A legendás anabolikus ablak nyomában

A legendás anabolikus ablak nyomában

2019-04-26 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vitamin után a legkelendőbb táplálékkiegészítő a világon a fehérje. Jól tudjuk, miért: a három makrotápanyag közül a vázizmok egyedül a fehérjétől nőnek, szénhidráttól és zsírtól nem.

Ebből következik, hogy ha valaki izmos szeretne lenni, akkor egy átlagemberhez képest sok fehérjét kell fogyasztania. Mindez persze semmit sem ér, ha a delikvens nem edz mellette, hiszen ha az izmokat nem stimuláljuk, nem fognak fejlődni.

Edzeni persze nem könnyű.

Sok energia, kitartás, idő, és nem utolsósorban pénz kell hozzá. Ha valaki ennyit áldoz a jobb kinézetre és az egészségesebb életmódra, érthető, hogy szeretné kihozni az egészből a maximumot, így olyan "nüanszok" is számítanak, hogy kell-e inni edzés után egy adag fehérjeturmixot.

A józan paraszti ész

Pár évtizeddel ezelőtt felismerték, hogy (súlyzós) edzés során az izmok mikrosérüléseket szenvednek, és ha a test fehérjéhez jut, azt aminosavakra bontja, melyek regenerálják, vagyis nagyobbá és erősebbé teszik a sérült izomrostokat.

Ebből kiindulva a józan paraszti ész azt diktálja, hogy egy kimerítő edzés után az izmok csak úgy szívják magukba a tápanyagot, így minél előbb fehérjéhez kell juttatnunk őket.

Mivel azonban az emésztés lassú folyamat, edzés után a szokásos szilárd táplálék nem jó választás. A leggyarabban előforduló fehérjeforrásunk, a hús hosszú órákon át emésztődik a szervezetben, így a szegény izmok súlyzózás után ott állnak szétcincálva, cserben hagyva, és közben kiáltoznak a segítségért –ami lehet, hogy túl későn fog megérkezni.

Egyes kutatások szerint 30 perc is elég ahhoz, hogy lekéssük az anabolikus ablakot: sokan ennyi idő alatt haza sem érnek az edzőteremből, nemhogy túl lennének egy szilárd étkezésen.

A megoldás a problémára a por állagú, gyors felszívódású és emésztésű, magas biológiai értékű fehérje, ami fényévekkel gyorsabban jut el az izmokba, mint bármely szilárd táplálék – kihozva a maximumot az izomépítés szempontjából legfontosabb dologból, a regenerációból.

Ha ez igaz, akkor el kell fogadnunk, hogy a tápanyagbevitel időzítése fontosabb, mint szimplán a 24 óra alatt bevitt tápanyagmennyiség biztosítása.

Az anabolikus ablak csak egy mítosz?

Vannak, akik nem veszik be, hogy létezik egy 30 perces mágikus lehetőség, és a lassú emésztésre építik fel az érvelésüket. Ők azt mondják, hogy az edzés előtt elfogyasztott szilárd ételből származó aminosavak az edzés végére pont jó időben jutnak el az izmokhoz, tehát nincs szükség turmixokra, vagy van, de koránt sincs akkora jelentőségük, amekkorát sokan tulajdonítanak nekik.

Kivéve persze akkor, ha az edzés valamilyen okból kifolyólag (IF diéta, reggeli edzés) éhgyomorra történt, vagyis nem ettünk előtte semmit.

A józan paraszti logika sok esetben egyszerű és nagyszerű, de gyakran félrevezető lehet. Megkérdeztük Tihanyi András sporttáplálkozás terén jártas dietetikust, mit gondol az anabolikus ablakról.

De még mielőtt felfedném, kérdésemre mit válaszolt a szakember, szögezzük le, hogy a fehérje létjogosultsága, hasznossága abszolút megkérdőjelezhetetlen.

A kérdés az, kötelező-e inni fehérjeturmixot edzés után, vagy elég, ha kiegészítjük vele a 24 órás fehérjeszükségletünket.

Ha őszinte akarok lenni, akkor a válasz az, hogy ezt nem tudjuk, nem tudjuk pontosan. Az étrendre és étrend-kiegészítésre vonatkozó konkrét javaslatok mindig csak egy leegyszerűsített, vitatott kérdésektől mentes rendszert mutatnak a sportolóknak.

Nem tudjuk azt sem 100%-os bizonyossággal, hogy ténylegesen a tejsavó-e az optimális fehérjeforrás terhelést követően a vázizomzat fehérjeszintézisének maximalizálásához, vagy kevert fehérjék (például tejsavó+kazein+szója keveréke), esetleg bizonyos aminosavakkal, aminosav-származékokkal dúsított fehérjék az ideálisak erre a célra. A különböző fehérjeforrások által kiváltott élettani hatások is különbözőek (gondoljunk csak egyes tejsavófehérje-frakciók immunrendszerre gyakorolt hatására), a létrejövő eltérések izomtömegben, testösszetételben, sportteljesítményben, vagy mondjuk az immunrendszer működésben nagyon nehezen mérhetőek.

A vizsgálatokat gyakran csak rövid időn át és néhány, általában egészséges emberen végzik el, így a kevés alany+rövid időtartam miatt sokszor nehéz megalapozott következtetéseket levonni. (A vizsgálatok során követett edzés, tápanyagbevitel nem megfelelő összeállításának lehetőségéről, mint a kutatás eredményét befolyásoló tényezőről akkor még szót sem ejtettem.) Általánosságban tehát nem tudjuk kijelenteni azt sem – különösen az egyéni egészségi állapot és testösszetétel ismerete nélkül - hogy ehhez a terhelés előtt/közben/után fogyasztott fehérjéhez kell-e plusz szénhidrát, és ha igen milyen szerkezetű - mennyi szénhidrátra van ekkor szükség.

Nem tudjuk, hogy edzés előtt és után is szükséges lehet-e gyorsan vagy lassan felszívódó fehérjeforrást fogyasztanunk, mintegy anabolikus keretbe foglalva az edzést, vagy elég csak edzés előtt vagy csak edzés után elfogyasztanunk ezt a gyorsan vagy lassan felszívódó fehérjeforrást. Nem tudjuk biztosan, hogy mennyire szükséges a lefekvés előtti lassabb felszívódású, általában kazein alapú fehérjebevitel ugyanezen célok eléréséhez. Nem tudjuk, mert a kiváltott hatások sokrétűek, a létrejövő eltérések izomtömegben, testösszetételben, sportteljesítményben nagyon nehezen mérhetőek és ezeket a nem, életkor, edzettségi állapot is számottevően befolyásolhatja.

VALÓSZÍNŰ, hogy az anabolikus ablak hossza inkább 24 vagy esetleg 48 óra, így a terhelést követő 24 vagy esetleg 48 órán át történő megfelelő fehérjebevitel az, ami elsősorban számít.

Ennek ellenére az ajánlások ezeket az időzített fehérjefogyasztásokat javasolni szokták, mivel az edzést közvetlenül (1-60 percen belül) követő gyors felszívódású fehérje elfogyasztása, valamint a lefekvés előtti lassabb felszívódású fehérje elfogyasztása orvosi-dietetikusi felügyelet alatt álló, amúgy egészséges élsportolónál - egyénre szabott formában megvalósítva - problémát nem okoz, viszont minimális előnyt esetleg jelenthet.

Ezért a hivatalos ajánlások élsportolók számára általában tartalmazzák az edzést közvetlenül követő „gyors” fehérje fogyasztását, és a lefekvés előtti „lassú” fehérje fogyasztását is. Az élsportolói fehérjefogyasztásra vonatkozó, vagy erre kitérő friss ajánlásokból* kettőt korábban kivonatosan lefordítottam, a mai napig (2019.04.25.) kiadott újabb állásfoglalásokban ezeken lényegesen nem módosítottak.

Az egyes szakemberek egyéni megítélésétől függ, hogy mennyire tartják a kutatások által megalapozottnak vagy sem az anabolikus ablak hipotézisét, és ennek függvényében milyen javaslatokat tesznek. Ez a fogalom egy kétségtelenül létező jelenségre vonatkozik, amelynek azonban jelentősége, időtartalma, pontos meghatározása máig is vitatott.

TL;DR Szakember felügyelete alatt egészséges sportoló nyugodtan fogyaszthat edzés után fehérjét, de nem történik tragédia és nem vész kárba az edzés akkor sem, ha ezt nem tudja megvalósítani – amíg az étrendje egésze megfelelően van összeállítva.

*International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180.

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, 2016;116:501-528.,



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-05-06
Sziasztok,
Engem ez az "azonnali" dolog mindig elgondolkodtat...
Egyrészt azon, hogy fehérje mellé nagyon ajánlják például a vitargot, mondván, hogy sokkal gyorsabb a felszívódása, mint a Supercarb Fast-nek, vagy hasonlóknak.
Másrészt azért mert, mennyire azonnal kell?
Én például edzés után 15 percig nyújtok és nyújtás után iszom meg a fehérje+vitargo turmixot. De ezekszerint, ha megiszom rögtön edzés után és visszamegyek a terembe nyújtani akkor jobban járok? Vagy mégjobban járok, ha már az utolsó előtti munkasorozat előtt megiszom a turmixot, mert akkor az pont edzés végére ér oda, ahova kell?
Mit gondoltok erről?
Köszönöm a választ!
 
Válasz
2019-05-07
Szia!

Én erről régen úgy vélekedtem, hogy azonnal kell. Hiszen gondolj bele, ha oszott edzéstervet csinálsz, pl mell-bicepszet és mellel kezdesz, akkor máris várakozott az izom 20-30 percet, amíg a bicepszedet edzetted, tehát már késve vagy ennyivel :) De mondom, én így gondolkodtam régen. Én azt szűrtem le a cikkből, hogy ennyire nem kell erre rápörögni, tehát nyugodtan megihatod a nyújtás után a turmixod.

?
Kérdés
2019-04-30
Mi az igazság? Is-is, esetemben amatőr edzéssel mind2 megközelítés működött (tehát kizárólag hobbiból, egészség céljából csináltam). Anno mikor kezdtem egyáltalán edzeni (1x éve) edzés után nem ittam proteint, mert nem volt rá pénzem, de hazaérve rendesen ebédeltem (burgi+csirkemell) és így is működött. Majd idővel beszereztem szójafehérjét is edzés utánra (ami alacsonyabb rendű az esszenciális aminosavak hiánya miatt az állati forrásoknál) és úgy is fejlődtem, valszeg rendben volt a táplálkozásom többi része is (reggel tojás, este pohár tej lefekvés előtt). Évekkel később már simán megvehettem bármilyen proteint edzés utánra is, kísérletezgettem is különféle típusúakkal: sima tejsavó koncentrátummal, kombinálttal, izolátummal és hidrolizátummal is - mindegyik jó eredményt adott, ezért a jó ár-érték és a biztonság kedvéért megtartottam egy olcsóbb kombinált proteint edzés utánra, ami kiad 30 g proteint és jó eredményt kapok vele így is, kizárólag naturálban.

PS: a fényéves komment olyan volt, mint az "x óra magasságában" XD ahol a magasság méter kellene legyen, mert távolság, az óra pedig idő :) így használjuk ezeket, ilyen a beszéd, nem olyan precíz, mint 1 algoritmus
 
Válasz
2019-05-02
:) Igen, én is azt szűröm le, hogy biztos ami biztos, egy jó ár/érték arányú fehérje azért nem árt, ha van, még ha nem is ezen múlik a fejlődés, ha valaki jól étkezik. Egyébként tudok ajánlani egy nagyon jó ár/érték arányú fehérjét, szerintem tegyél vele egy próbát: 100% Whey

Így van. Köszi :)

?
Kérdés
2019-04-28
"fényévekkel gyorsabban jut el az izmokba". A fényév az a távolság, amit a fény egy év alatt megtesz. Próbáld átírni ezt a részt, mert az általános iskolások is kinevetnek emiatt, hiába korrekt a cikk.
 
Válasz
2019-04-29
Bármilyen furcsának is hangzik, de tudom, mit jelent az, hogy fényév. Nem fogom átírni, mert teljesen rendben van ez a rész. Segítek:

Arra a kérdésre, hogy "Mennyivel gyorsabban?" Nem mindig az a válasz, hogy x másodperccel gyorsabban. Az is lehet a válasz, hogy "sokkal gyorsabban". Lássuk csak, mi mindent jelenthet itt a "sok"? Nagyjából bármit. Távolságot, magasságot, szélességet, stb. A lényeg, hogy szemléltessük, az adott dolog nagyságrendekkel gyorsabb a másiknál.
Nagyságrenddekkel. Bizony bizony, nem mindig csak sebességgel lehet kifejezni, hogy milyen gyors volt valami.

Egyébként megáll az eszem, hogy ilyen baromságokkal kell foglalkoznunk ahelyett, hogy a lényeggel törődnénk, de hát ez sajnos jellemző az emberekre. Mondom ezt úgy, hogy közben picit még jogosnak is érzem a felvetésed. Na de téma lezárva, foglalkozzunk inkább az anabolikus ablakkal. Ezek után te inkább innál fehérjét edzés után, vagy nem? :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fehérjeturmix: házilag, vagy gyárilag?
Elég sok kérdés, valamint vélemény érkezik be házi készítésű fehérjeturmix témakörben. De vajon le tudod-e utánozni a gy...
Panax Ginseng
A Ginseng egy adaptogén növény, melyet világszerte ismernek immunrendszer erősítő, agykapacitást növelő, szívet megóvó é...
Intenzív 4 napos haladó edzésprogram
Intenzív 4 napos haladó edzésprogram, az edzésterv kulcsa az intenzitás. Minél kevesebb pihenőidőre törekedjünk a soroza...
Legfrissebb cikkek
Ki a példaképed?
Ki a példaképed? Kell egyáltalán példakép? Hogy miért nehéz ma ikont választani és hogyan is kellene, az a cikkünkből ki...
Amit nem tudtál a BCAA-ról
Dudás Ádám bemutatja a leganabolikusabb aminosavat, ami nem egyenlő a BCAA-val, hanem annak része, és megmondja, miért é...
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
261 ms