A legjobb napszak az edzéshez


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

 

Melyik a leghatékonyabb napszak az edzésre?

Gyakran hallani ezt a kérdést és igazából nincs rá általános, egyértelmű válasz. Hogy mi az oka? Nincs általánosan meghatározható tökéletes időpont az edzésre, hiszen számos egyéni jellemző befolyásolja. Ám vannak tények, amelyeket érdemes átgondolni, hogy megállapíthasd, hogy SZÁMODRA melyik a legmegfelelőbb időpont a súlyzós edzéshez és a kardió edzéshez.


A szokásos napi rutin mellett fontos figyelembe venni a testünk belső óráját, és ennek hatásait a hormonháztartásra és más kémiai anyagokra, amelyek a szervezet működését befolyásolják.

A legtöbb dolgozó 9-től 5-ig tartó műszakban dolgozik. Vannak, akik munka előtt, reggel, míg mások délután vagy este szeretnek edzeni. Az edzés és testépítés egy megerőltető tevékenységnek számít, így a következőkben leírtak bármilyen nehéz fizikai munkára érvényesek a testépítés mellett.

Értsd meg a belső órádat

Már biztos találkoztál olyan emberekkel, akik éjszakai baglyok voltak, vagy olyanokkal, akik reggel tudtak igazán koncentrálni, hatékonyak lenni. Bár a szervezet alkalmazkodása hihetetlen mértékű, így át lehet „nevelni” a szervezetet más napi zónákra, ám sokunknak megvan az ösztönös napi beosztása, amely a természetes ébrenlét-alvás periódussal összeegyeztethető, amelyeket a test és agy kontrollál.

A test belső óráját más szóval úgy mondjuk, hogy „cirkadián ritmus” vagy biológiai óra, ami tulajdonképpen az agyban egy sejtcsoport, mely a hormonokat és más elektromos impulzusokat bocsát ki a genetikailag megfelelő velünk született időzítésnek megfelelően. A melatonin az alapvető hormon, amely szabályozza a belső órádat. A melatonin szintet és a cirkadián cikulust leginkább a fény és a sötétség befolyásolja.Mikor van az edzésteljesítmény csúcs?

Most, hogy van egy kis háttérismeretünk, a kérdés az, hogy mindez hogyan hat az edzésre? Úgy tűnik, hogy a belső órádat manipulálhatod az ébrenléti és alvási órák változtatásával bizonyos mértékig. Ez azt jelenti, hogy megtanulhatsz korán felkelni és lemenni edzeni. Bár időbe telhet, hogy mindezt véghez vidd, ha nem vagy a korai keléshez szokva.

Testhőmérséklet

A sporttudósok úgy tartják, hogy az edzésteljesítmény nagyban összefügg a testhőmérséklettel, ami a legtöbb embernél a kora esti órákban éri el a csúcsot. Persze ez el is térhet ettől egyénenként. És ugyanúgy az edzésreakció is lehet ciklikus a nap során, a legtöbb ember számára koradélután van a legmélyebben. Ám az edzés legoptimálisabb időpontja nemcsak a belső órádtól függ, de az edzés típusától, életkortól, egészségi állapottól, környezettől, mint a fény és hőviszonyok, étkezésektől stb.

Focisták csúcsa éjjel

A kutatók focisták teljesítményét vizsgálták a kézszorítás erőssége, reakció idő, rugalmasság, cselezések és egyéb feladatok segítségével. A játékosokat tesztelték reggel 8-kor, délben, délután 4 órakor és este 8 órakor. Reggel 8-kor és délben egyik tesztfeladat sem volt a legjobb, a focisták este 8-kor teljesítettek a legjobban. Így a kutatók arra a következtetésre jtuottak, hogy a focisták délután 4 és 8 óra között rendelkeznek az optimális teljesítménnyel. És ez nemcsak a futball teljesítményükre, hanem általában a fizikai teljsítményükre igaz.

Kor, egészségi állapot és nem

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 50 feletti sportolók többnyire „reggeli emberek”, akik rendszerint többet és jóval keményebb edzéseket tudnak a reggeli órákban végrehajtani a fiatalabb sportolókhoz hasonlítva. Ennek oka abban rejlik, hogy az öregedéssel az emberek többnyire egyre korábban kelnek.

Az időeltolódás és a menstruáció szintén befolyásolják a belső órát.

Edzéshormonok – kortizol és tesztoszteron

Az esti súlyzós edzés az izomzat építése szempontjából eslődleges, legalábbis a kortizol és tesztoszteron szinteket tekintve. A kortizol az a hormon, ami számos más funkció mellett segít a vércukor szint szabályozásában úgy, hogy szükség esetén fokozza az izombontást, vagyis a katabolikus folyamatokat. A tesztoszteron pedig épp ennek ellenkezőjét teszi: a fehérje beépítésével és ezzel az izomtömeg növelésével, ami az anabolikus folyamatokat takarja.

A kortizol szintje magasabb reggel és alacsonyabb este. A tesztoszteron szintén magas reggel – ahogy a legtöbb férfi ezt tapasztalja is. Ám este a tesztoszteron aránya a kortizollal szemben magasabb, így  ilyenkor erősebb az anabolikus állapot, vagyis alkalmasabb az izomépítésre.

Versenyfelkészülés

Az edzésidő megválasztásánál szempont lehet az, hogy akkor eddz, amikor a versenyed időpontja is van. Ha reggel vannak a versenyek, akkor érdemes reggel edzeni, hogy a szervezet hozzászokjon, hogy ebben az időpontban kap terhelést.

Reggeli edzés

  • A reggeli órák nagyszerűen alkalmasak futásra, sétálásra és más kardió jellegű edzésekre – sokkal inkább mint súlyzós edzésekre
  • Bizonyosodj meg arról, hogy megfelelően bemelegítettél
  • Ha reggel edzel, hagyj néhány órát a szervezetnek a felébredésre. Ne csak egyszerűen kiugorj az ágyból és a guggoló állvány elé pattanj
  • Reggel éhgyomorra végezni a súlyzós edzést nem egy jó ötlet mert a vércukor szinted alacsony.
  • 30 perccel edzés előtt érdemes enni, mert ez segít elkerülni a katabolikus folyamatok beindulását.

Esti edzés

  • A csapatsportok esetén és súlyzós edzésnél is a jellemző hormonrendszeri tulajdonságok miatt jobb, ha inkább este, vagy délután edzel, de ettől lehetnek egyéni eltérések
  • A súlyzós edzéseket végzők körében a kora esti időpont a leggyakrabban alkalmazott
  • A túl késő esti edzés nem ideális a regenerációs folyamatok és az alvás szempontjából
  • A legtöbb ember számára az vált be, ha reggel végzi a kardióedzést és este a súlyzós edzést.

 

 

készült a www.weighttraining.about.com cikke alapján


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Szerintem mindenki, aki az edzés világának része, az nagyon szeret enni. Mert enni jó. Azonban tagadhatatlan, hogy a világ testépítői, súlye...
A nap első étkezése kiemelkedő fontossággal bír. Az átlagember vagy teljesen elhanyagolja, vagy elintézi egy kávéval a dolgot. Sportolói kör...
EGY MÉLTATLANUL HANYAGOLT IZOM Valami furcsa oknál fogva a mell- illetve a bicepszedzés a „legdivatosabb” a fiatalok körében. Persze, köztu...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...
Flex Wheeler nem csak minden idők egyik legjobb testépítője volt, hanem félelmetes küzdősportoló is. Testépítőként viszont félénk volt. Foga...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
…Vagy esetleg fát vágni az erdőbe'! Nos, nem azért nem tesszük, mert „úgysem bírjuk”. Sokkal-sokkal egyszerűbb az ok. Íme egy írás mindenkin...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-01-14
Sziasztok!

Egy másik cikketekben olvastam, hogy a reggeli súlyzós edzesnél sokkal jobbat nem tudnál tenni szálkásítás alatt, itt azonban nem ajánljátok. Az lenne a kérdésem hogy egy kezdeti fázisban lévő szálkásítás esetében reggel éhgyomorra egy súlyzós edzés és az ezt követő aerob/intervallum mennyire lehet jó ötlet vagy sem? Sajnos a két edzés fajta elvégzése egy nap más-más időszakában nem opció. Köszi a választ :)

válasz
2018-01-16
Szia!

A másik cikkben arról volt szó, hogy a szálkásításnak jót tesz, ha reggel edzel. Szerintem egyénfüggő a dolog, van egy csomó ismerősöm, aki reggel szeret edzeni, nekem viszont nem jön be, mondjuk én éjjeli bagoly vagyok, én este szeretek edzeni.

Ha reggel edzel, akkor jót tenne, ha innál BCAA-t és glutamint edzés közben. Én úgy csinálnám, hogy súlyzós edzés után szénhidrátos turmix+fehérje, utána 10 perc szünet (addig nyújtanék, pihennék) és mehet az aerob. Én a HIIT-et egy másik napon csinálnám.
Kérdés
2017-07-30
Szia.
Az új munkám előtt minden nap kora délután (14:00-16:00) csináltam az edzéseimet. Most az új munkám miatt késő este 22:00kor érek le a teremben. Ez sokban visszafogja az izomépítést és a regenerációt?
Illetve a késői edzés után mit tanácsos fogyasztani?
A választ előre köszönöm.

válasz
2017-07-31
Szia!

Ha megvan utána a megfelelő alvás, edzés utáni turmix akkor nincs gáz.
Fogyasztásra mindenképpen ugyan azt kell mint amikor korábban jártál. Akkor is ha utána már alszol.
Kérdés
2017-07-21
Helló
Az lenne a problémám, hogy kb egy hónapja edzek, 2 hete felvittem az edzésem óra számát egyről kettőre, viszont észrevettem, hogy 3 kilót híztam az elmúlt két hétben. Ez hogyan lehetséges, napi két óra intenzív edzés és 2 liter víz fogyasztása mellett, abonett kenyeret és sonkát eszek .
Az is tudni kell ehhez, hogy két hete letettem a cigit és azóta sem gyújtottam rá. 157 cm és most 53 kiló vagyok. Szeretnék megint 48 kiló lenni.
Miért hízok és nem fogyok edzéssel?

válasz
2018-02-05
Szia!

Ez nem edzésfüggő, sokkal inkább az étrend a ludas: az abonett és a sonka ugyanis nem a legjobb források. Előbbinek a szénhidrátrésze nem frankó, utóbbiban pedig sok értelmes tápanyag nincsen. Abonett helyett használj inkább puffasztott rizst (rizst, nem búzát!), a sonka helyett pedig bármilyen sovány fehérjeforrás mehet: csirkemell, tojás, hal, túró, sovány marha, tonhal. Ezek mind remek fehérjeforrások, ezekre érdemes alapozni.
A diétás étrendről bővebben pedig itt olvashatsz: diétás étrend