A leggyakrabban felmerülő kérdések a ketogén diétáról

A leggyakrabban felmerülő kérdések a ketogén diétáról

2019-01-29 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amikor összegyűjtöttük a legfontosabb cikkeket a Builderen, gyorsan kiderült, hogy a ketogén diéta az egyik legnépszerűbb súlycsökkentő étrend. Ha már ennyire közkedvelt, és jelenleg még páran biztos kitartanak az újévi fogadalmuk mellett, úgy éreztük, ideje összegyűjteni a leggyakrabban feltett kérdéseket a ketogén diétával kapcsolatban.

Mi az a ketózis?

A ketogén diéta lényege a ketózis. Ezt a speciális anyagcsere állapotot az extrém kevés mennyiségű szénhidrátbevitel és moderált fehérjebevitel idézi elő, megfejelve extrém magas zsírbevitellel. Ha ketózisba kerülsz, a tested már nem képes elég energiát nyerni szénhidrátból, ilyenkor a májsejtek mitokondriumában pici organikus molekulák, ketontestek keletkeznek. A szervezet ekkor már nem szénhidrátokból, hanem az elraktározott és a bevitt zsírból nyeri az energiát. Így lehet szépen leszálkásodni.

Honnan tudom, hogy ketózisban vagyok?

Egy egyszerű tesztcsíkkal kimutatható, hogy vannak-e ketontestek a vizeletedben. Ha jól csinálod, ezeknek már 2-3 napon belül meg kell jelenniük. Este és reggel ellenőrizd magad. Érdemes ezt a kis, de annál fontosabb lépést megtenni, főleg az elején, hiszen rengeteg "rejtett szénhidrát" van, ami nagyot robbanthat. Ne lépj aknára.

A tesztcsík arra is jó, hogy kikísérletezd, pontosan hány gramm szénhidrát fér bele a napodba.

Idővel érezni fogod, hogy nem kívánod a szénhidrátos kajákat. Ezt egyébként nagyon könnyű elérni, meg fogsz lepődni, mennyire megváltozik az életed a ketózis hatására. Mivel nem lesznek inzulincsúcsok – és most jön a ketó egyik legnagyobb áldása – nem kell 3 óránként enned.

Idővel érezni fogod, hogy nem kívánod a szénhidrátos kajákat.

Fáradt vagyok, mióta belekezdtem. Ez normális?

Teljesen. A szénhidrátokról a zsírokra való átállás (ketogén adaptáció) időigényes folyamat, általában 2 hétig tart, nincs mit tenni, ezt át kell vészelni. Nyugi, az adaptáció végén minden visszatér majd a régi kerékvágásba. Szerintem megéri, hiszen egy edzésen háromszor annyi zsírt fogsz tudni elégetni, mint korábban1.

Van olyan, hogy túl sok fehérjét fogyasztok?

Tudjuk, nehéz elengedi azt a berögződést, hogy ha izmokat szeretnél, akkor 0-24 intravénásan kell magadba juttatnod a csirkemellet, de mégis meg kell tenni. Az egyik leggyakoribb hiba a ketogén diétánál, ha valaki túl sok fehérjét fogyaszt. Itt nem csak a szénhidrátra kell vigyázni, nem csak az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét kell mérni, hanem a fehérjéét is.

Szóval bánj óvatosan a fehérjével, mert emeli a glükózképződés mértékét, inzulinreakciót válthat ki, így kilendíthet a ketózisból. A klasszikus ketogén diétban az étrended 75%-a zsír, 20%-a fehérje, 5%-a pedig szénhidrát kell, hogy legyen. És ha már fehérje, érdemes a zsíros húsokat előnyben részesíteni: lazac, zsíros sajtok, tojás (sárgájával együtt), szalonna, marhahús, szalámi, kolbász, stb.

Ketogén diétával nem lehet tömegben fejlődni?

Sokan sokféleképpen használják a ketogén diétát. A "nem szeretnék túl izmos lenni" átlagemberektől kezdve a skizofréniában szenvedőkön át (kezelhető vele a betegség) a folyton teremben lévő gyúrós arcokig.

Az én olvasatomban a ketogén diétánál – ugyanúgy, mint az Intermittent Fasting esetében is – szimplán egy olyan diétás étrendről (még a nevében is benne van) van szó, amivel az emberek fogyni szeretnének. Alapvetően nem az a cél, hogy gyarapítsd a súlyod és izmosodj, hanem hogy az izomtömeged elvesztése nélkül tudj lefogyni. Ez elég szép cél önmagában is, amit kevés diétázó szokott tudni elérni. De ketózissal minden bizonnyal sikerülni fog, ha betartod a szabályokat.

A jó hír az, hogy a ketonok meggátolják az izomépítés szempontjából fontos aminosavak (pl. leucin) leépülését a szervezetben. Nagy esély van rá, hogy megtarthatod, és moderált mértékben még gyarapíthatod is az izomtömeged.

Igen, ketogén diétával is lehet izmosodni, de mi mégis azt mondjuk, ahhoz, hogy a legtöbb izmot magadra tudd pakolni, a magas fehérjebevitel elkerülhetetlen.

Igen, ketogén diétával is lehet izmosodni, de mi mégis azt mondjuk, ahhoz, hogy a legtöbb izmot magadra tudd pakolni, a magas fehérjebevitel elkerülhetetlen.

De én úgy tudtam, hogy a zsíros étrend egészségtelen...

Éveken át arról szólt a fáma, hogy a zsíros ételeket kerülni kell, mint a forró kását, és ez így is van. Egyetlen kivétel van ez alól – igen, jól sejted, a ketogén diéta.

Az az étrend egészségtelen, ami tele van zsírral és szénhidráttal. Egy kutatásból2 kiderült, hogy ha csak zsír jut a véráramba, a test felhasználja energiaként, ha viszont a zsír számottevő szénhidráttal együtt kerül be, ez a folyamat nem jön végbe, és kialakul az inzulinrezisztencia, aminek rossz vége van.

Ez azért van így, mert a zsíroknak szükségük van egy "taxisofőrre", (CPT1, azaz karnitin-palmitoil-transzferáz I enzim) ahhoz, hogy eljuthassanak a mitokondriumba. A szénhidrátok miatt felszabaduló inzulin lekapcsolja ezt a taxit, és nem engedi, hogy a zsírok oxidálódjanak. Ha sikerül alacsonyan tartani a szénhidrát mennyiségét ketózisban, akkor nincs mitől félned.

Lehet szénhidrátos csaló étkezésem?

Sokaknak nincs meg a lelki erejük ahhoz, hogy hetekig, hónapokig szabályosan ketózzanak, és ez az emberi gyengeség vezetett oda, hogy olyan badarságok szülessenek, mint a ciklikus ketogén ditéta, melynek működését nem támasztják alá tudományos kutatások. Kisérleteztek3 már ezzel, és kiderült, hogy aki betartja a ketós szabályokat, az csak zsírból fogy, aki viszont nem, az izmai egy részének is búcsút mondhat.

Ennek pontosan a ketogén adaptáció az oka, amiről már tettünk említést. Szóval nem, egyetlen csaló étkezés sem fér bele, nem beszélve a csaló napokról. A cél az, hogy elérd azt az állapotot, amikor már nem kívánod meg a szénhidrátokat. Ketóból kikerülni nem túl megkapó élmény, több napig rosszul érzi magát az ember ilyenkor.

Az viszont működik, ha egy hosszabb időre abbahagyod a ketót, és visszatérsz a normális étrendhez. Itt egy példa, hogyan csináld, ennek hatékonyságát kutatás4 igazolja:

  • 20 nap ketogén diéta
  • 20 nap alacsony szénhidrátos, magas fehérjét diéta
  • 6 hónap sima mediterrán étrend
  • ez után kezd a kört elölről.

Ha visszatérsz a régi kerékvágásba, ne egy fejessel ugorj be a szénhidrát medencébe. Mássz le szépen az ugródeszkáról, és használd a lépcsőt, vagyis fokozatosan emeld a bevitt szénhidrát mennyiségét.

Szedhetek táplálék-kiegészítőket?

Természetesen igen. Itt is fontosak a vitaminok, edzés után lehet inni nulla szénhidrátos fehérjeturmixot, de egy kis trükkre szükség lesz. Mellé kell tenni 2 gramm tiszta L-glutamint az anabolikus folyamatok elősegítésére, és valamilyen zsírforrást is, így a fehérje nem fog kidobni a ketózisból. Naponta 5 gramm kreatin monohidrát szedése is erősen javasolt, hogy megmaradjon az edzésen a korábbi erőszint, így még több izomra lehet szert tenni.

Felhasznált irodalom:

1: Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.

2: Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 270(4), E733-E738.

3: Sharp, M.S., Lowery, R.P., Shields, K.A., Hollmer, C.A., Lane, J.R., Partl, J.M., ... & Wilson, J.M. (2015). The 8 Week Effects of Very Low Carbohydrate Dieting vs Very Low Carbohydrate Dieting with Refeed on Body Composition. NSCA National Conference, Orlando, FL.

4: Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients, 5(12), 5205-5217.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-02-08
Hm! Akkor most a régebbi CKD-s cikkeket felejtsük is el?
Nekem működött a CKD, igaz nem a régi cikkben említett. Én 6. nap este töltöttem vissza, ürítő edzés után. 7. nap töltés és megint edzés. Következő nap korán reggel éhgyomorra (BCAA, glut, utána proteinturmix) edzés, aznap már ketós kaja, és általában másnap reggel már jelzett a csík.
Szerintem mivel mindenkinek más az anyagcseréje, ezért itt sem lehet egyértelmű, mindenkire vonatkozó állításokat és általánosításokat megfogalmazni. Ahogy a többi ilyen dologban sem.
 
Válasz
2019-02-13
Szia!

Igen, egy kicsit minden ember más. Ami nálad működött, az egyáltalán nem biztos, hogy másnál is ugyanúgy fog működni. De! Mindig van egy olyan módszer, ami több emberne jön be, mint a másik. A nagy átlagnak ebben a - frissebb - cikkben felhozott információk válnak be, hiszen kevesebb a rizikó, mint a ciklikus ketogén diétánál. A cikket egyrészt egy direkt ketogén diétára szakosodott kutató által elmondott információi alapján, másrészt pedig egy olyan ismerősöm elmondásai alapján írtam meg, aki már lassan egy éve nyomja a ketót, ő például rosszul van, ha ciklizálással próbálkozik. Egyébként sajnos a csík is jelezhet fals értékeket, de persze te érzed a legjobban magadon, mi újság.

?
Kérdés
2019-02-06
Sziasztok! Ez mind szép és jó, kár hogy arról senki nem beszél hogy egy ilyen diéta mennyire megváltoztatja az embert. Hogy 0g CH-val lehet élni, csak nem biztos hogy érdemes, mert nem viselnek el (hosszú távon) a körülötted élők. Ez csak azt tudja aki rendesen csinálja, csaló napok nélkül és nem 1-2hétig. Plusz a férfiakra is "jó" hatással van a minimális CH....
Szóval ez a cikk jó elméletnek, jó tanácsnak, de az árnyoldalról nem esik szó. Persze mindenki eldöntheti hogy kockahasat akar (és magányosan élni) vagy társas lényként (kapcsolatban) zsírosabban. Üdv, Tom
 
Válasz
2019-02-13
Köszi, Tom!

Igen, mérlegelni kell, hogy mi a fontosabb. Önmagában már az edzés és a hozzá tartozó életmód is ilyen, erre egyébként született egy szerintem ZSENIÁLIS cikk Colos tollából: Ne feszülj be!, érdemes elolvasni :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Így védd meg az ízületeidet!
Az ízületvédelem iszonyatosan alulértékelt kategória az étrend-kiegészítők témakörében. Ez baj. Fehérjét mindenki szed (...
Tonhalkrém
Gyúrós szendvicshez megváltás, ha már unod a jól bevált csirkepástétomot: íme a tonhalkrém, avagy tonhalpástétom recept...
Octacosanol
Az Octacosanol (C28H58O) egy 28 szénatomból álló telített alkohol, és a búzacsíraolaj fő hatóanyaga. A búzacsíraolajban,...
Legfrissebb cikkek
Öt gramm kreatin is elég naponta
A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegész...
Miért jó nekünk a jóga?
Ahogy nemrég említettük, egy edzésterv akkor igazán teljes, ha az erősítő gyakorlatokon kívül szerepet kapnak benne a sé...
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
318 ms