A nagy csata: borsófehérje vs. tejsavófehérje!

A nagy csata: borsófehérje vs. tejsavófehérje!

2018-04-24
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mint tudjuk, a tejsavó a fehérjék királya, de mi a helyzet akkor, ha valaki mondjuk tejérzékeny, és növényi proteint kényszerül fogyasztani? Összevetettük a borsófehérjét a tejsavóval, és olyan kiélezett csatát kaptunk, amire még mi sem számítottunk.

Ha a szilárd étkezések mellett fehérje alapú fehérjeturmixokat iszunk, akkor több izmot építhetünk (hogy mennyivel, arról itt írtunk korábban). Legjobban a tejsavófehérjét szeretjük, hiszen annak a legmagasabb a biológiai értéke (az anyatejnél is magasabb!), általában az a legfinomabb is.

Sajnos rengeteg laktózérzékeny van a világon, ők nem tudják megemészteni a tejsavót. Részben nekik, részben a vegánoknak lettek kitalálva a növényi alapú fehérje készítmények.

A kategória egyik kevésbé elterjedt tagja a borsófehérje, ezért úgy döntöttünk, összevetjük a tejsavóval, a fehérjék arany standardjával. Melyik épít több izmot? Melyiktől leszünk erősebbek? Van-e valami, amiben a borsófehérje megveri a tejsavót? Hamarosan minden kérdésre fény derül.

Mi is az a borsófehérje?

Pontosan az, aminek hangzik: fehérje, amit sima, mezei sárga-, vagy zöldborsóból vontak ki. A legtöbb esetben izolátum, ami egy fokkal gyorsabb felszívódást biztosít a koncentrátumnál (a cikkben szereplő borsófehérje kifejezés tehát az étrendkiegészítőre vonatkozik, nem a zöldségesnél kapható változatra, mivel abban a fehérjén kívül vannak más, izomépítés szempontjából lényegtelen összetevők is – a szerk).

A borsófehérje jól el tud telíteni a sűrűbb állagának köszönhetően, ezért csökkentheti az éhségérzetet és a szénhidrátok utáni sóvárgást, amely diéta alatt előnyös lehet.

Csakúgy, mint az összes növényi alapú fehérje1, a borsó is tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (EAA-t, vagyis leucint és a társait), amit kénytelenek vagyunk külső forrásból bevinni, hiszen a testünk nem tudja előállítani őket a semmiből. Nem elég azonban, ha egy fehérje típusban benne van mindegyik EAA – az sem mindegy, hogy mennyi van belőlük: 5 gramm leucin sokkal hatásosabban épít izmot, mint fél gramm, ez logikus.

Borsófehérje vs. növényi fehérjék

A borsónak kedvezőbb az aminosav profilja, mint más növényi fehérjéknek, például egyedül a borsó BCAA tartalma közelíti meg a tejsavófehérje legendásan magas leuicn, izoleucin és valin tartalmát a növényi eredetű fehérjék között.

Az egyetlen aminosav, amely alacsony mennyiségben van jelen a borsófehérjében, az a methionine.

Szerencsére ez az EAA benne van sok olyan ételben, amit előszeretettel fogyasztunk: csirke, tojás, zabpehely – szóval nem akkora probléma ez, mint azt sokan hiszik. Akkor lehetne probléma, ha csak és kizárólag borsófehérjén élnél. Tehát nem kell izgulni, mert valószínű, hogy nem ez a helyzet.

Mint azt láttuk, a borsó egész kiemelkedő teljesítményt nyújt a növényi alapú fehérjék között, de mi a helyzet akkor, ha összehasonlítjuk a tejsavóval? Jöjjön hát a beígért nagy csata!

Tejsavó vs. borsó

Noha a borsófehérje izolátumok kedvező mutatókkal rendelkeznek a felszívódás és hasznosulás terén az állati eredetű fehérjékkel összevetve is2, biológiai értékük alulmarad az állati eredetű fehérjeforrásokétól. Hogy mennyit számít ez a gyakorlatban?

Nos, egy 2015-ös kutatás3 során megnézték, hogy 12 hét alatt heti 3 edzéssel és napi 2 proteinturmix-szal mennyire vastagszik meg a tesztalanyok bicepsze. A 161 résztvevőt 3 csoportra osztották: az első csoportnak placebót (szénhidrátot) adtak, a másodiknak borsófehérjét, a harmadiknak tejsavót, 25-25 grammot.

A tanulmány kimutatta, hogy a placebós csoport bicepsze 0,4 centit vastagodott, a borsósé 0,8-at, a tejsavósé pedig 1 centit. Ez nagyon jó teljesítmény a borsófehérjétől. Mérték a résztvevők erejét (1 rep max) is, de ebben senki sem javult semmit (hát igen, kreatin, koffein nem szerepelt a turmixban).

Általában (ez egyes termékeknél eltérhet a valóságtól, attól függően, a gyártó mennyire törekszik a minőségre) 25 gramm borsófehérjében 5,9 gramm BCAA, míg ugyanennyi tejsavóban 7.8 gramm BCAA van4, ez kis különbségnek számít.

Van egy dolog, amiben a borsó nemhogy ugyanolyan jó, de még jobb is a tejsavónál, ez pedig az arginin tartalma: nagyjából háromszor annyi arginin van benne, mint a tejsavóban.

Borsófehérje tévhitek

A borsófehérjéknek – sok növényi eredetű forrással ellentétben – jó ízük van, és az állaguk is kellemes. Amúgy is rendkívül jól tolerálható tápanyagforrás, hiszen a borsóallergia rendkívül ritka.

A közhiedelemmel ellentétben a borsófehérje nem okoz puffadást, hiszen könnyen emészthető és könnyen is hasznosul: nincs benne sem glutén, sem laktóz.

A tanulság az, hogy a borsóprotein rendkívül jó, az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, azonban ha nem vagy allergiás a tejre (tehát nincs laktózintoleranciád), nem vagy vegán, akkor maximum a változatosság kedvéért érdemes lecserélned a tejsavóproteinedet.

1: Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.

2: Pea Protein Powder Is Trendy Right Now—But Should You Buy It? Men's Health

3: Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein

4: The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hadüzenet a zsírok ellen!
Már megint eljött a diéta ideje? Ha megkérdezel 10, a sporttal foglalkozó személyt, 9 egészen biztosan a francba kívánná...
Amikor gyenge sz*rnak érzed magad a teremben
Aki huzamosabb ideje edz, egészen biztosan tapasztalt már olyat, hogy a vártnál jóval gyengébben teljesített a teremben....
DAA (D-aszparaginsav, D-aspartic acid)
Számos tesztoszteronnövelő egyik legfontosabb hatóanyaga a DAA, avagy D-aspartic acid (magyarul D-aszparaginsav). Hatéko...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
291 ms