A negyedórás válledzés

A negyedórás válledzés

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Foglalkoztunk már a mell és a hát rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk, fel kell kötni a gatyát hozzá, mivel ez fájni fog... Nem is kicsit!

Óriási edzés!

A delták esetében az óriássorozatokat fogjuk segítségül hívni, hogy beleférjünk a 15 perces időkeretbe. Ebben az esetben sem pazaroljuk az időt feleslegesen olyan földi hiúságokra, mint különféle gépek és eszközök használata, várakozás gépekre, stb. Lecövekelünk egy padhoz, keresünk egy pár kézisúlyzót, és mehet is a móka!

285 gr. 
 / 4.3
5%   8 490 Ft  
8 065 Ft

Oldalemeléssel kezdjük az edzést. Amikor elértük a teljes kifáradást, azon nyomban elkezdjük az előreemeléseket. Mikor itt is elértük a bukást, jöhet a döntött törzsű oldalemelés, majd ezt követően ugyanezekkel a kézisúlyzókkal állighúzásokat végzünk, amíg ki nem fogy a szufla. Utolsó gyakorlatként pedig kézisúlyzós nyomásokat végzünk, ugyancsak bukásig. Az oldalemelést, a döntött oldalemelést és a nyomást végezheted padon, de állva is, ez csak rajtad múlik.

Mind az öt gyakorlatot ugyanazzal a súllyal végzünk. Ha azt mondod, az a súly amivel pl. oldalemelsz, nem elég a nyomáshoz, gondolkozz picit. Mire odakerülsz, a vállaid tűzben fognak égni, és jó, ha azt a súlyt meg bírod mozdítani amivel az elején még könnyedén oldalemelgettél...

Ez a technika maximálisan kiaknázza az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggést. Összesen három ilyen óriássorozatot végezz, mielőtt bedobod a törülközőt (elsőre lehet hogy ez hamarabb megtörténik). Az óriássorozatok között egy percet pihenj, de kettőnél semmiképp se többet. Egy biztos: jobban teszed, ha ellenőrzöd a pihenőidő hosszúságát, mert hogy kedved nem lesz a következő óriássorozathoz mindössze egy-két perc pihenő után, az tuti!

Egy kis magyarázat:

Óriássorozatok

Olyan sorozatok, melyek során több gyakorlatot végzünk egy-egy sorozatban egymás után, a sorozatok között nem pihenve. Ilyen edzésmódszer alkalmazásakor a gyengébb gyakorlatoktól haladunk az erősebbek felé, így lehetőségünk nyílik ugyanazt a súlyt használni végig az egész óriássorozat folyamán. Így minimális pihenőt sem kell tartanunk a sorozatok között (pl. amíg súlyt cserélnénk).

Az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggés

Mivel öt gyakorlatot végzel szünet nélkül, rendkívül sok tejsav termelődik a szervezetedben, ami nagyobb GH (növekedési hormon) kibocsátást eredményez. Ennek jó hatása van az izomtömeg növelésre és a zsírégetésre egyaránt.

Tehát az edzésterv:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Oldalemelés
óriássorozatban
Előreemeléssel
óriássorozatban
Döntött törzsű oldalemeléssel
óriássorozatban
Kézisúlyzós állig húzással
óriássorozatban
kézisúlyzós nyomással

3

3

3

3

3

8

bukásig

bukásig

bukásig

bukásig
-

-

-

-

1 perc

Ennyi az egész! Ne legyenek illúzióid - ez egy kegyetlen edzés lesz, ha bevállalod. Nem lesz élvezetes egy kicsit sem. Viszont hatékony, gyors, egyszerű, és hardcore - tehát egy rohanós napon, vagy mikor elönti az agyadat a vörös köd, pont ideális!



Kapcsolódó cikkek
A magas ismétlésszám helyes alkalmazásának három módszere
Mivel egy csomóan rosszul alkalmazzák a magas ismétlésszámot az edzéseiken, így szükségét éreztük, hogy picit rendet tegyünk a fejekben ezzel kapcsolatosan. A c...
Melledzés vállfájósoknak
A vállfájdalom minden rendesen edző ember legrosszabb ellensége. Ha fáj a vállad, nem tudsz rendesen vállazni, mellezni, de még a karedzés, főként a tricepsz ed...
Heti kétszeri 3-as osztott edzésterv
Ez a program nem más, mint a heti kétszeri program csak két hétre elosztva, és kiegészítve egy kicsit. Az ilyen elosztás lehetővé teszi a heti kétszeri edzést, ...
Oldalemelés – végezd végre helyesen!
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő fo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-22
sasse-nek: Kettlebell arm bar, nyomással.
 
Válasz
2017-12-22
köszi :)

sasse (2016-04-02 01:35:06)  
like_button dislike_button
 
úgy gondoltam, hogy oldalamra fekszek és a felül lévő kezemmel fogom a súlyzót, ami kezdetben lent van a földön, majd úgy emelem, hogy a karom végig a testem mellett van, a mozgás végén párhuzamos vele, a lábam előtt van. ja és a súlyzó is párhuzamos a testemmel. tippem szerint ez így éppen a hátsó deltát edzi.
Moderátor megjegyzése:

Így elképzelve ez nekem inkább oldalsó delta. A hátó  deltát azok a mozdulatok edzik, amik ellentétesek pl egy vízszintes tárogató mozdulattal. Mármint, leginkább.

sasse (2016-03-29 14:54:55)  
like_button dislike_button
 
nem értem, hogy érted, hogy előrefelé néz, én úgy csináltam, hogy felfelé néz. a normál gyakorlatoknál ugye úgy fogom a súlyzót, hogy a tenyerem lefelé néz, amikor felemelem. de akkor fáj a könyököm külső része. mintha teniszkönyök lenne. de ha a súlyzót fordítva fogom meg, vagyis a tenyerem felfelé néz emeléskor, akkor nem fáj. az oké, hogy a döntött törzsű oldalemelés a hátsó deltát edzi, de mi van, ha állva a súlyzót tartó kezemet hátrafelé emelem fel? az nem hat a hátsó deltára? és mi van akkor, ha az oldalamra fekszek és a földön lévő súlyzót megfogva a karomat úgy emelem, hogy a lábam felé mozduljon, a testemmel párhuzamosan? az nem edzi a hátsó deltát?
Moderátor megjegyzése:

Húha kezdem elveszíteni a fonalat. Ha döntött  oldalemelésnél felfelé néz a tenyered az pont jó tud lenni. De tök egyszerű: minden gyakorlat edzi a hátsó deltát, aminél azt érzed hogy az dolgozik elsődlegesen. Az álló verzió is ilyen, ha jól értelmezem amit írsz, bár embert nemigen láttam még így edzeni. Oldalt fekve ha magad elől 90°os szögben indítod a súlyzót, akkor tudom elképzelni a hátsó delta munkáját leginkább. Az általad leírt verziót nem tudom így vizualizálni hirtelen.

sasse (2016-03-09 21:11:42)  
like_button dislike_button
 
az a problémám, hogy a könyököm külső részén fáj a porc, vagy mi, ezért az előreemelést, meg az oldalemelést nem tudom megcsinálni. ha viszont a tenyeremet felfelé fordítom emelésnél, akkor nem fáj a könyököm. az úgy hatásos? továbbá érdekel az, hogy ha az előreemelés az elülső deltát edzi, az oldalemelés az oldalsót, akkor olyan nem létezhet, hogy hátraemelés, ami a hátsót edzené? :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. A döntött törzsű oldalemelés a hátsót edzi :)

Ha oldalemelésnél a tenyered előrefelé néz (haj ól értelmezem) akkor ott is az első delta fog dolgozni. Próbáld meg inkább szabályosan, de kis súllyal és nagy ismétlésszámmal, vagy lelassítva végezni. Ezt szerintem a könyököd is bírni fogja.

sasse (2016-03-08 12:48:46)  
like_button dislike_button
 
ilyen mellnél nem működne, úgy, hogy tárogatás, fordított fogású nyomás ferdepadon, aztán nyomás ferdepadon, végül fordított fogású nyomás egyenes padon? vagy a tárogatás súlya annyira kicsi, hogy az még nem elég a következő gyakorlathoz?
Moderátor megjegyzése:

Szia. De, működhet. A fordított fogásnak ferdepadon kisebb értelmét látom, mivel az vízszintesen is egy felső mellizom rostokat stimuláló gyakorlat.

sasse (2016-03-08 12:43:19)  
like_button dislike_button
 
a döntött törzsű oldalemelés ezek szerint könnyebb, mint az álló oldalemelés és az előreemelés? ez valahogy hihetetlen számomra.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, a döntött könnyebb, mivel bele tud dolgozni a hátizom is. Oldalemelésnél max az elülső delta segít be valamelyest, de mondjuk ez nem az ideális eset, hiszen ez azt jelenti hogy nem szabályos a mozdulat.

MatekSFG (2015-11-26 22:45:53)  
like_button dislike_button
 
Nevetségesen könnyű súllyal csináltam, az állighúzásnál mégis megfájdult a könyököm. Ez mitől lehet?
Moderátor megjegyzése:

Számodra nem ideális ez a mozgásforma.

FeketeBori (2015-07-09 03:47:15)  
like_button dislike_button
 
Felváltva használom ezt az edzéstervet és ezt: https://www.youtube.com/watch?v=Ut09ow5T26Q Jelentős növekedést értem el, csak ajánlani tudom. Mindkét videó remek, segít a gyakorlatok pontos kivitelezésében. Jah és tömegnövelés ideje alatt az óriássorozatok és 30mp-es pihenők miatt a felesleges zsírt is keményen leégetik!
zoltan_953a3d (2015-04-11 18:24:25)  
like_button dislike_button
 
Huuu , hát kész soha nem éreztem még milyen ilyen izomfaradtsagot.. A shakeremet alig bírtam felemelni :D Köszönöm shop.builder ;)
malyacska (2014-10-05 19:13:58)  
like_button dislike_button
 
Naggyon kemény, köszönöm! A karomat alig bírtam felemelni utána!
Teodor (2013-05-08 08:58:55)  
like_button dislike_button
 
tehát : a gyakorlatokat pihenés nélkül végig csináljuk mind az 5-öt és ha vége, 3x megismételjük ?
Moderátor megjegyzése:

Igen.

viktor_gergo_0fc6ab (2013-03-26 21:51:56)  
like_button dislike_button
 
Ha a az utolsó nyomást le cserélem Arnold nyomásra úgy is jó nem ? vagy maradjak a leírtaknál ?
Moderátor megjegyzése:

Nyugodtan lecserélheted.

Atesz91 (2012-12-10 19:35:17)  
like_button dislike_button
 
Sziaaa Lehet így rendszeresen edzeni a vállakat vagy inkább hagyjam? :) Tudom, hogy kegyetlenül fáj...
Moderátor megjegyzése:

Inkább csak alkalomszerűen javasolnám.

terence86 (2012-12-02 09:53:24)  
like_button dislike_button
 
Brutál kemény és fájdalmas, de jó
peter_42b0b9 (2012-12-01 16:28:48)  
like_button dislike_button
 
Ha jól gondolom ez csak alkalmi edzés,az edzéstervünkbe inkább ne vegyük bele még néhány hétre sem?
Moderátor megjegyzése:

Alkalmi edzés, én sem edzenék így folyamatosan.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az önbizalom
Az önbizalom- és önbecsüléshiány bárkit sújthat – mentális és fizikai adottságainktól függetlenül. Ma már klisének számí...
Philadelphiai lazac
Ha már úgyis mutattunk nektek lazacos recepteket, eljött az ideje, hogy megmutassuk a legegyszerűbb és leggyorsabb, de n...
Küzdősportok arénája + funkcionális edzés!
A nemrégiben nyílt Westend Sport Arénában jártunk a belváros szívében. Magyarország egyik legfelszereltebb és legprofibb...
Legfrissebb cikkek
Fókuszálj a gyenge pontra!
Gyenge pontok. Mik azok, miért olyan fontosak minden testépítő bajnok szerint, hogyan lehet felismerni ezeket és mi az o...
Pózolás para
A versenyzés legnehezebb része nem biztos hogy az, amit gondolnál. Van aki azt hiszi, a színpadi viselkedés csak úgy mag...
'Szerencsére nekem nem kell fogynom'
Sőt, inkább híznál. Ezzel egyébként ritka kivétel vagy. Na de mit jelent ez? Azt jelenti, hogy nem kell diétáznod? É...
Három év kihagyás után visszatér egy legendás testépítő
A sportoló neve Johnnie O. Jackson. Az Arnold Classic-ot nyert testépítő bajnok legutóbb 2017-ben versenyzett, de most v...
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
345 ms