A modern Herkules 20. rész (Sportolj Velünk 1970. márciusi számából)

A modern Herkules 20. rész (Sportolj Velünk 1970. márciusi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
20. lecke

BICEPSZ-GYAKORLATOK:

  1. Karhajlítás könyökízületben:(a súlyzók súlya 2-5 kb.) Kis terpeszállásban, előre néző tenyérrel fogjuk a súlyt és azt mélytartásból a test oldala mellett vállhoz húzzuk, majd leengedjük. A gyakorlat tempója közepes. Levegővétel: kilégzés az erőkifejtés utolsó harmadában, belégzés a karnyújtásnál. A második sorozatot 1-2 perc pihenő után 10 kg-os súlyzóval végezzük.
  2. Karhajlítás gumikötéllel:Álljunk rá a gumikötélre kis terpeszben. Fogjuk meg a gumikötél két végét és az egyenes törzs mellett nyújtott karunkat igyekezzünk vállhoz húzni. Be- és kilégzés mint az előző gyakorlatnál. Tempó most is közepes, 8-10 ismétlés után 1-2 perc pihenés, majd megismételjük a gyakorlatot kettő gumikötéllel. A gyakorlatot úgy is végezhetjük, hogy egy vékony rúd két végére csavarjuk a gumikötél végeit, és ezt fogva hajtjuk végre.
  3. Kétkezes súlyzóval karhajlítás: Terpeszállás. A gyakorlat végrehajtásának módja az előzővel azonos. Belégzés leengedésekor, kilégzés mellhez emeléskor. Közepes tempó. Sorozatonként 10-12 ismétlési szám. Próbáljuk meg ugyanezt 32 kg-os súlyzóval is 6-8-szor.
  4. Bicepszezés ülve: (súly 2-10 kg.) Végrehajtás technikája ismert. Egy sorozatban 10-25-ször végezzük. Iktassunk be 12 kg-os terheléseket is.
  5. Karhajlítás expanderrel:az expanderek fogantyújába lépünk. Közepes szélességű terpeszben test mellett az expandert vállhoz húzzuk. Tempó lassú. Pihenőidő mint előzőekben. Próbáljunk meg egy-egy újabb huzal beiktatásával is. Ismétlési szám 10-15. Légzés a már említett módon.
  6. Húzódzkodás terheléssel vállszéles fogás: A terhelés az övhöz van erősítve. Kezdetben 5 kg-os súlyzóval, majd 10 kg-mal is próbálkozzunk. Leengedéskor belégzés, húzódzkodás utolsó harmadában kilégzés. Húzódzkodásnál az állunk a fogásmagassága fölé emelkedjék. 8-10-szer ismételjünk.
  7. Karhajlítás alátámasztott könyökkel: Szék támlájához állítsunk deszkalapot. A széktámlára ráhajolva könyökünket és felkarunka a deszkára támasztjuk. A nyújtott kart vállhoz emeljük. Súlyzó 2-10 kg-os.
  8. Karhajlítás gumikötéllel megtámasztott könyökkel:A kötelet 10-15-ször húzzuk vállig. Tempó lassú. Levegővétel, pihenőidő mint előzőekben. Mindkét kézzel gyakoroljunk!

HÁTIZOM-GYAKORLATOK

  1. Törzshajlítás előre: álljunk padra és térd hajlítása nélkül végezzünk a 24 kg-os súlyzóval 6-8 törzshajlítást, fokozva a hajlítások mértékét. Két perc pihenő után végezzük el 32 kg-os súlyzóval is.
  2. Törzshajlítások jobbra-balra: Jobb kézben súlyzó magas tartásban. Törzshajlítás balra 8-10-szer, majd karcsere. Pihenés után 7 kg-os súllyal is végezzük.
  3. Törzskörzés tarkóra helyezett súllyal: Terpeszállás, törzsdöntés előre, súly tarkón. 6-8-szor végezzünk törzskörzést jobbra, majd 2 perc pihenés után balra is. Próbáljuk meg 24 és 32 kg-os súllyal is.
  4. Törzshajlítás hátra:hason fekvés egy padon vagy zsámolyon. Csípő legyen alátámasztva. Sarkakat rögzítjük. Súlyzó tarkónál. Ebből a helyzetből végezzünk törzshajlítást hátra. 10-15-ször ismételjük.
Sz. Bogdaszarov

A gyakorlatokat Vecseny Lajos, a Testnevelési Főiskola IV. éves hallgatója mutatta be.
Értelmezte és kiegészítette:Bitter István
A fényképeket Vikman István készítette.

Sportolj Velünk 1970. március - képek
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. márciusi számából Vecseny Lajos


Kapcsolódó cikkek
Régi Idők Body-ja
A magyar testépítősport lassan 40 éves... Érdemes egy kicsit visszatekinteni a kezdetekre. A mai fiatalok lehet nem is tudják, hogy a kezdetek kezdetén, vagy mé...
Erőfejlesztés (Sportolj Velünk 1976. áprilisi számából)
Hogyan csináljam? Gyakorlatok, technika, végrehajtás Kiválasztásos edzésprogramunk befejező izomcsoportja a lábizom. A következőkben ismertetünk 4 combizom...
Sportolj Velünk
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
ERŐFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1975. októberi számából)
A GUGGOLÁS Erőfejlesztő leckesorozatunk célja a guggolás végrehajtásához megfelelő edzésprogram közlése. Guggoláshoz ez az alapfokú program, melyet 6 hónapig...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fekvőtámasz edzésterv otthonra
Ez az otthoni fekvőtámasz edzésterv remek alapot adhat a későbbi edzőtermi munkához, erre mutatunk most példát: fekvőtám...
BB.Tv Episode #18
Lauter Victor vs. Tóth Dani at Superbody 2006 ...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
505 ms