A legjobb formád alapja


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A testépítés nagyon sokszor csak két szakaszra van bontva: a diétára és a tömegnövelésre. Sőt, általában a tömegnövelés tart a legtovább, a diéta egy rövidebb szakasz, aztán majd lesz valami a végén. Most egy azonnal elkezdhető egész éves menetrendet írunk le nektek, amivel előre tudtok tervezni, és sokkal meggyőzőbb eredményt kaptok végül. A cikk elsősorban azoknak szól, akik már nem kezdők, de még nem mozognak tökéletes magabiztossággal a testépítés világban.


Hogy is megy a valóságban?

Az ideológia az, hogy tömegelési időszakban is ugyanolyan tisztán eszünk, mint diéta idején, csupán a mennyiségi arányokon kell változtatni, valamint búcsút inteni egy-két kompromisszumosabb megoldásnak. A valóság pedig, hogy diéta alatt is előfordulnak kilengések, melléfogások, kaja- és edzéskimaradások, de végül, ha nem is százasan, de csinálod, így szükségszerűen jobban fogsz kinézni, mint tavaly. Nem annyira rossz ez, de a jó nem ilyen, holott valljuk be, megesik a következetlenség. Saját emberi gyarlóságunkat viszont ki lehet cselezni, ha mindent pontosan beütemezünk, és megadjuk a módját az összes szakasznak. Amiből nem kettő van.

Átalakulás - a legjobb formához vezető út

A kapkodás ára

Valahogy megvan az a tendencia, hogy télen, részben az ünnepek, részben a réteges öltözködés jótékony takarása végett az emberek elkezdenek zabálni. És bár egy sportoló, aki már rendelkezik valamennyi izomzattal, nincs kitéve a gyors és durva hízás kockázatának, de azért nyomot hagynak a szemét kaják, és tél vége felé minden nő őrült diétába kezd, mert „hirtelen” megjelent rajta némi narancsbőr. Így kéne? Nem. Ha nyárra szeretnénk egy jobb fazont elérni, nem szabad sürgetni semmit.

Az ünnepek alatt rendszertelenebbé vált étkezés és edzés után belefogni egy hardcore diétába tökéletesen haszontalan. A tested kiesett a ritmusból, változott az anyagcseréd. Lehet, hogy úgy érzed, hogy okvetlen fogynod kell, de nem fogod tudni energiával menedzselni, sőt, lehet, hogy a laza időszak alatt némi izmot is vesztettél, ami talán szemre nem látszik, de a teljesítményeden megmutatkozik. Kínlódni fogsz, nem fogysz majd rendesen, nem leszel elég feszes.

450 gr. 
 / 4.4
90 kap. 
 / 4.6

Tervezz!

Az a klisé, hogy a nyári fazon télen készül, teljesen igaz. Kezdj is hozzá most, ha fontosnak tartod a magadhoz képest legkifogástalanabb megjelenést. Ha az utóbbi időben voltak kilengéseid, a komoly visszatérésed elején szánj egy hetet arra, hogy átmozgasd magad. Ne a megszokott osztott programodat folytasd, hanem egy lazább, átmozgatós hetet iktass be, magas ismétlésszámokkal és kisebb súlyokkal. Edzések végén vagy pihenőnapokon aerobozz, de akár rövid kardiókat is beiktathatsz, hiszen itt most a tested ritmusának a visszaállítása a cél, nem pedig a görcsölés a fogyáson vagy az izomveszteségen.

Az átmozgatás után érdemes beállítani egy moderáltabb, teskompozíció változtatáshoz alkalmas étrendet és kímélőbb edzéstervet, amelyet egy hónapig viszel. Ez alatt 1,5-2 g/tskg szénhidrátot és 2g fehérjét fogyassz, egyél tisztán, csalás nélkül. Ez a visszatérés hónapja, amely alatt az izmaidat felkészíted a nagyobb terhelésre, és a szervezetedet pedig arra ösztökéled, hogy egy minimális zsírt leadjon, és elengedje a nagy lakomák végett visszatartott vizet. Heti 3-4 edzést végezz, 2-3 alkalommal 30-40 perces aerobbal. Itt sem kell még a maximumra törekedned, a cél, hogy felrázd magad, mert eztán jön a kemény dió.

Egy hónap elteltével állíts be egy tömegelős étrendet. Nők esetében 2,5-3 g/tskg szénhidrát a napi mennyiség, a fehérje legyen 2g. Heti 3-4 kemény osztott edzéssel bombázd az izmaid. Volt idejük összeszedni magukat, most már kemény munka van. Bátran kezdj bele egy kreatinkúrába, hagyományos töltéses módszerrel. Nem, ennyi idő alatt nem leszel túl izmos, de nagyon sokat segíthet az alakod formálásában, az erőszinted növelésében. Ez az időszak legyen 8 hetes, precíz, kemény és kérlelhetetlen. Az edzés előtti energizálók vagy az L-carnitin szintén jól jöhetnek, ahogy a béta alanin is. Bár ilyenkor beleférhet egy kicsi csalás hetente, ne hagyd, hogy ez motiváljon. Ne nézegesd magad a tükörben és ne rövidítsd le ezt a nagyon fontos periódust, csak mert te inkább már tónusosabb szeretnél lenni, mintsem vastagabb.

Testzsírszázalék képekben

Nyolc hét elteltével szembe kell nézned a mérleggel újra, és kiszámolnod a diétás mennyiségeket. Ne vedd túl szorosra, hiszen ha kihagyunk egy lépést a rendszerből, az egész összeomlik. Így hát hagyd az uborka-hal kombót későbbre, és 1,5 g/tskg ch és 2g fehérje alapról indulj, heti 3-4 osztott súlyzós edzéssel, amit minimum 3 aerobbal kísérj. A második héttől már mehet a mindennapos aerob is. Sőt, akár az első héten is lehetne naponta, de mivel ismét egy újabb rendszerre kényszeríted a tested, hagyd, hogy összeszedje magát és átálljon.

A heti egyszeri, fix időpontban történő mérlegelés nagyon sokat segít abban, hogy lásd, működik-e a dolog. A szénhidrátot tudod csökkenteni, de fél g/tskg alá ne menj, akkor inkább válaszd a szénhidrát hintáztatás módszerét. A diéta során használt zsírégetők mennyisége és milyensége is értelemszerűen a diéta előrehaladtával változik. A finisben elég lesz kínozni magad, amikor már csak a tökéletesség szintjét kell belőnöd. Ez a szakasz addig tart, amíg el nem éred a célodat. Ugyanakkor nem feltétlen rövidebb a diétája annak, aki 8 kg-t akar leadni, mint annak, aki 18-at.

Periódus Átmozgatás Alapozás Tömegnövelés Diéta
Edzés utáni turmix 40 g tejsavó fehérje, 10 g glutamin 40 g tejsavó fehérje, 10 g glutamin 40 g tejsavó fehérje, 40 g gyors ch 40 g tejsavó fehérje, 10 g glutamin
Alapok multivitamin pack, ízületvédő multivitamin pack, ízületvédő multivitamin pack, ízületvédő multivitamin pack, ízületvédő
Ajánlott - aminosavak, elsősorban italporok kreatin L-carnitin, termogenikus zsírégetők, BCAA italpor
Opcionális Nincs jelentősége energizálók, izotóniás italok, L-carnitin energizálók, izotóniás italok, L-carnitin egyéb zsírégetők, energizálók

Ennyire részletesen? Igen!

Ha összeadod, hozzávetőlegesen egy 5 hónapos periódust kell látnod magad előtt. Ez soknak tűnik, de a nyári formához ezekre a lépésekre szükség van. Mi azonban a nyári fazont nem a divatos önimádás és megfelelési kényszer támogatása végett hangsúlyozzuk, hanem mert belátjuk: egy magára valamit is adó sportoló nem érzi jól magát bikiniben meg farmershortban, ha takargatnivalója van. Ez a belső motiváció legyen az egyetlen, ne a többi ember mércéje. És ha a fokozatosságot, a tudatosságot figyelmen kívül hagyod, majd májusban csatlakozol a „last minute strandpopsi formálók” csapatához, akkor biztos, hogy elégedetlen leszel az eredménnyel. Ha egyáltalán lesz eredmény.

Macsek


Kapcsolódó cikkek
Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk. Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal...
Jamie Eason szép, szerény, és hasonlóan áll a sporthoz, mint mi. Van még benne alázat, és ezért szeretjük. Összeollóztunk nektek pár Jamie interjút a terhesség ...
Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek beké...
Rengetegszer hallottam már ismerősöktől, internetes fórumokon, hogy „minek végeznék én súlyzós edzéseket nem akarok felfújt izomkolosszus lenni” . Sajnos sok nő...
Tipikus női hibák. Ha nincs célod, eredmény sincs. Ha bármilyen változást szeretnél elérni, akkor a célodnak megfelelő edzésformákat kell összerakni! Kattints!...
Az alábbi cikkben következzen öt tipikusan nőkre jellemző tévhit súlyzós edzésekkel kapcsolatosan. Más kérdés, hogy akad közöttük olyan, mely nem csak rájuk vo...
Egy rosszul összerakott program lelassíthatja a fejlődést, akár sérülésekhez és túledzéshez is vezethet. Ebben a cikkünkben elsősorban azoknak segítünk, akik mé...
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem leszel két ajtós szekrény, vagy férfias, hi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!