A modern Herkules 7. rész (Sportolj Velünk 1969. februári számából)

A modern Herkules 7. rész (Sportolj Velünk 1969. februári számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
7. lecke

  1. FELUGRÁS SÚLYZÓVAL
    Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat

Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan ereszkedjünk le, kb. 15-20 cm-re, hajlítsuk be térdünket. Ebből a helyzetből szökdeljünk a magasba. Ügyeljünk arra, hogy a súlyzó ne legyen túl nehéz, mert akkor nem tudunk magasra felszökdelni s a súlyzó sérülést is okozhat.

  1. KARLENGETÉS OLDALT
    Hát-, törzs-,mell- és karizom erősítő gyakorlat.

Álljunk kis terpeszállásba. Döntsük törzsünket előre vízszintes helyzetig. Fogjunk meg jól egy-egy súlyzót. Lendítsük mindkét karunkat oldalt jó magasan. Lassan engedjuk vissza a kiinduló helyzetbe karjainkat és ismételjük meg a gyakorlatot. Az ismétlések száma és a súlyzó nagysága az erőállapotunknak megfelelő legyen. Igyekezzünk elérni azt az erőállapotot, hogy legalább 10-szer tudjunk ismételni.

  1. KARLENGETÉS OLDALT SÚLYZÓKKAL
    Delta- és karizom erősítő.

Álljunk kis terpeszállásba. Mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy súlyzót. Lendítsük a súlyzókat oldalsó középtartásba. Egy pillanatra próbáljuk oldalsó középtartásba megtartani a súlyzókat. Óvatosan engedjük vissza a súlyzókat. Fokozott mértékben ügyeljünk a visszaengedéssel,nehogy a súlyzók sérülést okozzanak.

  1. LÁBUJJHEGYRE ÁLLÁS SÚLYZÓVAL

Alsó lábszár erősítése. Álljunk alapállásba, vegyük a súlyzót nyakunkba. Talpunkról emelkedjünk fel a lábujjhegyre, majd lassan ereszkedjünk vissza talpunkra. Vigyázzunk, hogy ne veszítsük el egyensúlyunkat a gyakorlat végzése közben.

  1. KARLENDÍTÉS ELŐRE
    Kar-, mell- és vállizom erősítő gyakorlat.

Álljunk kis terpeszállásba. Fogjuk meg a súlyzót vállszélességünknél 5-5 cm-rel szélesebbn. Függő helyzetbe tartsuk a súlyzót. Lendítsük nyújtott karral előre vállmagasságig. EGy pillanatra állítsuk meg, majd lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
A gyakorlatot 3-4-szer ismételjük meg, majd lazítsuk ki karjainkat és úgy folytassuk tovább. Csak kis súllyal kezdjük a gyakorlást.

  1. CSUKLÓFORGATÁS SÚLYZÓVAL
    Alkar erősítő gyakorlat.

Üljünk le egy padra. Kezünkbe fogjunk súlyzót. Forgassuk lassan mindkét kezünket kifelé, majd befelé.Egy-két óvatos kísérlet után már végezzük bátran a gyakorlatot ügyelve arra, hogy ne feszítsük túl csuklónkat és a súlyzók sérülést ne okozzanak.

  1. TÖRZSHAJLÍTÁS SÚLYZÓVAL ELŐRE FERDE PADON
    Has- és hátizom erősítő gyakorlat.

Ferde padon végezzük a gyakorlatot. Rögzítsük lábainkat a ferde pad magasabbik végén. Szorítsunk kézisúlyzót tarkónkra. Engedjük le magunkat vízszintes helyzetig, majd üljünk fel és hajoljunk előre, mindinkább megközelítve lábfejünket. Olyan nagyságú súlyterhelést alkalmazzunk, hogy a gyakorlatot 8-10-szer tudjuk ismételni.

  1. NYOMÁS FEKVE SZÉLES FOGÁSSAL
    Mellizom és tricepsz erősítő gyakorlat.

Ügyeljünk arra, hogy a rendelkezésre álló pad elég erős legyen a gyakorlat végzésére. Ne legyen széles. Mindössze csak olyan, hogy a hátunk jól feküdjön és amikor karunk a súlyzó mellre engedése alkalmával a pad vízszintes síkja alatt van, ne érje a padot. Gyakorlatilag kb. 30 cm. A gyakorlatot 8-10-szer ismételjük. A súlyzó nagysága olyan legyen, hogy 10-szeri gyakorlás hatására az említett izmok megfelelő ingert kapjanak. Ismert gyakorlat, hiszen elengedhetetlen a fejlett mellizom kifejlesztésére.

  1. KARHAJLÍTÁSOK ÜLVE
    Az alkar és a bicepsz erősítése.

Üljünk le és fogjuk meg a súlyzót a képen látható módon.A karhajlítások úgy történjenek, hogy a rúd érintse a mellünk nyaki részét. Ismétlés 8-10-szer.

  1. FELHÚZÁS SÚLYZÓVAL KESKENY FOGÁSSAL
    Kar-, váll- és mellizom erősítő gyakorlat.

Álljunk kis terpeszállásba a súlyzó előtt. Döntsük törzsünket előre és fogjuk meg a súlyzó rúdját úgy, hogy két kezünk mutatóujja összeérjen. Emeljük fel súlyzónkat és egyenesedjünk ki úgy, hogy a súlyzót nyújtott karral tartsuk függésbe. Lendületvétel nélkül igyekezzünk a súlyzót erőből felhúzni egészen az állunkig. Lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe.

Vranyecz Kálmán
Sportolj Velünk 1969. február - képek
OSZTRÁK MR. UNIVERSUMSportolj Velünk 1969. februári számábólArnold Schwarzenegger
OSZTRÁK MR. UNIVERSUMSportolj Velünk 1969. februári számábólArnold Schwarzenegger
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. februári számából)


Kapcsolódó cikkek
ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ 4. (Sportolj Velünk 1971. márciusi számából)
ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK 4. lecke Ezúttal olyan gyakorlatokat mutatunk be, melyeknél a karhajlítóizmokat még intenzívebben dolgoztatjuk. Ezek az ún. könyök...
Ide nézzetek - avagy hogyan tenyésztik az izomcsodákat
Mi a kulturisztika? Vélnénk, a turistaság egyik változata, melynek művelői kulturális érdeklődésből kirándulnak, növényeket, ásványokat tanulmányoznak netán tör...
Izomkultusz vagy atlétizmus? (Sportolj Velünk 1967. 6. számából)
Legutóbbi számunkban felvázoltuk a _kulturizmus_ történetének főbb állomásait és kifejtettük a nálunk is népszerűsödő _atlétizmus_ néhány lényeges vonását. Néz...
ALAKKÉPZÉS - IZOMFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1974. márciusi számából)
Arnold Schwarzenegger: A MELLKAS KIFEJLESZTÉSE Ebben a keckében közlöm azt a programot, amelyet a mellizmaim fejlesztésére alkalmazok. Ez nem jelenti azt, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Magnézium (Mg)
Magnéziumból található a szervezetben messze a legkevesebb a makroelemekhez tartozó ásványi anyagok közül. Egy átlagos f...
Eritritol (eritrit)
Az eritritol ((2R,3S)-bután-1,2,3,4-tetraol) egy ún. cukoralkohol, melyet John Stenhouse brit kémikus fedezett fel 1848-...
Tiszteld a termet!
Emlékszem, 14 éves kis szarosként tökre be voltam csokizva: a terem tulajdonosa készségesen körbevezetett és ismertette ...
Legfrissebb cikkek
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Rendkívüli: Dexter Jackson bejelentette visszavonulását
Sokan talán még meg sem születtetek akkor, amikor Dexter Jackson már túl volt élete első NPC versenyén 1992-ben. Minden ...
BB.Tv Episode #173
Tudományos felvilágosító kisfilm a testépítő fotózásról (feat. Garamszegi "Gp Exclusive" Péter), majd következik a 2019-...
A legfontosabb durrantó alapanyagok
Korántsem a bedurranás a lényeg, az csak a felszín (de jól hangzott a címben). Dudás Ádám Magyarország egyik legjobb tes...
Amikor minden nehéz
Ködös, nyálkás reggel, hideg, előtte kevés alvás, nyűgösség... Keltél már így? Ilyenkor tulajdonképpen kisebb csoda, ha ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
517 ms