A legjobb edzésterv a negyvenes korosztálynak?

A legjobb edzésterv a negyvenes korosztálynak?

2017-11-27
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Most pedig napvilágra kerül a titok... A 40 évhez közelítő, vagy a feletti korosztály szent grálja... Ami életeket változtat meg egy hét leforgása alatt, és soha nem látott fejlődésnek indítja pettyhüdt testedet... Most megtudhatod, mi a férfias, erős fizikum titka, amitől - hogy is van a reklám? - “a lemenő napnak is lesz ereje”.

Na, akkor most hagyjuk ezt a bullshitet inkább, és szorítkozzunk a tényekre:

  • Igen, ebben a cikkben csakugyan egy 40 évhez erősen közelítő ember bevált edzéstervéről olvashatsz
  • Nem, nem fogja megváltoztatni az életedet
  • de talán segítség lesz számodra is - Igen, előfordulhat, hogy neked totálisan más módszer fog beválni
  • Igen, jól gondolod:​ ​lemásolni​ ​egy​ ​az​ ​egyben​ ​nem​ ​túl​ ​okos​ ​gondolat.​ Személyre szabni, a saját adottságaidnak megfelelően, az annál inkább!

Az edzésterv alapelvei

A​ ​legfőbb​ ​alapelv,​ ​hogy​ ​nincsen​ ​kőbe​ ​vésett​ ​alapelv.​ Nem rinyálásból, de öreg vagyok már hozzá, hogy túlzottan ráfeszüljek úgy en bloc akármire. Ami pedig a legfontosabb: élvezni akarom az edzést. Nem azért járok a terembe heti 4-5 alkalommal, hogy szarul érezzem magam, vagy hogy befrusztrálódjak. Szándékosan nem a szenvedés szót használtam. Mert szenvedni azt szoktam, de ez a saját döntésem, és perverz módon élvezem - aki szeret edzeni, tudja miről beszélek.

Mit jelent az, hogy nincs alapelv? Azt,​ ​hogy​ ​a​ ​fontossági​ ​listán​ ​az​ ​edzésterv​ ​tűzön-vízen át​ ​ ​történő​ ​betartását​ ​beelőzi​ ​az,​ ​hogy​ ​éppen​ ​milyen​ ​ritmusban​ ​vagyok.​ Mennyire vagyok fáradt, mennyire köti le a gondolataimat akármi más, mennyire tudok koncentrálni, stb. Tudom, hogy a kőkemény badikutya hozzáállás az, hogy tűzön-vízen át lenyomom a kitűzött edzéstervet. Tudom, mert én is ezt toltam. Nincs is ezzel baj. Most azonban ha 4 óra alvás után megyek a terembe - mert bizony van ilyen, ha a saját cuccodon dolgozol - akkor nem fogok nekiállni elölguggolni, hanem gépeken edzem, nehogy megöljem magam. Ha az agyam nagyon nem ott van, ahol kéne, akkor megint csak rámegyek a biztonságra. Ha épp koncentrálós edzéshez szottyan kedven, kisebb súlyokkal, akkor azt csinálom. Ha picit oda akarok baszni a súlyoknak, akkor alapos bemelegítés után azt teszem.

Fontos:​ ​MINDIG​ ​azt​ ​csinálom,​ ​amire​ ​érzésem​ ​szerint​ ​igénye​ ​van​ ​a​ ​testemnek.​ Ehhez kell pár év rutin, hogy megérezd, de elég figyelni a jeleket. Általában az első sorozat fekvenyomás után szoktam tudni, hogy aznap nagy, vagy mérsékeltebb súlyokkal dolgozom-e. Szerintem egy olyan életszakaszban, amikor már tetszik vagy sem, de sérülékenyebb az ember, igenis így szabad csak edzeni.

Másik​ ​fontos​ ​dolog:​ ​nem​ ​érdekel,​ ​hány​ ​kiló​ ​vagyok,​ ​mennyi​ ​gramm​ ​izmot​ ​szedek​ ​fel, SZAROK​ ​a​ ​tudományra​, egy dolog érdekel: hogy az edzésem legyen kemény, embert próbáló, férfinak való. Minden egyéb dolog másodlagos! Túl sokan vesznek el a részletekben, és feledkeznek meg a lényegről: keményen kell edzeni, különben nem leszel eredményes, akármennyi tudományos cikket is fújsz betéve.

De akkor van konkrét edzésterv?

Van egy nagyjából konkrét, igen. Heti minimum 4 alkalom, alkalmanként 1-1,5 óra (ez már nagyon maximum). De van, hogy felmegy heti 6-ra, és van, hogy leesik heti 3-ra, mikor mit hoz az élet. Osztott edzésterv, de van benne egy csavar, ami kapásból rám, az én személyemre szabottá teszi: a mell egy héten kétszer kap a pofájába. Lássuk​ ​a​ ​tervet, aztán​ ​jön​ ​a​ ​magyarázat​ ​is.

Hétfő

Mell-kar

  • Ferdepados nyomás 4x
  • Áthúzás 3x
  • Tárogatás 3x
  • Fekvenyomás 4x
  • Bicepsz állva 3x - Áthúzás és nyomás tricepszre
  • Kalapácsos bic - tricepnyújtás gépen
  • Koncentrált bic - tricepsznyújtás csigán

Az áthúzás-tárogatás-fekvenyomás morcosabb napokon triszettbe megy, de van, hogy csak a tárogatás és a nyomás megy szuperszettben, és van, hogy egyáltalán nem szuperszettezem. Ezt kb az aznapi kedvem dönti el. A kart mindig szuperszettben edzem, mert így időtakarékos, és mert így szeretem. Ez az edzés simán lepörög háromnegyed óra-egy óra alatt. Hogy piramis, vagy széria? Mostanság épp piramis, de előtte vagy egy évig széria… Mindkettő tud jó lenni.

Kedd

Váll

  • Mellről nyomás állva 4-5x
  • Oldalemelés döntött padon arccal előre 4x
  • Oldalemelés oldalt fekve 3x
  • Döntött törzsű oldalemelés 4x
  • 4 ütemű vállgyakorlat 3x

A mellről nyomást úgy csinálom, hogy mellre vétellel kezdek, tehát nem a keretből emelem ki… Nekem így jobban fekszik. A döntött padot úgy képzeld el, hogy egy enyhén döntött padon arccal előre fekszel, és úgy végzed a gyakorlatot. Ebben a pzícióban picit sem segít be a vállizom első feje, és csalni sem tudsz. Cserébe babasúlyokkal fogsz oldalemelni, szóval az egódat hagyd otthon. A mellről nyomást hol piramisban, hol szériában nyomom, a többi mindig széria súllyal megy, de ez sem szentírás!

Szerda

Hát

  • Lehúzás vagy húzódzkodás szélesen 4x
  • Lehúzás vagy húzódzkodás szűken 4x
  • Paraszt T-rúd 4x
  • Döntött evezés vagy fűrészelés 4x
  • Csigás evezés széles fogással - letolás egyenes karral szuperszett 3x

Már-már volumen edzés, de én így szeretem, és eddig bírtam is. Általában piramisban edzem itt, nekem ez itt jobban beválik, de lehet, hogy neked pont nem. Ja, és ha még tudsz felhúzni, akkor az bemehet a szuperszett helyére, vagy akár már a döntött evezés helyére is…. Ha azt érzed, elég az első négy gyakorlat, az is teljesen oké, már az is szépen átdolgozza a hátad minden szegletét.

Csütörtök

Láb

  • Lábnyújtás-hajlítás szuperszett 6x
  • Guggológép 4x
  • Elölguggolás 4x
  • Kitörés vagy ismét lábnyújtás 4x
  • Vádli állva - vádli ülve 4x

Sajnos a térdem határokat szab, korábban egy időre teljesen fel kellett függesztenem a lábazást. Most már megyeget, de messze elmaradva a régi edzésemtől. Nagy súlyokat nem merek használni. De​ ​ ​azért​ ​itt​ ​is​ ​tud​ ​finom​ ​lenni​ ​az,​ ​amikor​ ​mondjuk​ ​a​ ​guggológépet berakom​ ​harmadiknak​ ​a​ ​szuperszetthez,​ ​és​ ​így​ ​triszettben​ ​nyomom​. A vádli szinte mindig szuperszett, de persze ez sem szentírás.

Péntek

Mell-kar átmozgató

A “csavar” a történetben. Újabban ez egy laza gépes melledzést jelent, nem túl sok sorozattal (8 szokott lenni), valamint karra is inkább koncentrálós-átmozgatós edzés - én magamban​ ​“regenerációs​ ​edzésnek”​ ​nevezem​ ​ezt.​ Ezzel nem edzed túl magad, de nekem azóta valahogy jobban megy, hogy bedobtam egy plusz melledzést, még hacsak ilyen lájt formában is. Nekem ez a leggázosabb izomcsoportom, ezért szentelek extra figyelmet neki.

Hasazni bármelyik edzés után vagy előtt lehet. Ebben sajnos lusta vagyok, ne utánozz, légy szorgalmas!

Amint látod, nincs benne semmi varázslat, és marhára nem csak a 40-es korosztálynak jó ez az edzésterv. Egy a lényeg, amit már írtam korábban is: bármit is teszel a teremben, soha, de soha ne feledkezz meg a lényegről. Azaz eddz​ ​keményen,​ ​feszegesd​ ​a​ ​határaidat, tedd​ ​oda​ ​magadat​ ​tisztességesen,​ ​különben​ ​hiába​ ​koptatod​ ​az​ ​(edző)padot.



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-05
Szia! A melles nap után mindjárt másnap adni a vállnak nem túl sok? Már ha mindkét napon rendesen odarakja magát az ember.
 
Válasz
2017-12-06
Szia!

A megfelelő edzéstechnikával lenyomott mellezés nem dolgozza meg a vállizmot, hogy probléma legyen a másnapi vállazásból :) De ha problémásnak érzed, fáj, stb, akkor természetesen lehet ebben az edzésetervben bizonyos finomhangolásokat végezni, például csináld kedd helyett szerdán a vállazást.

?
Kérdés
2017-12-04
38 vagyok, 24 éves korom óta ezt a bro-felosztást használtam amilyet te is írtál, de nemrég áttértem egy push (mell-váll-tric-combfesz-alkar-vádli)-pull (hát-hátsóváll-bic-combhajlító-alkar-has) rendszerre és sokkal jobban érzem magamat tőle. Háton kívül minden izomra 1 (EGY) gyakorlat van edzésenként, 3x vmennyi ismétlés (8-15 között szokott lenni) egy edzés, hátra 2 gyakorlat. És ez megy 1nap edzés-1 nap pihenő rendszerben. Van két féle push és két féle pull nap. Általában 60-70 perc alatt lemegy egy edzés.
Érdemes kipróbálni.
 
Válasz
2017-12-04
Igen, ez szuper terv!

?
Kérdés
2017-12-02
Nagyon jó cikk!! Szívemből szóltál! Csak kiegészíteném személyes tapasztalataimmal. 46 éves testnevelő tanár vagyok birkózó múlttal. A birkózás sem volt ízület kímélő, de ha hiteles akarok lenni, órákon is csak olyat várhatok el a tanulóktól amit be tudok mutatni. Be szoktam melegíteni, de ha van 6 órám képtelenség a tartani végig azt az állapotot. És akkor jön a sérülés. Volt olyan főiskolás tanárom, akinek kézen átfordulás segítségadás közben szakadt le a bicepsze... Szóval nekem az ízületi-izom regeneráció a prioritás, így van egy mell -tricepsz, egy hát-bicepsz, egy váll, egy láb és 2 kardió napom a héten. A lényeg az, hogy 1 hetet tudjon minden izmom pihenni. Nekem ez jött be. Sajnos már nem férnek bele a labdajátékok, mert a hirtelen, random irányváltások is sérüléshez vezetnek.
 
Válasz
2017-12-04
Szia!

Köszönjük, és igen, mi is azt szoktuk tanácsolni, hogy egy héten csak egy izmot eddzen meg mindenki.

?
Kérdés
2017-11-27
Pont így vagyok ezzel én is, 43 évesen. Majdnem 25 évnyi TÉNYLEG rendszeres edzés után (a legtöbb, amit kihagytam egyszerre az egy hónap volt, annak idején a vizsgaidőszakokban, ha az egy éves sorkatonaságot nem számítom, egyébként max 1-2 hét, betegség vagy utazás miatt) már nem sok minden tud meglepni vagy felidegesíteni. Teszem a dolgom a teremben, de még mindig örömmel megyek le.
Én speciel 3 x 1-1,5 órás edzést végzek, de pár éve átálltam a teljes test edzésére, persze összességében kb. ugyanannyi sorozatot végzek egy héten, mintha külön napokra osztanám be az izomcsoportokat, de nekem egy teljesen új lökést adott ez a fajta edzésterv, minden szempontból (testkompozíció, erő, állóképesség). Ajánlom másnak is, nem egy leányálom, hozzá kell szokni, de egy ilyen edzés után teljesen máshogy érzi magát az ember, mintha csak a hátat vagy mellet dolgozná meg az ember egy kis karedzéssel a végén.
 
Válasz
2017-11-30
Szia!

Le a kalappal, és igen, néha ki kell próbálni teljesen szokatlan edzésterveket is, mint például a teljes testes edzés. Hozzá kell tenni, hogy sokszor egyébként az újdonság varázsa miatt működnek a változtatások, nem azért, mert jobb a teljes testes edzés, mint az osztott edzésterv.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Protein Brownie
Leteszteltük a Scitec Nutrition Protein Brownie-t, a most induló hízószezon egyik legnagyobb slágere lehet, tápértékben,...
Dinamikus pozitív szakasszal a nagyobb tömegért
Talán nem is sejtenéd, mekkora jelentősége van a gyakorlatok pozitív szakaszának. Kiaknázatlan területre tévedtél, ha ez...
Piramis módszer: lehet, hogy eddig rossz súlyokkal csináltad!
MINDANNYIAN TUDJUK, HOGY A BEMELEGÍTÉS ELENGEDHETETLEN AZ EDZÉSEK ELŐTT – NEM SZABAD HIDEGEN, CSAK ÚGY NEKIUGRANI A SÚLY...
Kávé vs. koffein: melyik a nyerő?
Aki komolyan veszi a testépítést, annak a kávé nem a legjobb választás a sportteljesítmény és a koncentráció növelésére....
Padlóról nyomás Smith-keretben
Elsőre hülyeségnek tűnik padlóról nyomni, de jól kivitelezve egyáltalán nem az. Molnár Peti meg is mutatja hogyan csin...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
507 ms