A modern Herkules 11. rész (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)

A modern Herkules 11. rész (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
11. lecke

  1. TÖRZSDÖNTÉS ELŐRE, FELHÚZÁS SZÉLES FOGÁSSAL (hát, törzs és karizom)

Álljunk terpeszállásba, döntsük törzsünket vízszintes helyzetig, fogjuk meg a súlyzót széles fogással. Törzsünk marad a kiinduló helyzetbe, miközben karunkkal a súlyzót húzzuk olyan magasra, hogy a súlyzó rúdja érintse mellünket. Pillanatnyi tartás után a súlyzót engedjük vissza a taljra.

  1. KARNYUJTÁS,HÁTUL LEENGEDETT SÚLYZÓVAL (tricepsz erősítő)

Üljünk lovaglóülésbe a padra. Kézisúlyzónkat vegyük a jobb kezünkbe, emeljük vállunkhoz, majd engedjük le jó mélyen hátunk közepe felé. Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsuk ki karunkat fejünk fölé. Utána engedjük lassan vissza. Többszöri ismétlés után, folytassuk a gyakorlatot bal kézzel.

  1. HANYATTFEKVÉSBŐL LÁBEMELÉS SÚLYZÓVAL (has és lábizom erősítő)

Feküdjünk hanyatt a padra, hátul jól kapaszkodjunk meg, talpunk belső élei közé szorítsunk megfelelő súlyzót. Lassan emeljük fel lábunkat függőleges helyzetig, majd engedjük vissza lábunka a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot ismételjük meg többször, de közben ügyeljünk, nehogy a súlyzó lábfejünk közül kiessen.

  1. FELHÚZÁS SÚLYZÓVAL KESKENY FOGÁSSAL (kar, váll és mellizom erősítő)

Álljunk kis terpeszállásba, fogjuk meg a súlyzó rúdját úgy, hogy a két kezünk mutatóujja összeérjen. Emeljük fel a súlyzót és egyenesedjük fel úgy, hogy a súlyzót nyujtott karral tartsuk függésbe. Lendületvétel nélkül erőből húzzuk fel a súlyzót egészen az állunkig. Lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe. Az ismétlések száma az erőállapotunktól és a súlyzó nagyságától függ.

  1. LÁBEMELÉS SÚLYZÓVAL A NYAKRA (láb és törzs erősítő gyakorlat)

Vegyük fel súlyzónkat nyakunkba. Fogjuk meg a rudat egészen a tárcsáknál. Helyezzük át a testsúlyt a bal lábra, a jobb lábat óvatosan emeljük fel előre, majd vigyük ki oldalirányba, majd vissza alapállásba. Ellenkező oldalra ismételjük meg a gyakorlatot. A gyakorlatot nyújtott lábbal végezzük és ügyeljünk egyensúlyi helyzetünk megtartására.

  1. TÖRZSHAJLÍTÁS OLDALT (törzsizom erősítő)

Álljunk kis terpeszállásba. Jobb kezünkbe fogjunk egy kézisúlyzót, bal kezünket tegyük tarkóra. Lassan hajlítsuk törzsünket jó mélyen jobbra, majd emelkedjünk vissza kiinduló helyzetbe. Többszöri ismétlés után vegyük a súlyzót bal kezünkbe, jobb kezünket tegyük tarkóra és folytassuk a gyakorlatot balra.

  1. LÁBUJJHEGYRE ÁLLÁS SÚLYZÓVAL (alsó lábszár erősítése)

Álljunk alapállásba, s vegyünk egy kézisúlyzót bal kezünkbe, miközben jobb kézzel fogódzkodjunk meg. Helyezzük át testsúlyunkat bal lábunkra és gyorsan emelkedjünk fel lábujjhegyre, majd lassan engedjük vissza sarkunkat a talajra és ismét gyorsan emelkedjünk lábujjhegyre. 8-10 ismétlés után a gyakorlatot ellenkező lábra végezzük.

  1. SÚLYZÓ FELVÉTELE FÜGGÉSBŐL, MELLRE (kar, váll és mellizom erősítő)

Álljunk kis terpeszállásba, fogjuk meg a súlyzót csípőszélességben. Gyors húzással és a kar aláforgatásával vegyük fel a súlyzót a szegycsontra. Majd engedjük vissza függésbe és többször ismételjük a gyakorlatot. A gyakorlat végzése közben ne lengessük törzsünket és a lábunkat se rogyasszuk be.

  1. SÚLYZÓ FELHÚZÁSA HANYATTFEKVÉSBŐL (kar, váll és mellizom erősítő)

Feküdjünk hanyatt egy padra úgy, hogy a fejünk ne legyen alátámasztva és hátra lefelé nyújtott karunkkal jó erősen meg tudjuk fogni a súlyzó rúdját. Lélegezzünk be, zárjuk le a levegőt és egy lendülettel emeljük mellünkre a súlyzót. Levegőcsere és pillanatnyi szünet után, lassan engedjük vissza a súlyzót a taljra. Ajánlatos a lábunkat rögzíteni,nehogy a padról lecsússzunk.

  1. TÖRZSHAJLÍTÁS FEKVE SÚLYZÓVAL (has, hát és oldalizom erősítő)

Feküdjünk le egy alacsony padra. Akasszuk be lábunkat a pad végén úgy, hogy a gyakorlat végzése közben ne csússzon ki. Szorítsuk a sulyzót tarkónkhoz, majd emelkedjünk fel ülésbe, közben törzsünket először jobbra, majd vissza fekvésbe, utána ismét fel és balra forgatjuk.

Vranyecz Kálmán
Sportolj Velünk 1969. június - képek
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László


Kapcsolódó cikkek
MINDEN SPORTMOZGÁS LEGFŐBB VÉGREHAJTÓ ESZKÖZE AZ IZOM (Sportolj Velünk 1972. novemberi számából)
MINDEN SPORTMOZGÁS LEGFŐBB VÉGREHAJTÓ ESZKÖZE AZ IZOM Sportolj Velünk 1972. novemberi számából A sportolónak nem elég csak annyit tudni izmairól, hogy azok...
Izomkultusz vagy atlétizmus? (Sportolj Velünk 1967. 6. számából)
Legutóbbi számunkban felvázoltuk a _kulturizmus_ történetének főbb állomásait és kifejtettük a nálunk is népszerűsödő _atlétizmus_ néhány lényeges vonását. Néz...
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
GUMIKÖTÉLGYAKORLATOK FÉRFIAKNAK SPORTOLJ VELÜNK 1969. JÚNIUSI SZÁMÁBÓL Olvasóink kérésére néhány egyszerű gumikötél gyakorlatot mutatunk be. Ezek a gyakorl...
A modern Herkules 7. rész (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Gyúrós tejbepapi
Gyors, egészséges és tápláló fehérjés rizskása: ...
Hiperhajlítás rendesen kivitelezve
Könnyen lehet azt sem tudtad, hogy van ilyen gyakorlat, de sokkal jobban kell, mint gondolnád. Viszont fontos jól is csi...
Nem eszel húst? Így vigyél be Omega-3-at és Omega-6-ot!
Köztudott, hogy szervezetünk optimális működéséhez úgy kell kialakítani a táplálkozásunkat, hogy megfelelő arányban tart...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
469 ms