A mellizom edzéséről - nőknek | A női mell edzés

A mellizom edzéséről - nőknek

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A mellizmok edzése nem csak férfiaknak fontos, hanem nőknek is. Sajnos azonban vannak tévhitek, amelyeket először tisztázni kell, mivel sokan ódzkodnak a mell edzésétől ilyen vagy olyan okokból.

Tévhitek a női melledzésről

Sok nő fél megedzeni a mellizmait, abbéli félelmében, hogy az az edzés hatására kisebbek lesznek a mellei. Példaként a fitness versenyek indulóit szokták rendszerint felemlegetni. De vajon kifejezetten a melledzés okozza náluk a mell méretének csökkenését?

Mit edzünk, amikor melledzést végzünk?

Micsoda kérdés, hát a melleket, nem igaz? Gondolhatnád, de ez felületes megközelítés. Mi az, ami a női mell formáját elsődlegesen megadja? A mellekben található laza zsírszövet. És ha edzünk, akkor a zsírszövetet fogjuk vajon munkára? Nyilván nem. Az izmokat, a zsírszövet alatt fekvő izmokat fogod megdolgoztatni egy edzéssel.

Oké, a legtöbben nyilván ezt is tudják. De vajon nem a mell zsírszövetét égetjük el, amikor mellezünk?

Röviden a válasz: nem, semmiképpen sem. Miért?

A mellizom edzéséről - nőknek

Amikor izommunkát végzünk, a szervezetünknek gyorsan, kvázi azonnal hasznosítható energiára van szüksége. Ezt az energiát a szervezet nem képes a zsírszövetekből fedezni (ezért olyan macerás ledolgozni a zsírt - a szervezet végső esetben nyúl csak hozzá). Azonnali, instant energiára van szükség, melyet csakis szénhidrátok felhasználásával tudunk fedezni. Ezt fedezhetjük azokkal a szénhidrátokkal, melyeket elfogyasztunk, vagy ezek hiányában (ha pl éhgyomorra edzel) a saját glikogénraktárainkból (a szénhidrát izmokban tárolt formája), melyek az izmokban találhatók. Semmiképpen sem zsírból használsz energiát amikor súlyzós edzést végzel. A nők melledzése közvetlenül tehát az égvilágon semmilyen hatással nincs magára a zsírszövetre!

Gondolkodjunk tovább. Oké, nem csökken a zsír mennyisége az edzés hatására közvetlenül. Akkor mi történik? A zsírszövet alatti izmok elkezdenek nőni, de minimum tónusuk lesz. Mit eredményez ez? Kismértékben bár, de megemelheti a melledet, hiszen a már meglévő zsírszövet alá plusz szövetek épülnek. Nem drasztikus változásra kell gondolni, de mindenképpen érdemes ezzel számolni. Tehát: formásodsz!

Még egyszer: A mellizom edzése nincs befolyással a női mell zsírtároló szöveteire (hiszen a mellek maguk csupán zsírból tevődnek ki, ezért fogynak el diétában), vagyis a mellek maguk nem lesznek sem nagyobbak, sem kisebbek attól, hogy valaki melledzést végez.

Akkor mi a helyzet a fitness versenyzőkkel és más sportolókkal?

Nos, igen, jól látod. Csak az okokról gondolkodsz rosszul. Ők egy kemény diétán vannak túl, mire színpadra kerülnek. És mit égetünk diéta közben? Bizony, zsírt. Sajnos a testünk nem olyan jó fej, hogy csak a problémás helyekről égessen zsírt. Ezt sokan tapasztalhattátok már. A zsír az zsír, ha popsin van, akkor is, és ha a melleden van, akkor is. Egy kemény diéta és/vagy extrém mennyiségű mozgás, azaz kalória felhasználás legyalulja a zsírt mindenhonnan. Genetikai adottságoktól függően van ahonnan könnyebben, és van ahonnan nehezebben.

Helyi zsírégetés (sajnos) nincs. Nem, még akkor sem ha fogyiövet használsz. Ez van. Így tehát hiába hasazol órákat, nem attól lesz szép kockás a hasad, hanem attól ha diétázol. Ugyanígy, nem attól lesz kisebb a melled, ha akár órákat mellezel, hanem a diétától. Alapvetően ez az étrendedtől fog tehát függeni!

Tehát akkor lehetséges a mellizom edzése úgy, hogy az egyáltalán nem csökkenti a mellek méretét?

Így van! Amennyiben nem diétázol - tehát legalább annyi kalóriát beviszel a szervezetedbe, mint amennyit elhasználsz napi szinten - akkor nem fog csökkenni a testeden a zsír mennyisége. Sem a melledben, sem máshol. Ellenben, ha egy óvatos kalóriatöbbletet biztosítasz - tehát több kalóriát viszel be, mint amennyit elhasználsz - akkor van lehetőséged ara, hogy a zsírszövet alatti izmok méretét növeld.

A mellizmok edzése fontos a nőknek is

Eredmény? Szebb tartása lesz a mellednek, és célzott edzéssel olyan helyeket is picit "kipárnázhatsz" melyek adott esetben pl. csontosak, az edzés, az izmok hiánya miatt. Tipikusan ilyen a szegycsontnál lévő rész, a mellkas felső hányadában.

Hozd magad egyensúlyba!

Ennyit az esztétikumról. Azonban van egy másik aspektusa is a női mell edzésének, vagy általában a melledzésnek. Ha ugyanis az egész testedet megedzed, de egy izmot nem, mert akármilyen okból félsz annak edzésétől, akkor az kiegyensúlyozatlan fizikumot fog eredményezni. Ez a mell esetében pl. tartásproblémákat okozhat. Emellett azoknál a gyakorlatoknál, ahol a mellizomnak segédizomként lenne szerepe, egyrészt romlik a teljesítményed, másrészt megnő a sérülés veszélye is. Ne hagyd tehát, hogy a melled legen a gyenge láncszem!

Milyen egy női melledzés?

Nagyjából olyan, mint egy férfi melledzés, hiszen az izmok eredése, tapadása, funkciója pontosan ugyanolyan. Hasonló gyakorlatokat érdemes tehát végezni rá, maximum a súlyok nagysága és az intenzitás lesz eltérő a céljaid függvényében. Lássunk egy-két példát!

Otthoni melledzés nőknek

Otthon is meg lehet edzeni a mellizmokat, nem feltétlen szükséges ehhez edzőterem. Fekvőtámaszokat bárki tud végezni - ha nem megy a szabályos változat, végezd térdelve - valamint tárogatni is tudsz, jobb híján vizespalackokkal, de egy pár kisebb súlyzó beszerzése sem okozhat problémát. Végezz két gyakorlatot:

Fekvőtámasz 4x amennyi megy

Végezz karhajlításokat!

Tedd a karjaidat vállszélességnél picit szélesebben, és így végezz karhajlításokat. Mindig engedd le magad olyan mélyre, hogy a mellkasod majdnem megérintse a talajt. Ha nem megy szabályosan, tedd le a térdedet és végezd így a gyakorlatot. 2 sorozatot csinálj a hagyományos pozícióban, és kettőt úgy, hogy a térdedet feltámasztod egy kanapéra. Így több szögből tudod az izmaidat megdolgoztatni.

Tárogatás 4x20

Feküdj hanyatt a padlón, fogj meg 1-1 teletöltött vizespalackot vagy kézisúlyzókat, és máris végezheted a tárogatást. Figyelem: a neten itt-ott fellelhető, állva végzett tárogatás NEM dolgoztatja meg a mellizmokat, a tárogató mozdulat csak akkor hat a mellizmokra, ha a mozgás iránya ellentétes a gravitációval! Az állva végzett "tárogatás" maximum vállgyakorlatnak felel meg, semmi hatása a mellizomra. Ha ilyen gyakorlatot látsz egy edzésprogramban, tudhatod, hogy aki összeállította, az nincs tisztában az izmok működésével!

Kezdő női melledzés teremben

Kezdőként az a legfontosabb, hogy kialakuljon a megfelelő izomérzet, megtanuld érezni a megfelelő helyen a gyakorlatot és megtaláld a mozdulatot, vagyis ahogyan a leghatékonyabban tudod megdolgoztatni az adott izomcsoportot. Ezért kezdetben mindenképpen magasabb ismétlésszámmal végezd a gyakorlatokat, így könnyebb lesz elsajátítani az izomérzetet!

Női melledzés teremben - fekvenyomás

Fekvenyomás 3x15-20

Feküdj a vízszintes padra. Teljes talp a talajon. A rudat olyan szélesen fogd meg, hogy amikor leengeded, az alkarok függőlegesek legyenek. Emeld ki a rudat, tartsd meg egy pillanatra majdnem teljesen nyújtott karral, majd hajlítsd a könyöködet és lassan engedd le a rudat egészen a mellkasodig. Innen pedig nyújtsd ki ismét a könyöködet. Ne akaszd ki a könyöködet teljesen, a mozgás pedig legyen lassú, különösen a negatív, lefelé irányuló szakasz!

Tárogatás ferdepadon 3x20

Dőlj hátra, lábak a talajon. Fogj a két kezedben egy-egy egykezes súlyzót, melyeket magad előtt tarts nyújtott karral (mint a nyomásnál kinyomott állapotban) karral. Innen a könyök hajlásszögének változása nélkül engedd a karokat oldalra, egészen vízszintes alá, ameddig tudod, majd innen emeld vissza. Nem kell túlfeszíteni, de érezd a nyúlást a mellizmokban.

Haladóknak:

1. Fekvenyomás vízszintes padon 1x15, 3x10

A fentebb írd módon hajtsd végre. A terhelés ebben az esetben nyilván nagyobb.

2. Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval 4x10

Női mell edzés - nyomás ferdepadon kézisúlyzóval

Állítsd a padot 30 fokra, vagy 45 fokra (ezt lehet változtatni edzésenként), fogj két egykezes súlyzót, dőlj hátra a padon, helyezkedj el stabilan és alsó pozícióból (mellnél vannak a súlyzók) nyomd ki a súlyzókat függőlegesen felfele melltől, majd engedd vissza. Itt se akaszd ki a könyöködet, és a negatív szakasz mindenképpen legyen kontrollált!

3. tárogatás 3x12

Ezt is váltogatva végezheted edzésről edzésre egyenes vagy döntött padon. A lényeg, hogy dőlj hátra, lábak a talajon. Fogj a két kezedben egy-egy egykezes súlyzót, melyeket magad előtt tarts nyújtott karral (mint a nyomásnál kinyomott állapotban) karral. Innen a könyök hajlásszögének változása nélkül engedd a karokat oldalra, egészen vízszintes alá, ameddig tudod, majd innen emeld vissza. Nem kell túlfeszíteni, de érezd a nyúlást a mellizmokban.

A mellizmok nyújtása:

Ha jól végezted a gyakorlatokat, és megfelelő intenzitással, akkor a mellizomban feszülést fogsz érezni. Ezt úgy tudod lenyújtani, ha pl. egy ajtófélfa két oldalába kapaszkodsz és előrefelé húzod a testedet, miközben a karok hátrafeszülnek. Vagy kapaszkodj meg egy gépben és ellentétes irányba fordítsd a törzsedet.

Ne félj hát megedzeni a mellizmokat, hiszen láthatod, ez csakis a hasznodra fog válni, mind esztétikai, mind egészségügyi szempontból!



Kapcsolódó cikkek
Nő létemre miért nem félek a túl sok izomtól?
Középkorú nő létemre mindent megteszek azért, hogy minél több izmot építsek magamra – még amíg lehet. Nő létemre miért nem félek a túl sok izomtól? Katt! ...
Kezdő osztott edzésterv nőknek
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb. Ezzel a prog...
Dogmák között
Az emberek ízlése különbözik, az adottságaik, életmódjuk, lelkialkatuk is. És egy-egy ember is sokat változik az évek alatt. De egymást leszólni -- minek?...
Farizom trükkök
Urbán Ági most két különböző farizom gép bemutatását is kimaxolja, plusz az egyikre egy kereten elvégezhető verziót is javasol. Olyan kis trükköket, tanácsokat ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-04-06
Üdv!
Egyik barátom (hölgy) elkezdett kicsit diétázgatni,(nincs rajta igazán fölöseg sok) és melléből elkezdett fogyni. Olyan kérdése lenne, hogy mikét kell ezt kordában tartani, illetve kicsit viccesen hangzik, de hogyan lehet visszanyerni a "korábbi méretet". Köszönöm nevében a választ és tanácsokat!
 
Válasz
2017-04-17
Szia!

Szilikon! :D
Komolyra fordítva: leginkább sehogyan. A női mell jó része zsír, ha pedig a zsírégetés beindul, akkor a test nem szelektál, mindenhonnan elkezdi felélni a zsírraktárakat, ami alól a mell sem kivétel.

gabriella_410d55 (2014-11-13 14:43:29)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én fogyni szeretnék egy kicsit. Most 59 kiló vagyok szóval max olyan 7-8 kilót. Viszont nem szeretném ha lógnának a melleim. Most kezdtem el kardiózni, mit javasolsz előbb gyúrjak rá mellre és 2-3 hónap múlva jöhet a kardió? Nem a méretcsökkenéssel van bajom, sőt még örülnék is neki, ha kisebb lenne. Én inkább a formája miatt aggódom. Már most sem annyira szép, köszönhetően a jojó effektusnak. De menteném ami menthető. Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez adottság kérdése, van, akinek nagyobb fogyás után is feszes marad a melle, van, akinek kisebb ingadozásoktól is könnyebben ereszkedik. Ha hajlamod van rá, nagyon nem tudsz tenni semmit sem a dolog ellen, pusztán edzéssel annyit, amennyit a cikkben is olvashatsz.

nirvanafuentes (2013-06-06 21:34:35)  
like_button dislike_button
 
Szia. Ha valakinek implantátuma van az izom alatt az változtat valamit? Mármint van amire jobban kell figyelnie, vagy amit nem kéne csinálnia? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Nem változtat semmin, ha nem friss az implantátum.

andrea_15c7f2 (2013-03-05 21:41:49)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném kérdezni ,hogy mit tudnál javasolni nekem, 14éves koromba hirtelen kezdtek nőni a melleim és a sok fogyás-hízás miatt megnyúlt a bőröm. Mind a két kezdő gyakorlatot végzem heti 2x-3x de nem látom a változást . Térjek át más gyakorlatra vagy önmagában ez nem fogja megváltoztatni a mell feszességét? (1,5 -2hónapja csinálom ) előre is köszi :)
Moderátor megjegyzése:

A bőrödön sajnos nem segítenek a gyakorlatok. A mell formáján annyiból segaíthet, hogy a felső rész edzésével picit talán kiegyensúlyozhatod a doogokat hosszú távon, de itt sem csodára kel lgondolni :(



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tesztoszteronfokozás természetes módon, faék egyszerűséggel
Erő, állóképesség, férfiasság növelése természetes módon? Lehetséges, sőt a rettegett leáll a hormontermelésem című drám...
Teljesítményfokozás stimulánsmentesen!
A sok koffein, és egyéb stimuláns nem mindenkinek megfelelő. Oké, de akkor hogyan érhető el a teljesítményfokozás stimul...
Szívd fel magad - az erőlégzés fontossága!
LÉGZÉS? MÉG ILYEN SZARSÁGOKRA IS FIGYELJÜNK ODA? Gondolhatnád most és természetesen a válasz itt is kétélű: semmi sem k...
Legfrissebb cikkek
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
333 ms