A modern Herkules 14. rész (Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából)

A modern Herkules 14. rész (Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából)

 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

TESTÉPÍTŐ TANFOLYAMOK HALADÓKNAK
14. lecke

EXPANDER AZ ERŐFEJLESZTÉSBEN

Az expander közismert erősítő szerkezet. Két fajtája van forgalomban, egyik a gumihuzalos, másik a rugós. A gyakorlatok végzésekor a gumi vagy a rugó ellenállását kell leküzdenünk.Az ellenállás függ:a)kihúzás mértékétől, b)a huzalok vagy a rugók számától (a rugók számának növelése az ellenállást fokozza), c)a huzalok vagy rugók szerkezeti anyagától.
Az expanderrel való gyakorlás előnyös, mert a terhelés fokozatosan növelhető.

A terhelés növelése két formában lehetséges:

  1. Az ismétlési számok és sorozatszámok variálásával.
  2. A rugók, huzalok számának növelésével.

A gyakorlatok mindig a véghelyzetekben kívánnak a legnagyobb erőkifejtést, ezért ne siessük el a befejező helyzeteket, és elérésükkor néhány másodpercig tartsunk ki.
Az expandert eddig is sokan használták erőkifejtéshez, nem elég azonban néha egyszer-egyszer kihúzni. Ha eredményt akarunk elérni - legyen az az erőállapot növelése, az izomzat fejlesztése, vagy a kondíció fenntartása -, akkor rendszeresen és minden izomcsoportora kiterjedően kell dolgozni. Problémát okoz a láb- és hasizom fejlesztése, amely expanderrel nehézkes, ezért a gyakorlatok közé iktassunk be szökdeléseket, guggolásokat, tárgyakra való fel- és átugrásokat. A lábizomzat fejlesztésére, valamint rögzített lábfej melletti felüléseket, vagy függő helyzetben lábemeléseket a hasizomzat fejlesztése érdekében. Az expander önmagában is alkalmas az erő és izomzat fejlesztésére, főleg kezdők és idősebbekk részére. A haladók természetesen a súlyzós erőfejlesztéssel együtt alkalmazzák izmaik minél sokoldalúbb alakítása, fejlesztése érdekében. Az expander különösen a nyári hónapokban lehet hálás kondicionáló szerünk, hiszen pár dekás súlya kövtkeztében nem terheli jelentősen útipoggyászunkat.Az alábbiakban néhány hatásos expander-gyakorlatot közlünk:

  1. kép:
    Egyik kezünket könyökben hajlítva hátunk mögött tartjuk.Az expander másik végét karnyújtással fejünk fölé toljuk (a könyök előre néz). A gyakorlat a karfeszítő izmokat erősíti.
  1. kép:
    A fej fölé tartott expandert húzzuk szét oldalsó középtartásig a mell előtt. A gyakorlat mell-, trapéz- széles hátizom és oldalsó fűrészizom fejlesztésére szolgál.
  1. kép:
    Az előző gyakorlathoz hasonló, de fej felett tartott expandert most nem mell elé, hanem a tarkó mögé húzzuk. Izomműködés szempontjából megegyezik az előzővel, de ennél a trapézizom működése fokozottabb.
  1. kép:
    Egyik lábunkkal ráállunk az expander fogójára, és szorosan magunk előtt minél magasabbra igyekszünk kihúzni. Hatásos deltaizom erősítő gyakorlat.
  1. kép:
    Ülő helyzetben akasszuk be lábunkat az expanderbe, és e képen látható módon húzzuk a mell felé. A gyakorlást egyenes háttal, megtámasztott törzzsel végezzük. A gyakorlat főleg a mellizmot erősíti, de hatást gyakorol a karhajlító izmokra is.
  1. kép:
    Egyik lábunkkal álljunk a fogóra, és karunkat könyökben maximálisan hajlítva az expandert vállhoz húzzuk (a könyököt szorítsuk oldalunkhoz). Karhajlító izmokat erősítő gyakorlat.
  1. kép:
    Az 5. képen látható gyakorlathoz hasonlóan erőteljes bicepsz fejlesztő gyakorlat. Az expander egyik végét valamilyen tárgyhoz rögzítve igyekezzünk karhajlítással vállunkhoz húzni.
  1. kép:
    A magunk előtt mélytartásban tartott expandert igyekezzünk egyik kezünkkel oldalsó középtartásba húzni.A gyakorlat főként a deltaizom erősítésére szolgál, de a mellizomra is fejlesztő hatást gyakorol.
  1. kép:
    Az expander egyik végét rögzítsük, a másik végét mindkét kézzel megfogva nyújtott karral a térdek közé húzzuk. A gyakorlat a mellizmokat, a széles hátizmot és a trapézizmot fejleszti.

A bemutatott gyakorlatok végzésével kapcsolatban általános érvényű, hogy a mozgást egymás után többször hajtsuk végre. A terhelést először az ismétlési szám növelésével fokozzuk és csak ezután térjünk rá az újabb ellenállás (huzal, rugó) beiktatására. Az ismétlési szám kezdetben 6-8, mely fokozatosan 15-20-ig emelhető. Ha a gyakorlatot már ilyen magas ismétlési számmal tudjuk végrehajtani, csak akkor célszerű a következő "ellenállást" beiktatni, mivel ez ugrásszerű terhelésnövekedést jelent. A sorozatok száma 7-10 között mozoghat, 2 perces pihenőidőkkel. Egy-egy edzésen 3-4 fajta, lehetőleg nem azonos jellegű gyakorlatot igyekezzünk végezni. Ne felejtsük el: csak a kitartó, rendszeres munka hoz eredményt.

A gyakorlatokat bemutatta: a 21 éves Kisbalázs László, aki 4 éve foglalkozik erő- és izomfejlesztéssel. Adatai:Magasság: 168 cm. Súly: 72 kg. Mellbőség: 120 cm. Derék: 73 cm. Kar: 24 cm. Comb: 59 cm.

Bitter István
Sportolj Velünk 1969. szeptember - képek
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László
A modern Herkules Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából Kisbalázs László


Kapcsolódó cikkek
8 GYAKORLAT CSIGÁS EMELŐSZERKEZETHEZ (Sportolj Velünk 1972. novemberi számából)
* Guggolás. Alapos bemelegítés után kis súllyal kezdjük a gyakorlatot. * Lábikra erősítés. A lábunk alá tehetünk 2-3 cm magasítást. Minden lábujjhegyre emel...
A modern Herkules 7. rész (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...
ATLÉTA ALAK KIALAKÍTÁSA KETTŐS CSIGARENDSZERREL (Sportolj Velünk 1973. október havi számából)
Az egyes izomcsoportok erősítésére szolgáló edzési eljárások különböző szereket igényelnek. Kevés az olyan, amely egyféle gyakorlattal, viszonylag rövid idő al...
Klubok a kőrengetegben - Látogatás a váci Sallai laktnyában (A Sporolj velünk 1973. februári számából)
A váci Sallai Imre laktanyában - mint általában az összes honvédségi alakulatnál - nagy gondot fordítanak a rendszeres sporttevékenységre. Örömmel vettük tudom...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az edzés mentális oldala
Mit tehetsz annak érdekében, hogy kifejleszd a képességedet arra, hogy megküzdj minden utadban álló problémával?...
Bekészüljek egy versenyre?
Van-e értelme elindulni egy testépítő versenyen, akár az elsőn? Mi kell egy testépítő-, vagy fitness-versenyfelkészülésh...
Edzésoptimalizálás trendi módon
Volt egy reklámszlogen, hogy “minden nap új varázslat” és van ebben valami, mert a legtöbb edzőteremben tényleg ezt érzi...
Legfrissebb cikkek
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
560 ms