A modern Herkules 13. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából)

A modern Herkules 13. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
13. lecke

Hogyan értem el az 54 cm-es karvastagságot

Elmondja Sergio Oliva, a Mr. Olimpia 1968.

Karom átmérője 53,8 cm, de úgy gondolom, hogy 3-5 cm-es gyarapodást még elérhetek. Eredetileg csak súlyemelő gyakoraltokat végeztem és 435 kg-t teljesítettem. Amikor hét évvel ezelőtt elkezdtem az edzéseket, karom átmérője 33,5 cm volt. Hamarosan elértem a 43, majd az 50 cm-t. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy csak a bicepsz és tricepsz erősítésével foglalkoznak, és elhanyagolják a kar kisebb izmainak fejlesztését. Pedig ezeknek az alakításával is komolyan kell foglalkozni, ha erős felkart akarunk felépíteni.

A legjobb eredményt úgy érhetjük el, ha a gyakorlatok között kevés pihenőidőt tartunk. Nem szükséges mindig nehéz terheléssel dolgozni, a könnyű súlyokkal való gyorsan végrehajtott mozgások is komoly eredményt hozhatnak. Kifejezett karedzést hetente kétszer (kedden és szombaton) végzek, kb. két órán át. Erősítő munkámban, módszerem lényege az, hogy a páros gyakorlat második felében az első gyakorlatban erősített izmok antagonistáit erősítem.

A bicepsz (hajlító izom), antagonistája a tricepsz (feszítő izom). Ilyen antagonisták még a combon pl. a térdhajlító és térdfeszítő izmok. Antagonisták azok az izmok, melyeknek működése ellentétes. Hatásos az is, amikor a kérdéses izomcsoport egyfajta gyakorlattal (a megfelelő sorozat és ismétlési számmal) való átmozgatása után nem egy másik izomcsoport fejlesztésére térünk át, hanem ugyanazt az izmot dolgoztatjuk másfajta gyakorlattal.

KARFEJLESZTŐ GYAKORLATAIM

SUPER SET I.(1-2. kép). A gyakorlat első felét a "bicepszezés felső fogással" alkotja. A második részben a bicepsz antagonistáját, a tricepszet fejlesztem fekvő helyzetben. A súlyt a fej mögé engedem, de igyekszem csak alkarból végezni a mozgást, és a felkart mozdulatlanul tartani. A gyakorlatot 60-65 kg-s súlyzóval végzem, 6 sorozaton keresztül 12-15 ismétléssel. A bicepszgyakorlatnál alkalmazott súly 35 kg.

SUPER SET II.(3-4. kép). Első felében bicepszezést végzek állva, alsó fogással. A súlyt a mélytartásból vállhoz húzom, 6 sorozatban 12 ismétlési számmal. A gyakorlatot 75 kg körüli súlyzóval végzem, a sorozatok között kevés pihenőidőt tartok. A SET másik felét "tricepszezés állva" alkotja. A súlyt magastartásból tarkó mögé engedem. Itt is lehetőleg csak az alkar mozogjon. A gyakorlatot 65 kg körüli súlyzóval hajtom végre, a sorozat és ismétlési szám ugyanaz.

SUPER SET III.Az 5-ös képen látható a SET első felét alkotó "bicepszes alátámasztott könyökkel" gyakorlat. A felkar mozgása itt kizárt, és csak a karhajlító izmok múködnek. A súlyzót nyújtott karhelyzetből állig húzom. A gyakorlatot 10 sorozatban, 12 ismétlési számmal végzem, az első 5 sorozatban 60 kg-os, a második 5 sorozatban 50 kg-os súllyal. Ezt követően a 6. gyakorlatnál 2 db 18 kg körüli kézisúlyzóval dolgozom. A karok egyidejű hajlításával a súlyzókat mélytartásból vállhoz húzom. A mozgás csak a könyökizületre korlátozódik, a törzs feszes, a felkar mozdulatlanul a test mellet marad. Sorozatszám: 6, ismétlési szám 12.

A tricepsz fejlesztésére a 7, 8, 9. számú képen látható speciális fali-húzószerkezetet is alkalmazom. Itt is gyakorlatsort végzek, három hasonló gyakorlattal dolgoztam meg a karfeszítő izmokat szoros egymás utánban. A 7-es képen látható gyakorlatnál a felkart testhez szorítva, kizárólag alkarból végzem a mozgást, a derékszögben hajlított alkart nagy erővel feszítem lefelé. A 8-as képen törzsdöntés előre helyzetben a kar könyökben teljesen hajlítva, mell előtt fogja a fogantyút felső fogással. Ebből a helyzetből igyekszem karomat magam mögé kinyújtani.Ezt is 6 sorozatban 10 ismétlési számmal végzem.Terhelés: a 7-es gyakorlatnál 60 kg, 8-as gyakorlatnál 30 kg.
A 9-es gyakorlatnál a könyökben hajlított alkart magam elé nyújtom. Sorozat és ismétlési szám az előbbiek szerint. Tanácsos a könyököt a másik kézzel alátámasztani, hogy a megemelt felkar elmozdulását megakadályozzuk.

Ezekkel a gyakorlatokkal a felkar izmait alaposan és sokoldalúan megdolgoztatom, és a gyakorlatcsoport a felkar építését illetően komplett egészet alkot. Remélem gyakorlataim mindenki számára meghozzák a kívánt eredményt, melyhez kívánok kitartó, rendszeres munkát és jó egészséget.

Szakmailag értelmezte és kiegészítette:
Bitter István

Sportolj Velünk 1969. augusztus - képek
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából)
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva



Kapcsolódó cikkek
A modern Herkules 17. rész (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 17. lecke HOGYAN FEJLESSZÜK FELSŐTESTÜNKET? FREDDY ORTIZ TANÁCSAI Freddy Ortiz 28 éves Puerto Ricóban született, az atlé...
Gyere közénk - sportolj velünk (A Sporolj velünk 1978. áprilisi számából)
Gyere közénk - sportolj velünk A Sporolj velünk 1978. áprilisi számából XXI. kerület, Béke tér 3/a. A ház alagsorában találhatjuk a csepeli ifjú munkások t...
Erőfejlesztés csigás szerkezetekkel (Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából)
ERŐFEJLESZTÉS CSIGÁS SZERKEZETEKKEL Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából CSAK FIATALOKNAK!   Az erőfejlesztésben egyre elterjedtebbek a csigás meg...
Szeged Show 2001
A MŰSORBAN FELLÉPTEK: * Kis Horváth István - IFBB Profi testépítő * Kordé Emese (Koko Gym Classic) - Fitness EB, VB ezüstérmes, háromszoros Magyar Fitness...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Miért kell a fogyáshoz súlyzós edzést végezni?
Ha valóban a testzsírod mennyiségét akarod csökkenteni és nem akarsz a fogyás után lógó bőrt és belassult anyagcserét, i...
Koponyaroppantó-kiváltó gép
A közhiedelemmel ellentétben a jó gépekkel jobb gyakorlatokat lehet végezni, mint szabadsúllyal. A kétkezes tricepszezés...
Övvel vagy öv nélkül?
A súlyemelő öveket eredetileg az olimpiai súlyemeléseknél és erőemelő gyakorlatoknál alkalmazták. Ma már minden hobbigyú...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
255 ms