A kerek, tónusos vállak legjobb gyakorlatai

A kerek, tónusos vállak legjobb gyakorlatai

2015-04-28 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nemcsak a fenék lehet kerek, de a váll is nagyon ütős, ha szépen megformálod. A kidolgozott vállak ráadásul a feneket is optikailag kisebbítik, így akkor lesz szép a tartásod, és akkor leszel szép arányos, ha a felsőtestedre is legalább annyi időt fordítasz, mint a combok és farizmok formálására. Most mutatok egy edzéstervet, amivel nagyon jól lehet erősíteni és formálni a vállakat.

Bemelegítésnek némi törzserősítéssel fűszerezett gyakorlatsor:

  • alkartámasz-kéztámasz szuperszett: 20-20 mp, 25-25 mp, 30-30 mp
  • oldal alkartámasz tartás – csípőemelés szuperszett: 20 mp (mindkét oldalon 20mp tartás, majd 20 mp csípőemelés – ez 1 sorozat), 25 mp, 30 mp
  • ellentétes kar és láb emelés: kezdők könyöktámaszban, haladók kéztámaszban végezzék. 5x3-5 mp mindkét oldalra
  • támlázás 3x5-10 pár: alkartámaszból kéztámaszba, majd innen vissza. (egyik kar nyújt, másik kar nyújt, majd vissza ugyanez. Mindkét kéz indításával 5-10 ismétlés menjen, erőszinttől függően)

1.gyakorlat: Oldalemelés állásban– rotálás: 4x15-15 ismétlés

Az oldalemelésnél a könyöködre koncentrálj és arra, hogy a felkar végig a törzsed síkjában mozogjon! Ha jól csinálod, a könyököd végig feljebb lesz, mint az alkar és csak a vállad vonaláig emeld! A csuklyádat szorítsd le!

A rotálásnál dőlj legalább 45 fokban előre, egyenes hát, enyhén hajlított térdek mellett. Emeld a karodat vállmagasságba, a könyöködet 90 fokban hajlítsd! Forgasd le, majd felfele a karokat, mintha integetnél! Végezheted döntött padra hasalva is!

2.gyakorlat: Félkézállásban nyomás: 4x5-10 (erőszinttől függően)

Keress egy padot, vagy bordásfalat, ahova fel tudod tenni a lábadat. Haladóknál a csípőnél derékszög legyen, így a pad alacsony lesz, de falnál is végezhető, csak ehhez célszerűen vegyétek le a cipőt, hogy ne koszoljátok össze! Cél az, hogy a könyök hajlításával a fejedet leérintsd a talajra és innen nyújtsd ki újra a karokat. Ha nem megy, akkor elég, ha tartod, vagy picit hajlítod a könyöködet. Idővel menni fog, ha gyakorlod!

Félkézállásban nyomás

3. gyakorlat: Előre emelés tárcsával –oldalemelés döntött padon 4x10-12 és 4x12-15

A tárcsával előre emeléshez keress egy megfelelő súlyú tárcsát. Állj egyenesen, a legjobb, ha a hátadat neki tudod támasztani valaminek stabilan és szemben a tükörben látod magadat. A cél az, hogy szemmagasságban állítsd meg a tárcsát úgy, hogy a tárcsa közepén lásd magadat a tükörben, majd innen emeld tovább magas tartásba és visszafele ugyanez. A derekad, csípőd ne hintázzon közben, legyen a törzs stabil!

Az oldalemelésnél döntött padon, állítsd kb. 45 fokra a pad támláját és hasalj rá. Figyelj arra, hogy a pad ne csússzon el és a lábad is stabil legyen. A kezek és benne a súlyzók lazán lógjanak lefelé, a fejedet tartsd, a nyakad a törzsed meghosszabbítása legyen. A könyököddel indítsd meg a gyakorlatot ugyanúgy, mint az oldalemelésnél állásban. A könyök végig a váll síkjában legyen! Vízszintig emeld a könyöködet, majd lassan engedd vissza.

4. gyakorlat: Mellig húzás rúddal – kézállás: 4x15 – ameddig megy 4x

A mellig húzásnál szélesen fogd meg a rudat és úgy emeld a könyöködet, mintha kétfelé akarnád szakítani. A könyököket próbáld előre tartani. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon! A könyököd vállmagasságig fog jönni, ha jól csinálod, nem is tudod magasabbra emelni. Egy-két számolásig tartsd meg fent, majd lassan engedd vissza.

A kézállásnál semmi dolgod nincs, mint egy falnál fellendülni kézállásba és tartani a pozíciót ameddig bírod. Ha mérni szeretnéd, akkor első körben 20-30-40-45 másodpercet próbálj célozni, aztán lehet ezt növelni, ameddig csak szeretnéd!

A kerek, tónusos vállak legjobb gyakorlatai

Nyújtás

Sose feledkezz meg a nyújtásról! A legjobb társad egy gumikötél vagy egy bordásfal lehet a vállak nyújtásánál. Elöl és hátul is keresztben kapaszkodj meg és tartsd meg a pozíciót 10-15 másodpercig. Majd állj szembe a bordásfallal és kapaszkodj meg két kézzel vállmagasságban, gömbölyítsd a vállakat és tartsd meg a pozíciót, majd fordulj háttal a bordásfalnak és így is kapaszkodj meg mellmagasságban a bordásfalban. Húzd ki magad és tartsd meg a pozíciót 10-15 másodpercig. Ha van SMR henger a teremben, alaposan hengerezd át a delta minden részét!

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
3 nap, és csak pár perc - Köredzés
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!
Egy formás lábszár általában sportos életvitelt feltételez. Pedig egy nagyon makacs izomról van szó. A formás női lábszár eszközök nélkül sem lehetetlen!...
Női edzés - gyakori tévhitek
Az alábbi cikkben következzen öt tipikusan nőkre jellemző tévhit súlyzós edzésekkel kapcsolatosan. Más kérdés, hogy akad közöttük olyan, mely nem csak rájuk vo...
A legjobb formád alapja
Készülj fel már most a formás popsi és a feszes idomok megszerzésére! Öt hónapos akcióterv a nyári fazon érdekében! Ez legyen a legjobb formád alapja....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-05-19
Szia! Nekem a felsőtestem elég edzetlen a többi testrészemhez képest. Két hónapja kezdtem el edzeni: heti egy láb nap, egy felsőtest nap, egy hiit futás és lépcsőzés, mellé jógázni szoktam illetve plankezni. Láb-, fenék, hát és hasizomban érzem is a fejlődést, de karban, vállban úgy érzem, hogy semmi, aránytalanul vékonyak a karjaim. Ezért legfőképpen erőt szeretnék elsőnek növelni, mert 2-3 kg súlynál többel nem megy a szabályos 4x12 ismétlés, de még a 8 se, úgy érzem, az alakrom sem elég erős így nehézkes a gyakorlatok helyes kivitelezése, az durran be először. Ennyi súly viszont mintha nem lenne elég. Ráadásul a bal karom jóval gyengébb. Valamit változtassak a súly-ismétlés számon, vagy csak idő kérdése? Mennyi idő után kéne tudni emelni a súlyon? Úgy érzem, semmi fejlődés nincs hétről hétre. Az a célom, hogy egyszer menjen a tolózkodás, húzózkodás,is. Köszönöm jótanácsod előre is! (26 éves lány, 55 kg/171 cm)
 
Válasz
2017-05-24
Szia!

Ez egy elég nagy türelemjáték, nem kell kapkodni. Folytasd az edzést keményen, tartsd be a kaját és jönni fognak az eredmények. Viszont egy jó személyi edző lehet hogy hasznos lenne, ő ki tudná javítani az esetleges hibákat a végrehajtásban!

alexandra_189703 (2015-04-29 15:46:37)  
like_button dislike_button
 
Szia! 27 éves nő vagyok, 163 cm 57kg. Szeretnék lefogyni 55 kgra mert a hasamon a csípőmön a combomon és a fenekemen van zsír. Az étrendemben változtattam, sok zöldség, több csirke és gyümölcs. Az olajat kókuszzsírra cseréltem. Vizet és teát iszom. Az első hónapba csak kardióztam, a csípőmről szépen lement minden, a hasamon még van mit melózni. ezután 3 hétig nem edzettem mert ugy éreztem semmi erőm. mindennap több mint fél órát kardióztam. mellé egy kicsit hasra combra ugy hogy 1 óra legyen. A szénhidrátot lecsökkentettem 50 g alá, mikor mindennap kardióztam ugy éreztem h ez kevés, ezért most ugy állok hogy reggelire 30g szénhidrát 2 ora mulva egy turmix valami gyümölcs tej natur joghurt méz fahéj. ebedre némi szénhidrát, valamikor semmi, 4 körül eszek valami fehérjét és zöldséget 6-7 körül edzes. most már sulyzóval mert izmot szeretnék. Edzés után vagy 250g natur joghurtot vagy 2 tojást vagy valami husit eszek és mast nem. Ha sokáig fent vagyok akkor megéhezem akkor eszek vmi szénhidrátmenteset. Tudom hogy valamit nem jól csinálok. Mi a véleményed?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A tápanyagforrásokkal van a gond. Klikk IDE!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!
A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod v...
BB.Tv Episode #97
A tartalom: Debreczeni Gábor, Dr. Gődény György, Mészáros László, Bunny okosítás. ...
Testkompozíciót mértünk a budapesti üzletünkben
Kapva kaptunk az alkalmon, amikor is az Alakinfó megkeresett minket azzal, hogy nem lenne-e kedvünk testkompozíció mérés...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
302 ms