A kilencedik hónap

2001-09-01
 / 3.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyobb változatosságot mutatják úgy az egyes gyakorlatok, mint az edzett izomcsoportok sorrendje tekintetében. Erre nem csak azért van szükség, hogy az izmok ne szokják meg az állandóan ugyanúgy ismétlődő edzéstervet, hanem azért is, hogy a lelkesedést, az edzéshez való kedvet is maximálisan fenn tudjuk tartani.

Ebben a hónapban is bevezetünk egy teljesen szokatlan változtatást. Eddig már edzettük a hasat a program elején, végén és egyszerre mindkét alkalommal. A mostani edzésterv a has ciklusokban történő edzését tartalmazza. Ez az edzésterv két hasizom gyakorlatot tartalmaz, a hasprést és a függőleges váltott lábemelést. Ezekből a gyakorlatokból azonban az edzés alatt négy különböző alkalommal fogunk végezni 1-1 sorozatot. Ezek a sorozatok az eddigi legmagasabb ismétlésszámot is jelentik majd egyben. Így ez az edzésterv az eddigi legintenzívebb, nyolc sorozatra kiterjedő hasizom edzést tartalmazza.

Ebben a hónapban a testrészek edzési sorrendje a következő lesz: has, lábak, has, mell és váll, has, hát, has és kar. A hasat tehát kétszer négy külön sorozatban fogjuk edzeni az eddigi legmagasabb ismétlésszámmal, ennek ellenére ez lesz a legkönnyebb rész, mert minden más gyakorlatból immáron 5 sorozatot fogunk végezni. A hasedzés pihenésnek fog tűnni a többi gyakorlat között.

Ha az utolsó sorozatban nem megy a 8 szabályos ismétlés, akkor csökkenteni kell az 5. utolsó sorozatban a súlyt! Még egyszer felhívjuk a figyelmet arra, hogy nem a túledzés, hanem a kemény, de szabályos munka az, amire törekedni kell. A gyakorlatonként 5 sorozat már igen kemény terhelésnek teszi ki a szervezetet, amire fel kell készülni.

A következő két hónap felkészülés lesz az ún. osztott edzéstervre. Eddig minden edzésen az egész testet edzettük. A haladó programok mind megosztják az egyes testrészek edzését a hét napjai között. Ez lehetőséget ad az egyes testrészek túledzés nélküli nagyobb terhelésére, több ideje marad egy-egy testrésznek a regenerálódásra.

Ezen a szinten már egyre fontosabbá válik a rendszeres aerob mozgás, a helyes táplálkozás és a rendszeres és kielégítő alvás. Az ezután következő edzésintenzitás csak megfelelő tápanyag és kiegészítő bevitel mellett, valamint a kellő pihenés beiktatásával lesz tartható. Egyre fontosabbá válik már ezen a szinten a kellő fejlődés fenntartásához szükséges fehérje és energia-bevitel. Javasolt a napi 6 rendszeres és kiegyensúlyozott étkezés beiktatása. A túledzés első jele a fejlődés lelassulása, majd teljes megállása. Ennek elkerüléséhez a középhaladó szint vége felé már komoly életmód-változtatásra van szükség.

Középhaladó szint, kilencedik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés / Hasprés (has)
Ab crunches (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú függőleges lábemelés (has)
Alternate vertical leg raises (midsection)
1 sorozat 25-50 ismétlés
Ülő lábtolás (comb)
Seated leg presses (thighs)
5 sorozat 10 ismétlés
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
5 sorozat 10 ismétlés
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf raises (calves)
5 sorozat 20-25 ismétlés
Felülés / Hasprés (has)
Ab crunches (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú függőleges lábemelés (has)
Alternate vertical leg raises (midsection)
1 sorozat 25-50 ismétlés
Fekvenyomás ferde padon (mell)
Incline barbbell bench presses (chest)
5 sorozat 8 ismétlés
Álló karemelés alsó csigás géppel (deltaizom)
Standing low pulley lateral raises (deltoids)
5 sorozat 8 ismétlés
Felülés / Hasprés (has)
Ab crunches (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú függőleges lábemelés (has)
Alternate vertical leg raises (midsection)
1 sorozat 25-50 ismétlés
Evezés ülve (hát)
Seated high-lat pull-ins (back)
5 sorozat 8 ismétlés
Hát-gyakorlat hiperhajlító állványon (a hát alsó része)
Back hyperextension (lower back)
5 sorozat 15-20 ismétlés
Felülés / Hasprés (has)
Ab crunches (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú függőleges lábemelés (has)
Alternate vertical leg raises (midsection)
1 sorozat 25-50 ismétlés
Álló tricepsz-gyakorlat tricepsz-rúddal (tricepsz)
Standing EZ-curl barbell French curls (triceps)
5 sorozat 8 ismétlés
Váltott kezű ülő karhajlítás (bicepsz)
Seated alternate dumbbell curls (biceps)
5 sorozat 8 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Azoknál a gyakorlatoknál, ahol ismétlésszám-tartomány van megadva kezdje a legkisebb ismétléssel és fokozatosan növeld a maximális ismétlésszámig, a többi gyakorlatnál edzésről edzésre a súlyt kell növelned.

A lemaradó testrészek

Nem ritka, hogy az egyes testrészek nem reagálnak úgy az edzésekre, ahogy kellene, ahogy azt mi szeretnénk. Mit lehet tenni a lemaradó testrészekkel?

Ennek sokszor az az oka, hogy az illető elhanyagolja, vagy rosszabb esetben, teljesen kihagyja egyes testrészek edzését. Erről ebben az edzéstervben nem lehet szó, mert itt az összes nagyobb izomcsoport minden edzésen gondosan megtervezett gyakorlattal kerül sorra.

Mégis mi a teendő, ha egy testrészünk nem a megfelelő módon reagál az edzésre és lemarad a fejlődésben? Ezen a szinten, ahol most tartunk, még nem kell ennek különösebb figyelmet szentelni. Ha ez a program mellett az egyes testrészeknek nagyobb szériaszámot vagy ismétlésszámot írunk elő, akkor könnyen juthatunk el a túledzéshez és esetleg sérülésekhez, amit pedig nem akarunk. A program végéig javasoljuk az itt közölt edzéstervek minél pontosabb betartását. A 20. hónap végére megszerezhető az a tudás- és tapasztalat, amivel már magunknak meghatározhatjuk a lemaradó testrészek gondosabb edzését. Ez nem csak az adott testrész nagyobb terhelésére, hanem az edzésterv figyelmesebb és egyedi igények szerinti összeállítását jelenti (pl. az adott testrészt az edzésprogram elején, vagy szuperszettekkel, vagy extra leégetéssel, vagy más módszerrel próbáljuk felhozni).


Kapcsolódó cikkek
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szér...
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...
Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (azaz az els...
Ez a kezdő szint utolsó hónapja, és az előző hónaphoz hasonlóan csökkentettük az ismétlések számát; majdnem minden gyakorlat esetében 8-10-re az eddigi 10-12-rő...
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk ed...
Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!