A legegyszerűbb erőedzés, csak IGAZÁN tököseknek!

A legegyszerűbb erőedzés, csak IGAZÁN tököseknek!

2017-02-27
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Bizony ám, itt egy olyan módszerről lesz szó, ami brutálisan fejleszti az erőt, és irdatlan kimerítő. Régóta alkalmazzák a súlyemelők, hiszen tőlük származik. Ez a Bolgár módszer.

Azt itt szögezném le, hogy aki csak mostanában tévedt le a terembe, vagy nem érzi sziklaszilárdnak a szakmai felkészültségét a súlyzós edzés és az alapgyakorlatok végrehajtása terén, az ne próbálkozzon ezzel egyelőre. Olvassa el, jegyezze meg, és ha kellően felkészült atlétának érzi magát akkor csapjon csak bele. Legyen önkritikánk! Na lássuk miről is van szó pontosan, az alapok hihetetlen egyszerűek:

1. Eredetileg profi súlyemelő atlétákra fejlesztették, akiknek más dolguk sincs mint edzeni, így tradicionálisan napi 2-3 edzés is volt.

2. Csak néhány alap gyakorlatra épít, súlyemelőknél ez a lökés, és szakítás, kiegészítőként, a power clean, power snatch, guggolás, strict press szerepel, nekünk inkább a guggolás, felhúzás, fekvenyomás hármasra, és azok kiegészítőikre szorítkozunk.

3. Mivel csak néhány gyakorlatra szorítkozunk, ezért azokban nagyon hamar nagyon jók leszünk, azonban mivel alacsony ismétléssekkel és nagyon nagy intenzitással dolgozunk, plusz izmot felszedni vele nem nagyon lehet.

Ismerkedjünk meg az eredeti rendszer tulajdonságaival

Extrém specifikusság: Ahogy már fent említettem, eredetileg súlyemelőkre kifejlesztett módszer a lökésre és szakításra illetve ezek 1-2 kiegészítő gyakorlatára épített kizárólag. Nekünk is majd ilyen szűk keretekben kell gondolkodnunk.

Extrém gyakoriság: MINDEN edzésen, MINDEN verseny gyakorlatot és legtöbb kiegészítőit edzették, akár napi 2-3 alkalommal is.
Ez azt jelenti, hogy akár heti 12 lökő és szakító edzés is volt, és közel ennyi elölguggolás.
A logika mögötte az, hogy minél többet csinálsz valamit, annál jobb vagy benne, ami természetesen igaz.

Maximális erőbedobás: Az eredeti Bolgár módszer heti néhány alkalommal bizony a egy ismétléses maximumunkra felküld, van, hogy napi szinten kell maxolni.

Nagyon alacsony ismétlés számok: Az elit súlyemelők csak nagyon ritkán bocsátkoznak a verseny gyakorlatokban 3, az alap erő gyakorlatokban 5, a kiegészítő gyakorlatokban 8 ismétlés fölé.
A eredeti Bolgár módszer ezt is extrém szintre vitte: 1-2 ismétléses tartományban dolgoznak csak.

Ezek után felmerül kb. mindenkiben a kérdés, hogy vajon miért is jó ez? Mert ugye első olvasatra igencsak elmebetegnek tűnik a rendszer.

Pedig van neki jó pár előnye, például maximalizálja az erődet, mivel ha egy gyakorlatot minden nap, napi többször gyakorolsz a technikád nagyon gyorsan fog fejlődni.
Könnyen tervezhető, mivel baromi egyszerű, így nincs más dolgod, mint megtervezni a volument (sorozatok és ismétlések száma), kiválasztani néhány kiegészítő gyakorlatot, megállapítani mikor milyen intenzitáson dolgozol.

Ezzel a módszerrel nem esel abba a csapdába, hogy elveszel a gyakorlatokban és a lényegtelen részletekben.

Ezenfelül, ha már belekezdtél akkor is tökös gyerek voltál, de ha végig is csinálsz egy komolyabb felkészülési ciklust, akkor még keményebb csávó leszel az biztos.
Alapvetően egy maximalista edzésrendszer ez, amiben napi szinten kell kiadnod mindent amit tudsz, attól függetlenül, hogy kipihented-e magad eléggé, vagy mennyire érzed magadat erősnek.

Ezenfelül annyiszor találkozol új maxokkal az edzéseid során, hogy egyszerűen hozzászoksz, nem fogsz félni soha többet egy új csúcskísérlettől.
Ezzel együtt megtanítja, hogy igazán kiismerd a tested, hiszen azzal, hogy napi szinten teszteled a képességeidet, megtanulod értelmezni a belső jelzéseidet. Kiismered a saját tested.

Oké, persze, akkor ez egy csodarendszer? Szuperatlétát nevel mindenkiből? Természetesen nem, vannak ennek is hátrányai amikre figyelni kell.

Az első, hogy rossz szokásokat tanulhatsz. Azzal a gyakorisággal, amivel ez a rendszer jár, ha nem nagyon fejlett a technikád akkor bizony rossz mozgás mintákat olyan mélyen bevéshetünk vele, amit utána rettenetesen nehéz lesz korrigálni.

Ezen felül lássuk be, egy ilyen pár gyakorlatból álló rendszer BAROMI unalmas. Rendkívüli monotónia tűrő képesség kell hozzá.

Izomtömeg felszedésére sem a legalkalmasabb ez, mivel messze kívül esik a klasszikus izomzat építésére bevett és működő volumenből.
Nem utolsó sorban pedig rettenetesen megterheli a teljes idegrendszert egy ilyen folyamatos, és extrém nagy súlyos edzés.

Most már, hogy tudjuk miről is van szó, és azért az olvasók 99%-a NEM súlyemelő, a rendszer alapjait be kell tudjuk integrálni egy másik rendszerbe.
A Bolgár módszer alapelveinek a sarokkövei a következők:

  • Csak az alapgyakorlatokra koncentrálunk, hogy fejlesszük az idegrendszert
  • Nagy gyakorisággal edzünk ezzel a pár választott gyakorlattal
  • Menj el a maxokig amikor csak lehet oszd fel az edzésedet

Az eddigiek alapján felépíthető egy Bolgárszerű módszer ami működhet mindenkinek személyre szabva, ha a következők szerint kicsit változtatunk

Nagyobb változatosság: Építs fel 3-4 hetes ciklusokat, ahova kiválasztod a gyakorlatokat amiben fejlődni szeretnél. Heti 4 napot eddz az erősíteni kívánt gyakorlatokkal, majd egy külön napon a rendes 3 fogást is a hétre adott intenzitáson. A ciklus után válts, és új gyakolatokat tegyél a fő helyre.

RM ciklizálása: Minden alkalommal felmenni az 1RM-ig (1 ismétléses max) pszichológiailag, neurológiailag, és fizikailag is rendkívül kimerítő. Ezért érdemes felosztanunk ezt is hetekre, például úgy, hogy ha 3 hetes ciklusunk van, akkor az első héten 3RM-el dolgozunk, a másodikon 3RM-el, a harmadikon 1RM-el. Majd tartunk egy deload, vagyis terhelés elvételes hetet.

Tervezett intenzitás variációk héten belül: Az alaptézise a Bolgár módszernek, hogy minél gyakrabban kell a maximumunkat megközelíteni. Ez a legtöbbünknek azonban teljesen irreális minden nap a maxunkra menni. Egy maximum két alkalommal hetente lehet reális mindenkinek, a többi alkalommal, a heti maxunk 70-90%ával érdemes tervezni.

Napi egy edzés: Ez talán a legelrugaszkodottabb része a Bolgár módszernek, hogy napi 2-3 edzést is megkövetel. Ez, főképp a magyar valóságban nem lehetséges. Maradjunk a napi egynél.

Egy kis badis edzés: Az esetlegesen lemaradó, nehezebben fejlődő izmainkat megtámogathatjuk 1-2 gyakorlat erejéig egy is kiegészítő edzéssel.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-03-11
Minden edzést...megelőz valamilyen felkészülés.....a bolgár módszer csak 6 hétig
működik......előtte legalább 3x6 hét felkészülés van.....nagy ismétlés számmal...és még 10 km futás is van.Jómagam tanítványaimmal voltunk Bulgáriában...és részt vettünk egy felkészülésen.....a tengerparton...mezitlábas edzések...mindennapos orvosi vizsgálat stb......tehát az odavezető út is lényeges ....MIRE bírni fogjuk a max. terheléses edzést.
 
Válasz
2017-03-13
Köszz a hozzászólást.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az aszimmetria kiküszöbölése
Gyakori kérdés a weboldalunkon, hogy ha valaki aszimmetrikus, azt miként lehet orvosolni. Érdekes módon ezt általában az...
Microbiota Pro: dolgozd ki a beled!
Tudtad, hogy probiotikumra nem csak akkor van szükség, amikor antibiotikumot szedsz? Ha nem, akkor most figyelj jól, fon...
Gránátalma, a szuper antioxidáns
A növényvilág számos olyan hasznos anyagot tartogat számunkra, melyről nem is gondolnánk, micsoda hatása lehet szervezet...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
244 ms