A leggyakrabban felmerülő kérdések a ketogén diétáról

2019-01-29 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Amikor összegyűjtöttük a legfontosabb cikkeket a Builderen, gyorsan kiderült, hogy a ketogén diéta az egyik legnépszerűbb súlycsökkentő étrend. Ha már ennyire közkedvelt, és jelenleg még páran biztos kitartanak az újévi fogadalmuk mellett, úgy éreztük, ideje összegyűjteni a leggyakrabban feltett kérdéseket a ketogén diétával kapcsolatban.

Mi az a ketózis?

A ketogén diéta lényege a ketózis. Ezt a speciális anyagcsere állapotot az extrém kevés mennyiségű szénhidrátbevitel és moderált fehérjebevitel idézi elő, megfejelve extrém magas zsírbevitellel. Ha ketózisba kerülsz, a tested már nem képes elég energiát nyerni szénhidrátból, ilyenkor a májsejtek mitokondriumában pici organikus molekulák, ketontestek keletkeznek. A szervezet ekkor már nem szénhidrátokból, hanem az elraktározott és a bevitt zsírból nyeri az energiát. Így lehet szépen leszálkásodni.

Honnan tudom, hogy ketózisban vagyok?

Egy egyszerű tesztcsíkkal kimutatható, hogy vannak-e ketontestek a vizeletedben. Ha jól csinálod, ezeknek már 2-3 napon belül meg kell jelenniük. Este és reggel ellenőrizd magad. Érdemes ezt a kis, de annál fontosabb lépést megtenni, főleg az elején, hiszen rengeteg "rejtett szénhidrát" van, ami nagyot robbanthat. Ne lépj aknára.

A tesztcsík arra is jó, hogy kikísérletezd, pontosan hány gramm szénhidrát fér bele a napodba.

Idővel érezni fogod, hogy nem kívánod a szénhidrátos kajákat. Ezt egyébként nagyon könnyű elérni, meg fogsz lepődni, mennyire megváltozik az életed a ketózis hatására. Mivel nem lesznek inzulincsúcsok – és most jön a ketó egyik legnagyobb áldása – nem kell 3 óránként enned.

Idővel érezni fogod, hogy nem kívánod a szénhidrátos kajákat.

Fáradt vagyok, mióta belekezdtem. Ez normális?

Teljesen. A szénhidrátokról a zsírokra való átállás (ketogén adaptáció) időigényes folyamat, általában 2 hétig tart, nincs mit tenni, ezt át kell vészelni. Nyugi, az adaptáció végén minden visszatér majd a régi kerékvágásba. Szerintem megéri, hiszen egy edzésen háromszor annyi zsírt fogsz tudni elégetni, mint korábban1.

Van olyan, hogy túl sok fehérjét fogyasztok?

Tudjuk, nehéz elengedi azt a berögződést, hogy ha izmokat szeretnél, akkor 0-24 intravénásan kell magadba juttatnod a csirkemellet, de mégis meg kell tenni. Az egyik leggyakoribb hiba a ketogén diétánál, ha valaki túl sok fehérjét fogyaszt. Itt nem csak a szénhidrátra kell vigyázni, nem csak az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét kell mérni, hanem a fehérjéét is.

Szóval bánj óvatosan a fehérjével, mert emeli a glükózképződés mértékét, inzulinreakciót válthat ki, így kilendíthet a ketózisból. A klasszikus ketogén diétban az étrended 75%-a zsír, 20%-a fehérje, 5%-a pedig szénhidrát kell, hogy legyen. És ha már fehérje, érdemes a zsíros húsokat előnyben részesíteni: lazac, zsíros sajtok, tojás (sárgájával együtt), szalonna, marhahús, szalámi, kolbász, stb.

Ketogén diétával nem lehet tömegben fejlődni?

Sokan sokféleképpen használják a ketogén diétát. A "nem szeretnék túl izmos lenni" átlagemberektől kezdve a skizofréniában szenvedőkön át (kezelhető vele a betegség) a folyton teremben lévő gyúrós arcokig.

Az én olvasatomban a ketogén diétánál – ugyanúgy, mint az Intermittent Fasting esetében is – szimplán egy olyan diétás étrendről (még a nevében is benne van) van szó, amivel az emberek fogyni szeretnének. Alapvetően nem az a cél, hogy gyarapítsd a súlyod és izmosodj, hanem hogy az izomtömeged elvesztése nélkül tudj lefogyni. Ez elég szép cél önmagában is, amit kevés diétázó szokott tudni elérni. De ketózissal minden bizonnyal sikerülni fog, ha betartod a szabályokat.

A jó hír az, hogy a ketonok meggátolják az izomépítés szempontjából fontos aminosavak (pl. leucin) leépülését a szervezetben. Nagy esély van rá, hogy megtarthatod, és moderált mértékben még gyarapíthatod is az izomtömeged.

Igen, ketogén diétával is lehet izmosodni, de mi mégis azt mondjuk, ahhoz, hogy a legtöbb izmot magadra tudd pakolni, a magas fehérjebevitel elkerülhetetlen.

Igen, ketogén diétával is lehet izmosodni, de mi mégis azt mondjuk, ahhoz, hogy a legtöbb izmot magadra tudd pakolni, a magas fehérjebevitel elkerülhetetlen.

De én úgy tudtam, hogy a zsíros étrend egészségtelen...

Éveken át arról szólt a fáma, hogy a zsíros ételeket kerülni kell, mint a forró kását, és ez így is van. Egyetlen kivétel van ez alól – igen, jól sejted, a ketogén diéta.

Az az étrend egészségtelen, ami tele van zsírral és szénhidráttal. Egy kutatásból2 kiderült, hogy ha csak zsír jut a véráramba, a test felhasználja energiaként, ha viszont a zsír számottevő szénhidráttal együtt kerül be, ez a folyamat nem jön végbe, és kialakul az inzulinrezisztencia, aminek rossz vége van.

Ez azért van így, mert a zsíroknak szükségük van egy "taxisofőrre", (CPT1, azaz karnitin-palmitoil-transzferáz I enzim) ahhoz, hogy eljuthassanak a mitokondriumba. A szénhidrátok miatt felszabaduló inzulin lekapcsolja ezt a taxit, és nem engedi, hogy a zsírok oxidálódjanak. Ha sikerül alacsonyan tartani a szénhidrát mennyiségét ketózisban, akkor nincs mitől félned.

Lehet szénhidrátos csaló étkezésem?

Sokaknak nincs meg a lelki erejük ahhoz, hogy hetekig, hónapokig szabályosan ketózzanak, és ez az emberi gyengeség vezetett oda, hogy olyan badarságok szülessenek, mint a ciklikus ketogén ditéta, melynek működését nem támasztják alá tudományos kutatások. Kisérleteztek3 már ezzel, és kiderült, hogy aki betartja a ketós szabályokat, az csak zsírból fogy, aki viszont nem, az izmai egy részének is búcsút mondhat.

Ennek pontosan a ketogén adaptáció az oka, amiről már tettünk említést. Szóval nem, egyetlen csaló étkezés sem fér bele, nem beszélve a csaló napokról. A cél az, hogy elérd azt az állapotot, amikor már nem kívánod meg a szénhidrátokat. Ketóból kikerülni nem túl megkapó élmény, több napig rosszul érzi magát az ember ilyenkor.

Az viszont működik, ha egy hosszabb időre abbahagyod a ketót, és visszatérsz a normális étrendhez. Itt egy példa, hogyan csináld, ennek hatékonyságát kutatás4 igazolja:

  • 20 nap ketogén diéta
  • 20 nap alacsony szénhidrátos, magas fehérjét diéta
  • 6 hónap sima mediterrán étrend
  • ez után kezd a kört elölről.

Ha visszatérsz a régi kerékvágásba, ne egy fejessel ugorj be a szénhidrát medencébe. Mássz le szépen az ugródeszkáról, és használd a lépcsőt, vagyis fokozatosan emeld a bevitt szénhidrát mennyiségét.

Szedhetek táplálék-kiegészítőket?

Természetesen igen. Itt is fontosak a vitaminok, edzés után lehet inni nulla szénhidrátos fehérjeturmixot, de egy kis trükkre szükség lesz. Mellé kell tenni 2 gramm tiszta L-glutamint az anabolikus folyamatok elősegítésére, és valamilyen zsírforrást is, így a fehérje nem fog kidobni a ketózisból. Naponta 5 gramm kreatin monohidrát szedése is erősen javasolt, hogy megmaradjon az edzésen a korábbi erőszint, így még több izomra lehet szert tenni.

Felhasznált irodalom:

1: Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.

2: Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 270(4), E733-E738.

3: Sharp, M.S., Lowery, R.P., Shields, K.A., Hollmer, C.A., Lane, J.R., Partl, J.M., ... & Wilson, J.M. (2015). The 8 Week Effects of Very Low Carbohydrate Dieting vs Very Low Carbohydrate Dieting with Refeed on Body Composition. NSCA National Conference, Orlando, FL.

4: Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients, 5(12), 5205-5217.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán k...
Tudod, hogy melyik a kedvenc gyakorlata Arnold Schwarzeneggernek, minden idők (egyik) legjobb testépítőjének? Mi sem. Azonban a 73 éves ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Mi a gyakori vagy ritkább tömegelés, tömegnövelés majd diétázás, befogyás, szálkásítás közötti különbség, azt feszegetjük most a Shop.Builde...
Quadfather, a legendás Tom Platz még 65 évesen sem hagyja abba az edzéseket - és még mindig olyan combizmai vannak, hogy leesett tőlük az ál...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Edzési elveit világszerte követik. Kattints és isme...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-02-06
Szia
Regenor kúrával kapcsolatban szeretnék kérdezni, mert az is egyfajta ketogén diéta. Neked mi a véleményed róla? Próbálnak rábeszélni,de 2éve epehólyag eltávolító műtétem volt, és a zsírok emésztésével azóta is bajaim vannak. Tudnál segíteni mi tévő legyek? Köszi

válasz
2020-02-10
Szia!

Mindneképp jó lenne szakember véleményét kikérni, aki személyesen tud konzultálni veled, ismeri a kórtörténeted, stb. De ha a zsírokat nehezen emészted, akkor ne ktogénezz. Ott van helyette az IF, ami még talán jobb is: Az egyik legjobb diétás módszer, amit még soha nem próbáltál: Intermittent Fasting
Kérdés
2020-01-12
Szia!

Ketogen dietat csinalok,sajnos neha az emesztesem nem az igazi.segithet ezen rosttabletta szedese?amit neztem egy darabban 520 mg elelmi rost es 25 mg szenhidrat van.ez osszeadva is minimalis ch (napi adag kb 5 tabletta). Segithet ez vagy inkabb hatrany ch szempontjabol a dietaban?

Koszi!

válasz
2020-01-14
Szia!

Mindenképp javasolt a rostbevitelre odafigyelni, főleg ketogén diétában. De nem feltétel rosttablettával, hanem természetes rostforrások fogyasztásával: avokádó, chia mag, mandula, lenmag, pekándió, karfiol... Ezek alacsony ch-tartalommal bírnak, de sok rost van bennük. Elvileg minimum 25 gramm rostot kellene bevinnie egy átlagembernek naponta az egészséges emésztéshez.
Kérdés
2019-11-30
Szia!

Tetszik az írás, nagyon jó ilyen értelmes cikket olvasni erről a diétáról!

Csak van egy félreérthető mondat benne.
Ez
"A klasszikus ketogén diétban az étrended 75%-a zsír, 20%-a fehérje, 5%-a pedig szénhidrát kell, hogy legyen."
sajnos pontatlan.
Nagyon fontos részlet, hogy:
A klasszikus (gyógyászati célú) ketogén diétban az étrended ENERGIAÖSSZETÉTELÉNEK (és nem grammjának, mert az úgy nagyon más lenne*) 75%-a zsír, 20%-a fehérje, 5%-a pedig szénhidrát kell, hogy legyen.

Ezen kívül: ha zsírvesztési (és nem gyógyászati) célból csinálod, tehát van elég hájad, amiből fogynod kell, akkor lehet kevesebb a zsír, és így arányaiban több a szénhidrát és a fehérje, mert csak akkor tudja a test a saját zsírját is bontani, ha kívülről nem viszünk be túl sok zsírt. Természetesen még így is több zsiradékot kell fogyasztani, mint egy nem ketogén típusú diéta esetén. Ezt már egyénileg kell kitapasztalni (pont mint a testépítői/erőemelői étrend esetén is játszogatni kell a fehérjék, szénhidrátok grammjaival) az alapján, hogy kinek mennyi hája van, mennyire sokat sportol, és milyen az egészségi állapota. Bonyolultnak tűnhet, de ha valaki már egyszer csinálja, akkor onnantól már simán rá lehet érezni. :-) Na meg aki komolyan gondolja, tovább lehet olvasni a témában. Mondjuk, nem egy 1 hetes villámdiéta ez, annál azért nyilván bonyolultabb, és az is kis idő, mire az ember megismeri ketózisban is a testét.

*Azért is nagyon fontos, hogy nem grammban kell számolni ezeket a százalékokat, hanem kalóriában, ugyanis a zsiradékoknak több, mint kétszer annyi kalóriatartalmuk van, mint a fehérjéknek vagy a szénhidrátoknak, tehát ha grammban fogyasztana valaki 75%-ban zsírt, akkor nagyon-nagyon elhízna.

Ezt leszámítva nem kell nagy jelentőséget tulajdonítani a kalóriáknak, csak a zsír százalékos aránya miatt kell nézni, de a mennyiséggel nem igazán kell törődni. Mint ahogy testépítői szálkásító diétában is hangsúlyozva van, hogy a bevitt kalória legyen kevesebb, mint amennyit valaki ledolgoz, viszont mégsem kalóriaszámlgató alapon szokás az étrendet kialakítani. Na, itt is így van, és már csak azért sem kell ráparázni, mert ketogén diétán az ember eleve nem is kíván annyit enni, mivel nagyon hosszú időre jó lehet lakni tőle.

Ezeket saját több éves diétás tapasztalatomra is alapozva írtam.

válasz
2019-12-03
Szia!

Köszönjük az értékes észrevételeidet!
Kérdés
2019-07-04
Szia!
Nemrég kezdtem el a ketogén diétát.Az a kérdésem,hogy van-e értelme kreatint szedni továbbra is,merthogy minimális a szénhidrát,nincs inzulinreakció.Súlyzós edzést végzek.

válasz
2019-07-16
Szia!

Nagyon jó a kérdés. Sajnos erre nincsenek konkrét tanulmányok, vagyis sajnos kísérletezni kell. Ha eddig szedtél kreatint és működött, akkor könnyen meg tudod állapítani, hogy ketóban is működik-e. Szerintem egyébként működnie kell ketóban is.
Kérdés
2019-05-08
A fent emlitett szazalekok a tipikus keto dietat irjak le... az- az ennyi kell, hogy ketoba ess.. en ketozisban vagyok 30-50g chval edzes mellett, max 2g/tskg feherjevel es 1-1.5g zsirral. Ki kell mindenkinek tapasztalni... a korulottem elok elviselnek, mert nem vagyok egy seggfej attol meg, hogy atalltam a chrol a zsirra ;) (embere valogatja, legalabb van mire fogni) vannak atletak, akik 100g ch mellett is ketoban tudnak maradni. Maratonistak stb.

válasz
2019-05-14
Igen, minden ember más, ez igaz.
Kérdés
2019-02-08
Hm! Akkor most a régebbi CKD-s cikkeket felejtsük is el?
Nekem működött a CKD, igaz nem a régi cikkben említett. Én 6. nap este töltöttem vissza, ürítő edzés után. 7. nap töltés és megint edzés. Következő nap korán reggel éhgyomorra (BCAA, glut, utána proteinturmix) edzés, aznap már ketós kaja, és általában másnap reggel már jelzett a csík.
Szerintem mivel mindenkinek más az anyagcseréje, ezért itt sem lehet egyértelmű, mindenkire vonatkozó állításokat és általánosításokat megfogalmazni. Ahogy a többi ilyen dologban sem.

válasz
2019-02-13
Szia!

Igen, egy kicsit minden ember más. Ami nálad működött, az egyáltalán nem biztos, hogy másnál is ugyanúgy fog működni. De! Mindig van egy olyan módszer, ami több emberne jön be, mint a másik. A nagy átlagnak ebben a - frissebb - cikkben felhozott információk válnak be, hiszen kevesebb a rizikó, mint a ciklikus ketogén diétánál. A cikket egyrészt egy direkt ketogén diétára szakosodott kutató által elmondott információi alapján, másrészt pedig egy olyan ismerősöm elmondásai alapján írtam meg, aki már lassan egy éve nyomja a ketót, ő például rosszul van, ha ciklizálással próbálkozik. Egyébként sajnos a csík is jelezhet fals értékeket, de persze te érzed a legjobban magadon, mi újság.
Kérdés
2019-02-06
Sziasztok! Ez mind szép és jó, kár hogy arról senki nem beszél hogy egy ilyen diéta mennyire megváltoztatja az embert. Hogy 0g CH-val lehet élni, csak nem biztos hogy érdemes, mert nem viselnek el (hosszú távon) a körülötted élők. Ez csak azt tudja aki rendesen csinálja, csaló napok nélkül és nem 1-2hétig. Plusz a férfiakra is "jó" hatással van a minimális CH....
Szóval ez a cikk jó elméletnek, jó tanácsnak, de az árnyoldalról nem esik szó. Persze mindenki eldöntheti hogy kockahasat akar (és magányosan élni) vagy társas lényként (kapcsolatban) zsírosabban. Üdv, Tom

válasz
2019-02-13
Köszi, Tom!

Igen, mérlegelni kell, hogy mi a fontosabb. Önmagában már az edzés és a hozzá tartozó életmód is ilyen, erre egyébként született egy szerintem ZSENIÁLIS cikk Colos tollából: Ne feszülj be!, érdemes elolvasni :)