A modern Herkules 12. rész (Sportolj Velünk 1969. júliusi számából)

A modern Herkules 12. rész (Sportolj Velünk 1969. júliusi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
12.lecke

AZ ÉN BICEPSZ GYAKORLATAIM

A felkar izmai közül a legjelentősebb amusculus biceps brachii,vagyis a kétfejű karhajlító izom. Ez az, amely a felkar elülső felszínén domborodik ki. Működésével a kart könyökben hajlítja, tehát fejlesztésére minden olyan gyakorlat felhasználható, amelynél a mozgás könyökízületben történik.A hajlítás mellett az izom részt vesz az alkar forgatásában is. Megfigyelhető, ha könyökben hajlított karunk lefelé néző tenyerét felfelé fordítjuk, ekkor a biceps megfeszül, és nagyobb erőkifejtésre képes. Ezért bicepszgyakorlatainkat ebben a helyzetben, a leghatásosbb végezni.

A bicepsz-fejlesztő gyakorlatok az izomfejlesztésben az ún. alapgyakorlatok közé tartoznak. A rendszeres, fokozatosan növekedő és változatos terhelések az erős karforma kifejlődéséhez vezetnek.

Az alábbiakban Szegedi Péter műegyetemi hallgató bemutatja, hogy milyen gyakorlatokkal építette fel 50 cm-es felkarját.

  1. Bicepsz állva

A legelterjedtebb gyakorlat.Hatásosságát rontja, hogy ebben a helyzetben nehéz a mozgást csak a könyökízületre korlátozni. Igyekezzünk a súlyt a mélytartásból mellünkhöz húzni, oldalunkhoz szorított könyökkel. Ha a mozgást nemcsak karból végezzük, hanem kiterjed a derékra is, ezzel a biceps munkáját megkönnyítjük. Így nagyobb súly mozgatására vagyunk képesek, de az izom fejlődését hátrányosan befolyásoljuk. Inkább kisebb súllyal gyakoroljunk, de csak a könyökízületben végezzük a mozgást!

  1. Bicepszezés ferdepadon

A pad felhasználásával hatásosabbá tesszük az előző gyakorlatot azáltal, hogy csípőnket és hátunkat a padhoz szorítjuk, ezzel a mozgást kizárólag a könyökízületre korlátozzuk. A padot egyszerű deszkalap is helyettesítheti, de ugyanezt a célt szolgálja egy kiugró falfelület, vagy szabadban egy fatörzs is.

Az első és második gyakorlatot általában 10-12 ismétlési számmal végezzük, 10 sorozatban. A gyakorlatok közé másfél perc pihenőidőt iktassunk, de ha közben kiegészítő gyakorlatot is végzünk, 2 és fél percre emeljük. Ilyen kiegészítő gyakorlat a

  1. Forgatás

Kézisúlyzóval, tárcsával vagy fülessúlyzóval végezhetjük. A könyökízületben történő mozgással a kézfejet fel-le forgassuk. Enyhe fáradtság érzésig végezzük, és a fő bicepsz gyakorlatok közötti pihenőidőben alkalmazzuk olymódon, hogy egyik sorozat után jobb kézzel, következő sorozat után pedig bal kézzel forgassunk.

  1. Bicepszezés kézisúlyzóval állva

Az egyik súlyzó melltől indul lefelé, a másik, kézben levő mélytartásból felfelé. Előnye, hogy mindkét kéz dolgozik, de ugyanakkor mindig csak az egyik van erősen igénybevéve.A kar ütemes váltogatásával a mozgást elősegítő ritmus érhető el. Sorozatonként általában 15 ismétlési számmal dolgozzunk 8-10 sorozaton keresztül.

  1. Bicepszezés ülve, két kézzel

A könyököt és felkart a comb belső felületéhez támasszuk. Végrehajtása nehezebb, mint álló helyzetben, de egyben hatásosabb is. A gyakorlatot 8-10 ismétlési számmal 8-10 sorzatban végezzük.

  1. Bicepszezés ülve kézi súlyzóval

A kart a másik kezünkkel a könyök fölött alátámasszuk. Kizárunk mindenféle lendületszerzési lehetőséget. Egy sorozatban jobb kézzel is, bal kézzel is dolgozzunk. Olyan nagyságú súlyt válasszunk, hogy az ismétlési szám 10-15 között mozogjon. A gyakorlatot 10 sorozatban végezzük. Előny a gyakorlatban,hogy a karok egymástól függetlenül fejleszthetők.

Egy edzésen általában kétfajta bicepszgyakorlatot végezzünk. A terhelést fokozatosan emeljük, és 3-4 sorozat után érjük el a "gyakorló súlyt", amelyen az említett széria- és sorozatszámmal dolgozzunk. A gyakorlatokat közepes vagy lassú tempóban végezzük.

 
Sportolj Velünk 1969. július - képek
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter


Kapcsolódó cikkek
Régi Idők Body-ja
A magyar testépítősport lassan 40 éves... Érdemes egy kicsit visszatekinteni a kezdetekre. A mai fiatalok lehet nem is tudják, hogy a kezdetek kezdetén, vagy mé...
A testépítés hatvan alapgyakorlata 10. rész (Sportolj Velünk 1977. áprilisi számából)
OSZTOTT EDZÉSTERV Az előző - kilencedik - számunkban elkezdtük, s a mostani számunkban befejezzük az osztott edzésterv összeállítását. Mielőtt tovább lépnénk...
Klubok a kőrengetegben - Látogatás a váci Sallai laktnyában (A Sporolj velünk 1973. februári számából)
A váci Sallai Imre laktanyában - mint általában az összes honvédségi alakulatnál - nagy gondot fordítanak a rendszeres sporttevékenységre. Örömmel vettük tudom...
A főbb izmok táblázata és a gyakorlatok melyek fejlesztik azokat (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
A főbb izmok táblázata és a gyakorlatok melyek fejlesztik azokat Sportolj Velünk 1969. novemberi számából * TRAPÉZIZOM Működése: Hátrafelé és oldalt fordí...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Krill olaj
A krill olaj rendkívül gazdag omega 3 zsírsavakban, melyet az Antarktiszi krillből (Euphausia superba) nyernek ki. Ez az...
Borbolya
Ez a gyógynövény nagy múltra tekinthet vissza az emésztőrendszeri problémák orvoslása terén. Ugyancsak segíthet a fertőz...
Legalizálná a doppingolást az MMA-ban Kimbo és Shamrock
Legalizálná a doppingolást az MMA-ban Kimbo és Shamrock. Azért ennyire liberálisak, mert szerintük az MMA a közönség szó...
Legfrissebb cikkek
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
510 ms