A huszadik hónap

2002-08-01
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne, hogy az elért eredmények megérték az erőfeszítéseket.

A fizikai fejlődés mellett nem kétséges, hogy sok tudással is felvértezted magad a testépítésről. ez a tudás az életed egész hátralévő részében jó szolgálatot tesz majd. Remélhetőleg a következőkre tanított meg a program:

  • A folyamatosság és a progresszív fejlődés fontosságára az edzéseid során
  • A rövid-és hosszú távú célok meghatározásának fontosságára
  • Az edzések folyamatos naplózásának
  • A változatosság fontosságára az edzéseidben, így megelőzve annak unalmassá válását és a fejlődés megakadását
  • A bukás előtti pontig való edzés fontosságát

Ugyancsak sokat megtudhattál a saját testedről, mire vagy képes és mi az ami már sok, és hogy milyen gyakorlatok működnek számodra a legjobban.

Azt hiszem nyugodtan kijelenthetjük, az elmúlt időszakban felépített izomzat és tudás tükrében, hogy innentől kezdve az út szabad előtted, akárhova is tartasz - beleértve a versenyzést is, ha az a célod. Természetesen fog mindenki úgy kinézni mint Dorian Yates A genetika ebben döntő szerepet játszik. De mindenki, aki végez súlyzós edzést, egyre tovább és tovább fejlődhet, és kiteljesítheti potenciálját.

Most hogy ennek a programnak vége, lehet, hogy ürességet érzel majd, és nincs is semmi programunk a számodra a továbbiakra. A megoldás: készítsd el a sajátodat! Az immár rendelkezésedre álló tudásanyag és z eddig elért fejlődésed alapján ez már nem okozhat gondot.

Ennek a legjobb módja, ha áttekinted a 20 hónapos programot és kiválogatod azokat a gyakorlatokat, melyek számodra a legjobban működtek. Ha már ezt megteszed, biztos vagyok benne hogy elegendő gyakorlat gyűlik össze ahhoz, hogy néhány hónapra előre össze tudd állítani az edzéseidet - olyan edzéseket, melyek csakis a te fizikumodra vannak szabva.

A lényeg alapvetően az, hogy mivel az elmúlt hónapokban sokat megtudtál az edzésről, és magáról a testépítésről, valószínűleg a saját szempontodból legalább olyan jó, ha nem jobb munkát tudsz végezni az edzésprogramoddal, mint én magam. Ráadásul gyakorlatilag végtelen a variációs lehetőségek száma.

Végül pedig azt sem szabad figyelmen kívül hagynom, hogy sokatok számára a végcél egy testépítő verseny - a "Bajnoki testalkat" kifejezés így talán a végcélt is magába foglalja számotokra. Ha az a célod, hogy olyan szintre tökéletesítsd a fizikumodat, hogy azzal egy versenyen is részt vehess, a minimumra kell csökkenteni a testzsírodat, hogy az edzőtermi munkád a lehető leglátványosabb legyen. Ehhez a súlyzós edzés mellé aerob edzéseket is be kell majd iktatnod, és természetesen kiemelt figyelmet kell kapnia az étrendednek. Ha több aerob edzést végzel és versenydiétát tartasz, nem lehet problémád a versenyzői szintű fizikum elérésében.

Végül, szeretném megköszönni mindazoknak, akik következetesen követték a programot, és itt fejezném ki hálámat mindazokért a visszajelzésekért, melyeket levélben, e-mail-ben, telefonon, személyesen, stb. kaptam. Köszönöm, és sok szerencsét a további edzésekhez!

Haladó szint, tizenkilencedik hónap

A-Edzés: Mell-Hát

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Felülés hajlított lábbal (has)
Bent-Knee Twisting Sit-Up - Abdominals and Obliques
1 sorozat 25-50
2) Fekvenyomás kézisúllyal (mell)
Flat Dumbbell Prone Press - Pectorals
4-5 sorozat 6-8
3) Evezés alsó csigán egy kézzel (hát)
Standing Bent-Over One-Arm Medium Height Lat Pull-In - Lats
4-5 sorozat 8-10
4) Fekvenyomás ferdepadon (felső mell)
Medium-Grip Incline Barbell Bench Press - Upper Pectorals
4-5 sorozat 6-8
5) Döntött törzsű evezés (hát)
Close-Grip Bent-Over Barbell Row - Back
4-5 sorozat 8-10
6) Áthúzás egykezes súlyzóval (mell és fűrészizmok)
Straight-Arm Dumbbell Pullover Across Bench - Pectorals and Rib Cage
4-5 sorozat 6-8
7) Merevlábas felhúzás (alsó hát, combhajlító, farizom)
Stiff-Legged Dead Lift - Buttocks, Thighs, Lower Back
4-5 sorozat 8-10
8) Tárogatás vízszintesen (mell)
Dumbbell flyes - Chest
4-5 sorozat 10-12
9) Vállvonogatás egykezes súlyzóval (trapézizom)
Dumbbell Shoulder Shrug - Trapezius
4-5 sorozat 10-15
10) Ülő vádligép (vádli)
Toe Raise on Seated Calf Machine - Main Calf Muscles
4-5 sorozat 20-25

B-Edzés: Láb-váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Térdfelhúzás (has)
Dip Stand Leg Pull-In - Lower Abdominals
1 sorozat 25-50
2) Lábnyújtás (combfeszítő)
Thigh Extension on Leg Extension Machine - Lower Thighs
4-5 sorozat 10-12
3) Előreemelés kézisúlyzóval (váll)
Standing Dumbbell Straight-Arm Front Deltoid Raise - Deltoids
4-5 sorozat 6-8
4) Lábtoló széles terpeszben (comb)
Wide-Stance Leg Press - Inner Thighs
4-5 sorozat 10-12
5) Nyak mögül nyomás ülve (váll)
Seated Barbell Press Behind Neck - Front and Outer Deltoids
4-5 sorozat 6-8
6) Hack guggolás (combfeszítő)
Medium-Stance Hack Machine Squat - Upper Thighs
4-5 sorozat 10-12
7) Döntött törzsű oldalemelés (hátsó delta)
Bent-Over Rear Deltoid Raise - Rear Deltoids
4-5 sorozat 6-8
8) Lábhajlítás (combhajlító)
Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings
4-5 sorozat 10-12
9) Állig húzás csigán (trapéz és első delta)
Standing Low Pulley Upright Rowing - Front Deltoids and Trapezius
4-5 sorozat 6-8
10) Szamárvádli (vádli)
Donkey Toe Raise - Main Calf Muscless
4-5 sorozat 20-25

C-Edzés: Kar

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Felülés ferdepadon súllyal (has)
Weighted Incline Bent-Knee Sit-Up - Upper Abdominals
1 sorozat 25-50
2) Tricepsznyújtás fekve egykezes súlyzóval (tricepsz)
Lying Two-Arm Dumbbell Triceps Curl - Triceps
4-5 sorozat 8-10
3) Bicepsz ülve ferdepadon (bicepsz)
Seated Back-Supported Dumbbell Curl - Biceps
4-5 sorozat 6-8
4) Letolás csigán (tricepsz)
Standing Close-Grip Triceps Press-Down on Lat Machine - Outer Triceps
4-5 sorozat 8-10
5) Bicepsz állva francia rúddal szűk fogással (bicepsz)
Standing Close-Grip EZ-Curl-Bar Curl - Outer Biceps
4-5 sorozat 6-8
6) Tricepsznyújtás állva kötéllel fej fölött (tricepsz)
Standing Face-Away Two-Arm Bar Triceps Extension on High Pulley - Triceps
4-5 sorozat 8-10
7) Koncentrált bicepsz (bicepsz)
Concentration Curl - Biceps
4-5 sorozat 6-8
8) Tricepsznyújtás saját testsúllyal (tricepsz)
Freehand Triceps Extension - Triceps
4-5 sorozat 8-15
9) Kábeles kétkezes bicepszezés (bicepsz)
Standing Bar Curl on Machine - Biceps
4-5 sorozat 6-8
10) Csuklóbehúzás ülve (alkar)
Seated Palms-Up Barbell Wrist Curl - Outside Forearms
4-5 sorozat 20-25
Csuklófelhúzás ülve (alkar)
11) Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl - Inside Forearms
4-5 sorozat 20-25

Edzéstippek a 19. hónapra

A legjobb eredmények érdekében legyen heti 6 edzésed. A javasolt felosztás így a következő:

  • Hétfő: "A" edzés
  • Kedd: "B" edzés
  • Szerda: "C" edzés
  • Csütörtök: "A" edzés
  • Péntek: "B" edzés
  • Szombat: "C" edzés
  • Vasárnap: pihenő

Ahol 4-5 sorozatot ír a program, ott az első két hétben 4 sorozatot, a második két hétben 5 sorozatot végezzünk.

NE eddzünk bukásig! Az utolsó ismétlésnek minden esetben nehéznek kell lennie, de nem lehetetlennek.Néha talán még csökkenteni is kell a súlyt ahhoz, hogy teljesíteni tudjuk az előírt ismétlésszámot.

Fokozatosan növeljük a terhelést ahogy erősödünk az egyes gyakorlatokban. Törekedjünk a helyes formára, és szigorúan naplózzuk edzéseinket, hogy fejlődésünket nyomon követhessük. Heti 3 alkalommal 20-30 perc aerob edzést is végezzünk.


Kapcsolódó cikkek
Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megvá...
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyo...
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!