Lábtolás, lerokkanásmentesen

A lerokkanásmentes lábtolás

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A lábtolás az egyik legnépszerűbb lábgyakorlat. Még ha üres is a guggolóállvány, a lábtoló géphez gyakori a „sorállás”. Tökig pakolt gépek, csattanó tárcsák, hörgés, háború – erről szól a lábtolás. De jól van ez így?

Mire jó a lábtolás?

A lábtolás az egyik legkiválóbb lábgyakorlat. A guggolás után talán ez dolgoztatja meg legátfogóbban a combizmokat – persze ez erősen függ a végrehajtás módjától is, de erről később!

A lábtolás, bár képes megdolgoztatni a combhajlító izmokat, valamint a farizmot is, elsősorban mégis combfeszítő gyakorlatként él a köztudatban. Nem is véletlenül, hiszen a mozgástartomány java részében ezek az izmok viselik a terhelés javát (valamint, ha valaki sokszor látott rogyasztós módszerrel dolgozik, akkor bizony kizárólag ezek az izmok dolgoznak).

Gyakori hibák

A videóban bemutatjuk a leggyakoribb hibákat, így azokon most vázlatosan csak átszaladunk:

  • Rossz lábfej pozíció. Úgy kell elhelyezned a lábfejedet, hogy a térded ne kerüljön a lábfejed elé a leengedés pozíciójában.
  • Túl mély beengedés. Soha ne engedd, hogy a túl mély beengedéstől a csípőd elemelkedjen a támlától. A csípődet tartsd szorosan a támlánál a gyakorlat végzése közben.
  • „Talppárnából nyomás”. Mindig törekedj rá, hogy a toló mozdulatot a sarkadből végezd, soha ne a talppárnáddal támaszd meg magad.
  • Kiakasztás. Soha ne engedd annyira kinyúlni a térdedet, hogy eljuss a térd kiakasztásáig a mozdulat végén.
  • Túl rövid mozgástartomány. Többnyire a túl nagy súlyok használata során fordul elő, hogy csak a mozdulat felső mozgástartományát végzi a delikvens.

Apró trükkök, melyekkel változtathatsz a stimuláción

Amennyiben szűk lábtartást veszel fel – ez már-már zárt lábat jelent – akkor a combod külső ívét tudod kihangsúlyozni, már amennyiben persze ezt a genetikád egyáltalán lehetővé teszi. Ha szélesebb a lábtartás, akkor a comb belső része kap több stimulációt.

A szűk lábtartással nem tudod annyira beengedni a súlyt, ez azt is maga után hozza, hogy itt főként a combfeszítő izmok végzik a munka javát. Szélesebb lábtartással mélyebben be tudod engedni a súlyt, így könnyebben munkára foghatod a combhajlítót, valamint a farizom is beleszól a munkába.

Mindenképpen nézd meg a videót, ott könnyebben el tudjuk ezt magyarázni!

Builder.hu javaslat az alkalmazásra

Mindenképpen a nagy súly-magas ismétlésszám kombó a leghatásosabb felhasználási módja ennek az egyébként remek gyakorlatnak. Mit jelent ez?

Válassz egy olyan súlyt, amivel 12-14 ismétlésre vagy képes. Ezen a súlyon ne emelj, amíg bele nem tudsz nyomni 20-at! Hétről hétre 1-1 ismétlésekkel tudod emelni a terhelést, ha a pihenés és a kaja rendben van, ez egy reális fejlődési ütem. Relatíve hamar el fogsz jutni addig a súlyig, amibe korábban 8-akat nyomtál nagy nehezen – csak ezúttal 15-20 ismétléseket fogsz tudni teljesíteni benne. Ennyit arról, hogy a magas ismétlésszám mindenképpen a kis súllyal párosul. Persze, amíg bele nem erősödsz a nagy súlyokba ;)

coller



Kapcsolódó cikkek
Hibák a melledzés során
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Alkalmazkodj a testalkatodhoz!
Nem vagyunk egyformák. Van aki könnyebben izmosodik, van, aki nehezebben. Azonban nem árt, ha azt is figyelembe veszed, hogy milyen egyéb testalkatbeli sajátoss...
Mennyi az ideális bemelegítés hossza?
Tudom, hogy a legtöbbünk tisztában van vele, hogy egy alapos bemelegítés egy sikeres edzés előszele, annak fontos feltétele. Mentálisan és fizikailag is felkész...
Hát, a hát az nagy falat!
Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-10
"Soha ne engedd, hogy a túl mély beengedéstől a csípőd elemelkedjen a támlától. A csípődet tartsd szorosan a támlánál a gyakorlat végzése közben." Ez fontos. Most nekem is emiatt kell pihentetnem a derekamat. :(
 
Válasz
2018-05-14
Sajnáljuk :( jó gyógyulást! :)

?
Kérdés
2017-09-11
Szia, azt szeretném kérdezni, hogy egy edzes alkalmával csináljunk mondjuk 3 sorozatot szűk és 3 sorozatot szélesebb lábtartással? Vagy egy edzésen csak az egy lábtartással dolgozzunk? Vagy igazából ki hogy bírja :-) köszi.
 
Válasz
2017-09-13
Szia!

Kombinálhatod nyugodtan!

Agnes_ad31af (2016-05-27 19:17:49)  
like_button dislike_button
 
hmm, ez nagyon jó, hogy szembejött velem ez a cikk. Nem tudok normálisan guggolást csinálni, ezért inkább a lábtolót választottam. Kezdő vagyok, és a guggolással, illetve így a lábtolással is, a célom inkább a farizmok és a combhajlítók erősítése volna acélom, ezekhez képet ugyanis a combfeszítő izmaim meglehetősen erősek, és definiáltak. Azt már guggolásnál is megfigyeltem, hogy az általam erősíteni kívánt izmok akkor dolgoznak be igazán, ha már a vízszintes alól kell feltolni a guggolást (ugyanez a helyzet lábtolásnál de ezt nehéz elmagyarázni így) és ha mindezt sarokból próbálom feltolni. Egyébként én tök fordítva érzem, szűk lábtartással érzem a belső combizmokat, és szélesnél a külső részét a farizmoknak illetve a combfeszítőket. Azt kezdtem el csinálni, hogy a lábtolóról a fél lábfejem lelóg, tehát szinte csak a sarkammal támasztom alá, hogy még inkább onnan toljam fel a súlyt, illetve így mélyebbre tudom engedni a súlyt ami miatt jobban érzem a farizmokat és a hajlítókat. Ez helytelen módja a lábtolásnak? bajom lehet belőle? Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem, ez teljesen rendben van!

annamaria_9f6801 (2016-02-07 01:46:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az a problémám, hogy a csípő lágyékom fáj egy bizonyos súly után...eddig nem volt semmi gond, 240-250 kg-ig tudtam felmenni 8szori ismétléssel, de most az elmúlt két hétben már fáj, napközben is kattog a lágyékomnál, volt hogy az orrom vére eleredt...valami nagyon nem fasza...Most lentebb vettem 180 kg-ig, ott még nem fáj, 20-as ism.számmal megy. A kérdésem, véleményetek szerint ha ennyire vissza vettem a terhelésből, nem e "haszontalan" lesz ez a gyakorlat a korábbihoz képest?! Egyébként 175cm 68 kiló vagyok, fogalmam sincs hány kiló lenne az ideális súly ebben a gyakorlatban nekem, pláne ha egyáltalán létezik olyan, hogy ideális súly/terhelés... Válaszotok köszönöm szépen! :) Ancsi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Telljesen rendben van ha visszaveszed a súlyt  - szerintem ez ebben a formában megterhelőbbb egyébként, mint a nagyobb súlyos egóharc, már persze ha szabályosan végzed.

FeketeBori (2015-09-16 12:20:40)  
like_button dislike_button
 
Mélyen Tisztelt Coller! A tegnapi nap kipróbáltam a lábtolást, úgy, hogy az összes, a videóban felsorolt dologra figyeltem. A 180-200 kiló és 8 ismétlés helyett 160-al kezdtem és 16 ismétlés alatt nem álltam meg. A 3. kör végére le kellett vennem 10-10 kilót, annyira elfáradt a lábam, de így tudtam tartani az ismétlés számot, sőt növeltem kettővel. Ezután mindig figyelni fogok a videóban felsorolt dolgokra, éreztem, a módszer így jobba átmozgat, ma hatványozottan izomlázam volt, amire rég nem akadt példa. Egy olyan kérdésem lenne, hogy a törzsemet végig sikerült a támlához szorítani, de a fenekem még így is pár centit felemelkedett, ez mennyire probléma? Jövő heti lábedzésen a guggolást is reformálom, elvégre tolószékből is lehet kommentet írni...
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Elméletileg nem kellene, hogy elemelkedjen a csípőd. Pár centi nem a világ vége, de próbálj meg törekedni rá, hogy tökéletesen rögzítve legyél a támlához.

csaba_0e9e82 (2014-04-24 22:02:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem hogy derékproblémákkal lehet-e lábtolást végezni?Persze súlyemelő övvel,és ha csak saját testsúllyal csinálnék guggolásokat magas ismétlésszámmal,az megfelelő volna?Köszi a válasz :)
Moderátor megjegyzése:

Saját testsúlyos guggolásokkal sokra nem megy az ember, legfeljebb egylábas guggolásokkal lehet trükközni, de ez sem veszélytelen a derekadra nézva. A lábtolót lehet okosan használni - ebben több perspektívát látok.

pyki (2014-03-20 19:49:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Ha már teljesen oda vannak a térdeim, (korábbi súlyemelés miatt) hogyan tudnám erősíteni, hogy jobban tudjam terhelni? Sokszor pár órányi állás is gondot jelent.
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Ízületvédőket próbáltál már alkalmazni? Ha kopásos eredetű a probléma, akkor ezekkel kellene kezdeni. Arthroxon, NEM forte.

A térd környéki izmokat olyan gyakorlatokkal lehet tónusban tartani (és ez nagyon fontos, hogy a térdre eső terhelés ne teljes egészében az ízületet terhelje, hanem legyen "tartása" az izomnak is), melyek nem terhelik annyira a térdedet. Ez a kopás fokától függően a sima bringázástól egészen a kis súllyal végzett lábtolásokig, lábnyújtásokig bármi lehet. A kopás mértéke szabja meg, mit tudsz ezekből végrehajtani és mit nem.

inszekt_ (2014-02-22 20:12:57)  
like_button dislike_button
 
a csípő elemelkedése ellen jó taktika, ha az ülőlaptól egy tenyérnyivel eltoljuk a seggünket. így nem tud olyan hamar begörbülni a gerinc. ráadásul segít abban is, hogy a térdünk mindenképpen a lábfejünk mögött maradjon. nekem legalábbis használt.
kori76 (2014-02-22 02:09:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ez a cikk telitalálat , nekem is sokat segített , a rutinszerűen végzett lábtolás 260 kg-al, azonnal lement 200 kg-ra, és mégis jobban éreztem. A láb elhelyezésében volt a fő hibám , és hogy teljesen kinyújtottam "térdbarát módon". Most hogy szélesebb lábtartással csinálom azonnal látszik a combbelsőmön a fejlődés. Szerintem ezen sokan elgondolkozhatnának , inkább egy kicsit vissza a súlyt ,és helyesen! Én köszönöm Nektek!
Moderátor megjegyzése:

Örülünk a sikerednek. Csak így tovább! :)

nűnű (2014-02-18 15:11:10)  
like_button dislike_button
 
ÉN egyáltalán nem csinálom ezt a gyakorlatot, csak a normális guggolást. ÉRdemes lenne azért beiktatni?
Moderátor megjegyzése:

Simán. Ez a kis videós demonstráció minden előnyére kitér ennek a gyakorlatnak.

emnbv23x (2014-02-17 21:44:08)  
like_button dislike_button
 
A "commbeszítő" izmok hol helyezkednek el? :D Nagyon jó írás egyébként.
Moderátor megjegyzése:

Ehh, javítom :)) Köszi!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Százfűlé főzet, avagy ilyen volt számunkra az Emerald Green Superfood!
------------------------- Rendhagyó módon ezúttal nem egy olyan terméket teszteltünk le, ami kifejezetten a sport, vagy...
Erdei és Bedák - Így készülnek a bajnokok!
Erdei Zsoltot és Bedák Zsoltot senkinek sem kell bemutatni. A box két hazai nagyágyúja már 3 éve együtt készül, régebben...
Flex Wheeler hát edzésprogram
Flex Wheeler hát edzésprogram. Hihetetlen fizikummal, pengeéles vonalakkal rendelkezett, ezt bizony nem sitteszsákok cip...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
290 ms