szólunk, akik azt hiszik, a nyári feszengésért kell edzőterembe járni. ...
Krémes tonhal szénhidrátszegényen
Tonhalat már sokadik alkalommal használjuk gasztro adásainkban, nem is véletlenül, ugyanis remek ízű fehérjeforrásokat t...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
134 ms