A legjobb formád alapja

A legjobb formád alapja

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A testépítés nagyon sokszor csak két szakaszra van bontva: a diétára és a tömegnövelésre. Sőt, általában a tömegnövelés tart a legtovább, a diéta egy rövidebb szakasz, aztán majd lesz valami a végén. Most egy azonnal elkezdhető egész éves menetrendet írunk le nektek, amivel előre tudtok tervezni, és sokkal meggyőzőbb eredményt kaptok végül. A cikk elsősorban azoknak szól, akik már nem kezdők, de még nem mozognak tökéletes magabiztossággal a testépítés világban.

Hogy is megy a valóságban?

Az ideológia az, hogy tömegelési időszakban is ugyanolyan tisztán eszünk, mint diéta idején, csupán a mennyiségi arányokon kell változtatni, valamint búcsút inteni egy-két kompromisszumosabb megoldásnak. A valóság pedig, hogy diéta alatt is előfordulnak kilengések, melléfogások, kaja- és edzéskimaradások, de végül, ha nem is százasan, de csinálod, így szükségszerűen jobban fogsz kinézni, mint tavaly. Nem annyira rossz ez, de a jó nem ilyen, holott valljuk be, megesik a következetlenség. Saját emberi gyarlóságunkat viszont ki lehet cselezni, ha mindent pontosan beütemezünk, és megadjuk a módját az összes szakasznak. Amiből nem kettő van.

Átalakulás - a legjobb formához vezető út

A kapkodás ára

Valahogy megvan az a tendencia, hogy télen, részben az ünnepek, részben a réteges öltözködés jótékony takarása végett az emberek elkezdenek zabálni. És bár egy sportoló, aki már rendelkezik valamennyi izomzattal, nincs kitéve a gyors és durva hízás kockázatának, de azért nyomot hagynak a szemét kaják, és tél vége felé minden nő őrült diétába kezd, mert „hirtelen” megjelent rajta némi narancsbőr. Így kéne? Nem. Ha nyárra szeretnénk egy jobb fazont elérni, nem szabad sürgetni semmit.

Az ünnepek alatt rendszertelenebbé vált étkezés és edzés után belefogni egy hardcore diétába tökéletesen haszontalan. A tested kiesett a ritmusból, változott az anyagcseréd. Lehet, hogy úgy érzed, hogy okvetlen fogynod kell, de nem fogod tudni energiával menedzselni, sőt, lehet, hogy a laza időszak alatt némi izmot is vesztettél, ami talán szemre nem látszik, de a teljesítményeden megmutatkozik. Kínlódni fogsz, nem fogysz majd rendesen, nem leszel elég feszes.

450 gr. 
 / 4.4
5%   4 890 Ft  
4 645 Ft
90 kap. 
 / 4.6
 
6 990 Ft
 
 / 4.7
 
590 Ft
szett 
 / 4.8
5%   15 980 Ft  
15 180 Ft

Tervezz!

Az a klisé, hogy a nyári fazon télen készül, teljesen igaz. Kezdj is hozzá most, ha fontosnak tartod a magadhoz képest legkifogástalanabb megjelenést. Ha az utóbbi időben voltak kilengéseid, a komoly visszatérésed elején szánj egy hetet arra, hogy átmozgasd magad. Ne a megszokott osztott programodat folytasd, hanem egy lazább, átmozgatós hetet iktass be, magas ismétlésszámokkal és kisebb súlyokkal. Edzések végén vagy pihenőnapokon aerobozz, de akár rövid kardiókat is beiktathatsz, hiszen itt most a tested ritmusának a visszaállítása a cél, nem pedig a görcsölés a fogyáson vagy az izomveszteségen.

Az átmozgatás után érdemes beállítani egy moderáltabb, teskompozíció változtatáshoz alkalmas étrendet és kímélőbb edzéstervet, amelyet egy hónapig viszel. Ez alatt 1,5-2 g/tskg szénhidrátot és 2g fehérjét fogyassz, egyél tisztán, csalás nélkül. Ez a visszatérés hónapja, amely alatt az izmaidat felkészíted a nagyobb terhelésre, és a szervezetedet pedig arra ösztökéled, hogy egy minimális zsírt leadjon, és elengedje a nagy lakomák végett visszatartott vizet. Heti 3-4 edzést végezz, 2-3 alkalommal 30-40 perces aerobbal. Itt sem kell még a maximumra törekedned, a cél, hogy felrázd magad, mert eztán jön a kemény dió.

Egy hónap elteltével állíts be egy tömegelős étrendet. Nők esetében 2,5-3 g/tskg szénhidrát a napi mennyiség, a fehérje legyen 2g. Heti 3-4 kemény osztott edzéssel bombázd az izmaid. Volt idejük összeszedni magukat, most már kemény munka van. Bátran kezdj bele egy kreatinkúrába, hagyományos töltéses módszerrel. Nem, ennyi idő alatt nem leszel túl izmos, de nagyon sokat segíthet az alakod formálásában, az erőszinted növelésében. Ez az időszak legyen 8 hetes, precíz, kemény és kérlelhetetlen. Az edzés előtti energizálók vagy az L-carnitin szintén jól jöhetnek, ahogy a béta alanin is. Bár ilyenkor beleférhet egy kicsi csalás hetente, ne hagyd, hogy ez motiváljon. Ne nézegesd magad a tükörben és ne rövidítsd le ezt a nagyon fontos periódust, csak mert te inkább már tónusosabb szeretnél lenni, mintsem vastagabb.

Testzsírszázalék képekben

Nyolc hét elteltével szembe kell nézned a mérleggel újra, és kiszámolnod a diétás mennyiségeket. Ne vedd túl szorosra, hiszen ha kihagyunk egy lépést a rendszerből, az egész összeomlik. Így hát hagyd az uborka-hal kombót későbbre, és 1,5 g/tskg ch és 2g fehérje alapról indulj, heti 3-4 osztott súlyzós edzéssel, amit minimum 3 aerobbal kísérj. A második héttől már mehet a mindennapos aerob is. Sőt, akár az első héten is lehetne naponta, de mivel ismét egy újabb rendszerre kényszeríted a tested, hagyd, hogy összeszedje magát és átálljon.

A heti egyszeri, fix időpontban történő mérlegelés nagyon sokat segít abban, hogy lásd, működik-e a dolog. A szénhidrátot tudod csökkenteni, de fél g/tskg alá ne menj, akkor inkább válaszd a szénhidrát hintáztatás módszerét. A diéta során használt zsírégetők mennyisége és milyensége is értelemszerűen a diéta előrehaladtával változik. A finisben elég lesz kínozni magad, amikor már csak a tökéletesség szintjét kell belőnöd. Ez a szakasz addig tart, amíg el nem éred a célodat. Ugyanakkor nem feltétlen rövidebb a diétája annak, aki 8 kg-t akar leadni, mint annak, aki 18-at.

Periódus Átmozgatás Alapozás Tömegnövelés Diéta
Edzés utáni turmix 40 g tejsavó fehérje, 10 g glutamin 40 g tejsavó fehérje, 10 g glutamin 40 g tejsavó fehérje, 40 g gyors ch 40 g tejsavó fehérje, 10 g glutamin
Alapok multivitamin pack, ízületvédő multivitamin pack, ízületvédő multivitamin pack, ízületvédő multivitamin pack, ízületvédő
Ajánlott - aminosavak, elsősorban italporok kreatin L-carnitin, termogenikus zsírégetők, BCAA italpor
Opcionális Nincs jelentősége energizálók, izotóniás italok, L-carnitin energizálók, izotóniás italok, L-carnitin egyéb zsírégetők, energizálók

Ennyire részletesen? Igen!

Ha összeadod, hozzávetőlegesen egy 5 hónapos periódust kell látnod magad előtt. Ez soknak tűnik, de a nyári formához ezekre a lépésekre szükség van. Mi azonban a nyári fazont nem a divatos önimádás és megfelelési kényszer támogatása végett hangsúlyozzuk, hanem mert belátjuk: egy magára valamit is adó sportoló nem érzi jól magát bikiniben meg farmershortban, ha takargatnivalója van. Ez a belső motiváció legyen az egyetlen, ne a többi ember mércéje. És ha a fokozatosságot, a tudatosságot figyelmen kívül hagyod, majd májusban csatlakozol a „last minute strandpopsi formálók” csapatához, akkor biztos, hogy elégedetlen leszel az eredménnyel. Ha egyáltalán lesz eredmény.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
A mellizom edzéséről - nőknek
A női mell edzés hatására vajon kisebb lesz a mellünk? Vagy épp ellenkezőleg, segít megemelni, tonizálni azt? A cikkben minden kérdésre választ kapsz!...
Nem csajszis lábedzés
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások bevetése csak a férf...
Gumikötéllel a tökéletes alakért
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
Omega 3 és más olajok a szépségért és az egészségért
A testépítő étrendekben mindig kiemelt szerepet kapnak a fehérjék és a szénhidrátok, de sokunk nem fordít kellő figyelmet a megfelelő zsírbevitelre. A minimum a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

judit_82143a (2016-04-29 23:02:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! A nyolc hetes tömegnövelős időszakban a heti 3-4 osztott edzés mellé menjen aerob, és ha igen, heti hány alkalommal? Köszi! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Heti 2 alkalom laza aerob simán belefér, sőt, hasznos is lenne!

barbara_anna_de3d4a (2015-02-24 16:52:45)  
like_button dislike_button
 
Szia! :) tömegnövelésnél az edzés utáni fehérjébe megfelelő szénhidrát a zabliszt?
Moderátor megjegyzése:

1:1 arányban dextrózzal keverve inkább.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A tizenegyedik hónap
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden i...
13+1 szubjektív ok, amiért élvezet a reggeli edzés!
Talán sokaknak nem az az első gondolatuk reggel, az ágyban még csak tervezgetve a felkelést, hogy egy szűk óra múlva már...
Szelén (Se)
Az emberek és állatok sok szelénigényes enzimmel (szelenoproteinek) rendelkeznek, melyek csak szelén jelenlétében képese...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
366 ms