Bill Pearl bajnoki edzésterv: a huszadik hónap

A huszadik hónap

2002-08-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne, hogy az elért eredmények megérték az erőfeszítéseket.

A fizikai fejlődés mellett nem kétséges, hogy sok tudással is felvértezted magad a testépítésről. ez a tudás az életed egész hátralévő részében jó szolgálatot tesz majd. Remélhetőleg a következőkre tanított meg a program:

  • A folyamatosság és a progresszív fejlődés fontosságára az edzéseid során
  • A rövid-és hosszú távú célok meghatározásának fontosságára
  • Az edzések folyamatos naplózásának
  • A változatosság fontosságára az edzéseidben, így megelőzve annak unalmassá válását és a fejlődés megakadását
  • A bukás előtti pontig való edzés fontosságát

Ugyancsak sokat megtudhattál a saját testedről, mire vagy képes és mi az ami már sok, és hogy milyen gyakorlatok működnek számodra a legjobban.

Azt hiszem nyugodtan kijelenthetjük, az elmúlt időszakban felépített izomzat és tudás tükrében, hogy innentől kezdve az út szabad előtted, akárhova is tartasz - beleértve a versenyzést is, ha az a célod. Természetesen fog mindenki úgy kinézni mint Dorian Yates A genetika ebben döntő szerepet játszik. De mindenki, aki végez súlyzós edzést, egyre tovább és tovább fejlődhet, és kiteljesítheti potenciálját.

Most hogy ennek a programnak vége, lehet, hogy ürességet érzel majd, és nincs is semmi programunk a számodra a továbbiakra. A megoldás: készítsd el a sajátodat! Az immár rendelkezésedre álló tudásanyag és z eddig elért fejlődésed alapján ez már nem okozhat gondot.

Ennek a legjobb módja, ha áttekinted a 20 hónapos programot és kiválogatod azokat a gyakorlatokat, melyek számodra a legjobban működtek. Ha már ezt megteszed, biztos vagyok benne hogy elegendő gyakorlat gyűlik össze ahhoz, hogy néhány hónapra előre össze tudd állítani az edzéseidet - olyan edzéseket, melyek csakis a te fizikumodra vannak szabva.

A lényeg alapvetően az, hogy mivel az elmúlt hónapokban sokat megtudtál az edzésről, és magáról a testépítésről, valószínűleg a saját szempontodból legalább olyan jó, ha nem jobb munkát tudsz végezni az edzésprogramoddal, mint én magam. Ráadásul gyakorlatilag végtelen a variációs lehetőségek száma.

Végül pedig azt sem szabad figyelmen kívül hagynom, hogy sokatok számára a végcél egy testépítő verseny - a "Bajnoki testalkat" kifejezés így talán a végcélt is magába foglalja számotokra. Ha az a célod, hogy olyan szintre tökéletesítsd a fizikumodat, hogy azzal egy versenyen is részt vehess, a minimumra kell csökkenteni a testzsírodat, hogy az edzőtermi munkád a lehető leglátványosabb legyen. Ehhez a súlyzós edzés mellé aerob edzéseket is be kell majd iktatnod, és természetesen kiemelt figyelmet kell kapnia az étrendednek. Ha több aerob edzést végzel és versenydiétát tartasz, nem lehet problémád a versenyzői szintű fizikum elérésében.

Végül, szeretném megköszönni mindazoknak, akik következetesen követték a programot, és itt fejezném ki hálámat mindazokért a visszajelzésekért, melyeket levélben, e-mail-ben, telefonon, személyesen, stb. kaptam. Köszönöm, és sok szerencsét a további edzésekhez!

Haladó szint, tizenkilencedik hónap

A-Edzés: Mell-Hát

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Felülés hajlított lábbal (has)
Bent-Knee Twisting Sit-Up - Abdominals and Obliques
1 sorozat 25-50
2) Fekvenyomás kézisúllyal (mell)
Flat Dumbbell Prone Press - Pectorals
4-5 sorozat 6-8
3) Evezés alsó csigán egy kézzel (hát)
Standing Bent-Over One-Arm Medium Height Lat Pull-In - Lats
4-5 sorozat 8-10
4) Fekvenyomás ferdepadon (felső mell)
Medium-Grip Incline Barbell Bench Press - Upper Pectorals
4-5 sorozat 6-8
5) Döntött törzsű evezés (hát)
Close-Grip Bent-Over Barbell Row - Back
4-5 sorozat 8-10
6) Áthúzás egykezes súlyzóval (mell és fűrészizmok)
Straight-Arm Dumbbell Pullover Across Bench - Pectorals and Rib Cage
4-5 sorozat 6-8
7) Merevlábas felhúzás (alsó hát, combhajlító, farizom)
Stiff-Legged Dead Lift - Buttocks, Thighs, Lower Back
4-5 sorozat 8-10
8) Tárogatás vízszintesen (mell)
Dumbbell flyes - Chest
4-5 sorozat 10-12
9) Vállvonogatás egykezes súlyzóval (trapézizom)
Dumbbell Shoulder Shrug - Trapezius
4-5 sorozat 10-15
10) Ülő vádligép (vádli)
Toe Raise on Seated Calf Machine - Main Calf Muscles
4-5 sorozat 20-25

B-Edzés: Láb-váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Térdfelhúzás (has)
Dip Stand Leg Pull-In - Lower Abdominals
1 sorozat 25-50
2) Lábnyújtás (combfeszítő)
Thigh Extension on Leg Extension Machine - Lower Thighs
4-5 sorozat 10-12
3) Előreemelés kézisúlyzóval (váll)
Standing Dumbbell Straight-Arm Front Deltoid Raise - Deltoids
4-5 sorozat 6-8
4) Lábtoló széles terpeszben (comb)
Wide-Stance Leg Press - Inner Thighs
4-5 sorozat 10-12
5) Nyak mögül nyomás ülve (váll)
Seated Barbell Press Behind Neck - Front and Outer Deltoids
4-5 sorozat 6-8
6) Hack guggolás (combfeszítő)
Medium-Stance Hack Machine Squat - Upper Thighs
4-5 sorozat 10-12
7) Döntött törzsű oldalemelés (hátsó delta)
Bent-Over Rear Deltoid Raise - Rear Deltoids
4-5 sorozat 6-8
8) Lábhajlítás (combhajlító)
Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings
4-5 sorozat 10-12
9) Állig húzás csigán (trapéz és első delta)
Standing Low Pulley Upright Rowing - Front Deltoids and Trapezius
4-5 sorozat 6-8
10) Szamárvádli (vádli)
Donkey Toe Raise - Main Calf Muscless
4-5 sorozat 20-25

C-Edzés: Kar

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Felülés ferdepadon súllyal (has)
Weighted Incline Bent-Knee Sit-Up - Upper Abdominals
1 sorozat 25-50
2) Tricepsznyújtás fekve egykezes súlyzóval (tricepsz)
Lying Two-Arm Dumbbell Triceps Curl - Triceps
4-5 sorozat 8-10
3) Bicepsz ülve ferdepadon (bicepsz)
Seated Back-Supported Dumbbell Curl - Biceps
4-5 sorozat 6-8
4) Letolás csigán (tricepsz)
Standing Close-Grip Triceps Press-Down on Lat Machine - Outer Triceps
4-5 sorozat 8-10
5) Bicepsz állva francia rúddal szűk fogással (bicepsz)
Standing Close-Grip EZ-Curl-Bar Curl - Outer Biceps
4-5 sorozat 6-8
6) Tricepsznyújtás állva kötéllel fej fölött (tricepsz)
Standing Face-Away Two-Arm Bar Triceps Extension on High Pulley - Triceps
4-5 sorozat 8-10
7) Koncentrált bicepsz (bicepsz)
Concentration Curl - Biceps
4-5 sorozat 6-8
8) Tricepsznyújtás saját testsúllyal (tricepsz)
Freehand Triceps Extension - Triceps
4-5 sorozat 8-15
9) Kábeles kétkezes bicepszezés (bicepsz)
Standing Bar Curl on Machine - Biceps
4-5 sorozat 6-8
10) Csuklóbehúzás ülve (alkar)
Seated Palms-Up Barbell Wrist Curl - Outside Forearms
4-5 sorozat 20-25
Csuklófelhúzás ülve (alkar)
11) Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl - Inside Forearms
4-5 sorozat 20-25

Edzéstippek a 19. hónapra

A legjobb eredmények érdekében legyen heti 6 edzésed. A javasolt felosztás így a következő:

  • Hétfő: "A" edzés
  • Kedd: "B" edzés
  • Szerda: "C" edzés
  • Csütörtök: "A" edzés
  • Péntek: "B" edzés
  • Szombat: "C" edzés
  • Vasárnap: pihenő

Ahol 4-5 sorozatot ír a program, ott az első két hétben 4 sorozatot, a második két hétben 5 sorozatot végezzünk.

NE eddzünk bukásig! Az utolsó ismétlésnek minden esetben nehéznek kell lennie, de nem lehetetlennek.Néha talán még csökkenteni is kell a súlyt ahhoz, hogy teljesíteni tudjuk az előírt ismétlésszámot.

Fokozatosan növeljük a terhelést ahogy erősödünk az egyes gyakorlatokban. Törekedjünk a helyes formára, és szigorúan naplózzuk edzéseinket, hogy fejlődésünket nyomon követhessük. Heti 3 alkalommal 20-30 perc aerob edzést is végezzünk.



Kapcsolódó cikkek
A tizenkilencedik hónap
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...
A második hónap
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...
A tizedik hónap
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szér...
A tizennegyedik hónap
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Úton hazafelé
2014 őszén fájó szívvel, de elhagytam Budapestet és az Otthonomat, a Sunbodyt. Ugyanis felvételt nyertem egy debreceni c...
4 meccs, amit nem hagyhatsz ki májusban
Összegyűjtöttük egy csokorba a hónap legjobban várt küzdősport meccseit. Május 12-én fennáll a bőség zavara, de az igazz...
A sérülésből született millió dolláros biznisz...
A SPORT ÉS A HARCMŰVÉSZETEK LEGKELLEMETLENEBB VELEJÁRÓJA ÉS LEGNAGYOBB ELLENSÉGE A SÉRÜLÉS. Némelyik fajtáját meg lehet...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
512 ms