A legjobb ételek és étrendkiegészítők sérülés esetén

A legfontosabb ételek és étrendkiegészítők sérülés esetén

2018-11-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Tetszik vagy sem, a sérülések a sport velejárói. Ha megkérdeznénk 1000 sportolót arról, hogy volt-e már bármiféle sérülésük, biztos vagyok benne, hogy a válaszadók legalább 60 százaléka igennel felelne.

Aki gondolja, a cikk végén kommentben beírhatná, hogy ő melyik csoportba tartozik – csak hogy lássuk, az elméletem mennyire állja meg helyét a gyakorlatban. De visszatérve a lényeghez: nagyon sokat tudsz rontani, vagy éppen javítani a helyzeteden bizonyos ételekkel és étrendkiegészítőkkel, ha egy kisebb, vagy egy nagyobb sérülés hátráltat az edzésben.

Sokat tudsz rontani, vagy éppen javítani a helyzeteden bizonyos ételekkel és étrendkiegészítőkkel, ha egy kisebb, vagy egy nagyobb sérülés hátráltat az edzésben.

Hívjuk segítségül a tudomány erejét, és lássuk, melyek a legjobb "életmentő" dolgok a jobb és gyorsabb regenerálódásért. Az ízületvédőket most nem vesszem ide, mert ezek szedése annyira evidens, hogy hülyének néznétek, amiért felhozom őket.

1. Fehérjedús ételek

Nem csak akkor kell viszonylag magas fehérjetartalmú étrendet (2-2,5 gramm testsúlykilogrammonként) követni, amikor nagyobb izmokra szeretnénk szert tenni, hanem akkor is, ha egy sérülés, vagy egy fájó testrész gyötör. A fehérje nem csak az izmok építőköve, hanem más szöveteké is.

Azt a területet, ahol lesérültél, nem fogod tudni edzeni. Ez logikusan izomvesztéshez vezet hosszabb távon. Egy korábbi cikkből már megtanulhattuk, hogy a fehérjedús táplálkozás segíthet minimalizálni ezt a nemkívánatos effektust.

Továbbá, tudományos kísérletekkel1 bebizonyították, hogy a megfelelő fehérjebevitel csökkenti a gyulladást is, ami a legtöbb esetben a fájdalmat okozza és a gyógyulási időt kitolja.

Ha tehát nem tudsz edzeni, továbbra is egyél húst, tojást, hüvelyeseket, olajos magvakat, igyál fehérjeturmixokat, még akkor is, ha csak egy testrészről, például a jobb karodról van szó. Akkor meg főleg, ha a teljes alsó/felsőtested teljesen kiesik a játszmából.

2. Omega-3

Erről is írtam már nektek: az Omega-3 zsírsavak bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatásúak2, ergó képesek lerövidíteni a gyógyulás idejét. A következő ételekből vidd be ezeket a zsírsavakat:

  • halak (ponty, tengeri halak, szardínia, kaviár, hering, lazac)
  • algák
  • lenmag
  • chia mag

Ha ezeket nem szereted, vagy nincs rájuk pénzed, akkor természetesen étrendkiegészítő formájában is elérhető az Omega-3. Ne ess át a ló túloldalára, mert ha túl sok az Omega-3, nehezebben fogod visszaszerezni a formád, amikor megint tudsz edzeni.

Ezzel egyetemben az Omega-6 zsírsavak bevitelét tudatosan korlátozni kell, mert ezek viszont elősegítik a gyulladást. Normál esetben nem nagy probléma ezek fogyasztása, de sérülés esetén minden kis nüansz számít. A következő dolgokról van szó:

  • napraforgó/repce/kukorica olaj és a benne sült ételek
  • szójás ételek (pl: tofu)
  • gyorséttermekben kapható ételek többsége
  • paradicsom (ugyan nem omega-6 forrás, de a gyulladást erősíti)

Továbbá, a kutatások rámutattak arra is, hogy az Omega-3 elősegíti az izomfehérjék képződését, csökkentik a katabolizmus mértékét ágyhoz kötött betegek esetén, és még az agyrázkódásból való felépülést is gyorsítják.

3. Kreatin

Még mindig azt hiszed, hogy a kreatin csak erőnövelésre való? Ideje végleg lerombolni ezt a tévhitet, hiszen ennek a húsokban is megtalálható anyagnak egy csomó más pozitív tulajdonsága is van.

Például segíthet felépülni egy sérülésből.

Egy tudományos kutatás3 kimutatta, hogy azok a sérült sportolók (remélhetőleg nem a "kísérlet kedvéért" sérültek le ezek az emberek – a szerk), akik kreatint fogyasztottak egy két hetes kényszerpihenő során, sokkal kevesebb erőt és izmot veszítettek, mint azok, akik abbahagyták a kreatin szedését.

Sajnos ezt a szép eredményt az összes ilyen kísérlettel nem sikerült reprodukálni, ezért nem mondhatjuk 100%-os biztonsággal, hogy a kreatin a lesérült sportolók szent grálja. De már csak azért sem jó abbahagyni a kreatin szedését, mert akkor újra kell kezdeni a feltöltési szakaszt, és elesel a jótékony hatásaitól. Veszíteni nem veszíthetsz, mellékhatásai nincsenek, és a monohidrát verzió nem egy drága dolog.

4. C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek

A C-vitamin a kollagéntermelődés elősegítésével4, gyulladáscsökkentő hatásával1 tudja felgyorsítani a gyógyulásod. Bármennyire is finomak, a gyümölcsökkel vigyázni kell, hiszen ezek fruktózt tartalmaznak, és ha nem edz az ember, akkor nagyon könnyű elhízni.

Azt javaslom, hogy gyümölcsök (kiwi, citrusfélék, bogyók) helyett a zöldségeket (piros és sárgapaprika, sötétzöld leveles zöldségek) részesítsd előnyben, és ha biztosra szeretnél menni, akkor étrendkiegészítő formájában is vigyél be a szervezetedbe vitamint. Így el tudod kerülni a felesleges kalóriák habzsolását, de a hangsúly az igazi ételek fogyasztásán legyen.

A legjobb, ha zöldséget is eszel és vitamint is szedsz egyszerre. Egy kis gyümölcs azért belefér, csak ne vidd túlzásba.

5. Cinkben gazdag ételek

A cinket azért szeretjük, mert elősegíti a szövetek regenerációját, a sebek gyógyulását, a normál csontozat, a haj, a köröm és a bőr normál állapotának fenntartását, a sejtosztódást, valamint a fehérjeszintézist – és most csak azokat a tulajdonságait emeltem ki, amik fontosak sérüléskor.

Cinkben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a vörös húsok, halak, hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák. Ha a cinket táplálékkiegészítő formájában is be szeretnéd vinni, figyelj a rézbevitelre, hiszen a két anyag egymással versenyez a felszívódásért5. Ezért érdemes külön időpontban szedni a kettőt, akár 24 órás különbséggel.

6. D-vitamin, kalcium, egyebek

A D-vitamin bizonyítottan segít a műtétek utáni regenerálódásban6, ha a sérülésed súlyos volt. Nagyon kevés D-vitaminban gazdag élelmiszert ismerünk, és bár napfény hatására az emberi szervezet termeli, most jönnek a hideg, sötét hónapok, ezért mindenképpen KELL D-vitamint szedni.

Az utóbbi mondatnak nem szentelek külön kutatást, ha nem hiszel nekem, kérdezd meg a D-vitaminról az orvosodat. Ugyanazt fogja mondani, amit én.

Pár apróság:

  • csonterősítő kalcium (tejtermékek, zöld leveles zöldségek, brokkoli, mandula)
  • töréseket begyógyító arginin (zabpehely, baromfihús, tejtermékek, diófélék)
  • kalcium felszívódását segítő inozitol (grapefruit, narancs)
  • csonterősítő K2-vitamin (tojás sárgája, savanyú káposzta, zöld leveles zöldségek)
  • bór (segíti beépíteni a kalciumot és magnéziumot, erősíti a D-vitamin hatásait, legjobb forrása az aszalt szilva)

7: BCAA, glutamin

A "legjobbat" a végére hagytam. Tudományosan bizonyított tény, hogy a BCAA bizony az egyik legjobb barátod kell, hogy legyen egy enyhe vagy közepes sérülés esetén, legalább 10 napig kell szedni, 200 mg-nál többet testsúlykilogrammonként7. Ez azzal magyarázható, hogy a BCAA segít az új sejtek létrehozásában, és elősegítik a fehérjeszintézist.

A glutamin szintén a sérült emberek jóbarátja, hiszen inaktivitás során ez az aminosav vészesen ürül a szervezetből. Ami azért is baj, mert a glutamin támogatja az immunrendszer és a bélrendszer működését, továbbá segít megőrizni a száraz izomtömeget. De talán a legfontosabb tulajdonsága, hogy regenerálja az inakat és a szalagokat.

A két összetevőt azért vettem egybe, mert a legtöbb BCAA termék tartalmaz L-glutamint is.

Jó regenerálódást kívánok nektek, remélem, tudtam segíteni.

A cikkhez felhasznált tudományos kutatások:

1: Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries
2: Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid.
3: Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans
4: Ascorbic acid enhances the expression of type 1 and type 4 collagen and SVCT2 in cultured human skin fibroblasts.
5: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006)
6: Vitamin D status and surgical outcomes: a systematic review
7: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review
8: Glutamine increases collagen gene transcription in cultured human fibroblasts.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A kilencedik hónap
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az el...
Brokkolifasírt
Ha szempont a hordozhatóság, és mondjuk nem bánsz egy kis változatosságot sem, akkor azért érdemes tenned egy próbát ezz...
2 perces vízbegríz
Összeállítástól egészen a kész, ehető állapotig 2 perc alatt elkészíthető, akár diétában is egy tápláló reggeli amit ott...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
302 ms