A hosszú élet titka az étkezésben

A hosszú élet titka az étkezésben

2010-09-17
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A nőknek szóló cikkek többnyire bugyuta általánosságokról írnak, amivel csak megtöltik az újságban az oldalakat, helyes kis képekkel, amikre jó ránézni, mert színesek és vidámak, de a szöveg maga többnyire nem szól semmiről. És akkor itt van egy cikk arról, hogy hogyan lehet kitolni az öregedést. „Micsoda hülyeség”, mondhatnánk, hiszen így is, úgy is öregszünk. Igen ám, de az életminőség nem mindegy. Nem mindegy, hogy rozzantan és kiszolgáltatottan töltjük az életünk hátralévő részét, vagy frissen, fitten és vidáman. Persze, tudom, a gének. Kellenek is a jó gének, de azért tudunk is tenni valamit. Alapvetően azzal, hogy odafigyelünk az étkezésünkre. Összeszedtem azt a tíz étkezési szokást, amit mindenkinek érdemes lenne betartani, mert nemcsak hosszú életet, de egészséges, fitt hétköznapokat is tudsz vele magadnak biztosítani akkor is, ha sportolsz és akkor is ha nem. Fontosak a nőknél jellemzően idővel kialakuló problémák megelőzésében, késleltetésében, vagyis az életminőség javításában. Nézzük akkor ezt a 10 tippet:

1. Kiegyensúlyozott étrend

Célozz meg egy rostban gazdag, kiegyensúlyozott diétát. Az étrendednek 60-65%-át tegye ki a szénhidrát a gyümölccsel, zöldségekkel együtt. A szénhidrát nagy részét a teljes kiőrlésű termékek tegyék ki. Az egyszerű szénhidrátokat csökkentsd le, amennyire csak lehet. Ilyenek a cukros, lisztes ételek, péksütemények, sütik stb. A zsírmennyiség legyen 20-30%, ami minél nagyobb arányban telítetlen zsírforrásokból álljon, ami a csonthéjasokban, halban, szezámmag olajban, lenmagolajban stb. található. Ezeket fogyókúrában is fontos biztosítani a szervezet számára a megfelelő anyagcsere biztosítása érdekében.

A harmadik fontos tápanyag a fehérje, aminek hiánya idővel csontritkuláshoz vezet. Ennek biztosítására a legmegfelelőbb a csirkemell, pulykamell, tojás, hal stb. fogyasztása. Lehetőleg olyan húsokból vigyük be a fehérjét, ami nem tartalmaz túlzott mennyiségű zsírt. A fehérjét főleg a sportolók fehérjeporokkal is kiegészítik, amelyek nagyszerű fehérjeforrások, koncentráltan, mindenféle felesleges anyagtól mentesen biztosítják a szervezet számára szükséges fehérjemennyiséget. Így diétánál is tökéletes tápanyagforrások és ráadásul nagyon finomak és sokféleképpen felhasználhatók akár süteményekhez, édességekhez is. Természetesen nem csak sportolóknak, hanem mindenkinek hasznos lenne, ha át tudná lépni a táplálék-kiegészítők iránti előítéletein és meglátná a nagyszerű lehetőséget bennük a táplálkozásának a megreformálására. A kiegyensúlyozott étkezés egészséges testsúlyhoz és testkompozícióhoz vezet és így a szervezeted számára biztosítod mindazt, ami az egészség fenntartásához szükséges.

2. Igyál több vizet

Tudtad, hogy a szervezet 60-70%-a víz? A víz egyenlő az életerővel. Az olyan általános panaszok, mint a fejfájás, energiahiány, fáradtság és letargia, fájdalmas ízületek és izmok sokszor a dehidratáltsággal, vagyis a vízhiánnyal vannak összefüggésben. Ha minden nő odafigyelne arra, hogy naponta legalább nyolcszor elfogyasszon 3 dl vizet, látványos javulást érhetne el a közérzetében, egészségében és energiájában. Napi nyolcszor folyadékot inni annyit tesz, hogy kétóránként teletöltesz egy három decis poharat vízzel és megiszod. Merthogy minden szövet, sejt, szerv és rendszer optimális működéséhez meghatározott mennyiségű víz jelenléte szükséges. Az öregedéssel kapcsolatos problémák sokkal hamarabb fognak jelentkezni, ha a vízfogyasztásra nem figyelsz oda. És ne a szomjúságérzetedet használd a dehidratáltság megállapítására. Amikor szomjas vagy, akkor ugyanis már késő. A korral pedig a szomjúságérzet mechanizmusa egyre kevésbé működik jól. Szoktasd magad hozzá, hogy mindig legyen az asztalodon, vagy a környezetedben egy fél literes üveg tele vízzel és amint elkortyoltad, töltsd tele. A legpraktikusabban úgy oldhatod meg, hogy reggel teletöltesz egy másfél literes üveget és a munkaidő végéig szépen megiszod. Persze ez még nem elég, otthon is kell még fogyasztanod, de a rendszerességhez egy fontos lépés.

3. Legalább öt étkezéssel vidd be a napi szükséges kalóriamennyiséget

Sok nő azt hiszi, hogy ha nem eszik reggelit és egy nagyon lightos ebédet elfogyaszt, akkor nagyszerű úton halad a fogyás felé. Ám ezek a hölgyek sokkal inkább hajlamosabbak este jól teletömni magukat, hiszen egész nap nem ettek semmit, akkor ennyi belefér… Ám a hatás épp ellenkező. Egyrészt nagy eséllyel este képesek többet enni, mint a napi szükséges kalóriamennyiség. Másrészt a szervezet még többet is raktároz az egész napos éhezés után, így kétszeresen is fogyás helyett hízás lesz az eredmény. Az anyagcseréd annál jobban pörög, minél többször adsz neki üzemanyagot. Ha megfosztod a szervezetedet az ételtől, akkor beáll energiatakarékos üzemmódra. A lelassult anyagcsere pedig megnehezíti a súlyvesztést és megkönnyíti a hízást. Egy olyan étrend, amelyik nem következetes a kalória- és tápanyag bevitelben, nagyon gyorsan az izomszövetek csökkenését fogja okozni, amit pedig jó lenne minden áron elkerülni. A jó hír az, hogy a szervezetedet nagyon könnyen sarkallhatod arra, hogy érted dolgozzon és ne ellened. Ehhez pedig a legfontosabb szabály, hogy sose hagyd négy óránál nagyobb időre étel nélkül. Sajnos sokan abban a szokásban nőttünk fel, hogy este hatalmas vacsorákat fogyasztunk, hiszen akkor van együtt a család. Ám az étkezési szokásokat meg kell változtatni, mert nem egészségesek. Figyelj tehát arra, hogy fogyassz reggelit is, hiszen ez fontos ahhoz, hogy napközben energikus légy. Egyél legalább ötször, kisebb adagot, így biztosítva, hogy az anyagcseréd a lehető leggyorsabb legyen.

4. Csökkentsd a zsírbevitelt

Az étkezési zsír nagyszerűen alakul testzsírrá, így ha a koroddal együtt növekedő testzsírodat kordában szeretnéd tartani, erre nagyon figyelj oda. A napi zsírbeviteled ne haladja meg a 30%-át a bevitt ételnek. És ne fogyassz egyáltalán olyan ételt, amelynek önmagában több a zsírtartalma, mint 30%. Az olyan ételek, mint a disznózsír, vaj, teljes tejtermékek, margarin mind zsírok. Így kerüld lehetőleg ezeket az ételeket, valamint a sült ételeket, tejszínes ételeket, süteményeket, elősütött ételeket. Próbáld az étkezéseidet a minél frissebb és nyersebb ételekre alapozni. Ezek ugyanis mindig több tápanyagot és kevesebb zsírt tartalmaznak. Az előre gyártott ételeket pedig csak akkor iktasd be az étrendedbe, ha sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, friss gyümölcsöt tartalmaznak. A zsír gyakorlatilag korlátlan energiát biztosító üzemanyag. Bizonyos fajtái igenis fontosak az egészségért, ahogy az első pontban már említettem. Bizonyos vitaminok oldódásához is szükségesek.

Ám nagyon fontos odafigyelni, hogy milyet fogyasztunk. Vannak telített és telítetlen zsírsavak. Az étkezéseinkben a telítetleneknek (egyszeresen és többszörösen) van helye. A telített zsírsavak, amelyek állatokban, vajban, tejtermékekben találhatók, kerülendők, mert növelik a koleszterin szintet és számos szív- és érrendszeri megbetegedés kockázatát. A pálmaolaj különösen kerülendő, mert nagyon nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaz. A hidrogénezett növényi olajat pedig teljesen iktasd ki az életedből és erre nagyon figyelj oda, mert egy olyan mesterségesen előállított olajról van szó, ami teljes mértékben emészthetetlen, a sejtek károsodását okozza, nem tud kiürülni a szervezetből és csupán egyetlen molekula választja el attól, hogy műanyagnak nevezzék. És a rossz hír az, hogy az előre gyártott ételek nagy része ezzel készül, de az éttermek és a péksütemények esetén is számolni kell a lehetőséggel, hogy azért, mert a legolcsóbb, gyakran ezzel sütnek.

5. Csökkentsd a só- és cukorbevitelt!

Azzal, hogy odafigyelsz a só- és cukorbeviteledre, olyan megbetegedések kockázatát csökkentheted, mint a magas vérnyomás és a felnőttkori cukorbaj. Rakd el a sószórót nyugodtan, hiszen az ételek természetes formájukban pont elegendő mennyiségű sót tartalmaznak. Csak sajnos az ízérzékelésünk a gyerekkorunk óta belénk sulykolt hatalmas mennyiségű fűszernek köszönhetően erősen eltorzult. Így időbe telik, míg megszokod az ízeket és megérzed az ételek valódi ízét, de hidd el, megéri kitartani. Ha szeretnéd fokozni az ételek ízét, inkább sómentes fűszereket használj, mint a bors, oregánó stb. Ha a cukorbevitelt nézzük, olyan ételeket válassz, amelyeknek a cukortartalma a teljes szénhidráttartalom kevesebb, mint 10 %-a. Fontos, hogy az olyan ételeket, mint a sütemények, torták, fagylalt a lehető legkisebb mennyiségre csökkentsük. Egészséges mértékben csupán hetente 1-2 alkalommal célszerű ezeket fogyasztani. És ami meglepő, fontos lenne korlátozni a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztását is. Hogy miért? Mert sajnos többnyire a zsíros ízt cukorral próbálják a gyártók helyettesíteni. Így tényleg tök jó, hogy nincs benne zsír, csak éppen ötször annyi a cukor ezekben az ételekben, mint amennyit be kellene vinni. És pontosan ez az oka annak, ha azt látod a környezetedben, hogy valaki kizárólag diétás ételeket fogyaszt és az égvilágon semmi nem változik az alakján.

6. Kerüld a koffeint, alkoholt, cigarettát és más drogokat

Ezek ugyanis nagyban fokozzák az öregedést. A koffein, alkohol és nikotin nagy mennyiségű bevitele a csontok kalciumtartalmának csökkentését okozzák, így felgyorsítják a csontvesztést. A dohányzás 60%-ban összefügg a szem romlásával, a menopauza korai megjelenésével is összefüggésben van és növeli a rák, máj- és szívbetegségek kockázatával is. A koffein egy igen erős anyag, ami gyorsan látványos és mérhető hatással van a központi – és a perifériás idegrendszerre, valamint az emésztőrendszerre. Sajnos függőséget okoz és így, mint a drogoknál, egyre nagyobb mennyiség szükséges ahhoz, hogy ugyanazt a hatást elérd. Sokakat a koffein idegessé, nyugtalanná, feszültté és stresszessé tesz. Gyakran bélirritációt okoz és akár hasmenést is. Ugyanakkor vízhajtó hatású is. Bánj vele úgy, mint az alkohollal. Egy kevés még rendben van. Mértékletesség a kulcsszó. Naponta maximum 1-2 csésze az elfogadható. Az alkohol magas vérnyomást okozhat, ugyanakkor rombolja a májadat. Bár alacsony a zsírtartalma, mégis rengeteg üres kalóriát tartalmaz. Az alkohol egy olyan enzimet is aktivál, ami a véráramból a zsírsejtekbe irányítja a zsírokat. Így bármilyen ételt fogyasztasz az alkohollal, sokkal több fog a zsírpárnáidban kikötni. És mivel az alkohol oldja a gátlásokat, bizony nehezebben fogsz ellenállni a kalóriadús ételeknek is.

7. Figyelj oda az ételadagokra

Ha a nap végére több kalóriát fogyasztottál, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, a felesleget bizony zsírként fogod raktározni. Ez pedig nyilván hatással van az évekkel megjelenő problémákra. Mondjuk, bevittél 1000 kalóriával többet. Nem nehéz, hidd el és ez nem kis mennyiség. Mondjuk tésztából. Kb. a kalóriák 23%-a kell ahhoz, hogy az étkezési szénhidrát testzsírrá alakuljon, tehát az 1000 kalóriából 770 kalória fog eltározódni. Ha tejszínből viszed be, ami szinte csak zsír, akkor kb. a kalória 3%-a elég a zsírrá alakításhoz, így 970 kalóriát fogsz zsírként eltárolni. Sokkal praktikusabb inkább szénhidrátban gazdag étkezést folytatni, mint zsírban gazdagot, mert így kevesebb kalória fog zsírként tárolódni. Bár ha többet viszel be, mint amennyit a szervezeted felhasznál, a felesleg mindenképp zsírként tárolódik. Oda kell figyelni az egyes adagok méretére és összetételére is. A társadalmunkban bizony egyre inkább az óriási adagokra helyeződik a hangsúly. Egyre nagyobbak a bögrék, a tányérok, a gyorséttermi adagok… és az éttermek bejárati ajtajai is. Tehát nem csak minőségre, de a mennyiségre is figyelj oda. Ha nem otthon étkezel, hanem mondjuk étteremben, mindig kisebb adagot válassz, ahol van rá lehetőség. Könnyebb kisebb adagot pl. kisebb tányérról enni. Oszd meg az ételt a barátaiddal, például rendelj egy salátát és egyétek meg ketten. És étkezés előtt praktikus egy pohár vizet meginni.

8. Csökkentsd az előre gyártott ételek mennyiségét

Figyelj arra, hogy mi van a címkéken adagként feltűntetve. Ugyanis sokszor úgy tűntetik fel az adagokat, hogy ha ránézel, megnyugszol, hogy mennyire kevés kalóriát fogyasztasz. Igen ám, csak lehet, hogy te közben a feltűntetett adag négyszeresét fogyasztod el. Például vannak azok a gyorslevelesek, vagy tészták, amikre ráírják, hogy négy személy részére, de közben egyedül is simán megennéd az egészet. A kalóriatáblában persze az egy személyre szóló adag adatai vannak.

9. Antioxidánsok

A szervezetünk folyamatosan számos káros hatásnak van kitéve. A légszennyezés, stressz, rossz étkezési szokások mind gyorsítják az öregedést. A hónapok és évek során ezek a rossz hatások összeadódnak és számos formában gyakorolnak hatást a testre. Romlik a bőr állapota, fáj a fejünk, sokszor jelenik meg rák, vagy más betegség képében is. Fontos, hogy a szervezetben keletkező káros szabad gyököket, amelyek rombolják az immunrendszert, semlegesítsük. Erre elsődlegesen a rossz étkezési szokások kiküszöbölése lenne az első lépés. A második pedig az, hogy megfelelő mennyiségű vitaminokat és ásványi anyagokat juttassunk a szervezetünkbe. Az A, C és E vitaminok elengedhetetlenek az egészség szempontjából. Ezek együtt a szelénnel tulajdonképpen az antioxidánsok. Számos kisebb gyulladás, de komolyabb degeneratív megbetegedések ellen is védenek, mint a rák, szívbetegségek, és hatékony eszközei az öregedés hatásainak késleltetésében. Az antioxidánsok legjobb lelőhelyei a gyümölcsök, zöldségek, ám ezek már nagyon kis mennyiségeket tartalmaznak. Így érdemes étrend-kiegészítőkhöz fordulni, hogy a szükséges mennyiséget be tudd juttatni a szervezetedbe.

10. Figyelj a kalciumbevitelre

Ellenőrizd a kalciumbeviteledet. Akik odafigyelnek a súlyukra és az egészségükre, gyakran elsőként iktatják ki az étrendjükből a magas zsírtartalmú tejtermékeket. Ám egy friss kutatás arra hívja fel a figyelmet, hogy így sokan elesnek egy fontos kalciumforrástól. Ez pedig a később kialakuló csontritkulás egyik fontos oka. A gabonák, a hal, mogyorók, magvak és zöld színű zöldségek nagyszerű kalciumforrások, de a napi szükséges mennyiséghez célszerű az étrend-kiegészítőket segítségül hívni. A kalcium biztosításához a D-vitaminra is oda kell figyelni, hiszen ez kell a felszívódásához. Most csak az ételekről volt szó, de nyilván tisztában vagy azzal, hogy az egészséges életmódnak ez csak egy része, még akkor is, ha a legnagyobb. Az életminőség javításában azonban óriási szerepe van a fizikai aktivitásnak is.




Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tárogatás súlyzóval vagy kábelen?
Vajon melyik gyakorlat a hatékonyabb a mell megedzéséhez? A súlyzós tárogatás, vagy a kábelen végzett tárogatás?...
Protein szelet házilag
Protein szelet recept nélkül nem is lenne Builder a Gasztro rovat, nem igaz? Nos, itt van, kapásból három fehérje szelet...
Példa egy komplett tricepszedzésre
A tricepsz egy méltánytalanul kezelt izom. Miért? Mert bár felkarunk tömegének nagyját ez az izom adja, mégis, a karozás...
Legfrissebb cikkek
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
A sport már nem elég
Akárhol edzek, az embereken sportóra, mellkaspánt van. Ismerőseim dokumentálják és ki is posztolják az edzőtermi és futó...
Arnold Classic Éjszakája 2019 – Beszámoló
A Scitec élő Arnold Classic közvetítésén volt izgalom, Tóth Dani szakkommentálás, Scitec Team tagok a top5-ben, győzelem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
202 ms