Bill Pearl bajnoki edzésterv: a második hónap

A második hónap

2001-02-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az előző hónapban. Mivel minden gyakorlat megváltozott, egy teljesen új gyakorlatsort fogsz végezni. Figyeld meg azonban azt, hogy az egyes testrészek edzésének a sorrendje nem változott: láb, mell, deltaizom, hát, tricepsz, bicepsz és has. A következő hónapokban ezen a sorrenden is változtatunk.

Ki szeretnék néhány nagyon fontos dolgot emelni, ami befolyásolja a további helyes fejlődést és az edzések továbbra is élvezettel történő végzését. Nincs olyan edzésterv, amivel akárkit egyik napról a másikra bajnokká lehetne alakítani. Teljesen mindegy, hogy milyen ütemű a fejlődés, ha valaki az első néhány hónap után abbahagyja mert megunta a dolgot. Ezért kell az edzéseket érdekessé, élvezetessé és kihívást jelentővé tenni. Nem szabad túlmenni azon a ponton, amitől kezdve az edzés már terhet jelent, és inkább romboló mintsem építő.

Kezdők számára nagyon fontos megérteni, hogy ez az időszak még mindig csak a súlyokkal, az edzéssel és a hozzá kapcsolódó életvitellel való ismerkedést jelenti. Ebben az időszakban kell kialakítani a kiépíteni kívánt testalkat, erő és vitalitáshoz szükséges alapokat - azokat a szokásokat és azt a felfogást, melyekkel ezek a célok megvalósíthatók. Ennek legjobb módszere ha az edzéseket érdekessé tesszük. Ha ez túl nagy kérés, akkor tegyük legalább elviselhetővé.

Ne értsd félre, a bajnoki testalkat kiépítése igen nehéz és kitartást igénylő feladat, ami valódi elhatározást, ha nem elhivatottságot kíván. Amiről szó van az az, hogy a kezdők közül sokan maximális erőbedobással vetik bele magukat az edzésekbe, és túl korán "kiégetik" magukból a kitartást, mielőtt még bármilyen eredményt sikerült volna elérniük. Ez a korai csalódás a "sok munka, semmi eredmény" hozzáállásban sokakat eltántorít a testépítéstől. Amit én javasolok az a "kemény munka, lassú de biztos eredmények".

Az edzéstervem alapja a rendszeres edzés filozófiája. Ez azt jelenti, hogy annak aki sikert akar elérni az edzés a mindennapi élete részévé kell, hogy váljon. Nem lehet és szabad kihagyni. A szervezet az edzéssel megszerzett erőnlétből minden 72 óra pihenéssel 5%-ot veszít - ami igen gyors csökkenés. Éppen ezért ha valaki például hat hónapig edzett és utána hat hónapig nem csinált semmit, akkor ez idő alatt el is veszítette mindazt, amit az edzései alatt elért.

Más szóval ahhoz, hogy valaki "jól" nézzen ki, minden nap tenni kell valamit a kosárba. Az egész életvitelnek e körül kell forognia, napról-napra, hónapról-hónapra és évről-évre. Bele kell szőni a mindennapokba a rendszeres testedzést, az étkezési szokásokat, pihenést, stb. Az egészséges élet, a fittség nem abból adódik amit az ember hat hónappal vagy egy évvel ezelőtt csinált, hanem abból amit nap mint nap tesz érte.

Ezen a ponton jutunk vissza oda, hogy az edzést élvezettel kell csinálni. Ha ez nem sikerül, ha az edzőtermet minden alkalommal nem tudjuk elégedetten és mondjuk azt boldogan elhagyni, akkor nem is fogunk oda minden alkalommal újra visszavágyni! Én éppen ezért minden alkalommal hagyok egy kis energiát, valamit amiről tudom, hogy a következő alkalommal majd még jobban, még élvezetesebben segít elvégezni a feladatomat az edzőteremben. Azt javasolom kövess ebben!

Kezdő szint, második hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Ismétlések száma Sorozatok száma
Guggolás megemelt sarokkal (comb)
Heels-elevated freehand squats - Thighs
15-25 ismétlés 3 szett
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf raises - Calf
20-25 ismétlés 3 szett
Tárogatás (mell)
Bent-arm laterals, or flyes - Chest
10-12 ismétlés 3 szett
Áthúzás kétkezes súlyzóval (mell és hát)
Straight-arm barbell pullovers - Chest and Back
10-12 ismétlés 3 szett
Oldalsó karemelés (deltaizom)
Seated side laterals - Deltoids
10-12 ismétlés 3 szett
Lehúzás széles fogással (hát)
Wide-grip laterals - Back
10-12 ismétlés 3 szett
Tricepszlehúzás (tricepsz)
Close-grip triceps pushdowns - Triceps
10-12 ismétlés 3 szett
Bicepszgyakorlat egykezes súlyzóval, váltott karral (bicepsz)
Standing alternate dumbbell curls - Biceps
10-12 ismétlés 3 szett
Törzshajlítás egykezes súlyzóval (has)
Dumbbell side bends - Midsection
25-50 ismétlés 1 szett
Felülés rögzített lábbal (has)
Bent-knee situps - Midsection
15-30 ismétlés 1 szett

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Mivel az előző hónapban már hozzászokott a test a három sorozathoz, ezt az edzéstervet csak a vádligyakorlat esetében kell az előző hónapho hasonló módon bevezetni:

  • 1. hét: egy sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal (itt tudja egy kezdő megállapítani, hogy mekkora súlyokkal lesz képes később dolgozni).
  • 2. hét: Az ajánlott sorozatszám és minimális vagy közepes ismétlésszám.
  • 3. - 5. hét: A teljes sorozatszám a maximális ismétlésszámmal, egyes esetekben a súlyok lassú emelésével.

Ha a kezdő számára túl sok lenne a 3 sorozat, akkor a hónap elején tarthat újra egy bevezetést (az előző pontban ismertetett módon a nehéznek talált gyakorlatoknál).

Edzési szokások

Eddig nem fektettünk nagyobb hangsúlyt sem az étkezésre, sem a testsúly-növelő vagy csökkentő stratégiákra, sem az aerob jellegű gyakorlatokra, de még olyan egészségügyi szempontokra sem, mint a dohányzás vagy az alkoholfogyasztás. A cél elsősorban az volt, hogy az edzésekhez hozzászoktassuk a szervezetet. Ennyi idő alatt kialakult az alapvető izomtónus, túl vagyunk az első izomlázon, megvan a kezdő szint edzéseinek korrekt elvégzéséhez szükséges erőnk. A célunk nem az volt, hogy a teljes életviteledet egyetlen nap alatt teljesen átalakítsuk. Ha erre törekedtünk volna, valószínűleg igen gyorsan abbahagytad volna a testépítő programot. A második hónap vége felé azonban már felhívhatjuk a figyelmed néhány, a kezdő testépítő számára fontos, tényre:

  • Ha szükségesnek érzed a pihenést, pihenj! Ha túl megterhelőnek érzed az edzéseket, vegyél vissza egy kicsit vagy a sorozatszámból, vagy az ismétlésekből, ha kell a súlyokból is.
  • Tanulj meg az edzett izomra összpontosítani! Edzés közben probálj meg minél jobban arra az izomra összpontosítani, amit éppen edzel. Próbáld meg a maximális terhelést kihozni az izomból. Ennek előfeltétele a gyakorlatok pontos végrehajtása.
  • Készíts néhány fotót magadról! Ez az egyik legjobb módszer az eredmények követésére. Készíts elülső, hátulsó és oldalsó pózban, ellazított és megfeszített izmokkal is képeket. Az időszakonkénti összehasonlítás a fejlődés követésének legjobb módszere - a fénykép nem hazudik!
  • Naplózd a testsúly és testméret változását! A mérések a másik biztos módszer a fejlődés követésére. Mérőszalaggal mérd meg ellazított és megfeszített állapotban a derék, csípő, comb, vádli, alkar és bicepsz körméretét. A változások hónapok múlva is jól követhetőek lesznek.


Kapcsolódó cikkek
A tizenkilencedik hónap
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...
A kilencedik hónap
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyo...
A tizenharmadik hónap
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
A huszadik hónap
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-10-06
Szia!
40 éves 85 kg-os férfi vagyok! El kezdtem a 20 hónapos edzéstervet és a 2. hónapnál járok! Nem szeretnék hízni egy kis testformálást szeretnék elérni. Próbálok kevés szénhidrátot enni és több fehérjét. Tudnál javasolni egy megfelelő étrendet? Pl. :mit érdemes enni reggelire, ebédre és vacsorára? Mikor lehet este legkésőbb enni?
Előre is köszönöm a válaszod!
Üdvözlettel: Csaba
 
Válasz
2018-10-10
Szia Csaba!

Alapvetően 2 g fehérje elég testsúlykilogrammonként, zsírból kevesebb kell mint 1 g, szénhidrát pedig egyénfüggő, ki kell tapasztalni, hogy mennyitől nem hízol, de 2 g szerintem elég lehet.
Egy tipikus reggeli: 3 tojás, teljes kiőrlésű kenyérrel, pici vajjal vagy sajttal VAGY fehérjeturmix+zabpehely, kis tejjel. De tojás helyett mehet akár tonhal is a kenyérre.
De igazából nem szeretném megmondani, mit egyél. Arra figyelj, hogy lehetőleg legyen benne hús, ne tocsogjon a zsírtól, és étkezések között ne nasizz. Ha mégis nasizásra vágysz, igyál meg egy kis fehérjeturmixot tejjel: értékesebb lesz mint egy csoki, ebben biztos lehetsz.
Nincs meghatározva, hogy este mit/mennyit lehet enni. Az számít, hogy 24 óra alatt mennyit ettél. Nyilván, ha egész nap csak egy kenyeret ettél, akkor este betolhatnál (csak a példa kedvéért) fél kiló csirkemellet és ugyanennyi rizst. Az emésztés egy lassú folyamat.

Akos_1464f6 (2014-06-02 23:39:51)  
like_button dislike_button
 
Szia! Oldalsó- és hátsó keresztszalag szakadásom volt porcleválással kombinálva, pár hónapja műtötték de még jelenleg is tart a gyógytorna. Rendszeresen jártam hobbi szinten küzdősportra de oda visszamenni a sérülésem miatt nem tudok egyenlőre, ezért szeretnék edzőterembe járni, mivel eléggé elhíztam. A kérdésem az lenne, hogy a lábazást későbbiekben is belehet-e illeszteni az edzésprogramba? A sérülésem miatt milyen kiegészítő edzést tudnál ajánlani ami kevésbé terheli a térdem de aerob edzést tudnék vele végezni? A válaszod előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Be lehet, csak okosan kell csinálni. Aerobnak a tempós séta tökéletes lenne.

-CoLT- (2014-05-11 12:57:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok,a hétfőn kezdem az edzéstervet :) Fekvenyomást nem lehetne beiktatni?:)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem feltétlen muszáj, a tárogatás helyett beteheted, de mellé ne.

odett_dd0d6d (2014-04-09 11:45:26)  
like_button dislike_button
 
Szia, Elkezdtem a 20 hónapos programot, ami szerintem nagyon jó. Midig az volt a legnagyobb problémám, hogy ráunok az edzésre. Aerobik oktató vagyok, és a kondi termes edzés nekem mindig is túl unalmasnak tűnt. Viszont most, hogy megtaláltam ezt az edzésprogramot, nagyon tetszik és élvezettel járok kondizni. A második hónapnál tartok, de már most lement 4 kg és átalakult a testem. Volna azért egy kérdésem. Edzőként tisztában vagyok vele, hogy az étkezés a legfontosabb, a célok elérésében. Szerinted ez így megfelel: Reggeli: 3 tojás (1 egész és 2 fehérje) Tízórai: Portein túrmix szigorúan csak vízzel Ebéd: csirkemell saláta és néha rizs Uzsonna: 1 db gyümölcs Vacsora: túró (kőrözött) sonka szalámi , paprika A célom, egy izmos és zsírmentes test!! Jó úton haladok? Előre is köszönöm a válaszod...:)
Moderátor megjegyzése:

Én nem vagyok edző, de azért megpróbálok segíteni. Az általad felvázolt étrend tökéletesen rossz, a sonka, szalámi, egytől egyig hulladék. A reggli étkezés legyen inkább 1 fehérjeturmix az igényeidnek megfelelő mennyiségű zabpehellyel keverve, a következő étkezés 5 tojás legyen 1 sárgájával, az ebéd okés, a gyümölcs kuka, nem kell a cukor; a nap utolsó étkezése legyen 150-200g zsírszegény túró, amit végülis elkészíthetsz parikával, hagymával, tisztán, anélkül, hogy problémás lenne.

A tápanyagmennyiséget mindig számold, és ez alapján lődd be a pontos mennyiségeket. Klikk: a szálkásító étrend alapjai

istvan_d6a8e5 (2014-01-09 14:07:53)  
like_button dislike_button
 
Szia! Egy kérdésem volna. Kb 2 hónapja járok le terembe heti két alkalommal alkalmanként kb 2 órát töltök ott.Eddig minden főbb izom csoportra 2 feladatot végeztem 4x8 ismétléssel.Ha maradok a heti két edzésnél maradhat így vagy inkább vegyem szét őket és több feladatot végezzek ? Köszönöm előre is!
Moderátor megjegyzése:

Ha hetente 2 edzésed van, akkor inkább maradj ennél, de az ismétlések számán növelj, kisebb izomcsoportoknál 12-15 ismétlés is simán mehet, a súly növelésével arányosan pedig sorozatonként csökkenthetnéd az ismétlésszámot.

gergo_32ddf9 (2013-09-18 22:36:52)  
like_button dislike_button
 
Bocsi, biztos eleged van már belőlem, de még egy utolsó kérdés, hogy edzés után megvan a wpp shake, mennyit várjak a kajálással, hogy ne rontsam a felszívódását?
Moderátor megjegyzése:

Nem fogod elrontani, ne aggódj, amikor úgy érzed, tudsz enni, egyél!

gergo_32ddf9 (2013-09-18 22:31:12)  
like_button dislike_button
 
Megint szia, Mennyiségek: reggel 4-5 tojás, kb 70-90 g barnakenyér, egy nagy fej paradicsom-paprika+multipro pakk ebéd: 3-500g csirke-pulyka mell, 100-150g rizs 300g párolt zöldség edzés után, másfél adag shake vacsora: 180g cottege cheese 70-90g barnakenyér, fél kígyó ubi. Ez volt a mai appanás. jelenleg kerek 100kg a súlyom, sajnos van felesleg is(max 10 kiló) inkább endo- vagy endomezomorfnak mondanám magam. ugye 2vel ezelőtt írtam, hogy régebb óta edzem, de szeptember 1-el kezdtem el kondiba járni. Fontosnak tartod itt az elején, hogy edzés után szénhidrátot is töltsek vissza, vagy egyelőre elég a 1,5 adag wpp, míg az a 10 kiló eltünik/átalakul (azt hiszem úgy fogalmaztál a sárga kapszulában, hogy testkompozíció változás) előre is köszi
Moderátor megjegyzése:

A kapszulát nem én írtam, ez nem az edző válaszol :)

Szerintem mindig jól jön a szánhidrrát  edzés után, céltól függetlenül.

gergo_32ddf9 (2013-09-18 13:03:39)  
like_button dislike_button
 
Szia, megint én vagyok, először is köszi az elöző választ. És ugye kérdezted a kajálást, átlagosan úgy néz ki, hogy tojás(1:2 arányban sárgája-fehérje)+barna kenyér+zöldség reggelire; pulyka/csirkemell filé+rizs/barna kenyér/durum tészta+párolt zöldség ebéd; edzés után 1,5 adag wpp; és cottege cheese+kígyóubi+vacsira. Jah meg napközben általában random gyümölcs.Csak anyni lenne a kérdésem, hogy nagy gáz e, ha 3 étkezéssel viszem be a kaját és nem 5-6-tal? mert tudom, hogy úgy kéne, de sajnos meló helyen nem igazán preferálják ezt. És még egy kérdés, a váll programban az arnold nyomást helyettesíthetem kézállásból fekvőtámasszal? előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Mennyiségeket nem írtál, így nehéz megmondani, eleget eszel-e :) Pontosan tudnod kell, mennyi fehérje, szénhidrát  és zsír megy le egy nap. Ha 3 kajából megvan  a szükséges mennyiség, és a gyomrod is bírja az egyszerre sok kaját, akkor rajta.

Az arnold nyomá nem pont ugyanaz mint a fejenállásban nyomás, de a terhelt izmokat tekintve hasonlít hozzá.

gergo_32ddf9 (2013-09-01 14:12:19)  
like_button dislike_button
 
Szia!Eddig főleg kettlebellt meg saját testsúlyos gyakorlatokat használtam, de szeretném elkezdeni a testépítést. Egy olyan edzés programra gondoltam, hogy hétfő: mell has; kedd hát (felhúzással); szerda láb váll, csütörtök kar, pénteken pedig vegyes gyakorlat bellekkel.Ez így mehet, vagy inkább Bill Pearl programját kezdjem el?
Moderátor megjegyzése:

Mehet ez ebben a formában, remélem a kajád is rendben van mellette!

balazs_990a4f (2013-06-30 22:09:44)  
like_button dislike_button
 
Szia! Két kérdésem Volna: az első: Sajnos ki kell hagynom 5 napot mert elutazunk és hogy ez idő alatt próbálok fekvőtámaszozni hasprésezni de persze nem ugyan az mintha edzenék és hogy ha visszajövök akkor hogy folytassam ott ahol abbahagytam? Második:Ha az Áthúzást kétkezes súlyzóval lecseréltem fekvenyomásra az nagy baj vagy nem ugyan az a hatás?
Moderátor megjegyzése:

1) pihenj, SEMMIT ne csinálj, kell egy hét pihenő! Utána majdnem ott  folytathatod ahol abbahagytad (fogod bírni ugyanúgy is, csak utána lehet nem tudsz mozogni egy hétig az izomláztól, szóval óvatosan, ha már én nem szoktam soha az lenni ilyen esetekben :))

2) Teljesen más a kettő, akkor már egykezes súlyzós áthúzásra cseréld, ha cserélni akarod. Perszeh a kifejezettena nyomásodat akarod erősíteni, akkor  nem probléma.

Tömpiii (2013-05-11 22:05:23)  
like_button dislike_button
 
szia! ha közép haladó vagyok akkor is az első hónappal kell ,hogy kezdjek vagy mehetek tovább? ha mehetek egy ajánlatot adj,hogy már hogy mejikre
Moderátor megjegyzése:

Kezdd az elejéről, esélyes hogy teljesen másképp edzettél eddig, a beosztás tekintetében.

sziffera (2013-01-29 18:47:36)  
like_button dislike_button
 
Helló! ha a térdem nagyon ropog akkor mit csináljak guggolásnál?
Moderátor megjegyzése:

Ne guggolj. Lábtoló, lassú negatívokkal viszont mehet például. Nézesd meg egy dokival, a porckopásnak 4 stádiuma van, ebből az első kettőben még visszafordítható a dolog, a második kettő az már leves.... Szóval jobb ha idejében megelőzöd a bajd és nem provokálod a további porckopást. Nekem pl a második stádium végén van a térdem.. Nem is guggolok, pedig imádtam.

CRD_701213 (2013-01-07 15:53:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A kérdésem hogy itt a guggolást lábtolással helyettesíteni szabad vagy az nagyon eltérne a alap hatástól? Köszönettel: Marci
Moderátor megjegyzése:

Ha nagyon muszáj akkor szabad. De sosem lesz ugyanaz :)

holymoses (2012-12-06 04:38:53)  
like_button dislike_button
 
Helló!Csak azt szeretném kérdezni,hogy a hasizom gyakorlatokból érdemes több sorozatot csinálni,vagy maradjak a megadott számoknál?Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Ha bírod, mehet több is, de nem ettől lesz kockás a hasad :)

dooky (2012-07-03 22:58:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, Szerintetek nem sok kicsit az a 3x25 guggolas? Szinte mindig 8-12 ismetleseket latok mindenhol.. Koszi
Moderátor megjegyzése:

Ebben a tervben ez ide ilyen módon illeszkedik... Emlékeim szerint később csökken az ismétlésszám. Egyébként nagyon jó a magasismétléses edzés, Itt ráadásul csak egy behatárolt ideig ell ilyen módon edzeni, szóval nem a világ vége :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kardióterápia
Legyen akár szervi, akár pszichés problémád, vagy ha csak az egészség megőrzése a cél, a kardióedzés nagyszerű választás...
Heszperidin
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Erősíti a kapillárisokat * Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van ...
Scitec Protein Muffin: ha megsütöd, függő leszel!
Bodó Imiékkel leteszteltük a Scitec legújabb desszertjét, a Protein Muffint. Egy deci vízre, 120 g muffinporra, egy...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
422 ms