A karnozin szint növelő béta-alanin

A karnozin szint növelő béta-alanin

2008-12-24 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Folyamatosan érkeznek a kutatások a jelenleg legizgalmasabb hatóanyagról, a béta-alaninról. És a hírek szuperek, amelyekről Dr. Jeffrey Stout számol be!

Az évek során tucatnyi kiegészítőt, ergogén anyagot tanulmányoztam már -- melyek között a kreatin volt a legfigyelemreméltóbb -- és amikor valami újdonság jelenik meg, akkor mindig felteszem a következő kérdéseket:

  • Jelen van természetes módon a szervezetben, vagy az ételeinkben?
  • Amikor szájon át beszedjük, akkor a testünk előnyére felhasználja, vagy küzd ellene?
  • A hatásának kifejtésekor milyen élettani folyamatok játszódnak le?
  • Én akarnám használni?

Ha ezeket a kérdéseket egyszerű és pozitív módon meg tudom válaszolni, akkor remekül indul a dolog.

Esetleg tudjátok, hogy én már egy ideje dicsőítem a béta-alanin hatásosságát, de most még újabb kutatási eredmények futottak be. De mielőtt ezeket a remek híreket megosztanám veletek, hadd vázoljam fel újra, hogy miként működik a béta-alanin. Ez egy nem esszenciális aminosav, amelyet természetes módon megtalálunk a testben és az ételekben is, például a csirkében. Amikor lenyeljük, akkor olyan hatásokat képes kifejteni, amelyek izgalomba hozzák a kutatókat és nyálcsorgatásra ingerlik a testépítőket. Valójában mindenki, aki komolyan veszi az edzését izgalomba jöhet, már ha nagyobb, eresebb, gyorsabb és erősebb akar lenni.

A béta-alanin működési mechanizmusa
A béta-alanin a sejtekben a karnozin termelődés tempójának limitáló faktora, ami azt jelenti, hogy ennek hiányában nem szintetizálódhat elegendő karnozin. Miért is olyan fontos a karnozin? A karnozin egy dipeptid (két aminosav összekötve: béta-alanil-L-hisztidin), melyet leginkább a gyors izomrostokban találunk meg, és melynek fő feladata a hidrogén (H+) ionok semlegesítése. Minél nagyobb mértékben játszódik ez le, annál kevésbé esik le az izmok pH értéke. Az alacsony pH savasodást jelent, ekkor érezzük az ismerős égést az izmokban, ez fáradást okoz és arra kényszerít, hogy izombukás miatt abbahagyd a szériád. A savasabb környezetben az ATP (energia molekula) kevésbé hatékony, a kalcium felszabadulása (amely nagy fontosságú az izom összehúzódások bekövetkeztéhez) jelentősen gátlódik.

Az izmok karnozin szintjének emelésével viszont csökkenthető az elsavasodás (és itt hívnám fel mindenki figyelmét arra, hogy az izmok savasságának nincs köze a gyomorsavhoz, gyomorégéshez, stb.) A H(+) ionok megkötésével tovább nyomathatod az ismétléseket, meghosszabbíthatod a nagy intenzitású futásodat, vagy nagyobb súlyokat emelhetsz.

A kérdés felmerülhet, hogy miért ne töltsünk fel egyszerűen karnozinnal? Először is, a karnozin nem jól szívódik fel az emberi szervezetben. Az elfogyasztás és megemésztődés során a dipeptid molekula csak egy elenyésző része marad intakt, de aztán ezzel is problémák lesznek. Az egyben maradt karnozint még mindig hidrolízissel szét kell bontania a szervezetnek, hogy az ténylegesen az izomsejtbe beléphessen mint a külön alkotóelemek, a béta-alanin és a hisztidin. Ezután ezek ismét össze-szintetizálódnak karnozinná a sejten belül. Szóval egyértelmű, hogy a direkt karnozin szedéssel is csak azt érnénk el, hogy a sejtbe az azt alkotó anyagokat juttatjuk be külön, ezzel táplálva a sejten belüli szintézist. A konklúzió az, hogy a béta-alanin szedése az optimális út.

1992-ben Dr. Roger Harris áttörést jelentő tanulmányt végzett el a kreatinnal. Megmutatta, hogy a kreatin-monohidrát szájon át szedhető, mert eltalál az izomsejtekbe így is. Harris megint akcióban van, ezúttal a béta-alanint véve a célkeresztjébe. Most erről a hatóanyagról bizonyította be, hogy szájon át bevéve az izmok karnozin szintézise 64%-kal növelhető. A kutatás során megnézték, hogy az egyben lévő karnozinhoz képest ez milyen teljesítmény és azt találták, hogy a béta-alanin igen hatékony!

Az elmúlt időszakban a tudósok igazolták, hogy a nagy intenzitású, nagy volumenű edzés jelentősen növeli az izmok karnozin tartalmát edzetlen alanyoknál. 2004-ben Dr. Suzuki és kollégái felfedezték, hogy milyen erős az összefüggés a karnozin koncentráció és a nagy intenzitású edzésteljesítmény között: a magasabb karnozin szint az izmaidban azt jelenti, hogy nagyobb súlyokat tudsz emelni, és képes vagy erősebben futni, kerékpározni.

De a kulcsfontosságú pont az, hogy Dr. Harris felfedte, az edzett sportolóknál a karnozin szint az edzetlenekhez képest egy magasabb értékre áll be, de ott tetőzik és további edzéssel, vagy rendes táplálkozással már nem vihető feljebb, csak direkt béta-alanin kiegészítéssel. Más szóval, ha belevágsz az edzésbe, az erősödés, fejlődés egyik kezdeti mechanizmusa az, hogy az izmok karnozin szintje egy magasabb értékre emelkedik, de ez csak bizonyos mértékig megy el. Több edzés ezen már nem változtat.

Mutasd a tudományt!
Most már tudjuk, hogy sokkal hatásosabb élettanilag (és anyagilag) béta-alanint szedni, mint direkt karnozint, de nézzük meg, hogy mit mondanak a tanulmányok. Először is, győződjük meg arról, hogy a béta-alanin milyen mértékben, milyen gyorsan emeli a karnozin szintet az izmokban.

Izomrostok karnozin tartalma

A lassú (I. típus) és gyors (II. típusú) izomrostok karnozin tartalma

Harris úgy gondolja, hogy a normális szinten a karnozin a savmegkötő kapacitás 20%-át adja és ha meg tudod kétszerezni a karnozin mennyiségét, akkor a pufferkapacitást is megkétszerezted. A Harris tanulmány, amit már említettem, lenyűgöző 64%-os karnozin szint emelkedést mutatott ki. Ez már 4 hét 4-6 g béta-alanin kiegészítés után megtörtént. A tízedik hétre azonban az eredmény még feljebb kúszott, ekkor már a karnozin 80%-kal volt magasabb (a kreatinhoz hasonlóan a karnozinnak is kell idő a "töltődéshez").

Érdekes módon a karnozin meredek emelkedése az összes izomrostban megfigyelhető volt, az I, IIa és IIb rostokban egyaránt (lassú és gyorsak). Ez hitelt ad annak a nézetnek, hogy a béta-alanin kiegészítés bármelyik sportban érdekelt egyén számára nyújthat előny, függetlenül a mozgás módjától, vagy intenzitásától.

Egy másik kutatásban Dr. Hill és kollégái megvizsgálták a béta-alanin hatását a karnozin szintre és az edzésteljesítményre. Kettős-vak módon 20 férfi alany (19-31 évesek) kapott 4 gramm béta-alanint, vagy cukor placebót az első héten, majd 6.4 g hatóanyagot további kilenc hétig. A 4. hétre az átlag karnozin szint 58%-kal volt magasabb, ami további hat hét elteltével még 15%-ot ugrott. A kutatók a teljesítményben 16%-os munka kapacitás javulást figyeltek meg a kerékpár ergométeren.

Új adatok frissen publikálva
A béta-alanin vs. kreatin "összecsapással" kapcsolatban a kollégáim és én nemrégiben megvizsgáltuk, hogy a két hatóanyag miként befolyásolja a munkakapacitást a fáradási küszöbnél edzetlen, fiatal férfiak esetében. Az alanyok (19-30 évesek) a következők valamelyikét fogyasztották:

1) 1.6 g béta-alanin napi négyszer (6.4 g összesen) hat napig, majd 3.2 g naponta 22 napig.
2) 5 g kreatin-monohidrát napi négyszer (20 g összesen) hat napig, majd 10 g naponta 22 napig.
3) Béta-alanin és kreatin együtt.
4) Placebó (maltodextrin).

Az eredmény az lett, hogy 28.8%, 11.3% és 11% növekedés történt az első három csoportnál a munka kapacitásban. A béta-alanin tehát 3.2 grammos adagban 61%-kal jobban növelte a teljesítményt, mint a kreatin! A lényeg, hogy a kreatin erősen kikapott a béta-alanintól, amikor a fáradás kitolásáról van szó.

A béta-alanin hatása nőkre
Eddig minden kutatás a férfiakra irányult, ezért a munkatársaimmal meg akartuk határozni a béta-alaninhatását a hölgyeknél is, mégpedig az anaerob küszöb, fizikai teljesítőképesség a fáradási küszöbnél és a kifáradásig eltelt idő megfigyelésével kerékpár ergométer tesztben. Az anaerob küszöb az a pont, ahol a tejsav termelődése meghaladja a kiürülését és erős égést kezdesz el érezni, ami lehetetlenné teszi a magas intenzitású edzés fenntartását. Ez remek jelzője az állóképességnek és aerob fitness kapacitásnak.

Amint elérted az anaerob küszöböt, a képességed, hogy folytasd az aerob/állóképességi edzésedet gyorsan hanyatlik. Belépsz az anaerob tréning zónába, ami az állóképességi sportolónak az utolsó fejezet az edzésében, hogy így fogalmazzak. Nyilvánvalóan, ha ezt a küszöböt fel tudjuk emelni, akkor azonnal jobb állóképességet nyersz és tovább tartasz ki magasabb intenzitáson is.

A 19-36 éves női alanyok 4 alkalommal 800 mg (3.2 g) béta-alanint, vagy placebót fogyasztottak hét napig. A dózis ezután napi 4 x 1600 mg-ra (6.4 g) növekedett 21 napig. Az adag testsúlyra vetítve 24%-kal magasabb volt, mint a korábbi tanulmányokban a férfiak esetében. Az eredmények azt mutatták, hogy az anaerob küszöb 14%-kal, a munka kapacitás 12.5%-kal, és a kifáradásig eltelt idő 3%-kal nőtt. A placebó csoportban nem volt változás.

Bármelyik szakember, vagy állóképességi sportoló számára az anaerob küszöb ilyen változása (edzés nélkül) sokkoló! Ez a hatás azonnali módon jobb sportolót eredményez.

A béta-alanin + kreatin hatása az izomtömegre, zsírvesztésre, erőre és teljesítményre
Most, hogy már szakértő vagy a béta-alanin hatásmechanizmusát illetően, biztos elgondolkodtál azon, hogy a kreatinnal való kombinációja mennyire "robbanékony elegyet" alkot. Dr. Hoffman és csapata megvizsgálta a kérdést, érdekes és meglepő eredményekkel.

Ezúttal 33 erősen edzett főiskolai amerikai focist verbuváltak össze 3 csoportba:
1) kreatin csoport 2 x 5 g napi kreatinnal
2) kreatin (ugyanannyi) + béta-alanin 2 x 1.6 g
3) placebó csoport

A tanulmány megkezdése előtt, majd a 10. hét után a tudósok megvizsgálták az alanyok testkompozícióját; testsúlyát; és az 1 ismétléses maximumot fekvenyomásban és guggolásban. A sportolóknak étkezési naplót kellett vezetniük. Mindenki tipikus edzésprogramot végzett, amiben volt fekvenyomás, guggolás, elemelés, felvétel mellre, evezés, stb.

Az eredmények:

  • Amikor a kreatint és a béta-alanint kombinálod, akkor az edzésvolumen felmegy és erősebb leszel. A sportolók több ismétlésre voltak képesek ugyanazzal a súllyal, és bár ez növekedett a másik csoportokban is, a béta-alaninos kombinációnál ez jelentősebb volt.
  • Az egy ismétléses maximum (az erő jelzője) erőteljesen megugrott mindkét kiegészítőt szedő csoportban. A fekvenyomásban az atléták átlagban 13.5 kilóval nyomtak többet a kreatin csoportban, és 11.5 kilóval a kombinált csoportban. A placebót szedők zsenge 5.5 kilót fejlődtek ehhez képest.
  • A guggolásban a maximumok hasonlóan nőttek a hatóanyagokat szedők esetében: 22.7 kg a béta-alanin + kreatinos embereknél és csak kicsivel ez alatt a kreatin csoportnál. A placebó itt is sokkal gyengébben teljesített, csak 4.5 kg volt a növekedés.

A legmeggyőzőbb béta-alanin hatás ebben a tanulmányban a zsírmentes tömeg növekedésében és a zsírvesztésben volt megfigyelhető. Csak a kreatin + béta-alanin csoportban volt érdemi növekedés az izomtömegben úgy, hogy a testzsírszázalék 1.2 százalékponttal csökkent. Ez újabb reményeket is kelt a béta-alanin kiegészítővel kapcsolatban, amelyre eddig csak mint teljesítményfokozóra tekinthettünk. A zsírvesztés egy olyan funkció, amit a kreatintól önmagában nem várhatunk.

A véleményem szerint nagyon érdekes lett volna, ha a kutatók a béta-alanin dózist megemelték volna 6.4 grammra legalább az első pár hétben, mivel azt már láttuk, hogy ez a dózis tovább emeli a karnozin szintet az izmokban.

Előzetes hamarosan megjelenő tanulmányokból

Számos egyéb tanulmány is folyamatban van, amelyek még csak most fognak publikálásra kerülni (2006. decemberében vagyunk a cikk írásakor). Dr. Harris 6.4 gramm béta-alanin hatását vette szemügyre az izometrikus izom-állóképességre és már két hét után 11.4%-os javulást tapasztalt.

Ugyancsak ő a társszerzője egy olyan publikációnak, ami azt a kísérletet ismerteti, amelyben a béta-alanin kreatinnal együtt 40%-kal növelte a teljesítmény leadást, ami szignifikánsan magasabb volt, mint a csak kreatin csoport 8%-os eredménye. Az a fantasztikus ezzel a tanulmánnyal kapcsolatban, hogy a résztvevő sportolók olimpiai szinten voltak!

Konklúzió

A rendelkezésre álló tanulmányokból azt lehet leszűrni, hogy a béta-alanin talán a létező legsokoldalúbb sport-táplálékkiegészítő, amit eddig felfedeztünk, legyél akár testépítő, erőemelő, állóképességi atléta, vagy csak egyszerűen valaki, akit érdekel az, hogy erősebb, nagyobb, zsírmentesebb legyen.

A sikerhez vezető "pálya" világos: a hidrogén ionok mennyisége minden aktivitás során megnövekszik, ami gátolja az izomösszehúzódást. A béta-alanin segítségével ezeket semlegesíthetjük és azonnal jobbak lehetünk az adott sport-tevékenységben. Erősebbekké válhatunk, gyorsabban és hosszabban futhatunk. Nagyobb súlyokat több ismétléssel tudunk megmozgatni, és ahogy Hoffman tanulmánya megmutatta, izmosabbak és zsírmentesebbek lehetünk.

Még egyszer hangsúlyozom, szerintem a béta-alanin legjobb tulajdonsága az, hogy minden sportolónak segít, nem csak testépítőknek és fitness versenyzőknek. Most az egyszer mindannyian ugyanazt a H(+) ion pufferelő Szent Grált keressük!

120 gr. 
 / 4.8
 
4 990 Ft

Referenciák

  • 1. Abe, H. Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle. Biochemistry (Mosc) 65:757-65, 2000.
  • 2. Asatoor et al. Intestinal absorption of carnosine and its constituent amino acids in man. Gut 11:250-254, 1970.
  • 3. Bakardjiev et al. Transport of beta-alanine and biosynthesis of carnosine by skeletal muscle cells in primaryculture. Eur. J. Biochem. 225:617-623, 1994.
  • 4. Harris et al. Carnosine and taurine contents in individual fibers in human vastus lateralis muscle. J. Sports Science. 16:639-643, 1998.
  • 5. Harris et al. Muscle buffering capacity and dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog and man. Comparative Biochem physiol. 97A:249-251, 1990.
  • 6. Harris et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24.
  • 7. Harris et al. Effect of 14 and 28 days beta-alanine supplementation on isometric endurance of the knee extensors. Presented at the 2006 ISSN national conference.
  • 8. Hill et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2006 Jul 28; [Epub ahead of print]
  • 9. Hoffman et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses instrength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.
  • 10. Kendrick et al. The effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine syntheisis during 4 weeks using a one-leg training model. Presented at the 2006 ISSN national conference.
  • 11. Kendrick et al. The effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine synthesis during a 10 week program of strength training. Presented at the 2006 ISSN national conference.
  • 12. Kim et al. The effect of a supplement containing beta-alanine on muscle carnosine synthesis and exercise capacity, during 12 week combined endurance and weight training.
  • 13. Stout et al. The effects of creatine and beta-alanine on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J. Strength and Cond. Res. 20(4):928-931, 2006.
  • 14. Stout et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2006 Nov 30; [Epub ahead of print]
  • 15. Suzuki et al. The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl. J. Sport Health Sci 2:105-110, 2005.
  • 16. Suzuki et al. High level of skeletal muscle carnosine contributes to the latter half of exercise performance during 30-s maximal cycle ergometer sprinting. Jpn. J. Physiol. 52:199-205, 2002.
  • 17. Tallon et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance trained bodybuilders. J. Strength and Cond. Res. 19:725-729, 2005.
  • 18. Zoeller et al. Effects of creatine and beta-alanine on ventilatory and lactate thresholds in men. Amino Acids. 2006 Sep 5; [Epub ahead of print].


Kapcsolódó cikkek
Kiegészítők a diétádhoz
Tavasszal rendszerint jön a nagy diétázás ideje, és mindenki rákattan az alacsony szénhidrát tartalmú, tiszta étrendre, az aerob edzésekre és szinte elveszik a ...
Szója- és tejsavófehérje edzés előtt?
Hát igen, a tejsavófehérje edzés előtti fogyasztása még csak-csak érthető lehet mindenki számára, na de a szójáé? Nem káros az a férfiak számára? ...
Koffein
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata Amikor reggelenként élvezettel szürcsöljük egy vagy két csésze kávénkat, talán nem is gondolunk arra, hogy vele olyan b...
Gyorstalpaló a fehérjékről, nőknek
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről, nőknek! Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

kopoczi_9dcd5d (2016-06-29 23:03:47)  
like_button dislike_button
 
Hogy számoljuk ki hogy testsúly alapján mennyi béta-alaninra van szükségem?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Az egyszerű megoldás az, ha 80kg alatt napi 4 grammot,  felette napi 8 grammot  szedsz.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ribóz
A D-ribóz (továbbiakban csak ribóz – van ugyanis L-ribóz is, ám ez nem mutat biológiai aktivitást) a természetben előfor...
Meghalt Ed Corney
Szomorú hír rázta meg a testépítés világát: 2019. január elsején, 85 éves korában meghalt Ed Corney. A Pumping Iron ku...
Kezdő edzéstervek
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétléssz...
Legfrissebb cikkek
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
398 ms