A nagy mumus: a szénhidrát

A nagy mumus: a szénhidrát

2015-09-17 | 
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Jól tudjuk, hogy a táplálkozás döntő fontosságú a testfelépítésünk és a kinézetünk szempontjából, és az edzés ennek csak kiegészítése. Amikor elkezdünk tudatosan tekinteni az étkezéseinkre, mindannyian szembesülünk a kérdéssel: hogy is állunk a szénhidráttal? Elkezdünk olvasni a témában, és főleg ha angolul tesszük, csak belezavarodni lehet. A paleósok és a vegák állításai tökéletesen kizárják egymást, mindkét tábor az egészségre hivatkozik, az ellentét néha hisztérikusnak tűnik.

A szénhidrát, fajtától függetlenül, maga ellenség, mondja-sugallja az egyik oldal. Nem csak a cukor, a gabona is zsákutca.

Szénhidrát nélkül nincs kiegyensúlyozott diéta, a megvonása visszaüt, állítják a másik oldalon.

A klasszikus testépítési tanácsok szerint kell a szénhidrát. Tömegeléskor bőségesen szükség van rá, de a diétában is elkél, ezen kívül edzés előtt és után is. Kell a glikogén. Ne fogyassz túl sokat. Ha zsírosodsz tőle, csökkentsd, és a fajtája sem mindegy: rizs, zab, teljes kiőrlésű pékáru és zöldségek, lassan felszívódók, rostok.

A nagy mumus: a szénhidrát

Az életmódoldalakon kétféle irány dereng fel: van a lowcarb-irányzat, amelyet bízvást nevezhetünk őrületnek, ennek része a paleó, az Atkins diéta, a ketogén és a primal. Ezek szerint egyáltalán nem létfontosságú a szénhidrát, szükséges ellenben a minőségi, főleg állati fehérje és zsír. A ketogén változat elkötelezettjei lelkesülten számolnak be arról, hogy elképesztő zsírfaló üzemmé és leállíthatatlanná válik a testük, és az örök fiatalság titka is az anyagcsere átalakításában, a hormonhelyzet (inzulinrezisztencia, kortizoltúltermelődés) rendezésében és a sejtek oxidációjának csökkentésében rejlik, amely mind a lowcarb és a zsíralapú metabolikus folyamatok eredménye. Mindeközben figyelemreméltóan árnyaltak, okosan érvelnek, releváns adatokat hoznak, és nem dogmatikusak, nem tagadják a ketogén életmód nehézségeit sem. Ilyen oldalak az http://eatingacademy.com, a http://mariamindbodyhealth.com, a http://www.theketogenicdiet.org és a http://ketodietapp.com/Blog.

A másik oldal életmódtanácsadói nem direkt a szénhidrátot propagálják, szerintük a kalóriaegyensúly számít, ha fogyásról van szó, és mindenből lehet enni, csak mértékkel.

Ez a cikk egy olyan tanulmányt idéz, amelyben a résztvevők cukorbevitele volt a változó. A kutatás nem mutatta ki, hogy nehezebben fogyna az, aki az adott kalóriamennyiségen belül nagyobb rányban fogyaszt cukrot.

Ez a népszerű fitnesztanácsadó sem hisz az alacsony szénhidrát áldásos hatásaiban, szerinte ez az étrend nem élhető. Önfegyelem kérdése, mennyit eszünk: ha mértékkel tesszük, bármiből lehet.

Van, aki megpróbálta a lowcarbot, akár több évig csinálta, és mégis feladta. Vagy a vége csúfos lett: a szénhidrátmegvonás megbosszulta magát, durva zabálásokba torkollott. Most azt állítja: az életnek része a süti és a desszert, és nem a szénhidráttól hízol, hanem a kalóriatöbblettől, mert a kalória, az kalória, mindegy, miből jön. Például ő.

Ez az írás a lowcarb diéták sikerét a megemelt proteinbevételnek és a teljes értékű ételeknek tulajdonítja, tehát nem a szénhidrát mellőzésének. Állítása szerint ha bármely makrót kivonjuk az étkezésből, akkor az összkalóriabevitel is automatikusan csökkenni fog.

Ez a szerző úgy fogalmaz, hogy a lowcarbbal kiéheztette a szervezetét, utána persze cukrot falt, és meghízott. A túlzás szerinte nem vezet jóra, ha az ember mértékkel eszik szénhidrátot, és akkor tartható az egyensúly, és akár ilyen szép szálkásak lehetünk, mint ő a képen, ha néha megengedjük magunknak a desszertek élvezetét is.

Számomra ez inkább azt mutatja, hogy az illető nem tudott kiszakadni a függőségből. A szénhidráthoz való ragaszkodásunk elképesztően makacs, de ha egyszer kiszakadunk belőle, sokkal jobb lesz az életminőségünk.

Én fél éve folytatok ketogén étrendet, ez napi legfeljebb 30 gramm szénhidrátot jelent, és még mindig tud olykor kínzó szénhidrátéhségem lenni. Ha pedig (és ez a lényeg) engedek neki, és akár csak kicsivel is túllépem azt a mennyiséget, amennyivel még ketózisban maradnék, akkor utána nem vagyok jól, felborul az egyensúly, furán érzem magam. A sportteljesítményem sem javul a plusz szénhidráttól.

A sportteljesítményem sem javul a plusz szénhidráttól.

A cukor mégis időről időre utánam nyúl, nem enged el. Ilyen a világ is: nagyon nehéz úgy élni, társasági eseményeken részt venni, hogy míg ők pogácsát és linzert meg gyümölcslevet fogyasztanak, én leginkább zsírt és minőségi fehérjét, valamint zöld leveles zöldségeket eszem, amellett roppant kényes vagyok bárminek a minőségére.

Valamiért mindig amerikaiak azok, akiknél azt olvasom, hogy nem érdemes, nem élhető búcsút inteni cukornak és finomított szénhidrátnak (és egyébként a legprogresszívebb lowcarb blogok is ott íródnak). A szénhidráthoz való ragaszkodásnak kulturális, életmódbeli és politikai okai is vannak.

Az ezredforduló körül Amerikában háromezer fő vizsgálatával hét életmódbeli jellemzőt találtak a sikeres súlykontrollra. A kutatás alanyai legalább 27 kilónyit fogytak, és az új súlyukat öt éves távon is tartani tudták. Az egyik jellemző a magas és jó minőségű szénhidrátot és kevés zsírt tartalmazó étrend.

Ez az új cikk állítja:

a zsírbevitel csökkentésével, viszonylag magas szénhidráttal összességében többet és megbízhatóan lehet fogyni.

De vannak, akik szerint ez is félremagyarázott tudomány, és a kutatások irányát és eredményét is a betonerős szénhidrátlobbi alakítja, a gabonaipar, cukorimportőrök, édességgyártók részvételével.

Annak idején nagy port vert fel William Dufty Cukor blues című könyve, amely lerántotta a leplet arról, hogyan működik a cukor a kultúrtörténetben, a tőzsdéken, az életmódunkban és az anyagcserénkben.

Hasonló szemlélet hatja át a következő filmet:

Amikor Eisenhower elnök szívrohamot kapott 1955-ben, akkor a cukorexportőr nagytőkések lobbijának is volt szerepe abban, hogy az országos népegészségügyi pánik és az okokat kereső tudomány épp a telített zsírokat démonizálja és tegye meg egy sor civilizációs betegség okának. Ilyen irányú kutatásokat finanszíroztak, és ebből lett a koleszterinpara is, amelyet mára meghaladott a mainstream tudomány, például a jó és a rossz koleszterin megkülönböztetésével.

Amerikában az FDA étrendi ajánlása és táplálékpiramisa még ma is jelentős mennyiségű szénhidrátot javasol. A Weight Watchers, amely fogyást segítő nemzetközi közösség és szolgáltatás, szintén a magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú élelmiszereket ajánlja a diétához és nassolásnak is. Így táplálkozik a világnak azon a felén gyakorlatilag mindenki, aki egy kicsit is egészségtudatos, teszem én hozzá. Ott a boltok, éttermek és büfék kínálata is ilyen, az egészségesnek titulált élelmiszerek mind zsírszegények, de hát valaminek csak lenni kell bennük, és az nem a drága fehérje lesz, hanem szénhidrát.

De a szénhidrát függőséget okoz.

Az én tapasztalatom az, hogy a jóléti-nyugati társadalmunk a szénhidrát, mégpedig finomított szénhidrát dömpingjében fuldoklik, és erre nem lát rá. Az egyszeri ember a legolcsóbb, iparilag előállított szénhidrátokért nyúl bevásárláskor, és görcsösen ragaszkodik a cukros kávéhoz, a kenyérhez, a desszertekhez, a nassoláshoz. Aki nem, az meg a reggeli, egészségesnek gondolt müzlijéhez, péksüteményéhez. Anélkül éhes, szédeleg, holott valószínűleg a cukorhintán ül, és az inzulinja játszik vele. A finomított és silány szénhidrát, és főleg a cukor nemcsak biokémiailag, hanem kulturálisan is függőséget okoz. Betemeti életmódunkat a hagyomány, az, hogy a gabona van a címerünkben és himnuszunkban, az, hogy nagyapánk is kenyérrel ette a pörköltet, a tojásos nokedlit, de még a dinnyét is, az, hogy csokit, süteményt, tortát illik vinni vendégségbe, és ugyanezzel kínálnak, akárhova megyünk. Az, hogy a körúton kilométer hosszan nem találsz olyan evőhelyet, amely nem pékség, nem pizzázó, nem cukrászda.

Nem vagyunk egyformák biokémiailag, öröklött hajlamaink szerint és életmódszempontból sem.

Nem vagyunk egyformák biokémiailag, öröklött hajlamaink szerint és életmódszempontból sem, és én nem tudom, a sok részletből és ellentmondásból valaha összeáll-e olyan táplálkozási ajánlás, amely valóban mindenkinek beválik, vagyis mindenkit egészségesebbé és hosszabb életűvé tesz.

Ez a cikk nagyon szellemesen összeszedi a közös nevezőt, amelyben mindenki egyetért, aki a táplálkozás ügyében megszólal. És ez csak három pont:

  • csökkentsd a cukrot (szaharózt),
  • kerüld a transzzsírokat
  • egyél több zöldséget.

El tudom képzelni, hogy van, akinek való a szénhidrát, és van, aki mindenféle tudatosság mellett jobban működik, neki egyszerűen a mértékletesség és az ételek minősége is elég. Én nagyon örülök, hogy meg tudtam figyelni a testem reakcióit csökkentett szénhidrátbevitellel, az első szakaszban cukor, majd cukor és gabona nélkül, végül ketogén étrenddel, a gyümölcsöket is mellőzve. Mindezt intenzív sport, súlyzós edzések, saját testsúlyos gyakorlatok és futás mellett. Mindvégig laborvizsgálatok igazolták, hogy amit csinálok, az az egészségemet is javítja. Eredetileg nem voltam inzulinrezisztens, és mire búcsút mondtam a szénhidrátnak, már túlsúlyos sem. Mégis új dimenziók nyíltak így: majdhogynem szénhidrát nélkül élek, és ez teljesen más közérzet.



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Eva_54d448 (2016-05-23 10:29:09)  
like_button dislike_button
 
Kedves SiZi! Csak most látom a kommented, szégyenszemre. Nem, nem hagytam abba a ketogént, most is így táplálkozom, mellette újabban főleg izolált edzéseket végzek. A ketogén nem statikus valami, elég nehéz folyamatosan ketózisban lenni, de ez nem jelent sem szénhidrátdömpinget, sem félrekajálási rohamokat -- azt jelenti, hogy 30 helyett mondjuk 45 vagy 60 gramm a napi szénhidrát, ami a kalóriaszükséglettől, edzésmennyiségtől, időzítéstől, társítástól függően lök ki (vagy nem) a ketózisból. Ha nem ketózis, akkor low carb, de liszt, cukor, gabona semmi. A nőknek egyébként nehéz a luteális szakban (a peteéréstől a menstruációig terjedő időszakban) ellenállni a szénhidrátnak. Nagyon tudatos vagyok, gondosan követem a laboreredményeket, és nem vonz a pékáru és a többi. Az édes íz igen. Gyümölcsből napi negyed-fél savanyú alma, málna, eper, a szénhidrátkereten belül. A tejtermékekre nagyon rákaptam, de a 0 közeli szénhidréttartalmúakat választom, a többivel óvatos vagyok. Minimális társasági félrekajálás volt csak az elmúlt hónapokban. További tapasztalat, hogy most nem vagyok annyira friss, energikus, egy kicsit kötött vagyok, elnehezültem, több alvás kell, az okokat még keresem (sok munka, stressz, nyomelemhiány?, zúzós nagysúlyos edzések). Azt sem tudom, hogy az izomépítős testsúlykilogrammonkénti 2 g fehérjét elbírja-e a ketózisom.
SiZi (2016-01-29 10:02:44)  
like_button dislike_button
 
Kedves Gerle! Jól emlékszem, hogy egy darabig folytattad a ketogén diétát, aztán abbahagytad/áttértél más módszerre? Kerestem az erről szóló írásodat, de nem találom. Ha időd engedi, megírnád pár mondatban a jelenlegi tapasztalataidat? (És esetleg linkelnéd a leállast követő tapasztalatokról írt cikkedet?) Köszönettel: S. Zita
csubu (2016-01-26 17:58:26)  
like_button dislike_button
 
mindenkinek ajánlom!
Adam_db1153 (2015-12-23 00:15:14)  
like_button dislike_button
 
Kedves Shop.Builder! Én amennyire csak tudom kerülöm a cukrot (Répa). Szoktam használni gyümölcs cukrot, vagy néha kis mézet amiben azt tartják, hogy vannak enzimek, aminosavak, vitaminok. Persze ebből is keveset teszek pl. a teámba. Az édesítőszerekkel mi a helyzet? Jobb választás a folyékony édesítő szer (édeske) mint a hagyományos répacukor ? Pár Bulderes gasztroba szoktam látni, hogy egy két csöppet tesznek bele ebből. A szöllőcukor, gyümölcscukor, méz gondolom jók és mehetnek? Köszönöm Bakó Ádám
Moderátor megjegyzése:

A cukor sosem jó választás. Ha "természetes", ha nem, azért, mert valami a természetből származik, egyáltalán nem biztos, hogy egészségesebb. A légyölő galócát is az erdőből lehet kukázni, csak megenni nem túl szerencsés.

Kémiai tekintetben ezek között a cukrok között nincs különbség. Ha egészséges szeretnél maradni, cukrot ritkán, csak bizonyos körülmények között fogyassz, például fokozott fizikai aktivitás után, mint az edzés.

.Alíz. (2015-09-29 17:29:15)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jól felépíti a cikk, hogyan épült fel a finomított szénhidrátkultusz, hogyan vált "feltétlenül szükségessé", segít abban is, hogyan érveljünk magunknak. De azt hozzátenném, hogy a szociális életben sajnos nem csak a kísértés a probléma. Ha lelkileg rendben vagyok, bármilyen szigorú, mazoista diétát tudok tartani különösebb szenvedés nélkül (ésszerű diétát, és nem szélsőséges fogyókúrát értek). Itt van még egy nagyobb probléma. Nem csak a kísértés van ott, hanem az is, hogyha nem vagy hajlandó követni a hagyományos étkezést, akkor azt mondják rád, hogy nem tiszteled a hagyományokat, ha közösségbe kerülsz és ott nem eszed meg a kosztot, a sütit, hanem a saját kiszámolt kajádat választod, akkor pofátlan vendég leszel, hiába papolsz arról, hogy ez a tudatos életmód érdekében van, mintha meg se hallanák... ennek oka sokszor a be nem vallott féltékenység... hogy ő nem tud lemondani az élvezetekről, mint te, azért, hogy valami jobbat, többet kaphasson cserébe. Úgy állítanak be, mintha mániákus lennél, pedig ez még messze nem az. És mint tudjuk pl. a keto tipikusan olyan, ahol semmi kompromisszumot nem lehet kötni, különben borul a dolog. Én amúgy próbáltam a ketogén diétát. Amikor folyamatosan csináltam, akkor 3 hónap volt. Ugyan fogytam vele, de az energiaszintemnek betett. Ettől még másnak beválhat, én inkább a builderes verziót csinálom; kevés, megfelelő minőségű ch a megfelelő időben, ésszel, főleg súlyzós edzés után.
kamiy (2015-09-24 19:13:39)  
like_button dislike_button
 
Érdekes, hogyan változnak a trendek! Eddig a zsír volt a mumus, most kezd ez átbillenni a szénhidrátra. Nekem ez utóbbi szimpatikusabb. Élettani szempontokból, egészségileg sokkal logikusabb a zsír mellett érvelő írások/könyvek tartalma, mint az ellenzők. Legalábbis számomra. Én is a ketogén étrendet gyakorlom egy rövid ideje. Semmilyen negatív tapasztalatom nincs, csak pozitív. Nincs kajakóma, kevésbé vagyok fáradt napközben, az emésztésemen is pozitív változást érzek és a sport sem megy rosszabbul, mint egy hagyományos diáta során. Viszont valóban sokkal nehezebben megvalósítható. Ha nem otthon vagyunk és nem viszünk magunkkal ételt, akkor nagyon kicsi az esély, hogy tartani lehet a diétát sajnos. Ebből a szempontból jó a CKD, így a hétvégére ütemezem a szülő látogatást, vagy a programokat a barátokkal.
szabolcs_abe4d5 (2015-09-24 18:41:30)  
like_button dislike_button
 
Klassz cikk!
KVAZAR (2015-09-23 22:41:37)  
like_button dislike_button
 
Az egyik legjobb cikk, amit az edzés/táplálkozás/egészséges életmód témájában olvastam. Külön kiemelném a források linkelésén túl, azok tartalmának egyenkénti kiértékelését, összegzését. Informatív, objektív, értelmes. Le a kalappal!
ferenc_70a551 (2015-09-21 11:04:25)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Érdekes cikk. Valamennyi tapasztalatom nekem is van. Szerintem ahhoz viszonítva, hogy hányszor, mit, milyen intezitással csinál az ember, ahhoz kell belőni a cukrot. Mikor nem nagyon voltam rákényszerülve, hogy meghatározott mennyiséget, meghatározott intenzitással fussak, akkor bírtam szénhidrátok "nékül" is. Megjegyzem azért, hogy alacsony szénhidrátnál eszméletlenül keveset tudtam aludni(éhség/cukor hiány egyszerűen pörgette a szervezetemet, 4 óra alvás után kipattant a szemem az ébresztőre, meg elaludni is nehéz volt, minden kis zajt érzékeltem, feszültebb voltam) Például futni rémálom egy olyan diétával, ahol alacsony a szénnhidrát, alacsony a zsír és a fehérje magasan van tartva az esetemben, azt is megfigyeltem, hogy ilyenkor hamarabb kezdek el kifulladni. Futásnál maradva, mikor magasabb zsír alcsony szénhidrát és magas fehérje diétát végeztem, akkor ott az átállás volt a húzós, de utána kirobbanó formában voltam, csak idegrendszerileg merültem ki hétvégére, ahol ugye jött a csaló nap és szénhidrát visszatöltés(ami után visszaesett a következő napra a teljesítmény valamennyire, olyan érzés volt, hogy még építkezik a szervezet). Ha a csaló-napon csak többet ettem, de nem retteget szénhidrátot, akkor meg nem éreztem azt, hogy az izmoimban lenne erő, egyszerűen továbbra is éhséget éreztem a cukor iránt. Ami nekem bevállt a leginkább az a napi 3 főétkezés(ezzel is játszadoztam, meg néha érdmes, mert meg lehhet pörgetni vele a szervezetet, Intermitten fasting. Volt, hogy 12 órakkor volt az első és 20 órkkaor az utolsó, csináltam a Harcosok étrendjét is, de az is hamar idegrendszer rovására ment.) A 3 főétkezés során figyeltem a mennyiségre(eleinte, anno ezzel foglalkoztam csak(egy tányér házikoszt), mozgás mellett) később jött a minőség is, és aztán jött, hogy hogyan van elosztva a szénhidrát. Napi szinten futok, kerékpározok, sajáttestsúllyal edzek főleg, és kettlebellekkel, súlymellénnyel próbálom megoldani a külső súly használatát, és nehezetíne a sajáttestúlyos gyakorlatokat. Nem testépítő vagyok, próbálok kitartóbb, erősebb, gyorsabb, rugalmasabb, hajlékonyabb lenni. Izomtömeg nem nagyon izgat, inkább arra tökeszem, hogy minél kevesebb zsír legyen rajtam, és ha már zabálni van kedvem, akkor inkább izomba menjen az a táplálék.
istvan_529183 (2015-09-17 21:34:47)  
like_button dislike_button
 
Szépen összeszedted Gerle.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!
A mellizom edzésekor könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ...
Energiapótlás sallangok nélkül? Igen, lehetséges!
Az edzés előtti táplálékkiegészítőkkel a gyorséttermi kajákkal és a péksütikkel ellentétben kedvezőtlen mellékhatások né...
Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!
Te is abba a csoportba tartozol, aki az alapján tervezi meg az étrendjét, hogy az hány kalóriát tartalmaz? Elmagyarázzuk...
Builder kaszinótojás
A KASZINÓTOJÁST SZERETJÜK, VISZONT NEM BIZTOS, HOGY A LEGTISZTÁBB ÉTEL A VILÁGON. VAN ENNEK IS ÁM EGY OLYAN VERZIÓJA, AM...
Tömegvonzás: Fitbalance 2017
Csak pár nap kellett hozzá, hogy a – 2017. október 7-én – a Papp László Budapest Sportarénában megrendezett ABSOLUTE LIV...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
316 ms