A kalória mítosza

A kalória mítosza

2018-11-12
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Megdőlt a kalóriaelmélet?

Ha az ember amerikai vagy amerikaias, nemezetközi fórumokat olvas életmódváltás és fitnesztémában, hamar találkozik a négybetűs bűvszóval: CICO. Calories In, Calories Out, vagyis csak a kalóriamérleg számít a fogyásban. Amit nem eszel meg, attól nem tudsz hízni. Az energiatartalom szempontjából mindegy, hogy ezer kalóriányi leveles kelt vagy ezer kalóriányi dobostortát eszel meg.

Kalóriaszámolgató alkalmazások, táblázatok alkotják az életmód alapját, rögzítik, kiszámolják és grafikonokon is mutatják az ételek kalóriatartalmát és az edzések által elégetett mennyiséget. A CICO ezeken a platformokon kvázi vallás, legalábbis megváltásnak és megvilágosodásnak gondolják, és szinte vallásos logikával érvelnek mellette.

A többiek vagy hallani sem akarnak erről, vagy megelégelték a számolgatást. Az ellenzék tagjai európai tudattal hökkenetesen tájékozatlanok, nem értik a testi folyamatok alapjait, és általában súlyosan elhízottak és ételfüggők. Szerintük nekik ilyen az alkatuk, nekik a hormonjaik, az anyagcseréjük olyan, nem az evéstől, hanem gyógyszerektől, genetikai alapon híztak el. Rengeteget edzenek, alig esznek, mégse fogynak, ellenben a levegőtől is híznak.

A számolgatás, mondják, megöli az evés élvezetét, fenntarthatatlan, ezért étkezési rendellenességnek tekintik, a kalóriamegszorítást kényszerbetegségnek és anorexiának tekintik. Azt is állítják, hogy az esetleges fogyás után a diéta nem tartható, a test kompenzálni fog és még többet híznak vissza.

Mi az igazság?

Az elv védelmezői a CICO-t a termodinamika első törvényének hívják, amely alól nincs kibúvó. Az éhezési üzemmód mint súlygyarapító csapda puszta kifogás, sanyarú történelmi időkben ugyanis az éhező lakosság, a foglyok mindig lefogytak.

A CICO híveinek történetei, fotói bizonyítják, hogy aki számolgat, odafigyel, és következetesen a – jól megállapított – szükséglete alatt táplálkozik, és képes több éves távon is kitartani, az valóban fogyni fog, akár komolyabb edzések nélkül is, illetve tartja a formáját. Egy kalória egy kalória, kész. Ilyen néven (A calorie is a calorie) még Wikipédia szócikk is létezik (benne viszont már olvasható a cáfolat is).

Ma már a pusztán kalóriaszámra figyelő módszerek elavultnak számítanak. Hogy miért?

Először is, a kalória mint energiaegység hasznosulását csak elméletileg sikerült modellezni: víz melegítése során pontosan egy kilokalóriányi (ezer kalóriányi) hő kellett egy liter víz 14-ről 15 fokra melegítéséhez. Nem tudjuk, hogy élő, pláne emberi szervezetben pontosan hogy zajlik az energianyerő folyamat.

Az anyagcsere különböző, a pajzsmirigy, valamint a ghrelin és a leptin erősen hat a szervezet energiagazdálkodására. Az egyes makrók nem egyformán hasznosulnak, különböző folyamatokat generálnak, ez is igaz. Kérdés, ez mekkora különbséget jelent.

Gyanús, hogy elsősorban az éhségre hatnak a jól megválasztott ételek. Egy 2005-ös kutatás1 152 elhízott alanyt vizsgált, akiket két csoportra osztottak. Az egyik csoport tojást, a másik péksüteményt (bagelt) reggelizett, azonos mértékben megszorított kalóriával. Nyolc hét elteltével a tojást reggeliző alanyok testsúlya 65 százalékkal, derékkörfogatuk 34, a testzsírjuk pedig 16 százalékkal nagyobb csökkenést mutatott, mint a másik csoporté.

Itt a Builderen mindig azt olvashatjuk Bunny stílusában: van, hogy a diéta nehezebb, van, aki éhesebb, de te diétázol, kiszámolt adagokat eszel, ezt jelenti az akaraterő. Ha betartod, fogyni fogsz, viszlát.

Az ételek termikus hatása, tehát a hasznosulásukhoz szükséges folyamatok energiaigénye is módosítja a kalóriamérleget. Létezik, de nem számottevő.

Inzulinszint. Testtömeget – izmot vagy zsírt – csak magas inzulinszint mellett lehet növelni, vagyis a szénhidrát, kiemelten az egyszerű cukrok löketszerű bevitele biztosabban vezet gyarapodáshoz, mint a más makróké. Alacsony és egyenletes inzulinszint mellett fogyni vagy súlyt tartani könnyebb, mint nagy cikkcakkokat mutató görbék esetén, azonos kalóriabevitellel kalkulálva is.

A fehérje és egyes anabolikus vagy antikatabolikus aminosavak, a kreatin, a glutamin, a BCAA pedig fontosak az izomtömeg megőrzésében, tehát van befolyásunk arra, hogy inkább zsírt vagy izmot is veszítünk-e kalóriadeficit esetén.

Az sem mindegy, hogy biztosítod-e az edzéshez szükséges szénhidrátot.

Az sem mindegy, hogy biztosítod-e az edzéshez szükséges szénhidrátot, ennek hiányában lagymatagon fogsz edzeni, nem bírsz annyit, előbb leállsz, tehát nem tudsz annyi kalóriát égetni, az izmokat fejleszteni vagy megőrizni sem. Kérdés, ez mennyit árnyal a kalóriadeficit hatásán. A kivétel pedig az edzett anyagcseréjű, ketogénhez adaptálódott sportoló, aki már zsírból is képes anaerob tevékenységhez szükséges energiát nyerni.

Felszívódás. Vannak olyan állapotok, amelyekben nem jól hasznosít valamely tápanyagot a szervezet, például epebetegeknél a zsírt, vagy két makró egymás felszívódását befolyásolja. A különböző makrók különbözőképpen hasznosulnak vagy rakódnak le, például a hozzáadott fruktózt csak a máj tudja kezelni, izomban nem tárolódik, ezért a fölösleg zsírként lerakódik.

Itt van a rezisztens keményítő is: lehűtött rizsben (szusi típusú, fél napig hűtött fajta), a hideg krumplisalátában, a hideg főtt tésztában a keményítő rezisztenssé válik, vagyis áthalad a gyomron és vékonybélen, nem hasznosul szénhidrátként, ellenben a vastagbél baktériumflóráját táplálja.

Étkezési gyakoriság és időpont

A ramadánkísérletek voltaképp a böjt hatásait vizsgálják: muszlim sportolók erőnlétét és testösszetételét figyelték meg azokban az időszakokban, amikor a normál mennyiségű táplálékot csak naplemente után ették meg. A sportolók ettől általában fogytak, a nappali edzéseken és meccseken pedig az erőnlétükön nem látszott jelentős hanyatlás.

Az inzulingörbéjük más volt, összességében a kiválasztott inzulinmennyiség ugyanannyi volt, mint ha több étkezésben ették volna meg ugyanazt a táplálékot. A nem számolgató átlagemberek hízni szoktak ramadán idején, talán azért, mert ők vissza is vesznek a sportolásból is az ünnep alatt.

Újabb kutatások – egyelőre csak egérkísérletek – mutatják, hogy a mesterséges, 0 kalóriás édesítőktől is el lehet hízni azonos kalóriabevitel mellett. Az agyi folyamatokban, az édes íz kognitív és hormonális hatásában lehet a válasz.

Aki nem alszik rendszeresen, aki éjszakázik, aki stresszel, annak hiába alacsony a kalóriabevitele, nehezen tud fogyni.

Az anyagcsere károsodását, az alapanyagcsere csökkenését pedig abban láthatjuk, hogy a szervezet a sanyarú időszak után takarékra kapcsol: nem olyan szép a bőr, a haj, a köröm, nincs erejük mozogni, aktívnak lenni, a nők peteérése szünetel, csökken a testhő, fázós és aluszékony lesz az illető. De ez csak krónikus diétázóknál fordul elő, és náluk is visszafordítható. Az átlagembernek nem kell tartania az éhezési üzemmódtól.

Az átlagembernek nem kell tartania az éhezési üzemmódtól.

Ez mind igaz, és lehetnek további, az egyszerű matekot befolyásoló faktorok is. De a kételyeket jellemzően a kudarcos kampánydiétákon túllevő, a harsány ígéretekbe, módszerekbe, lehúzásokba beleunó, nem is sportoló tömegek hangoztatják, nekik ezek a cáfolatok önigazolásként kellenek. A “nem a kalória számít” számukra valójában jó hír, mert nem akarnak se számolgatni, se odafigyelni az adagjaikra, és nagyon örülnének annak, ha nem lehetne mit tenni, ha a kalória mint elv egyáltalán nem működne.

Gyanítható, hogy sokan átverik magukat a megevett mennyiségeket illetően: az italokból származó kalóriákat, az apró szirupokat, önteteket, kóstolásokat nem számolják. Mindezt nem anekdotákból, hanem az említett, sok ezres táború fórumok és mikroblogok alapján vontam le.

Persze a dogmatikus CICO is tud vicces lenni: a kalóriaszámolgató fitneszalkalmazás átmeneti összeomlásakor a hívek kétségbeesnek, elveszítik támpontjaikat, inkább edzeni sem mennek, szóval el tudnak tévedni a grammok és számok között.

A kalóriaigényt kiszámoló mechanizmusok ráadásul gyakran csak a nemet, kort, testsúlyt és aktivitást veszik alapul, a zsírmentes testtömeget nem kérdezik. De hiába is kérdeznék, egyrészt az átlagfelhasználónak fogalma sincs a testösszetételéről, másrészt nincs is konszenzus abban, hogy mi alapján értelmezzük a zsírszázalékot (becslés, elektromos ellenálláson alapuló mérés, kaliper, DEXA, erről itt olvashatsz).

Higgy a kalóriában?

Elsősorban a tested jelzéseire, jó érzéseire figyelj. A számok, a módszerek nem írhatják felül a testeddel kapcsolatos érzékelést: ha rossz a közérzeted, vagy ha nem megy a fogyás, esetleg a gyarapodás, tehát amit kitűztél mint célt, akkor baj van. Vannak kínosan számolgatók, akik akár évekig is súlyosan alulesznek, ami romboló, és egyébként az izmokat is megeszi. Más viszont jócskán túlbecsüli a mozgással elégetett kalóriákat, pedig csak jelentős izomzattal végzett, intenzív, heti többszöri edzés igényel jelentős energiát, a lötyögés nem. Ha jól vagy, nem gond egy kis kalóriatöbblet vagy akár zsírpárna. A rágörcsölés stressz, és a stressz káros.

De ha fogynál, a fő támpont továbbra is a kalória. Akik naplózzák egy ideig a szokásos étkezéseiket, általában megdöbbennek, hogy jóval többet esznek, vagy sokkal több a szénhidrát az ételeikben, mint hitték. Inkább számolgasd a kalóriát, mint hogy teljesen tudatosság nélkül, józanságot félredobva étkezz. A lényeg az energiamennyiség, akkor is, ha nem tudhatjuk, a saját testünkben és a gyakorlatban pontosan hogyan zajlanak a folyamatok, de az említett faktorok nüansznyit módosítanak csak. Tehát kifogásnak nem jók.

Ne görcsölj rajta.

Csináld észszerűen, örömmel.

És amivel nem hibázhatsz: mozogj még többet.

Gerle Éva

1: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-11-17
Igazán jó cikk nagyon tetszett :)

Viszont van benne egy apró hiba : "víz melegítése során pontosan egy kalóriányi (ezer kilokalóriányi) hő kellett egy liter víz 14-ről 15 fokra melegítéséhez. " - egy kilokalória az ezer kalória és nem fordítva. :)
 
Válasz
2018-11-22
Így van, látom, figyelsz! Köszönöm!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ez is egy tuti válledzés!
Rigó Richárd Mr. Universe ezüstérmes (és tűzoltó parancsnok) nem idegeskedik akkor sem, ha tüzet kell oltani, akkor sem,...
Box, szilikon: ócska bundával nyert a mexikói politikus
Az amorf szintolszörny, akinek csapnivaló sportteljesítménye, legitimitása vetekszik a kinézetével. Ismerd meg Jorge Kah...
Profi bemelegítés - KYOKUSHIN KARATE
Lechi Kurbanov kyokushin karate mester enged bepillantást edzéseibe, az Olimp által forgatott első részben a bemelegítés...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
230 ms