A hídtartás

A hídtartás

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Has(s), alkoss, gyarapíts- s a hasizmod új fényre derül! A hídtartás egy egyszerűnek tűnő gyakorlat az erős has- és törzsizmokért! Kölcsey Ferenc híres mondását most újraértelmezzük, s bemutatunk egy sokaknak valószínűleg újat jelentő, pofonegyszerűnek látszó, ám hihetetlenül kemény és hatékony gyakorlatot....

Hídtartás

Nem, ne küldjél el melegebb éghajlatokra, hogy ezt te már ismered, mert nem erről lesz szó. Azonban a speciális, nehezített változat ismertetése előtt ildomos az alapokat is átismételni. A hídtartás is egy kiváló, általános törzserősítő gyakorlat, mely nemcsak az egyenes hasizmokat edzi, de a törzshajlítókat, csípőhajlítókat is, míg másodrendű terhelést kapnak az oldalsó hasizmok, a combfeszítő izmok. Sajnos nagyon kevesen alkalmazzák ezt az egyszerű, mégis nagyszerű gyakorlatot.

A hídtartás során tulajdonképpen egy statikus állapot fenntartásáról van szó, amely pozíciónak megtartása szinte teljes egészében a törzsizmokra hárul.

A hídtartás végrehajtása

Vegyünk fel egy szokványos fekvőtámasz pozíciót, majd a felkarjainkat támasszuk le a talajra (arra merőlegesek legyenek) vállszélességű helyzetben, az alkarok előre néznek, tenyerek lefelé, vagy semleges tartásban egymás felé. A talajjal így összesen a lábujjaink érintkeznek, illetve a könyök és alkar. A törzs egésze egyenes vonalat képez, ne engedjük, hogy a fenekünk lejjebb, vagy feljebb kerüljön ettől a vonaltól, az a gyakorlat hatékonyságából vesz el, illetve főleg a leejtése a derekunkra is túl nagy terhet róna.

Hagyományos hídtartás - semmi extra, semmi cécó - mégis ütős

Hagyományos hídtartás - semmi extra, semmi cécó - mégis ütős

Tartsuk ki ezt a pozíciót! Nem túl edzett egyéneknek már 30 másodperc körüli tartás is gondot jelenthet, de még a rendszeres edzőtermi látogatóknak is meggyűlik vele a baja 2-3 perc tartás után. Progreszív terhelésnöveléssel, edzésről-edzésre növelhető az időtartam 5-10 másodperccel, s ha már elértük az öt percet, akkor elmondhatjuk magunkról, hogy meg tudjuk csinálni azt amit az emberek 99%-a nem képes. A hasizomedzések utolsó gyakorlataként javaslom alkalmazni 1-2 nekirugaszkodás erejéig (ne lepődjünk azonban meg, ha másodjára már csak jóval kevesebb időtartamra leszünk képesek).

És most jön az igazi svédcsavar! - Egykezes kalapács Hídtarás

Rendben, a hídtartás már simán megy, vagy akár már korábban is alkalmaztad, s te valami kihívásra vágysz... Na, most megkapod!

Az előbbi mozdulatsoron egy "csekély" változtatást hajtunk végre, s az egyik kezünket hátratesszük a derekunk mögé, míg a letámasztott kezünket magunk alá fordítjuk testünk irányával merőlegesen.

Hídtartás egy kis svédcsavarral

Jobb kéz lent, bal kéz hátul a derék mögött.

A törzsünk marad ugyanabban az egyenes tartásban, ne engedjük, hogy felvegye az a könnyebbített pozíciót és féloldalra forduljon. Nem, kemények vagyunk, kemény hasizmokra vágyunk, ezért tartsuk az egyenest, habár a lábfejeinket kissé széjjelebb nyithatjuk, úgy válszéllességű terpeszbe. Ennél szélesebbre ne nyiss, mert az megint a gyakorlatot könnyítené.

Nos ennek a pozíciónak a megtartása már igazi kihívás lesz az első pillanattól fogva. Égni fog, fájni fog, de te tartod, ameddig csak bírod! Amikor már egy minutum sem megy tovább, akkor sincs lazsa, ez esetben egy gyors karváltás (a térded eszedbe se jusson lerakni), és tartod tovább.

Hídtartás, amikor mindkét alkar a talajon támaszkodik

Karcsere helyzete, amikor a bal kéz már lent, és még a jobb is, itt egy pillanatig, de tényleg csak ennyi ideig mindkét alkar a talajon támaszkodik.

Ez már kevesebb ideig fog menni, mielőtt újra karcsere lesz. A végén már 2-3 másodpercig fogod csak tartani magad a váltások között, s amikor már ez sem megy és a hasizmod kegyelemért fog esedezni, akkor ereszkedhetsz le térdre s pihenhetsz.... Hidd el ritkán esik jól egy széria befejezése úgy mint ennél a gyakorlatnál.

Hídtartás a karcsere után

Itt már a karcsere után vagyunk, bal kéz lent, job kéz hátul.

Itt is érdemes mérni az időt, s szép fokozatosan növelni azt. Itt már a három perc elérése is igazi kihívás lesz! A gyakorlat egészen kiválóan erősíti az összes törzsizmot, s immáron az oldalsó hasizmok is teljes terhelés alá esnek.

Hibalehetőségek, melynek elkerülésére nagyon figyelj oda a hídtartás hatékonyságának fenntartása végett

  1. Nem tartjuk egyenes vonalban a törzset. A törzsünk közepe nem mozdulhat ki az egyenes vonalból.
  2. Túl széles lábfejtartás. Persze, könnyebb lenne, de kevésbé érnénk el a célunkat is, mi pedig azért dolgozunk.
  3. A törzs elfordítása. Ez esetben a combizmaink veszik át a terhelés mind nagyobb hányadát, az pedig a guggolásoktól már remélhetőleg amúgy is erős....különben is most hasizom edzés van! :-)

Nem is húzom tovább a cikket, nyomás, nézzük, neked mennyi idő megy? Nem kell hozzá edzőterembe sem menni, mozgasd át magad egy kicsit, melegítsd be különösen a csipőizmokat némi csípőkörzéssel, a vállizmokat pár karkörzéssel, vesd magad földre otthon vagy a munkahelyeden :-) és indulhat is a banzáj! …....Az az érzésem, hogy elég sokszor fogok az elkövetkező napokban csuklani :-)

Próbáld ki és rájössz, hogy milyen lassan is képesek telni azok a fránya másdopercek, és el fogod átkozni az órád másodpercmutatóját. A BodyBuilder oldalunkra, illetve a Facebook oldalon is várjuk az eredményeket. Ki rendelkezik a legerősebb, gránitkeménységű törzsizmokkal?

Let the challenge begin!

Nagy “Fantomas” Csaba



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-04-08
Szia!

Hídtartásnál normális dolog, hogy remeg az egész testem és közben tartom a pozíciót? "Mert olyan érzésem van, hogy a kis izmok rángatnak ide oda és nem engedek annyira a mozgásnak." Viszont a hasam is remeg tőle!
 
Válasz
2017-04-17
Szia!

Ez fokozott izommunkára utal, tök normális, hadd remegjen minden. :D

Orso (2017-02-09 16:21:13)  
like_button dislike_button
 
"Nem túl edzett egyéneknek már 30 másodperc körüli tartás is gondot jelenthet" :) Hát nekem még 10 másodperc is gondot jelent :D
daniel_01dad8 (2016-08-05 18:09:09)  
like_button dislike_button
 
sziasztok " 1-2 nekirugaszkodás erejéig " Ez alatt mit értetek? a hasgyakorlat után 2-szer ameddig bírom? vagy mennyi "sorozatot" kéne. Mert commentben 4-et is olvastam, vagy elég a kettő?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, így értendő. Kezdetben mindenképpen elég lesz, meglátod :) Ameddig megy, igen.

katalin_4fd588 (2016-06-21 18:45:31)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném kérdezni, hogy porckopásnál (csípő) ajánlott e csinálni ezeket a gyakorlatokat? Köszönöm a válaszodat. Üdv. Katinka
Moderátor megjegyzése:

Szia. A hídtartást minden további nélkül végezheted, igen!

kovacs_4262a8 (2016-04-29 18:15:59)  
like_button dislike_button
 
azt szeretném megkérdezni,hogy kb mennyit csináljak ebből az alap hídtartásból? vagyis mennyi ideig? és ha valaki válaszolna rá kb mennyi idő alatt változna a testem?! köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. A hídtartást addig végezd amíg bírod, pihenj egy percet, majd újra amíg bírod, még  egy perc pihenő, aztán újra, és ebből végezz négy sorozatot - de persze az erőnléted függvényében ez több  is lehet. A  tested változása erősen étrendfüggő  is, de az, hogy feszesedik a hasfalad, az pár hét után érezhető lesz.

gabor_843654 (2015-06-01 06:34:21)  
like_button dislike_button
 
Brutál gyakorlat az biztos. Mi thai boxon úgy csináltuk, hogy fél perc normál, fél perc jobb oldalra fordulva, fél perc balra, majd újabb fél perc normál tartás, ezután egy perc pihi. Ezután ugyanez még 2- 4-szer.A végére általában mindenki remegett és csöpögött az izzadtságtól. Én palánk( plank )-néven ismertem a gyakorlatot, a híd tartás az amikor hanyatt fekve felnyomja az ember a csípőjét íves híd alakot formálva...
bumbus23 (2013-06-25 17:43:16)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó gyakorlaton, (kézilabda) alapozásnál mindig szopunk vele. Mi úgy szoktuk nehezíteni, "érdekesebbé tenni a gyakorlatot, hogy egy társunk oldalról/felülről/alulról megpróbál kicsit kimozdítani a támaszból. Gyilkos. Na meg, amikor medicin labdát átvesszük 1 kézzel a hónunk alatt, és aztán kifordulva hátraadjuk a társnak. Na az halál...
hcsaba (2013-05-27 12:35:25)  
like_button dislike_button
 
Elértem az 5 perc 10 sec et a sima hidtartásban. Azt hittem a végén elhányom magam. Teljesen leszívja az energiát. Kemény :)
Flanger (2013-02-23 19:19:18)  
like_button dislike_button
 
Szia! A kérdés az lenne, hogy a képen pirossal karikázott részre hogyan lehet edzeni? http://kepfeltoltes.hu/130223/has_www.kepfeltoltes.hu_.jpg köszönöm, Norbi.
Moderátor megjegyzése:

Ide a hasizom alsó részét célzó gyakorlatok megfelelnek, valamint a törzset erősítő gyakorlatok, mint pl a hídtartás.

nagyscsaba (2012-12-29 00:58:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Örülök, hogy tetszett a cikk! :-) Ahogy írtam is ez egy komplett törzsgyakorlat, leginkább a hasizmokat terheli, de az alsó hátizmok is keményen dolgoznak a pozíció megtartásában. Igazat adok hcsabának, vagyis amennyiben lehetséges edzeni kell a derékizmokat is, hiszen azok minél erősebbek, annál inkább stabilan tudják tartani a gerincet, így megelőzvén, de legalábbis kordában tartván a derékfájdalmakat. Sajnos jómagam is rendelkezek egy gerincsérvvel, így ezzel vagyok kénytelen együtt edzeni, de ezen gyakorlat végrehajtása során nem szokott vele probléma lenni. Azt mondom mrobertino, hogy óvatosan próbáld alkalmazni, először a kétkezes verziót alkalmazd, problémamentesség esetén pedig áttérhetsz az egykezesre, de ott is csak fokozatosan növeld az időt, s természetesen fájdalom esetén állj le vele. B.U.É.K. mindenkinek: Fantomas
Kaiy (2012-12-25 21:04:07)  
like_button dislike_button
 
Érdemes megpróbálni úgy, hogy az ágyékkal megpróbálsz a fejed felé "nézni"/domborítani (mutatni könnyebb lenne, mint írni, ehh) és közben feszíteni a feneket és hasat. Úgy ismételten egy emberes nehezítést viszünk bele.
adrian_c80738 (2012-12-14 15:50:33)  
like_button dislike_button
 
Nem is olyan könnyű mint aminek tűnik.:D Az alsó hátizmokat is edzi ez a gyakorlat? Mert akkor egy jó kis hát edzés végére egy 2-3 sorozatot beraknék.:D
Moderátor megjegyzése:

A hátizmokat kevésbé, inkább a has és a törzs oldalsó izmait, meg a láb is kap egy picit, így másodlagosan. Bármelyk edzés végére beteheted.

hcsaba (2012-12-14 10:09:57)  
like_button dislike_button
 
Hogyha sosem csinálsz derekadra ható gyakorlatot, szerintem egyre inkább csak leépülni fog. Nem kell 100 kiloval felhuzni stb. De néhány ismétlésenként szerintem terhelheted a derekad is. Amig nem fáj. Remélem nem mondtma hülyeséget, de majd a szakértők leoltanak, ha igen :D SOk sikert!
LeslieCool (2012-12-13 20:04:13)  
like_button dislike_button
 
hát ez nagyon nehéz de azóta minden nap csinálom itthon ahogy elolvastam hónapok kérdése és menni fog 1-2 perc 1 kézen:D
mrobertino (2012-12-13 10:33:58)  
like_button dislike_button
 
Szia! Tetszik a gyakorlat:-) Sajnos én erősen derékfájós vagyok, sok gyakorlatot ezért kizárva nálam, főleg hasra és hátra (meg is látszik sajna:-), ez szerinted mehet? Vagy más gyakorlatot tudnál ajánlani? Mondjuk, lehet hogy erősíteni kellene a törzsizmaimat. Köszi a választ előre is és bocs az off miatt


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!
A mellizom edzésekor könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ...
Energiapótlás sallangok nélkül? Igen, lehetséges!
Az edzés előtti táplálékkiegészítőkkel a gyorséttermi kajákkal és a péksütikkel ellentétben kedvezőtlen mellékhatások né...
Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!
Te is abba a csoportba tartozol, aki az alapján tervezi meg az étrendjét, hogy az hány kalóriát tartalmaz? Elmagyarázzuk...
Builder kaszinótojás
A KASZINÓTOJÁST SZERETJÜK, VISZONT NEM BIZTOS, HOGY A LEGTISZTÁBB ÉTEL A VILÁGON. VAN ENNEK IS ÁM EGY OLYAN VERZIÓJA, AM...
Tömegvonzás: Fitbalance 2017
Csak pár nap kellett hozzá, hogy a – 2017. október 7-én – a Papp László Budapest Sportarénában megrendezett ABSOLUTE LIV...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
159 ms