A modern Herkules 14. rész (Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából)

A modern Herkules 14. rész (Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából)

 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

TESTÉPÍTŐ TANFOLYAMOK HALADÓKNAK
14. lecke

EXPANDER AZ ERŐFEJLESZTÉSBEN

Az expander közismert erősítő szerkezet. Két fajtája van forgalomban, egyik a gumihuzalos, másik a rugós. A gyakorlatok végzésekor a gumi vagy a rugó ellenállását kell leküzdenünk.Az ellenállás függ:a)kihúzás mértékétől, b)a huzalok vagy a rugók számától (a rugók számának növelése az ellenállást fokozza), c)a huzalok vagy rugók szerkezeti anyagától.
Az expanderrel való gyakorlás előnyös, mert a terhelés fokozatosan növelhető.

A terhelés növelése két formában lehetséges:

  1. Az ismétlési számok és sorozatszámok variálásával.
  2. A rugók, huzalok számának növelésével.

A gyakorlatok mindig a véghelyzetekben kívánnak a legnagyobb erőkifejtést, ezért ne siessük el a befejező helyzeteket, és elérésükkor néhány másodpercig tartsunk ki.
Az expandert eddig is sokan használták erőkifejtéshez, nem elég azonban néha egyszer-egyszer kihúzni. Ha eredményt akarunk elérni - legyen az az erőállapot növelése, az izomzat fejlesztése, vagy a kondíció fenntartása -, akkor rendszeresen és minden izomcsoportora kiterjedően kell dolgozni. Problémát okoz a láb- és hasizom fejlesztése, amely expanderrel nehézkes, ezért a gyakorlatok közé iktassunk be szökdeléseket, guggolásokat, tárgyakra való fel- és átugrásokat. A lábizomzat fejlesztésére, valamint rögzített lábfej melletti felüléseket, vagy függő helyzetben lábemeléseket a hasizomzat fejlesztése érdekében. Az expander önmagában is alkalmas az erő és izomzat fejlesztésére, főleg kezdők és idősebbekk részére. A haladók természetesen a súlyzós erőfejlesztéssel együtt alkalmazzák izmaik minél sokoldalúbb alakítása, fejlesztése érdekében. Az expander különösen a nyári hónapokban lehet hálás kondicionáló szerünk, hiszen pár dekás súlya kövtkeztében nem terheli jelentősen útipoggyászunkat.Az alábbiakban néhány hatásos expander-gyakorlatot közlünk:

  1. kép:
    Egyik kezünket könyökben hajlítva hátunk mögött tartjuk.Az expander másik végét karnyújtással fejünk fölé toljuk (a könyök előre néz). A gyakorlat a karfeszítő izmokat erősíti.
  1. kép:
    A fej fölé tartott expandert húzzuk szét oldalsó középtartásig a mell előtt. A gyakorlat mell-, trapéz- széles hátizom és oldalsó fűrészizom fejlesztésére szolgál.
  1. kép:
    Az előző gyakorlathoz hasonló, de fej felett tartott expandert most nem mell elé, hanem a tarkó mögé húzzuk. Izomműködés szempontjából megegyezik az előzővel, de ennél a trapézizom működése fokozottabb.
  1. kép:
    Egyik lábunkkal ráállunk az expander fogójára, és szorosan magunk előtt minél magasabbra igyekszünk kihúzni. Hatásos deltaizom erősítő gyakorlat.
  1. kép:
    Ülő helyzetben akasszuk be lábunkat az expanderbe, és e képen látható módon húzzuk a mell felé. A gyakorlást egyenes háttal, megtámasztott törzzsel végezzük. A gyakorlat főleg a mellizmot erősíti, de hatást gyakorol a karhajlító izmokra is.
  1. kép:
    Egyik lábunkkal álljunk a fogóra, és karunkat könyökben maximálisan hajlítva az expandert vállhoz húzzuk (a könyököt szorítsuk oldalunkhoz). Karhajlító izmokat erősítő gyakorlat.
  1. kép:
    Az 5. képen látható gyakorlathoz hasonlóan erőteljes bicepsz fejlesztő gyakorlat. Az expander egyik végét valamilyen tárgyhoz rögzítve igyekezzünk karhajlítással vállunkhoz húzni.
  1. kép:
    A magunk előtt mélytartásban tartott expandert igyekezzünk egyik kezünkkel oldalsó középtartásba húzni.A gyakorlat főként a deltaizom erősítésére szolgál, de a mellizomra is fejlesztő hatást gyakorol.
  1. kép:
    Az expander egyik végét rögzítsük, a másik végét mindkét kézzel megfogva nyújtott karral a térdek közé húzzuk. A gyakorlat a mellizmokat, a széles hátizmot és a trapézizmot fejleszti.

A bemutatott gyakorlatok végzésével kapcsolatban általános érvényű, hogy a mozgást egymás után többször hajtsuk végre. A terhelést először az ismétlési szám növelésével fokozzuk és csak ezután térjünk rá az újabb ellenállás (huzal, rugó) beiktatására. Az ismétlési szám kezdetben 6-8, mely fokozatosan 15-20-ig emelhető. Ha a gyakorlatot már ilyen magas ismétlési számmal tudjuk végrehajtani, csak akkor célszerű a következő "ellenállást" beiktatni, mivel ez ugrásszerű terhelésnövekedést jelent. A sorozatok száma 7-10 között mozoghat, 2 perces pihenőidőkkel. Egy-egy edzésen 3-4 fajta, lehetőleg nem azonos jellegű gyakorlatot igyekezzünk végezni. Ne felejtsük el: csak a kitartó, rendszeres munka hoz eredményt.

A gyakorlatokat bemutatta: a 21 éves Kisbalázs László, aki 4 éve foglalkozik erő- és izomfejlesztéssel. Adatai:Magasság: 168 cm. Súly: 72 kg. Mellbőség: 120 cm. Derék: 73 cm. Kar: 24 cm. Comb: 59 cm.

Bitter István
Sportolj Velünk 1969. szeptember - képek
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László


Kapcsolódó cikkek
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
GUMIKÖTÉLGYAKORLATOK FÉRFIAKNAK SPORTOLJ VELÜNK 1969. JÚNIUSI SZÁMÁBÓL Olvasóink kérésére néhány egyszerű gumikötél gyakorlatot mutatunk be. Ezek a gyakorl...
Néhányan az atlétizmus hazai űzői közül (Sportolj velünk 1969. október)
NÉHÁNYAN AZ ATLÉTIZMUS HAZAI ŰZŐI KÖZÜL A Sporolj velünk 1969. októberi számából Riportunknak az a célja, hogy bemutassuk a hazai képviselőit az atlétizmus...
A modern Herkules 11. rész (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 11. lecke * TÖRZSDÖNTÉS ELŐRE, FELHÚZÁS SZÉLES FOGÁSSAL (HÁT, TÖRZS ÉS KARIZOM) Álljunk terpeszállásba, döntsük törzsü...
A testépítés hatvan alapgyakorlata 7. rész (Sportolj Velünk 1977. januári számából)
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ VII. RÉSZ Testépítő sorozatunk most közlésre kerülő hetedik részében azokat a gyakorlatokat mutatjuk be, amelye...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A rizsfehérje előnyei
Kipróbáltuk a BioTech USA új Rice proteinjét. Az íze és az állaga kitűnő. Mire jó, mik az előnyei, miért és főleg, kinek...
Nem motivál a testépítés?
Fura cím egy alapvetően testépítéssel foglalkozó webáruház oldalán, nem igaz? Nálad is eljöhet az, amikor már nem motivá...
Otthoni lábedzés csajoknak
Urbán Ági egy otthon is - súlyzók és gépek nélkül - elvégezhető komplett lábedzést mutat, ami garantáltan kikészíti a vi...
Legfrissebb cikkek
Fascia – Az izompólya és benne az egyetlen izom - 1. rész
A test egyik olyan rendkívül érdekes és még viszonylag ismeretlen alkotó részével foglalkozunk most, ami a testépítés és...
Szépek és erősek
Három gyönyörű nő, egy eszköz, sok variáció. Urbán Ági, Kiss Szilvia és Szabó Melinda fitness világbajnok egyetlen edzőt...
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
567 ms