Bill Pearl bajnoki edzésterv: a hetedik hónap

A hetedik hónap

2001-07-01
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (azaz az első hat hónapban) edzésenként tíz gyakorlatot kellett végezni, ehhez képest most 14 gyakorlat szerepel az edzéstervben. Nem kell azonban aggódni azon, hogy az edzések most hirtelen sokkal nehezebbek lesznek. Az edzési terhelés nem sokkal nőtt. A hatodik hónapban végzett összesen 37 sorozattal szemben (gyakorlatonként öt a has kivételével), most a gyakorlatonként végzett három sorozat csak 39 összesen elvégzett sorozatot, azaz minimális emelkedést jelent majd.

Az egyes testrészek edzésének sorrendje ismét megváltozott. A változatosság megtartása végett az előző hónapban használt has, comb, vádli, mell, váll, hát, tricepsz, bicepsz és újra has sorrend helyett ebben a hónapban a mell, váll, hát, tricepsz, bicepsz, tricepsz, comb, vádli és has sorrendet fogjuk használni.

Végül, de nem utolsó sorban elérkeztünk ahhoz, hogy a középhaladó szinten egyre több figyelmet szenteljünk az aerob edzésnek és a táplálkozásnak is. A kezdő szint elején azt mondtuk, hogy a legfontosabb az edzési szokások kialakítása és a gyakorlatok megismerése. Hat hónap után azonban már lassan el kell kezdeni finomítani a teljes életvitelen. A rendszeres aerob gyakorlatok segítenek a keringési rendszer egészségének megőrzésében, a test zsírtartalmának minél alacsonyabb szinten tartásában, a többlet kalóriák elégetésében - magyarán itt az ideje az eddig elért eredmények megmutatásának.

Középhaladó szint, hetedik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Tárogatás egykezes súlyzóval ferde padon (mell)
Incline lateral (chest)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Tárogatás negatív ferdepadon (mell)
Decline lateral (chest)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Döntött törzsű karemelés ülő helyzetben (váll)
Seated Bent-Over Deltoid Raise (deltoids)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Mellhez lehúzás szűk fogással (hát)
Close-Grip Front Lat Pulldown (back)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Mellhez húzás ülő helyzetben - evezés (hát)
Seated Low Lat Pull-in (back)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Tricepsz letolás szűk fogással (tricepsz)
Close Grip Triceps Pressdown (triceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Karhajlítás ferde padon egykezes súlyzókkal (bicepsz)
Incline Dumbbell Curl (biceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Tricepsznyújtás E-Z rúddal (tricepsz)
E-Z Bar French Curl (triceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Guggolás megemelt sarokkal (comb)
Heels-elevated Barbell Front Squat (thighs)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Lábnyújtás (comb)
Leg Extension (thighs)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing Toe Raise (calf)
3-4 sorozat 20-25 ismétlés
Felülés falhoztámasztott lábakkal (has)
Feet-Against-Wall Sit-up (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés
Váltakozó törzsdöntés egykezes súlyzókkal (has)
Alternated Twisting Dumbbell Bend (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés
Lábemelés ferde padon (has)
Incline Leg Pull-in (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni, az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Az új edzéstervben azt javasolom, hogy kövesd a következő fejlődést:

  • 1. hét: 3 sorozat (szett) a 8 ismétléssel.
  • 2. hét: 4 sorozat 8 ismétléssel.
  • 3. - 5. hét: 4 sorzat 10 ismétléssel.

A három hasizom gyakorlatból elég egy-egy sorozatot végezni, de edzésről edzésre emelni kell az ismétlésszámot a táblázatban megadott alsó értéktől a felsőig. Annak, aki az utolsó gyakorlatban már az előző hónapokban is jól haladt, javasolom a ferdepad dőlésszögének növelését vagy a lábsúly használatát, ami nehezíti a gyakorlatot.

Az aerob edzés fontossága

A testépítők hajlamosak elhanyagolni az aerob edzéseket. Ezekre nem csak a keringési rendszer egészségének és a testi fittség megőrzése érdekében van szükség, hanem a testzsír százalék kellően alacsony szinten tartása végett is. Nincs igazi definiáltság és szálkásság aerob edzés nélkül. A nagy izomtömeg kidolgozása nem elegendő, ha azt egy vastag zsírréteg elrejti. A nehéz munka eredménye így nem fog meglátszani.

Az aerob edzések széles választéka áll egy testépítő rendelkezésére. A jól felszerelt edzőtermekben a szobakerékpároktól kezdve a lépcsőző- és futógépeken keresztül a szobai evező- vagy sífutó gépekig. De a futás, a jogging, kerékpározás, a síelés, az aerobic, a tánc, az úszás vagy a gyaloglás is igen jó aerob edzések.

Ha azelőtt nem végeztél rendszeres aerob edzéseket, az javasoljuk, hogy lassan és fokozatosan kezdj bele az aerob edzésekbe. A maximális pulzusszám 60-80%-át elérve, először csak 10-15 perces edzésekkel indulj, majd ezeknek a hosszát tudod fokozatosan növelni. Hacsak nem akarsz versenyző atléta lenni, nem szükséges a maximális pulzusszám 60-80%-ánál intenzívebben edzened. A heti három alkalommal végzett aerob edzéseket fokozatosan kell növelni, és idővel (pl. nyárra vagy versenyre felkészülés) a mindennapos aerob edzést is be lehet vezetni. Az aerob edzéseket lehet a súlyzós edzése előtt vagy után esetleg attól teljesen elkülönítve végezni.



Kapcsolódó cikkek
A tizenegyedik hónap
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
Az első hónap
Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket,...
A negyedik hónap
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

gergo_07a11b (2016-05-03 08:19:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mennyire jelent az gondot, hogy ha a maximális 4*10 helyett 4*8 ismétléseket csinálok olyan súlyokkal, hogy az utolsó 8-as sorozat már a maximum teherbírásom? Ha nem gond, akkor a következő hónapokban is ezt a stratégiát követném. Köszi előre is a segítséget! Egy kiegészítés ehhez a hónaphoz: az eredeti edzéstervben (Bill Pearl honlapján) nem tárogatás az első két gyakorlat, hanem fekvenyomás egykezessel (incline és decline lateral, nem flyes)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Így is lehet vele próbálkozni. Köszi! Ezek kb 15 éve kint vanak a weboldalon, úgyhogy a fene sem emlékszik, mi miért az benne, ami.

imre_390147 (2012-11-25 20:30:35)  
like_button dislike_button
 
Szia !. Én H-SZ-P-V szoktam eddzeni. Hétfőn : Mell hát alkar Szerda : Váll Bicepsz Tricepsz Péntek : Mell hát alkar Vasárnap : Váll Bicepsz Tricepsz Kedd, Csütörtök , Szombat aerob edzés . Nah az lenne a kérdésem, hogy ez az edzésterv így jó e ?. Szóval vasárnap eddzek , és akkor hétfőn nem befolyásol a regenerálódásban a vasárnapi edzés ?. ~ Köszi előre válaszodat !
Moderátor megjegyzése:

Intenzitás kérdése is a dolog, de nem feltétlenül zavar be az a vasárnap. Tényeg atól függ, mennyire gyilkolod szét magad.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Formálj csábító női combokat!
Nincs is vonzóbb a férfitekintet számára, amikor egy formás combú nő jön vele szembe. Arról nem is beszélve, mikor szexi...
Funkcionális köredzés
Rovatunk 4. részében Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel megnéztük, hogyan is néz ki egy funckionális köredzés és m...
BB.Tv Episode #90
Speciális szilveszteri adás, amely csakis kivágott jeleneteket tartalmaz. Rokker Zsoltti és Tibi a szellemi rettenet mél...
Legfrissebb cikkek
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
316 ms