A modern Herkules 16. rész (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)

A modern Herkules 16. rész (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
16. lecke

HÚZÓDZKODÁS, TOLÓDZKODÁS.

Két olyan gyakorlatot mutatunk be, melyek megoldhatják olvasóink nagy részének problémáját. Többen kérdezik, hogyan válhatnának izmossá abban az esetben, ha nem rendelkeznek erősítő szerkezetekkel. Ezeknek a gyakorlatoknak elvégzése mindenki számára lehetséges, mivel teljesen igénytelenek a felszerelés szempontjából. A húzódzkodás és tolódzkodás gyakorlatait otthon a lakásban vagy a udvaron is el tudjuk végezni. Gyermekek és nők is felhasználhatják, és az erőfejlesztés első állomásának tekinthetik. Kezdőknek, főleg fiataloknak nehéz lehet az első próbálkozás, ez ne rettentsen vissza. Ilyenkor másodmagunkkal gyakoroljunk, és a húzódzkodásnál társunk derekunknál fogva segítsen az emelésben. Két-három edzés után már megelégedve tapasztalhatjuk, hogy egyre inkább saját erőnkből hajtjuk végre a gyakorlatot, és hamarosan eljutunk az önálló végrehajtásig is. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az alanti gyakorlatokat csak a kezdőknek, és a hiányos felszereléssel rendelkezők számára tanácsoljuk, hanem a már edzésben lévők számára is kedvező eredményt fog hozni. Hosszú időn át alkalmazhatjuk, hiszen megvan a lehetősége a terhelés fokozatos növelésének, mely állandó erő- és izomgyarapodást fog eredményezni.

MI SZÜKSÉGES A GYAKORLÁSHOZ?

A képeken látható felfüggesztett, hajlított vasrúd teljesen kimeríti igényeinket, de helyettesítheti ezt akármilyen más cső, vagy erős farúd is, melyet még át tudunk kezünkkel fogni. A felfüggesztés problémája megoldható még egyszerűbben, hiszen az ajtófélfák közé beillesztett rúdon is tudunk gyakorolni. Szabadban egy erős faágra könnyedén felszerelhetjük erőfejlesztő eszközünket, de szükség esetén eszköz lehet a fa erős, de nem túlságosan vastag ága is. A tolódzkodás is könnyűszerrel megoldható, akár a lakásban található berendezésekből is összeállítható, hiszen végső esetben két szék támláira támaszkodva is gyakorolhatunk.

A gyakorlás elkezdésének tehát nincs akadálya, elindulhatunk az erőssé és izmossá válás útján, hogy ezen milyen gyorsan és milyen mértékben fogunk előrehaladni, az már csak saját magunktól függ.

A HÚZÓDZKODÁS ÉS TOLÓDZKODÁS HATÁSA AZ IZOMZATRA

E két gyakorlat a felsőtest és végtagok izomzatát erőteljesen fejleszti. Elsősorban a hátizomzatot növeli, és mind a felületes, mind a mély hátizmokat erősíti,de kifejezetten hatást gyakorol a mell-, delta-, és karizmokra is. A húzódzkodás főként a karhajlító izmokat és a széles hátizmot fejleszti, mely együtt fejti ki hatását a nagy mellizommal és a deltaizommal. Igen erőteljesen fejlődik a trapéz- és az oldalsó fűrészizom is. A tolódzkodásnál az előző gyakorlattal ellentétben nem a karhajlító, hanem a karfeszítő izmok erősödnek.

A HÚZÓDZKODÁS FAJTÁI

  1. Húzódzkodás tártfogással.
  2. Húzódzkodás vállszélesség fogással.
  3. Húzódzkodás szűkfogással.
  4. Húzódzkodás oldalsó helyzetben.
  5. Húzódzkodás terheléssel.

HÚZÓDZKODÁS TÁRTFOGÁSSAL

Tártfogású húzódzkodásnak a váll szélességénél szélesebb fogással végrehajtott formát nevezzük. A széles fogás előnye, hogy erőteljesen fejleszti különösen a mellizom alsó részét és a széles hátizom alsó rostjait. Tártfogásban csak felső fogással gyakoroljunk.

Húzódzkodás tártfogással mellhez (1.kép)
A mellhez való húzásnál arra kell törekedni, hogy állunk minden egyes húzásnál a rúd fölé emelkedjen, leengedésnél pedig karunkat nyújtsuk ki. Ennél a gyakorlatnál a mellizom felső részére történik a koncentrált ráhatás. (Természetesen az előbbiekben felsorolt izmok is többé-kevésbé fejlődnek)

Húzódzkodás tártfogással tarkóhoz (2.kép)
A tarkóhoz való húzódzkodásnál törekedjünk arra, hogy vállunkkal megérintsük a rudat. A tarkóhoz való húzás erőteljesen fejleszti a széles hátizom felső részét, és a trapézizmot. Ismétlési szám kezdetben 3-6, és igyekezzünk fokozatosan 6-10 ismétlési számig előrehaladni.

Húzódzkodás tártfogással mellhez, terheléssel (1. 3. kép)
A terheléssel való húzódzkodás az említett izmokra még fokozottabb ráhatást gyakorol. Erre természetesen csak akkor kerülhet sor, ha már terhelés nélkül könnyedén hajtjuk végre .a gyakorlatokat. Ismétlési számot fokozatosan az erőállapot növekedésével arányosan emeljük.

HÚZÓDZKODÁS VÁLLSZÉLES FOGÁSSAL

Vállszéles fogással végrehajtott húzódzkodás végzése könnyebb, mint a tártfogású.
Vállszéles fogású húzódzkodás alsó fogással mellhez (4. kép). Az alsó fogással végrehajtott gyakorlatnál a karhajlító izmok, az oldalsó fűrészizmok, és a széles hátizmok felső részére történik a fő ráhatás. Természetesen ennél a húzódzkodási formánál is alkalmazhatjuk a mellhez és tarkóhoz húzást egyaránt akár felső, akár alsó fogással. Ha már könnyedén végezzük a gyakorlatot, akkor sor kerülhet a terhelés beiktatására is. Ezzel biztosítjuk a még erőteljesebb izomfejlődést. Az 5-ös képen vállszéles fogásban, tarkóhoz való húzás terheléssel gyakorlat látható.

HÚZÓDZKODÁS SZŰKFOGÁSSAL

Szűkfogással végrehajtott gyakorlatnál a kezek egymástól való távolsága 10-15 cm. Valamivel nehezebb, mint a vállszéles fogással végrehajtott húzódzkodás, ugyanis a zártabb helyzetből adódóan a mell és a széles hátizom kisebb hányadában tudja részét kivenni a munkából.
Húzódzkodás szűk fogással, mellhez, terheléssel (6. kép). A gyakorlat legjobban a mellizmokat működteti és különösen azok felső részét fejleszti. Szűk fogással a helyzetből adódóan csak mellhez húzunk. Terhelés beiktatása természetesen itt is hosszabb gyakorlás után következhet.

HÚZÓDZKODÁS OLDALSÓ HELYZETBŐL

(7. kép).
Egyben mintát is kapunk egy otthoni húzódzkodó szerkezetről, mely az ajtófélfák közé beerősített erős rúdból áll. Ezen az összes eddigi gyakorlatot el tudjuk végezni. A gyakorlat izomfejlesztés szempontjából a húzódzkodás szűkfogással variációhoz hasonló. Koncentrált ráhatás a mellizom és a széles hátizom felső rostjaira; valamint a delta- és karhajlító izmokra irányul. Terhelés beiktatására itt is sor kerülhet, ha a gyakorlatot 8X-10X könnyedén végezzük.

A TOLÓDZKODÁS

ä mell-, széles hát-, delta- és karfeszítő izmokat erősíti. Vállszélességnél szélesebb támaszkodó felületek közé igyekszünk minél mélyebbre leereszkedni, majd karnyújtással támaszba emelkedni. A húzódzkodás és tolódzkodás közben egyaránt ügyeljünk arra, hogy ne "hintázzunk" és testünk csak függőleges irányba mozogjon. Tolódzkodásokat kezdetben 5-10 ismétlési számmal 10 sorozaton át végezzük és igyekezzünk fokozatosan 15-20 ismétlési számig eljutni

EGY-KÉT TANÁCS A HÚZÓDZKODÓ EDZÉSEK MEGKEZDÉSE ELŐTT:

  1. Vállszéles fogással kezdjük a gyakorlást. Az erőkifejtés ebben a helyzetben a legkedvezőbb. Fokozatosan térjünk át ezután a szűkfogású majd később a tártfogással végrehajtott húzódzkodásokra. Fogástávolságot óvatosan növeljük, így néhány hét után a vállizmok és szalagok megerősödnek és alkalmazkodni tudnak a terheléshez.
  2. Alkalmazzunk minél több variációt: felső- és alsófogással, tarkóhoz és mellhez húzást egyaránt végezzünk.
  3. Egy edzésen két fogástávolságú húzódzkodást alkalmazzunk három variációban. Pl.: húzódzkodás szűkfogással mellhez alsófogással 10X5, húzódzkodás felsőfogással 10X5, majd húzódzkodás vállszéles fogással tarkóhoz szintén 10 sorozatban 5 ismétlési számmal.
  4. Tolódzkodást minden edzésen iktassunk be a húzódzkodások közé.

A húzódzkodás és tolódzkodás nagy előnye a szer és hely igénytelenségén kívül még az is, hogy a terhelés pontosan adagolható egyrészt az ismétlési szám és sorozatszám növelésével, másrészt a terhelések beiktatásával. Ezzel az állandó fejlődés lehetősége elvben korlátlan.

Terhelések beiktatása az edzések során célszerű, mivel az izomrendszer alkalmazkodik. Következésképpen csak a terhelés növelésével érhetünk el eredményt, mert anélkül nem az erőt, hanem az izom "állóképességét" fejlesztjük. A terhelések óvatos beiktatásánál a sérüléseket, izomhúzódásokat megakadályozhatjuk.

Ha a húzódzkodást és tolódzkodást rendszeresen a fentiek figyelembevételével végezzük, akkor nagyfokú erő- és izomgyarapodást érhetünk el.

Bitter István
Sportolj Velünk 1969. november - képek
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)


Kapcsolódó cikkek
Kilencven napos edzésterv kezdőknek (Sportolj Velünk 1977. szeptemberi számából)
Micsoda alakod van Franco - mondják nekem - mit meg nem tennék, hogy én is olyan legyek mint Te. A fentieket Franco Colombu a testépítés többszörös világbaj...
8 GYAKORLAT CSIGÁS EMELŐSZERKEZETHEZ (Sportolj Velünk 1972. novemberi számából)
* Guggolás. Alapos bemelegítés után kis súllyal kezdjük a gyakorlatot. * Lábikra erősítés. A lábunk alá tehetünk 2-3 cm magasítást. Minden lábujjhegyre emel...
SZUPERSZETT-EDZÉS IV. (Sportolj Velünk 1972. májusi számából)
A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szupersze...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Női testépítés alapismeretek
A súlyzós edzés a legegyszerűbb és leggyorsabb módja az alakformálásnak. Úgy tudod növelni az erődet, hogy közben egy ig...
Amikor túl sok az okoskodás...
A profik és az igazán nagy tömeggel rendelkező testépítők sokszor ész nélkül, szabálytalanul rángatják a súlyokat - lega...
HMB
A HMB a leucin aminosavnak egy metabolitja, anyagcsereterméke. Leucinból keletkezik, alfa-ketoizokaproáton (KIC) kereszt...
Legfrissebb cikkek
A vér útja - Hátsó váll edzés Kiss Jenővel
Miért fontos a vállad hátsó részét edzeni és mit jelent a vér útja? Válaszok Kiss Jenőtől. ...
Miért iszunk edzés utáni turmixot?
A testépítők között is megoszlanak a vélemények, hogy ki hogyan készíti el az edzés utáni turmixot és hogy egyáltalán sz...
'Szerencsére nekem nem kell fogynom'
Sőt, inkább híznál. Ezzel egyébként ritka kivétel vagy. Na de mit jelent ez? Azt jelenti, hogy nem kell diétáznod? É...
Edzőtermi etikett?
Dunát lehet rekeszteni azokkal a posztokkal, amelyekben kicsit ingerült fitneszversenyzők vagy sima teremlátogatók ponto...
Túlsúlypara
Próbáltam nem szentelni figyelmet ennek a témának, mert azt érzem, a figyelem a legnagyobb ajándék, amit adhatok egy arr...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
557 ms