A legjobb napszak az edzéshez

A legjobb napszak az edzéshez

 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

 

Melyik a leghatékonyabb napszak az edzésre?

Gyakran hallani ezt a kérdést és igazából nincs rá általános, egyértelmű válasz. Hogy mi az oka? Nincs általánosan meghatározható tökéletes időpont az edzésre, hiszen számos egyéni jellemző befolyásolja. Ám vannak tények, amelyeket érdemes átgondolni, hogy megállapíthasd, hogy SZÁMODRA melyik a legmegfelelőbb időpont a súlyzós edzéshez és a kardió edzéshez.

A szokásos napi rutin mellett fontos figyelembe venni a testünk belső óráját, és ennek hatásait a hormonháztartásra és más kémiai anyagokra, amelyek a szervezet működését befolyásolják.

A legtöbb dolgozó 9-től 5-ig tartó műszakban dolgozik. Vannak, akik munka előtt, reggel, míg mások délután vagy este szeretnek edzeni. Az edzés és testépítés egy megerőltető tevékenységnek számít, így a következőkben leírtak bármilyen nehéz fizikai munkára érvényesek a testépítés mellett.

Értsd meg a belső órádat

Már biztos találkoztál olyan emberekkel, akik éjszakai baglyok voltak, vagy olyanokkal, akik reggel tudtak igazán koncentrálni, hatékonyak lenni. Bár a szervezet alkalmazkodása hihetetlen mértékű, így át lehet „nevelni” a szervezetet más napi zónákra, ám sokunknak megvan az ösztönös napi beosztása, amely a természetes ébrenlét-alvás periódussal összeegyeztethető, amelyeket a test és agy kontrollál.

A test belső óráját más szóval úgy mondjuk, hogy „cirkadián ritmus” vagy biológiai óra, ami tulajdonképpen az agyban egy sejtcsoport, mely a hormonokat és más elektromos impulzusokat bocsát ki a genetikailag megfelelő velünk született időzítésnek megfelelően. A melatonin az alapvető hormon, amely szabályozza a belső órádat. A melatonin szintet és a cirkadián cikulust leginkább a fény és a sötétség befolyásolja.Mikor van az edzésteljesítmény csúcs?

Most, hogy van egy kis háttérismeretünk, a kérdés az, hogy mindez hogyan hat az edzésre? Úgy tűnik, hogy a belső órádat manipulálhatod az ébrenléti és alvási órák változtatásával bizonyos mértékig. Ez azt jelenti, hogy megtanulhatsz korán felkelni és lemenni edzeni. Bár időbe telhet, hogy mindezt véghez vidd, ha nem vagy a korai keléshez szokva.

Testhőmérséklet

A sporttudósok úgy tartják, hogy az edzésteljesítmény nagyban összefügg a testhőmérséklettel, ami a legtöbb embernél a kora esti órákban éri el a csúcsot. Persze ez el is térhet ettől egyénenként. És ugyanúgy az edzésreakció is lehet ciklikus a nap során, a legtöbb ember számára koradélután van a legmélyebben. Ám az edzés legoptimálisabb időpontja nemcsak a belső órádtól függ, de az edzés típusától, életkortól, egészségi állapottól, környezettől, mint a fény és hőviszonyok, étkezésektől stb.

Focisták csúcsa éjjel

A kutatók focisták teljesítményét vizsgálták a kézszorítás erőssége, reakció idő, rugalmasság, cselezések és egyéb feladatok segítségével. A játékosokat tesztelték reggel 8-kor, délben, délután 4 órakor és este 8 órakor. Reggel 8-kor és délben egyik tesztfeladat sem volt a legjobb, a focisták este 8-kor teljesítettek a legjobban. Így a kutatók arra a következtetésre jtuottak, hogy a focisták délután 4 és 8 óra között rendelkeznek az optimális teljesítménnyel. És ez nemcsak a futball teljesítményükre, hanem általában a fizikai teljsítményükre igaz.

Kor, egészségi állapot és nem

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 50 feletti sportolók többnyire „reggeli emberek”, akik rendszerint többet és jóval keményebb edzéseket tudnak a reggeli órákban végrehajtani a fiatalabb sportolókhoz hasonlítva. Ennek oka abban rejlik, hogy az öregedéssel az emberek többnyire egyre korábban kelnek.

Az időeltolódás és a menstruáció szintén befolyásolják a belső órát.

Edzéshormonok – kortizol és tesztoszteron

Az esti súlyzós edzés az izomzat építése szempontjából eslődleges, legalábbis a kortizol és tesztoszteron szinteket tekintve. A kortizol az a hormon, ami számos más funkció mellett segít a vércukor szint szabályozásában úgy, hogy szükség esetén fokozza az izombontást, vagyis a katabolikus folyamatokat. A tesztoszteron pedig épp ennek ellenkezőjét teszi: a fehérje beépítésével és ezzel az izomtömeg növelésével, ami az anabolikus folyamatokat takarja.

A kortizol szintje magasabb reggel és alacsonyabb este. A tesztoszteron szintén magas reggel – ahogy a legtöbb férfi ezt tapasztalja is. Ám este a tesztoszteron aránya a kortizollal szemben magasabb, így  ilyenkor erősebb az anabolikus állapot, vagyis alkalmasabb az izomépítésre.

Versenyfelkészülés

Az edzésidő megválasztásánál szempont lehet az, hogy akkor eddz, amikor a versenyed időpontja is van. Ha reggel vannak a versenyek, akkor érdemes reggel edzeni, hogy a szervezet hozzászokjon, hogy ebben az időpontban kap terhelést.

Reggeli edzés

  • A reggeli órák nagyszerűen alkalmasak futásra, sétálásra és más kardió jellegű edzésekre – sokkal inkább mint súlyzós edzésekre
  • Bizonyosodj meg arról, hogy megfelelően bemelegítettél
  • Ha reggel edzel, hagyj néhány órát a szervezetnek a felébredésre. Ne csak egyszerűen kiugorj az ágyból és a guggoló állvány elé pattanj
  • Reggel éhgyomorra végezni a súlyzós edzést nem egy jó ötlet mert a vércukor szinted alacsony.
  • 30 perccel edzés előtt érdemes enni, mert ez segít elkerülni a katabolikus folyamatok beindulását.

Esti edzés

  • A csapatsportok esetén és súlyzós edzésnél is a jellemző hormonrendszeri tulajdonságok miatt jobb, ha inkább este, vagy délután edzel, de ettől lehetnek egyéni eltérések
  • A súlyzós edzéseket végzők körében a kora esti időpont a leggyakrabban alkalmazott
  • A túl késő esti edzés nem ideális a regenerációs folyamatok és az alvás szempontjából
  • A legtöbb ember számára az vált be, ha reggel végzi a kardióedzést és este a súlyzós edzést.

 

 

készült a www.weighttraining.about.com cikke alapján



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-14
Sziasztok!

Egy másik cikketekben olvastam, hogy a reggeli súlyzós edzesnél sokkal jobbat nem tudnál tenni szálkásítás alatt, itt azonban nem ajánljátok. Az lenne a kérdésem hogy egy kezdeti fázisban lévő szálkásítás esetében reggel éhgyomorra egy súlyzós edzés és az ezt követő aerob/intervallum mennyire lehet jó ötlet vagy sem? Sajnos a két edzés fajta elvégzése egy nap más-más időszakában nem opció. Köszi a választ :)
 
Válasz
2018-01-16
Szia!

A másik cikkben arról volt szó, hogy a szálkásításnak jót tesz, ha reggel edzel. Szerintem egyénfüggő a dolog, van egy csomó ismerősöm, aki reggel szeret edzeni, nekem viszont nem jön be, mondjuk én éjjeli bagoly vagyok, én este szeretek edzeni.

Ha reggel edzel, akkor jót tenne, ha innál BCAA-t és glutamint edzés közben. Én úgy csinálnám, hogy súlyzós edzés után szénhidrátos turmix+fehérje, utána 10 perc szünet (addig nyújtanék, pihennék) és mehet az aerob. Én a HIIT-et egy másik napon csinálnám.

?
Kérdés
2017-07-30
Szia.
Az új munkám előtt minden nap kora délután (14:00-16:00) csináltam az edzéseimet. Most az új munkám miatt késő este 22:00kor érek le a teremben. Ez sokban visszafogja az izomépítést és a regenerációt?
Illetve a késői edzés után mit tanácsos fogyasztani?
A választ előre köszönöm.
 
Válasz
2017-07-31
Szia!

Ha megvan utána a megfelelő alvás, edzés utáni turmix akkor nincs gáz.
Fogyasztásra mindenképpen ugyan azt kell mint amikor korábban jártál. Akkor is ha utána már alszol.

?
Kérdés
2017-07-21
Helló
Az lenne a problémám, hogy kb egy hónapja edzek, 2 hete felvittem az edzésem óra számát egyről kettőre, viszont észrevettem, hogy 3 kilót híztam az elmúlt két hétben. Ez hogyan lehetséges, napi két óra intenzív edzés és 2 liter víz fogyasztása mellett, abonett kenyeret és sonkát eszek .
Az is tudni kell ehhez, hogy két hete letettem a cigit és azóta sem gyújtottam rá. 157 cm és most 53 kiló vagyok. Szeretnék megint 48 kiló lenni.
Miért hízok és nem fogyok edzéssel?
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Ez nem edzésfüggő, sokkal inkább az étrend a ludas: az abonett és a sonka ugyanis nem a legjobb források. Előbbinek a szénhidrátrésze nem frankó, utóbbiban pedig sok értelmes tápanyag nincsen. Abonett helyett használj inkább puffasztott rizst (rizst, nem búzát!), a sonka helyett pedig bármilyen sovány fehérjeforrás mehet: csirkemell, tojás, hal, túró, sovány marha, tonhal. Ezek mind remek fehérjeforrások, ezekre érdemes alapozni.
A diétás étrendről bővebben pedig itt olvashatsz: diétás étrend

Balupo (2016-12-29 19:09:15)  
like_button dislike_button
 
Hali! Nekem a munkám és a család miatt csak a reggel 6 órási súlyzós edzés működik. Az lenne a kérdésem hogy éhgyomorra betolok egy jó adag BCAA-t edzés előtt majd utánna egy turmixot búzapehellyel és rá két órára rendes szénhidrátos étkzés működőképes lehet?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Zabpelyhet használj inkább, a búza menjen a cociknak! :D
Az elképzelés amúgy frankó!

zsani.9995 (2016-04-12 20:42:49)  
like_button dislike_button
 
Szia! 165 cm és kb 56 kg-s nő vagyok. Nagyjából az utolsó 3 kg-tól szeretnék megszabadulni, ami főleg a belső combomon és egy kevés a csípőmön van, de valahogy sehogy sem akarnak eltűnni. Kb 110g fehérjét , 70 g szénhidrátot és 30g zsírt viszek be, a megfelelő forrásokból. Edzésre nem sok időm van és ha van, az is általában reggelente itthon. Súlyzóim vannak. Meg tudod mondani milyen edzésfajta lenne a legjobb, hogy leadjam azt a 3 kg-t, és formás feneket, vékonyabb combot eredményezzen?Aerob, intervallumos vagy súlyzós? vagy ezeket kombinálva kellene? És ha igen hogyan és pl súlyzós edzésre hány percet kell minimum szánni? Fehérjét pedig előtte, utána? Nagyon szépen köszönöm a segítséget előre is!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha kevés az időd akkor az intervall a nyerő, szerintem. emellé, amikor van időd, otthon beiktathatnál guggolásokat és kitöréseket, fenékre és combra ezek a legjobbak. A fehérje súlyzós edzés után a legjobb. Guggolásból alkalmanként végezz saját testsúllyal 4 sorozatot, annyi ismétléssel amit bírsz, kitörésből pedig célozd be az 50 lépést, és ezt emeld edzésről edzésre, ha elérted.

barbara_369bdd (2015-10-05 19:12:48)  
like_button dislike_button
 
Üdv Csak reggel korán tudom megoldani a súlyzós és hiit edzést egyaránt ! Először súlyzós edzést végzek majd jon a hiit. Mit fogyasszák előtte-utàna ? 173/ 65ös paraméterekkel rendelkezem Súlyzós edzés heti 5 , hiit heti 4 alkalom ! Előre is köszi :)
Moderátor megjegyzése:

10-10g bcaa-ból és glutaminból álló italt edzés közben, a kettő között folyékony amino is mehet.

Trocdem (2014-10-15 15:58:29)  
like_button dislike_button
 
Szia! Egy egyszerü kerdesem lenne. Addig eljutott az agyam, hogy /es ki is probältam, müködik/ reggel eh gyomorra egy kis kiegeszitövel szuperul le lehet edzeni, legyen az kardio, vagy egy izomcsoportos edzes. De... Mi van ha en /a munkämbol kifojolag, a terem zsufoltssäga miat, az egesztöl ugy egybe/reggel lenyomom az edzest /väll, vädli pl /, es delutän mar csak a has, kardio ra mennek vissza munka utän? A kardio edzes elött mennyivel ehetek utoljära? Befojäsolja ez a kardio minöseget? Kardio utän valamit az etkezesem meg vältoztassak? Esetleg..lenyomhatom a kardiot is egy HIIT formäjäban reggel az eh gyomros edzes utän? Ha igen közben mi menjen? Nagyon szeretem ezt a sportot, es nem erdekel az idö amit räszänok, sem az erö, de egyszerüen nem lehet delutän edzeni, mert annyian vannak. Viszont a kardiot nem adhatom semmiert mert endomorf vagyok, bärmijen jol is egyek azonnal meglätszik a hiänya, es jövöre szeretnek versenyre is menni. 33 eves vagyok 20 eve edzek...ez most kifogott rajtam.Neharagudj a kerdes csokorert, de ez igy teljes. Kerlek segits egy jol ätgondolt välasszal. Värom välaszod: Jani.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Kardió előtt kb. 1.5-2 órával legyen az utolsó kaja. Utána szükség lenne egy turmixra, mérsékeltebb szénhidráttartalommal, mint súlyzós edzés után.

A HIIT nagyobb okosság, főleg, ha zsírt szeretnél veszíteni. Ezt nagyon rövid idő alatt le lehet zavarni, de ha edzés után csinálod, akkor szükség lesz extra aminosavakra, vagy egy EAA készítményre (Amino Magic), vagy 10-10g glutaminra és BCAA-ra. Ezt HIIT előtt közvetlenül kellene bevenni, a végén mehetne a szokásos edzés utáni turmix.

kepito (2014-09-22 12:35:59)  
like_button dislike_button
 
Szia! Diétás időszakban van 6 aerob edzésem és 3 súlyzós. Aerobot reggel végzem súlyzóst pedig sajnos csak este 19:30-kor tudom elkezdeni. Az érdekelne, hogy a reggeli aerob edzés előtt mi a megfelelőbb. Éhgyomorra teljesen, vagy igyak előtte proteinturmixot, vagy mehet a zabos proteinturmix és 2 óra várakozás után az aerob edzés? Az esti súlyzós edzéssel kapcsolatban pedig az érdekelne, hogy edzés után a megfelelő szénhidrát és fehérje mennyiség elfogyasztásával mennyit kellene várni még az alvással. Olvastam, hogy ezt kérdezte az előttem szóló is, de mégis van e különbség, ha mondjuk 21:00-kor végzek az edzéssel 22:00-ig beviszem a megfelelő szénhidrát és fehérje mennyiséget és rögtön alszom, vagy ha mondjuk csak 23:30-kor fekszem. Mindkét verzióban meg tudom oldani a megfelelő pihenést.
Moderátor megjegyzése:

Max. fehérje menjen reggeli aerob előtt, szénhidrát semmiképpen sem, de az is tuti, ha éhgyomorra csinálod teljesen.

Nem baj, ha este még aktív vagy kicsit, és nem bezabálva fekszel le.

andor_239830 (2014-06-09 11:53:32)  
like_button dislike_button
 
Szia! Diétában vagyok, heti 6 aerob edzést csinálok, 4 súlyzós edzést, így elkerülhetetlen, hogy bizonyos napokon mindkettőre szükség van. Abban szeretnék kérni tanácsot, hogy hogyan hangoljam össze azt a lefekvésem előtti órákban, hogy meglegyen a súlyzós edzés, window for opportunityben a 2g ch/tskg, 1 g fehérje/tsgk táplálkozás és utána menjen még az 1 óra aerob. Eddigi ismereteim szerint, talán az a legoptimálisabb, hogy leedzek, egyből iszom egy shaket, ami 1g/tskg fehérjét és ch-t tartalmaz, várok kb. fél órát, aerobozok 1 órát, és utána van még időm a maradék 1g/tskg ch-t bevinni, mert a 2 órás "window"-ban még benne vagyok. Ezt így jól képzelem el aránylag? Vagy érdemes máshogy kombinálni? Illetve arra vagyok még kiváncsi, hogy nem gond-e, hogy ezután szinte rögtön lefekszem. (Iszom még egy kazeint, aztán alvás...) Ezt úgy értem, hogy nem jelent-e problémát az, hogy lefekvés előtt még bevittem egy adag ch-t. Azért az nem a legideálisabb, ha jól sejtem. Szóval ez a nagy kérdés, amit a sárga kapszulából nem tudok megválaszolni magamnak, olvasgattam utána amit tudtam, a megfejtésben itt járok. Ez a tendencia megfelelő, vagy változtassak valamit? Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Aerob előtt ne igyál szénhidrátos turmixot. Simán a fehérje mehet, vagy kb. 10g BCAA, de a szénhidrát csak a legvégén menjen majd. Ha megvolt az edzés, majd a turmix, utána megvolt a kaja is, és alvóidő van, akkor aludj. :)

rZnK (2014-06-04 18:59:20)  
like_button dislike_button
 
Szia. Sajnos nyáron csak reggel tudom megoldni az edzést, de nem igazán tudom hogyan fogjak neki. Eddig délután nyomtam, megvolt előtte a rendes 3-4 evés, stb. Ha reggel felkelek mit érdemes enni fél órával az edzés előtt, hogy ne legyek teljesen rottyon? Lesz egyáltalán elég energiám az edzéshez? Nyomhatom a szokásos reggelit (zabpehely + fehérje) kombó, aztán edzés után megint fehérje + vitargo és rá kb fél órára már csirke rizs? Köszi előre is...
Moderátor megjegyzése:

Fél órával edzés előtt semmit ne egyél már. Küldj le 10g BCAA-t, és eddz éhgyomorra. Menni fog, meglátod!

ferenc_krisztian_f60628 (2014-05-11 18:36:58)  
like_button dislike_button
 
Szia. Az lenne a kérdésem hogy fent áll a túledzetség veszélye ha reggel 7-8 között csinálok egy 40 perces aerob edzés és délután 4-6 között pedig egy órás súlyzos edzést. Vagy nyugodtan csinálhatom igy ? Elöre is koszi a választ. Üdv: krisz.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mehet ez így, csak a kaja is paszoljon hozzá.

mester_6cf937 (2014-04-23 21:11:29)  
like_button dislike_button
 
Hello, nem tudtam, hogy hova írjam a problémámmal kapcsolatos kérdésemet szóval ide írom. Sportsérülésem gyógyulása közben felszedtem jó pár kiló felesleget. Meggyógyultam és el szeretném kezdeni a feles súlyt leadni. Milyen edzéstervet javasoltok illetve melyik az a napszak, amikor legaktívabb a szervezetünk és legfogékonyabb a zsírégetésre? Választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mi mindenképpen a súlyzós eedzést javasoljuk, aerobbal kombinálva. Ez a gyakorlatban kezdetben egy ilyen edzést jelent: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

És mellé heti 3-4 alkalommal 30-45 perc futópadon séta, bringa, vagy más, nem túl intenzív aerob mozgás. Az aerobra a legjobb a reggel, éhgyomorra történő edzés, súlyzósból ez nem ilyen egyértelmű, ott sokaknak inkább a délután válik be - megjegyzem, én évek óta reggel edzem és nagyon megszerettem.

Laszlo1990 (2014-03-19 11:15:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Szóval ha én a munkámból kifolyólag éjszaka dolgozok(22:00- 06:00- ig) és reggel érek haza akkor nem baj ha 18:00 óra körül edzek, vagy inkább próbáljak reggel edzeni és utána aludni? Melyik időpont lenne a legjobb? Reggel 7 vagy este 6? A választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Ha este edzel, addig tudsz pihenni, és enni is. Ha reggel edzel, le van strapálva az idegrendszered, és nem biztos, hogy a maximumot tudod nyújtani. Ugyanakkor le van tudva a dolog, és a nap hátralevő részében csak a pihenésre kell koncentrálnod.

Ezeket tedd mérlegre.

ntomi81 (2013-02-01 17:59:19)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Reggeli súlyzós edzés előtt milyen táplálékot érdemes bevinni? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Én pl zabpelyhet és tejsavó izolátum-koncentrátum keveréket szedek.

marcsiiiii (2012-07-30 09:08:09)  
like_button dislike_button
 
Hello! "30 perccel edzés előtt érdemes enni, mert ez segít elkerülni a katabolikus folyamatok beindulását." Kardió vagy futás előtt is ? Vagy ez csak a súlyzós edzések előtt-re vonatkozik?
Moderátor megjegyzése:

Csak súlyzósra, ill, kardió előtt csak fehérje menjen, ha zsírvesztés a cél, mert ha szénhidrátot is eszel, akkor azt fogod elégetni, nem a zsírt.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Pumpáld új szintre a bicepszedet!
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszá...
Püspöksüveg (Horny Goat Weed)
A püspöksüvegről, mely a tradicionális kínai gyógyászatban is használt gyógynövény, azt tartják, hogy növeli a véráramlá...
Hideg, meleg, légkondi és egyebek
Hamarosan itt a nyárelő, megtelnek a termek a nyárra magukat gyorsan kigyúró hülyékkel. De tőlük függetlenül is felteker...
Legfrissebb cikkek
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
186 ms