Lábtolás, lerokkanásmentesen

A lerokkanásmentes lábtolás

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A lábtolás az egyik legnépszerűbb lábgyakorlat. Még ha üres is a guggolóállvány, a lábtoló géphez gyakori a „sorállás”. Tökig pakolt gépek, csattanó tárcsák, hörgés, háború – erről szól a lábtolás. De jól van ez így?

Mire jó a lábtolás?

A lábtolás az egyik legkiválóbb lábgyakorlat. A guggolás után talán ez dolgoztatja meg legátfogóbban a combizmokat – persze ez erősen függ a végrehajtás módjától is, de erről később!

A lábtolás, bár képes megdolgoztatni a combhajlító izmokat, valamint a farizmot is, elsősorban mégis combfeszítő gyakorlatként él a köztudatban. Nem is véletlenül, hiszen a mozgástartomány java részében ezek az izmok viselik a terhelés javát (valamint, ha valaki sokszor látott rogyasztós módszerrel dolgozik, akkor bizony kizárólag ezek az izmok dolgoznak).

Gyakori hibák

A videóban bemutatjuk a leggyakoribb hibákat, így azokon most vázlatosan csak átszaladunk:

  • Rossz lábfej pozíció. Úgy kell elhelyezned a lábfejedet, hogy a térded ne kerüljön a lábfejed elé a leengedés pozíciójában.
  • Túl mély beengedés. Soha ne engedd, hogy a túl mély beengedéstől a csípőd elemelkedjen a támlától. A csípődet tartsd szorosan a támlánál a gyakorlat végzése közben.
  • „Talppárnából nyomás”. Mindig törekedj rá, hogy a toló mozdulatot a sarkadből végezd, soha ne a talppárnáddal támaszd meg magad.
  • Kiakasztás. Soha ne engedd annyira kinyúlni a térdedet, hogy eljuss a térd kiakasztásáig a mozdulat végén.
  • Túl rövid mozgástartomány. Többnyire a túl nagy súlyok használata során fordul elő, hogy csak a mozdulat felső mozgástartományát végzi a delikvens.

 

Apró trükkök, melyekkel változtathatsz a stimuláción

Amennyiben szűk lábtartást veszel fel – ez már-már zárt lábat jelent – akkor a combod külső ívét tudod kihangsúlyozni, már amennyiben persze ezt a genetikád egyáltalán lehetővé teszi. Ha szélesebb a lábtartás, akkor a comb belső része kap több stimulációt.

A szűk lábtartással nem tudod annyira beengedni a súlyt, ez azt is maga után hozza, hogy itt főként a combfeszítő izmok végzik a munka javát. Szélesebb lábtartással mélyebben be tudod engedni a súlyt, így könnyebben munkára foghatod a combhajlítót, valamint a farizom is beleszól a munkába.

Mindenképpen nézd meg a videót, ott könnyebben el tudjuk ezt magyarázni!

Builder.hu javaslat az alkalmazásra

Mindenképpen a nagy súly-magas ismétlésszám kombó a leghatásosabb felhasználási módja ennek az egyébként remek gyakorlatnak. Mit jelent ez?

Válassz egy olyan súlyt, amivel 12-14 ismétlésre vagy képes. Ezen a súlyon ne emelj, amíg bele nem tudsz nyomni 20-at! Hétről hétre 1-1 ismétlésekkel tudod emelni a terhelést, ha a pihenés és a kaja rendben van, ez egy reális fejlődési ütem. Relatíve hamar el fogsz jutni addig a súlyig, amibe korábban 8-akat nyomtál nagy nehezen – csak ezúttal 15-20 ismétléseket fogsz tudni teljesíteni benne. Ennyit arról, hogy a magas ismétlésszám mindenképpen a kis súllyal párosul. Persze, amíg bele nem erősödsz a nagy súlyokba ;)

coller



Kapcsolódó cikkek
Tricepszezés gurtnival? Ne tegyél tönkre…
Igen igen, megint valami eszeveszett formabontó kivitelezésen jár az eszünk, de ezt talán már megszokhattátok tőlünk. Igazi mazochista állatok vagyunk, ha a cso...
Az erőltetett ismétlések helyes alkalmazása
Mindennapos kép az edzőtermekben, ahogy valaki a fekpadon épp megszakad, míg társa segít neki kinyomni az adott súlyt. Ez az erőltetett ismétlések technikája, a...
7+1 hiba, amit fekvenyomás közben NE kövess el
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és pont. Ennek köszönhetően itt láthatunk a legtöbb esetben rossz végrehajtási formákat, melyek jobb esetben a h...
5 hiba, amit jobb elkerülni vádlizás során
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-10
"Soha ne engedd, hogy a túl mély beengedéstől a csípőd elemelkedjen a támlától. A csípődet tartsd szorosan a támlánál a gyakorlat végzése közben." Ez fontos. Most nekem is emiatt kell pihentetnem a derekamat. :(
 
Válasz
2018-05-14
Sajnáljuk :( jó gyógyulást! :)

?
Kérdés
2017-09-11
Szia, azt szeretném kérdezni, hogy egy edzes alkalmával csináljunk mondjuk 3 sorozatot szűk és 3 sorozatot szélesebb lábtartással? Vagy egy edzésen csak az egy lábtartással dolgozzunk? Vagy igazából ki hogy bírja :-) köszi.
 
Válasz
2017-09-13
Szia!

Kombinálhatod nyugodtan!

Agnes_ad31af (2016-05-27 19:17:49)  
like_button dislike_button
 
hmm, ez nagyon jó, hogy szembejött velem ez a cikk. Nem tudok normálisan guggolást csinálni, ezért inkább a lábtolót választottam. Kezdő vagyok, és a guggolással, illetve így a lábtolással is, a célom inkább a farizmok és a combhajlítók erősítése volna acélom, ezekhez képet ugyanis a combfeszítő izmaim meglehetősen erősek, és definiáltak. Azt már guggolásnál is megfigyeltem, hogy az általam erősíteni kívánt izmok akkor dolgoznak be igazán, ha már a vízszintes alól kell feltolni a guggolást (ugyanez a helyzet lábtolásnál de ezt nehéz elmagyarázni így) és ha mindezt sarokból próbálom feltolni. Egyébként én tök fordítva érzem, szűk lábtartással érzem a belső combizmokat, és szélesnél a külső részét a farizmoknak illetve a combfeszítőket. Azt kezdtem el csinálni, hogy a lábtolóról a fél lábfejem lelóg, tehát szinte csak a sarkammal támasztom alá, hogy még inkább onnan toljam fel a súlyt, illetve így mélyebbre tudom engedni a súlyt ami miatt jobban érzem a farizmokat és a hajlítókat. Ez helytelen módja a lábtolásnak? bajom lehet belőle? Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem, ez teljesen rendben van!

annamaria_9f6801 (2016-02-07 01:46:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az a problémám, hogy a csípő lágyékom fáj egy bizonyos súly után...eddig nem volt semmi gond, 240-250 kg-ig tudtam felmenni 8szori ismétléssel, de most az elmúlt két hétben már fáj, napközben is kattog a lágyékomnál, volt hogy az orrom vére eleredt...valami nagyon nem fasza...Most lentebb vettem 180 kg-ig, ott még nem fáj, 20-as ism.számmal megy. A kérdésem, véleményetek szerint ha ennyire vissza vettem a terhelésből, nem e "haszontalan" lesz ez a gyakorlat a korábbihoz képest?! Egyébként 175cm 68 kiló vagyok, fogalmam sincs hány kiló lenne az ideális súly ebben a gyakorlatban nekem, pláne ha egyáltalán létezik olyan, hogy ideális súly/terhelés... Válaszotok köszönöm szépen! :) Ancsi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Telljesen rendben van ha visszaveszed a súlyt  - szerintem ez ebben a formában megterhelőbbb egyébként, mint a nagyobb súlyos egóharc, már persze ha szabályosan végzed.

FeketeBori (2015-09-16 12:20:40)  
like_button dislike_button
 
Mélyen Tisztelt Coller! A tegnapi nap kipróbáltam a lábtolást, úgy, hogy az összes, a videóban felsorolt dologra figyeltem. A 180-200 kiló és 8 ismétlés helyett 160-al kezdtem és 16 ismétlés alatt nem álltam meg. A 3. kör végére le kellett vennem 10-10 kilót, annyira elfáradt a lábam, de így tudtam tartani az ismétlés számot, sőt növeltem kettővel. Ezután mindig figyelni fogok a videóban felsorolt dolgokra, éreztem, a módszer így jobba átmozgat, ma hatványozottan izomlázam volt, amire rég nem akadt példa. Egy olyan kérdésem lenne, hogy a törzsemet végig sikerült a támlához szorítani, de a fenekem még így is pár centit felemelkedett, ez mennyire probléma? Jövő heti lábedzésen a guggolást is reformálom, elvégre tolószékből is lehet kommentet írni...
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Elméletileg nem kellene, hogy elemelkedjen a csípőd. Pár centi nem a világ vége, de próbálj meg törekedni rá, hogy tökéletesen rögzítve legyél a támlához.

csaba_0e9e82 (2014-04-24 22:02:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem hogy derékproblémákkal lehet-e lábtolást végezni?Persze súlyemelő övvel,és ha csak saját testsúllyal csinálnék guggolásokat magas ismétlésszámmal,az megfelelő volna?Köszi a válasz :)
Moderátor megjegyzése:

Saját testsúlyos guggolásokkal sokra nem megy az ember, legfeljebb egylábas guggolásokkal lehet trükközni, de ez sem veszélytelen a derekadra nézva. A lábtolót lehet okosan használni - ebben több perspektívát látok.

pyki (2014-03-20 19:49:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Ha már teljesen oda vannak a térdeim, (korábbi súlyemelés miatt) hogyan tudnám erősíteni, hogy jobban tudjam terhelni? Sokszor pár órányi állás is gondot jelent.
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Ízületvédőket próbáltál már alkalmazni? Ha kopásos eredetű a probléma, akkor ezekkel kellene kezdeni. Arthroxon, NEM forte.

A térd környéki izmokat olyan gyakorlatokkal lehet tónusban tartani (és ez nagyon fontos, hogy a térdre eső terhelés ne teljes egészében az ízületet terhelje, hanem legyen "tartása" az izomnak is), melyek nem terhelik annyira a térdedet. Ez a kopás fokától függően a sima bringázástól egészen a kis súllyal végzett lábtolásokig, lábnyújtásokig bármi lehet. A kopás mértéke szabja meg, mit tudsz ezekből végrehajtani és mit nem.

inszekt_ (2014-02-22 20:12:57)  
like_button dislike_button
 
a csípő elemelkedése ellen jó taktika, ha az ülőlaptól egy tenyérnyivel eltoljuk a seggünket. így nem tud olyan hamar begörbülni a gerinc. ráadásul segít abban is, hogy a térdünk mindenképpen a lábfejünk mögött maradjon. nekem legalábbis használt.
kori76 (2014-02-22 02:09:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ez a cikk telitalálat , nekem is sokat segített , a rutinszerűen végzett lábtolás 260 kg-al, azonnal lement 200 kg-ra, és mégis jobban éreztem. A láb elhelyezésében volt a fő hibám , és hogy teljesen kinyújtottam "térdbarát módon". Most hogy szélesebb lábtartással csinálom azonnal látszik a combbelsőmön a fejlődés. Szerintem ezen sokan elgondolkozhatnának , inkább egy kicsit vissza a súlyt ,és helyesen! Én köszönöm Nektek!
Moderátor megjegyzése:

Örülünk a sikerednek. Csak így tovább! :)

nűnű (2014-02-18 15:11:10)  
like_button dislike_button
 
ÉN egyáltalán nem csinálom ezt a gyakorlatot, csak a normális guggolást. ÉRdemes lenne azért beiktatni?
Moderátor megjegyzése:

Simán. Ez a kis videós demonstráció minden előnyére kitér ennek a gyakorlatnak.

emnbv23x (2014-02-17 21:44:08)  
like_button dislike_button
 
A "commbeszítő" izmok hol helyezkednek el? :D Nagyon jó írás egyébként.
Moderátor megjegyzése:

Ehh, javítom :)) Köszi!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #14
Kiss Jenő 10 éves évforduló | Kónya Lajos & La Llave Alex | Totál Gyúrós Autós Rovat :) ...
HMB
_Ez a cikk sokak kívánságára az eddigiektől eltérő módon két változatban készült el: egy közérthető, csak a tényeket, al...
Arachidonsav
Fokozza az izom hipertrófiát. Fokozhatja az androgén receptorok számát. Elméletileg az IGF-1 anabolikus hatását is inten...
Legfrissebb cikkek
Öt gramm kreatin is elég naponta
A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegész...
Miért jó nekünk a jóga?
Ahogy nemrég említettük, egy edzésterv akkor igazán teljes, ha az erősítő gyakorlatokon kívül szerepet kapnak benne a sé...
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
362 ms