A mágikus szám: 1,62!

A mágikus szám: 1,62!

2018-03-19
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Figyeljetek jól, mert nagy hírünk van: a kutatók nemrég kimutatták, naponta mennyi fehérje kell az optimális izomtömeg növeléséhez. Arra is egyértelmű választ kaptunk, hogy érdemes-e fehérjeturmixokkal kipótolni az étrendet.

Rengeteg olyan téma, kérdés van a testépítés és a fitness világában, ami mindenkit foglalkoztat, és amire sajnos nem tudjuk a pontos választ, ezért csak találgatunk, tapogatózunk a sötétben. Ilyen az a kérdés is, hogy mennyi protein szükséges ahhoz, hogy az izmok a lehető legnagyobb mértékben tudjanak nőni és fejlődni.

Az egyik évben 3-5 grammot mondtunk, a másikban pedig 2 grammot testsúlykilogrammonként. Sokan még a fehérjekészítmények létjogosultságát is megkérdőjelezték, mondván, hogy nem kell fehérjét inni edzés után, nő az izom szilárd kajátül is. Erre válaszul mi mindig a józan paraszti észt és logikát vettük elő, de bizonyos kutatók munkájának hála most ünnepélyesen bejelentjük: a találgatásoknak vége.

Robert W. Mortonnak és kollégáinak megjelent egy hatalmas, módszeres áttekintő tanulmánya a British Journal of Sports Medicine orvosi folyóiratban arról, hány gramm fehérjét kell bevinni naponta az optimális izomtömeg növekedéshez azoknak, akik rendszeresen edzenek. A témában eddig soha, senki sem készített ekkora összefogó tanulmányt, ami 49 kutatás eredményeit összegzi, 1863 résztvevővel. De mielőtt rátérnénk az izgalmas eredményekre, nézzük meg, hogyan jutottunk el idáig.

Fehérjeporok: a kezdetek

A világon először egy Irving Johnson nevű (később átváltoztatta a nevét Rheo H. Blair-re) dietetikus kezdte el gyártani a fehérjeporokat az 50-es években, Kaliforniában. A hiánypótló kiegészítőre az összes testépítő rákattant, ekkor kezdett bele saját bizniszbe Joe Weider is. A világ megtudta, hogy fehérje kell az izomtömeg növeléshez, az edzések után pedig gyors felszívódású fehérjeturmixra van szükség.

Rövidesen megjelentek az első cikkek az optimális fehérjebevitel mennyiségéről. Ezek azt hirdették, hogy naponta hatszor kell étkezni, és mindegyik mellé egy fehérjeturmixot is le kell hörpinteni: nagy váltás volt ez a klasszikus reggeli-ebéd-vacsora szisztéma után.

Nem volt grammban meghatározva, mennyi fehérje kell (az meg főleg nem, hogy nemenként, testsúlykilogrammonként, idős korban hogyan változik-e ez a mennyiség), mindenki csak azt tudta, hogy sok protein kell. Nagyon sok. Az összes, amennyi csak beléd fér. Mondanunk sem kell, hogy az emberek erős túlzásokba estek.

Ugorjunk egy picit az időben: 2017. február 7-ig senki sem tudta, pontosan hány gramm fehérjét kell bevinni. Sokan még a 0,8 gramm/testsúlykilogramm mennyiséget (ez a napi ajánlott mennyiség átlagembereknek, röviden: RDA) is sokallták. Megjelentek az első kutatások is a témában, de ezek nem voltak sem jók, sem reprezentatívak: volt olyan, ahol túlsúlyos emberekkel próbálták kideríteni, mennyi fehérje kell, más kutatások túl kevés résztvevővel készültek. Időről időre más "varázsszám" jött ki, ami már nem csak unalmas, de komolytalan is volt egyben.

A kutatás, ami mindent megváltoztatott

Robert Morton megelégelte a fejetlenséget, meg akarta találni az egyértelmű választ a nagy kérdésekre, amik mindenkit foglalkoztatnak. Fogta az összes kutatást, és az első dolga volt kihajítani a kukába azokat, amelyek túlsúlyos vagy túl idős alanyokkal dolgoztak. Morton azt akarta látni, hogy azok, akik súlyzós edzéseket végeznek, mennyi fehérjét fogyasszanak, illetve hogy igyanak-e fehérjeturmixot. Ha belegondolunk, ez logikus is, hiszen aki nem edz, az úgysem törődik a fehérjebevitellel, és nem olvassa ezt a cikket sem.

49 kutatást gyűlt össze, mindegyikben olyan férfiak és nők voltak a tesztalanyok, akiket legalább 6 hétig figyeltek meg, és legalább heti kétszer kellett edzeniük a kísérelt kedvéért (voltak olyan tesztek is, amelyek 13 hónapig tartottak). Voltak, akik nem fogyasztottak fehérjeporokat, és olyanok is, akik igen.

Az önkéntesek 5-44 gramm proteint fogyasztottak adagonként. Fontos volt a kutatások gyűjtésénél az is, hogy ne legyen olyan, ahol az alanyok más izomtömeg növelő hatású tápkieget (kreatin, HMB, BCAA) is használtak a fehérje mellett, az nem lett volna fair. Mortonék arra is keresték a választ, hogy a fehérjeturmixoknak van-e köze az izomépítéshez és az erőnövekedéshez, vagy elég mindent szilárd kajából fedezni, és hogy van-e valamiféle limit, amit nem érdemes túllépni, mert nem vezet jobb eredményekhez, több izomhoz.

A varázsszám és egyéb nyalánkságok

Olyan fontos eredmények jöttek ki, hogy nem győzöm kövér betűvel kiemelni őket. Mortonék azt tapasztalták, hogy a zsírmentes izomtömeg növekedés és a fehérjebevitel között egyértelmű összefüggés van. Oké, ez még nem meglepő, de legalább már ezt is bizonyított tudományosan.

Bizonyítást nyert továbbá, hogy a tápkieg formájában bevitt fehérje (proteinturmix) megnövelte a tesztalanyok egyismétléses maximumát (1RM) és a keresztmetszeti izomrost méretét is. Ezek rendkívül fontos megállapítások, melyek hatalmas pofont adnak a fehérjeturmix ellenzőknek. Akkorát, hogy a fal adja a másikat.

A kutatásokból kiderült, hogy az 1,62 grammnál magasabb fehérjebevitel (testsúlykilogrammonként) nem okoz jobb eredményeket. Igen, jól olvastátok, a nagy számítógép szerint az élet értelme, a válasz a mindenség kérdésére nem 42, hanem 1,62. Ennél több fehérjét felesleges bevinni, nem hoz plusz eredményeket.

A kutatásból* az is jól látszik, hogy súlyzós edzéssel párosítva a fehérjeturmixok nagyobb mértékben növelik az izomtömeget, mint súlyzós edzés (vagy bármilyen edzésforma, ahol jelentős izommunka van) nélkül, az idősek izomzata viszont kevésbé reagál erre a tápkiegre. A fehérjeturmix étrend-kiegészítés 150 gramm plusz izmot eredményezhet átlagembereknél, azoknál viszont, akik edzenek, 1 kilogrammot!

Morton a kutatás összegzéseként elmondta, hogy eddig az összes orvosnak, dietetikusnak és atlétának, személyi edzőnek mást mondtak a fehérjebevitelről, mint táplálék-kiegészítőről, de a mostani gigantikus kutatás véget vet minden vitának.

"A fehérjebevitel kritikus fontosságú az izmok egészsége érdekében, és az eddig előírt 0,8 gramm ajánlott fehérjebevitel túl alacsony" – mondta.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Ha edzel, sokkal több fehérjére van szükséged, mint egy átlagembernek. De nem annyi, amennyit eddig hittünk. Ha például 70 kiló vagy, akkor 113 gramm fehérjét illene fogyasztanod összesen naponta. Persze ezt sokszor nehéz kiszámolni, ezért nem érdemes pengeélen táncolni, és pontosan 1,62 grammot fogyasztani mindig. Érdemes ennél egy kicsivel többet, hogy biztosra menj, de nem kell végletekben (3-5 gramm) sem gondolkodni.

Nem kell magadra tetováltatnod azt, hogy 1,62. A varázsszám csak egy átlagszám. A legtöbb embernek bejöhet, de lehet, hogy Te pont a kivételek közé tartozol. Mert mindig vannak kivételek. Mi történhet, ha egy kicsivel több fehérjét viszel be az optimálisnál? Semmi: az extra fehérjéből nem lesz zsír, glikogénné alakul, amit az izmok tárolnak**, maximum a pénztárcád lehet egy kicsit keskenyebb, de nem sokkal. Ha viszont a kelleténél kevesebbet viszel be, akkor biztosan nem lesz optimális ütemű a fejlődésed. Mi továbbra is azt javasoljuk, maradjatok a 2 grammnál (mind diétában, mind tömegnöveléskor), biztos ami biztos alapon.

Ismét bebizonyosodott, hogy ha jobban akartok fejlődni, akkor: "Igyatok turmixot!"

*A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon,Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips

** https://www.musclehack.com/extra-protein-will-not-make-you-fat/



Kapcsolódó cikkek
Superhero + whey
Van-e értelme a kettőt együtt használni? Ez pont olyan kérdés, mint hogy "van-e értelme hülye kérdéseket feltenni." Kettő top cucc, el is magyarázzuk miért. ...
Iso Whey Zero: miért szeretjük?
Ha eddig tejsavó koncentrátumot fogyaszottál az edzéseid után, akkor itt az ideje, hogy szintet lépj, és áttérj valami másra. Persze csak akkor, ha komolyan ves...
Az igazi fehérje diéta
Ezer helyen olvasni a fehérje diéta előnyös hatásait, és persze kellőképpen misztikus körítéssel is tálalják a különféle magazinok, de miről is van szó? ...
Savas vagy lúgos? Erre is figyelj!
A savas és lúgos ételek aránya nagyon fontos a megfelelő fejlődés és a jó közérzet érdekében! Sportolóknál fokozottan fennáll a savas ételek túlzott fogyasztásá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-01-14
Szia!
A fehérjebevitelt nem zsírmentes testtömegre kell számolni? (Sárga kapszulában olvastam, hogy az lenne az ideális.) Ez különösen diétában fontos. Mert ugye nem mindegy ha valaki 100 kilós és 30%-os a testzsírja, akkor 113 vagy 162 g fehérjét fogyaszt. Mert annyival kevesebb szénhidrát meg zsír mehet, ami az edzésekhez, meg egyéb aktivitáshoz adja az energiát. A plusz fehérjét is átalakítja a szervezet energiává - de úgy tudom - nehezebben mint a másik két makrót. Előre is köszönöm a választ, és bocs, ha egy kicsit hosszú lett!
 
Válasz
2019-01-16
Szia!

Nem, mert a kutatásokban sem a zsírmentes testtömeg szerint mérték az adatokat, és a konklúzióban is az áll, hogy x fehérje "per pound of bodyweight", vagyis csúnyán magyarra fordítva x fehérje "a testtömeg minden fontjára" számolva.
A másik kérdés meg az, hogy nagyon nehéz meghatározni a testzsírt, erről Gerle Éva írt korábban: Mit mutat a DEXA?. Tehát véleményem szerint felesleges bajlódni a zsírmentes testtömeggel.

?
Kérdés
2018-03-28
"A fehérjeturmix étrend-kiegészítés 150 gramm plusz izmot eredményezhet átlagembereknél, azoknál viszont, akik edzenek, 1 kilogrammot!"
Ez mennyi időn belül értődik? Vagy hogyan kell ezt érteni?
Amúgy jó cikk!
 
Válasz
2018-04-03
Szia!

Köszi :) Ezt a mennyiséget a tesztidőszak alatt mérték le a tesztalanyoknál, tehát akik fehérjeturmixot is ittak, azok 150 grammal több izmot szereztek, mint azok, akik nem.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Válledzés Molnár Petivel
Egy jól fejlett váll feltűnő tud lenni, mint ahogy egy alulfejlett is. Molnár Peti mutat pár trükköt, hogy elkerüld a hi...
Michael Jai White a Kyokushin karatéról
Keménységéről híres a Kyokushin karate. A hét harcművészeti stílusban is fekete öves Michael Jai White a Kyokushin karat...
Fogamzásgátlás kontra alakformálás
Ijesztő hatása lehet az anabolikus szteroidoknak a női testre. De mi a helyzet a fogamzásgátlók ösztrogénjeivel? Fogamzá...
Legfrissebb cikkek
FST-7, a Mr. Olympia bajnokok edzésmódszere
Készülj fel arra, hogy komolyan próbára lesz téve az akaraterőd, a határaid fogod feszegetni, kemény izomlázad lesz. Fel...
Genetika taktika
Amióta az eszemet tudom, a sportolói körökben, az edzőteremben és úgy általában a testépítés világában mindig központi t...
Esetek, amikor nem szabad edzeni
Ha igazán megszállott vagy, akkor szíved szerint még akkor is lemennél edzeni, ha járni sem tudsz. Megértem. Mégis vanna...
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
291 ms