A leghatékonyabb gyakorlat a kerek popsiért – kitörések

A leghatékonyabb gyakorlat a kerek popsiért – kitörések

2010-09-21
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nézzük át, hogyan kell helyesen végrehajtani a leghatékonyabb fenék formáló gyakorlatot.

Tapasztalatból is mondhatom, de egy amerikai kutatás is bebizonyította, hogy a kerek popsiért végzett gyakorlatok közül a leghatékonyabb, ami a nagy farizmokra, a kis- és közép farizmokra és a combhajlítóra is hatással van. Ezen izmok edzésével tökéletes popsit tudsz kialakítani. Ám a kitörések a lábra általánosságban jó gyakorlatnak számítanak, hiszen végzésükkor a funkcionális stabilitás, egyensúly és a teljes test koordinációja szerepet kap. Javul tehát a testtartás is, fejlődik az izomzat és a kondíció.

A gyakorlat bárhol elvégezhető, nem kell hozzá túl sok hely, vagy eszköz. Csupán a testsúlyunkkal is megfelelő terhelést tudunk biztosítani, főleg kezdőként. A kitörésnek számos verziója létezik, amelyek közül meg kell találnod a számodra legmegfelelőbbet. De legelőször az alapverziót kell helyesen megtanulni!

Bár a kitörés egy egyszerűnek látszó gyakorlat, egyáltalán nem olyan könnyű jól csinálni. Nem szabad a minőség rovására végezni nagyobb ismétlésszámot. Nagyon oda kell figyelni a megfelelő technikára, és kezdetben nem az ellenállás nagyságára, vagy az ismétlések számára kell koncentrálni. Ha a tökéletes technikai kivitelezést sikerült megtanulni, akkor lehet növelni az ellenállást súlyzóval, vagy növelni az ismétlések számát a fizikai képességeinknek megfelelően.

A célunk, hogy a fizikumunkat javítsuk a gyakorlattal, és ha helyesen végezzük azt, egy lépéssel közelebb kerülünk az egészségesebb és fittebb alakhoz. Ám ha rosszul csináljuk a gyakorlatot, akkor további stressznek és nyomásnak tesszük ki az ízületeinket, ami nem túl kívánatos. Nem egyszerűen „a gyakorlat teszi a mestert”, hanem „a helyes gyakorlat teszi a mestert”. Ha ezt megértetted, akkor nézzük meg, hogyan is kell helyesen végezni a kitörést:

1. Lábfejek egymás mellett, lábujjak előre néznek

2. Lépj egy nagyot előre, vállak előre néznek, ahogy a lábujjak is és sarokkal érkezz a talajra a kilépő lábbal. Akkorát lépj előre, hogy mindkét térdednél derékszög legyen. A hátul maradó láb térde érintse a talajt.

3. A törzsed függőlegesen mozduljon lefele, ne dőlj előre és ne homorítsd a hátadat!

4. Ezután az izmok megfeszítésével lépj vissza a kezdő pozícióba, vagy sétálós kitörés esetén lépj tovább a másik lábaddal úgy, hogy kövesd a gyakorlatot a kettes ponttól (kezdőként zárd a lábakat az egyes kilépések előtt, haladóként ez nem szükséges a sétálós kitörésnél, vagyis egyből léphetsz tovább előre)

A leggyakoribb hibák és javításuk

1. A lábujjak (lábfej) nem előre néznek, ami szükségtelen stressznek teszi ki a térdedet. Mielőtt a testsúlyodat leengeded, mindig győződj meg arról, hogy a lábujjak előrefelé állnak

2. A törzs előre dől, így előre kerül a gravitáció középpontja, ami szintén a térdet terheli. Tartsd a törzsedet egyenesen, lazítsd a vállakat!

3. Tartsd minkét lábadat egy képzeletbeli vonalon. A vállaid is mindig előrefele nézzenek, így nem fogod elveszíteni az egyensúlyodat.

4. Az elöl lévő, vagyis kilépő láb térde mindig maradjon a lábfej mögött. Ha túlságosan előremegy a térded, azzal szintén sérülésveszélynek teszed ki. Ezt a hibát úgy tudod kiküszöbölni, ha nagyobbat lépsz előre. Használj mindenképp tükröt a gyakorlathoz, amíg nem tudod helyesen végrehajtani!

Mennyit kell végezni belőle?

Kezdők saját testsúllyal helyben végezzenek (tehát mindig visszalépve a kezdőpozícióba) naponta 3x10-10 kitörést mindkét lábra. Ahogy egyre jobban megy a gyakorlat, úgy növeld a terhelést kézbe vett súlyzókkal (ez otthon lehet akár két fél literes vízzel teli üveg, vagy kézi súlyzó), majd kezdd el a sétálós kitörést. Gyakorlott sportolóknak érdemes 3x30 lépést tenni a lehető legnagyobb súlyzóval, amivel meg bírják csinálni. Ha komplett lábedzés részeként végzed, akkor heti 1-2 alkalommal elég. Nem kell félni attól, hogy hatalmas izmos fenék lesz az eredmény. A látványos combhajlító és a kerek popsi minden férfi tekintetét megragadja! Arról nem is beszélve, hogy férfiak számára is kifejezetten ajánlott gyakorlat a formás izmos hátsóért!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

alexandra_5fb533 (2015-06-21 14:36:57)  
like_button dislike_button
 

Sziasztok! Lenne egy kérdésem, remélem, tudtok rá érdemleges választ adni. (L/160 cm/51 kg) Kissé kifordult jobb bokával születtem, mindkét lábamnál bokasüllyedésem van, valamint enyhe (6 fokos) gerincferdülésem is, amelyek miatt sosem volt teljesen összhangban a tartásom, az egyensúlyom, de különösebb problémát sem okozott a mindennapokban. Másfél éve elkezdtem konditerembe járni, külső segítséggel már fél éve változatos edzéstervekkel tudtam dolgozni, amelyek meg is hozták a remélt hatásukat, ám a jobb térdem (kisebb mértékben a csípőm, és a gerincem is evégett) továbbra is érzékeny pont. Lábnapon rúddal (ami súllyal megpakolt) a nyakamban guggolok, lábtolózok, combfeszítőzök, csípőemelésezek, és vádlizni szoktam leggyakrabban. A súlyok növelésével, guggolásnál és lábtolónál egyre sűrűbben éreztem, hogy a jobb térdem fáj, habár a gyakorlatokat ELVILEG helyesen hajtottam végre (amennyire csak tudtam az adott láb- és tartásproblémák mellett), azonban a jobb lábfejem tartásánál mindig is bizonytalan voltam. Ha kifelé fordítom, akkor ,,néz" párhuzamosan előre mindkét térdem, ha pedig előre fele fordítom, akkor mutat párhuzamosan előre a két lábfejem, viszont a jobb térdem meg befelé ,,néz", de így nincs kicsavarodott helyzetben azon a lábamon a bokám. Korábban próbálkoztam már kitörésekkel is, de azoknál még inkább bajban voltam a helyes jobb boka/térd pozicionálása miatt. A kitörések során hatványozottan éreztem a fájdalmat (valószínűleg a helytelen gyakorlat-végrehajtás miatt) a térdemben, még inkább megmutatkoztak a hiányosságok a stabilitásomnál, azonban a farizmomat rendesen megdolgoztatta így is, főleg a bal lábamnál, ahol nem volt gond a gyakorlat kivitelezésével. Mit tanácsoltok, nagyon óvatosan, figyelve a jobb lábfej/térd tartására, megpróbálkozhatok ezzel a gyakorlattal, a kitörésekkel mégis? Előre is köszönöm a választ!


Moderátor megjegyzése:

Szia!

Próbálnék valami okosat írni, de ez más jellegű szakértelmet igényel. Keresd Kares-t itt: gyogyfogas.hu

Agnes_21a57c (2014-10-25 23:12:45)  
like_button dislike_button
 
akkor lássunk neki :)
Marcsi83 (2012-09-21 11:02:24)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jo kis gyakorlat!!!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ökölvívás és helyes táplálkozás
Az Olimp TV első adásában megismerhetjük Veres László ökölvívó edzőt, menedzsert, és tanítványait. Veres László vérében...
Edzés, regenerálódás, egyebek
Ebben a szekcióban az edzésről, különféle edzésmódszerekről, regenerálódási praktikákról, és egyéb érdekességekről olvas...
Nincs időd edzeni?
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközeleb...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
238 ms