A Heavy Duty edzésmódszer

A Heavy Duty edzésmódszer

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A cikket főként Arthur Jones, Brian D. Johnston és Mike Mentzer írásai alapján állítottam össze.

A pontosság, precizitás, minden tudomány alapköve. Így van ez a testedzés tudományában is. Pontosságra van szükség a szabályok lefektetésekor és a kivitelezéskor is. Egy szakácsnak is pontos receptre van szüksége ahhoz, hogy tökéletes ételt készítsen, hiszen a hozzávalók pontatlan adagolása teljesen elronthatja a végkifejlettet, ebben az esetben az ételt. Miért lenne ez másképp a testedzésben?

Egy másik példa az orvostudomány. Itt legalább ennyire nagy jelentőséggel bír a precizitás. A gyógyszerek túladagolása mérgezést, betegséget, halált okozhat. A testedzéssel, mint az orvostudomány egyik ágával, szintén óvatosan kell bánnunk. A testedzést, többek között az izmok növekedésre való stimulálását, a stressz egy formáját, úgy kell használnunk, hogy minél kevesebb hátulütője legyen.

Az emberi lények genetikai eltérések miatt különböznek egymástól. Fiziológiai szempontból viszont mind megegyezünk. Tehát alkalmazható minden emberi lényen az anatómia, élettan, biokémia és különböző fizikai törvények. Ebből következően minden emberi lényre a testedzés ugyanazon alapszabályai érvényesek.

Többféle edzésmódszer is megfelel a kritériumoknak , azaz többféle módszerrel is el lehet érni megfelelőnek mondható eredményt, úgymint erő és izomnövekedést. Egyetlen ELMÉLET van viszont, ami pontosan megfelel a kritériumoknak, ez a Heavy Duty high-intensity (nagy intezitású) testedzés elmélete. Hasonlóképpen lehet, hogy „A” gyógyszer is csillapítja a fejfájást, de lehet, hogy „B” sokkal jobb választás, mert az utóbbi teljesen megszüntetné azt.

Visszatérve a testedzésre, szinte minden egyes edzésmódszer produkálhat eredményt, csak nem mindegy, hogy mennyi idő alatt és milyen mértékűt. Attól függetlenül, hogy HIT vagy volumen szerint eddzünk, mint azt már említettem, ugyanazok az alapszabályok vonatkoznak ránk.

Azaz, akár HIT-tel eddzünk, akár volumen-nel, akkor is erőt fejtünk ki (intenzitás), legalább egy sorozatot végzünk (volumen), ezt terv szerint visszük véghez (edzésgyakoriság), és természetesen egyre több súlyt emelünk fel, erősödünk (progresszív túlterhelés), ami erő és izomtömeg növekedéshez vezet, azaz alkalmazkodik a szervezet.

Ezeknek a törvényeknek az alkalmazása és használata fogja befolyásolni a sikerünket!

Ezen 4 tétel

  1. intenzitás
  2. volumen
  3. az edzés gyakorisága
  4. progresszív túlterhelés

szabályai, és jelentősége megkérdőjelezhetetlen.

A cikk ezen 4 tétel megfelelő alkalmazásáról fog szólni, melyeknek megfelelő használata a Heavy Duty edzéselmélet.

A KÉPLET

Az izomerő nagyságának növekedése az izomtömeg méretének növelésével lehetséges. Avagy az izomerő nagyságának növekedése izomnövekedést kezdeményez előbb vagy utóbb.

Az izomerő – izomméret közötti arányosságból egyértelműen kiderül, hogy az izomméretet addig NEM fogjuk tudni növelni, amíg a meglévő erőszint KISEBB annál az erőnél, amit az izom a jelenlegi mérettel képes kifejteni.

Saját magunkon is tapasztalhattuk ezt, amikor növeltük a szálkás izomtömegünket. Ilyenkor minden esetben erőszint növekedést tapasztaltunk.

Ahhoz, hogy az izomerőnk, izomméretünk nagyságát növeljük, egyensúlyban kell tartanunk a következő egyenletet:

N = i + r

ahol ’N’ a növekedés, ’i’ az inger arra, hogy pozitív változás menjen végbe az izmainkban (izomerő – izomméret növekedés) és ’r’ a regenerálódási idő.

  • Az ’i’ (inger-edzés) ”magába foglalja” az intenzitást, az edzés időtartamát (volumen) és az edzés gyakoriságát.
  • Az ’r’ (regenerációs idő) tulajdonképpen megfelel a két edzés között eltelt pihenőidőnek, de befolyásolja a táplálkozás is.

Az ’i’ és az ’r’ egyenes arányosságban van, tehát egyik növelése a másik növelése nélkül felborítja az egyensúlyt. Tehát, ha a stimulust, az ’i’-t növeljük, de az ’r’-t nem, akkor előbb vagy utóbb túledzés következik be. Viszont ha az ’i’-t csökkentjük, az ’r’-t viszont nem, akkor aluledzés történik, azaz nem késztettük az izmokat a lehető legnagyobb fokú fejlődésre. Bár az aluledzés mostanság elég ritka jelenség.

1) Az intenzitás tétele

Az intenzitás az izom által kifejtett pillanatnyi erőfeszítés, amit százalékban mérhetünk.

A tétel kimondja, hogy valamilyen fokú erőkifejtés nélkül nem létezhet gyakorlat. Minél nagyobb ez az erőkifejtés, és minél rövidebb ideig tart, annál nagyobb az intenzitás.

Az edzés időtartama (volumene) és gyakorisága is függ az intenzitástól. Ha az intenzitás szintjét növeljük, akkor ezeknek csökkenniük kell. Akkor, és csak akkor szabad a volument, valamint az edzésgyakoriságot növelni, ha az intenzitást lecsökkentjük.

A volumen és az edzésgyakoriság növelése, az intenzitás csökkentésével együtt azért nem kívánatos, mivel a cél - a nem aerob jellegű testedzésben - az erőszint növelése, és nem az állóképesség, erőnlét fejlesztése.

Nyilván, ha 10 ismétlést végzünk, a tizedik intenzívebb, mint a kilencedik, a kilencedik intenzívebb, mint a nyolcadik, stb. Természetesen minél közelebb érünk a pozitív izombukáshoz, amikor már nem tudunk több szabályos ismétlést végrehajtani, annál nehezebb minden ismétlés.

Ahhoz, hogy 100%-os erőfeszítést produkáljunk, azaz 100%-os intenzitással eddzünk, akaraterőre is szükség van. Ugyanis az izmaink az agyunk ”belegyezése” nélkül nem emelik meg a súlyt. Tehát anélkül, hogy teljesen a gyakorlatra összpontosítanánk, nem lehet 100%-os erőfeszítést produkálni. Ezért mellőzni kell a beszélgetést edzés közben, és a zavaró tényezőket is meg kell szüntetnünk.

  • Ha a kevésbé és mérsékelten intenzív gyakorlatoktól is abnormálisan magas fokú izomtömeget és erőszintet fejleszthetnénk ki, akkor a hosszútávfutók, fizikai munkások testépítők, erőemelők, súlyemelők lennének. Ez persze a valóságban nem így történik, mert A az A és B az B.
  • Tehát a nagy intenzitású erőfeszítés kulcsfontosságú az erő- és az izomnövekedés serkentésében, de ennek a stressznek a lehető legrövidebbnek kell lennie, azért, hogy csak kis mértékben csökkentse a regenerálódási időnket.

Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy az az edzésmódszer, amelyik a nagyobb volument és edzésgyakoriságot, mint a szükséges, valamint a kis/mérsékelt intenzitás használatát hirdeti (pl.: Weider-féle volumen, periodizálás) abban a reményben, hogy közben a lehető legnagyobb mértékű erő és izomtömeg növekedést érhetjük el, hibát követ el.

Most már mindenki számára nyilvánvaló, hogy valamilyen mértékű, nagyságú erőkifejtés szükséges ahhoz, hogy beindítsuk a növekedést. Ülhetünk egész nap egy széken, és várhatunk arra, hogy a nullával egyenlő erőfeszítéssel beindítjuk a növekedést, ez nem fog megtörténni. Csak egy igazán intenzív stimulussal törhetjük át a korlátokat. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy pozitív izombukásig kell edzeni, de minél nagyobb az erőfeszítés, azaz minél intenzívebben eddzünk, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy beindítjuk a növekedést. Hogy miért is célszerű mégis bukásig edzeni, az a későbbiekben kiderül.

Ha egy ismétlést végzünk el, amikor tízre vagyunk képesek, nyilvánvalóan nem fogjuk beindítani a növekedést. Ha 2, 3, 4 – 9 ismétlést végzünk el, akkor megtarthatjuk a mostani erőszintünket, mivel az 1-9 ismétlés elvégzésére képesek vagyunk. Valójában a tizedik ismétlésre is képesek vagyunk, mivel ezt el tudjuk végezni, bár nehezen.

Ez a ’nehézség’ az, ami egy jelként szolgál felhívva a szervezet figyelmét arra, hogy az erőfeszítés rendkívül nagy volt. Ez a jel készteti a szervezetet arra, hogy védje meg magát az ilyen esetleges támadásoktól a jövőben, úgy, hogy nagyobb és erősebb izmokat fejleszt. Azért, hogy később ezt az ’y’ x 10 ismétlést könnyebben el tudja végezni kényelmetlenségek nélkül.

Ebből egyértelműen az következik, hogy a lehető legnagyobb erőkifejtést produkálva várhatjuk csak el a lehető legnagyobb ütemű fejlődést, nagyobb erőszint és megnövekedett izomtömeg formájában.

Ez nem azt jelenti, hogy a nem maximális erőkifejtéssel - nem bukásig történő edzés - nem indíthatjuk be a növekedést. Ugyanis nyilvánvaló, hogy volumenesek ezrei nőttek úgy, hogy kerülték az extrém erőfeszítéseket (legtöbbjük persze csak kezdő, akik jól boldogulnak a kis intenzitású edzéssel is addig, amíg nem szoknak hozzá a súlyzós edzéshez, addig, amíg nem alkalmazkodik a szervezetük az ilyen terheléshez).

A legnagyobb probléma az a NEM bukásig történő edzésmódszerekben, hogy lehet, hogy 96%-os erőfeszítés is elegendő ahhoz, hogy beindítsuk a növekedést, de ha megállunk egy vagy két ismétléssel az izombukás előtt, hogyan tudjuk lemérni az intenzitás szintjét vagy honnan tudjuk egyáltalán, hogy elértük ezt a pontot, a 96%-ot.

Miért eddzünk pozitív izombukásig?

Ahhoz, hogy pontosan meghatározzuk az intenzitás fokát, az erőfeszítés nagyságát meg kell mérnünk. Egy építésznek is pontosan kell a tervrajzot megszerkesztenie, egy gyógyszernek is pontosan annyi hatóanyagot kell tartalmaznia, hogy az hatásos legyen. Ugyanilyen pontosan kell nekünk eljárni az intenzitás mérésében, mivel az intenzitás nagysága meghatározza a testedzés többi tényezőjét.

Tehát ha a testedzés egyik tényezőjének nagyságát - ebben az esetben az intenzitásét - nem tudjuk pontosan meghatározni, és az edzésről edzésre ingadozik, akkor képtelenség pontosan meghatározni, személyre szabni a szükséges volument és az edzés gyakoriságát.

Az aerob jellegű edzésnél az intenzitást a pulzusszámmal mérhetjük, ami megmutatja, hogy milyen intenzíven dolgozik a kardiovaszkuláris rendszer. Minél magasabb a pulzusszám, annál nagyobb az intenzitás.

A súlyzós edzésnél viszont nem lehet pontosan meghatározni az izommunkával kapcsolatos intenzitást, mert az vagy 0%, vagy 100%.

0% amikor alszunk, 100%-os az intenzitás amikor elértük a pozitív izombukást, azaz több szabályos ismétlés végrehajtására nem vagyunk képesek.

Még egyszer feltehetjük a kérdést, hogyha csak 96%-os intenzitás szükséges a növekedés beindításához, mikor érjük el ezt a pontot? Honnan tudjuk, hogy pontosan a 96%-ot értük el, és nem csak a semmit nem érő 95%-ot?

Mert ha csak 95%-os intenzitással edzettünk, amellett, hogy semmiféle hasznunk nem lett/lesz belőle, még a regenerálódási képességünket is terheltük.

Ezzel szemben, ha 100%-os intenzitással eddzünk, akkor szükségszerűen járunk el, megteszünk minden tőlünk telhetőt, hogy beindítsuk a növekedést. Emellett a 100%-os intenzitás egy mérhető tényező, amiben biztosak lehetünk edzésről edzésre. Ne felejtsük el, ahhoz, hogy növeljük a jelenlegi erőszintünket, túl kell azt szárnyalni! De hogyan tudnánk egy A szintet túlszárnyalni, ha mindig A szinten eddzünk?!

Problémák a nem bukásig végzett sorozatokkal

Ismételten, ha nem eddzünk 100%-os intenzitással – bukásig - akkor egy tényező - az intenzitás - edzésről edzésre változik. Ha az intenzitás ingadozik, akkor nem tudjuk megállapítani, hogy milyen volumennel, és milyen gyakran kell edzeni. Mivel a volumen, és az edzésgyakoriság függ az edzés intenzitásától. Tehát ahhoz, hogy a lehető legjobb eredményt érjük el bizonyos idő alatt úgy, hogy az intenzitás edzésről edzésre ingadozik (azaz nem bukásig eddzünk), akkor a volument és az edzésgyakoriságot is az intenzitáshoz kellene igazítani, azaz mindig változtatni ezt.

A másik vitatott (?) dolog a HG-féle intenzitás-ciklizálás. A HG FAQ-ban azt írják, hogy a HG-vel ”maximális mértékű, folyamatos izom- és erőnövekedés érhető el.” Kérdem én, hogyan lehetne maximális mértékű az izom- és erőnövekedés, ha 10 hétig meg sem próbáljuk a meglévő erőszintünket fölülmúlni.

A ”növekedési időszakhoz” ők is a bukásig való edzést ajánlják. Amikor viszont két egymást követő héten nem tudunk emelni a használt súlyokon, akkor a ciklizálás megkezdését javasolják.

Ha nem tudunk regenerálódni a bukásig való edzésektől, akkor szükséges vagy a volumen vagy az edzések gyakoriságának csökkentése, vagy mindkettőé, hogy egyensúlyba tartsuk az egyenletet. Azaz annak, hogy fejlődési platóra értünk, nem a bukásig való edzés az oka.

Az erő- és izomnövekedés stagnálása vagy visszafejlődése - az edzésprogramtól függetlenül - a HIT-et is beleértve a túledzés egyértelmű jele. Ez annak köszönhető, hogy nem hagytunk elegendő időt a regenerálódásra vagy nem iktattunk be egy hosszabb pihenőt bizonyos időközönként.

Következésképpen az eredmény, amit a ciklizálók a ciklus végén tapasztaltak, nem volt más, minthogy a test végre lehetőséget kapott arra, hogy regenerálódjon.

Ahhoz, hogy újra egyensúlyba hozzák az egyenletet, a volumen és az edzésgyakoriság redukálása lett volna a logikus lépés. Tehát ha nem tudunk regenerálódni, akkor azért nem a kemény, bukásig való edzést kell okolni!

Mindent összefoglalva, kétségtelen, hogy a bukásig való edzés fizikailag igen megterhelő, ami szükségessé teszi, hogy az edzés volumenét és gyakoriságát szükség szerint redukáljuk, módosítsuk, hogy elkerüljük a túledzés veszélyét.

Különösképp lélektanilag megterhelő a bukásig való edzés, ami a lehető legjobb eredmények elérése érdekében nagy összpontosítást igényel.

Természetesen, mivel minden emberi lény bizonyos dolgokban különbözik egymástól, néhányan nem tudják mindig elviselni a bukásig való edzést. Vagy azért mert fizikailag (kisebbség) vagy mert lélektanilag (többség) túl megterhelő. Ahogy valaki öregszik, annál kevésbé van szüksége arra, hogy következetesen ilyen keményen eddzen, mivel a bukásig való edzés igen nagy lélektani igénybevétellel jár, ami idősebb korban túl megterhelő lehet.

Bukásig kell tehát edzenünk amennyiszer ez lehetséges, és valahányszor ez megengedhető az előbb említett okok miatt. Mert ha bukásig eddzünk jobban nyomon követhetjük a fejlődésünket, mivel az intenzitás edzésről edzésre állandó. Valamint leginkább garantálhatjuk az erő- és izomnövekedés beindítását olyan izmok esetében is, melyek már hozzászoktak az alacsony intenzitású terheléshez.

2) A volumen tétele

A volumen az egy edzésen végzett gyakorlatok mennyiségét, összességét jelenti. A súlyzós edzések esetében a volumenhez tartozik mind a TUT (Time Under Tension - feszültéség alatt töltött idő), mind az elvégzett sorozatok száma.

Minél nagyobb az edzés volumene, annál ritkábban és kevésbé intenzíven kell edzenünk ahhoz, hogy egyensúlyban tartsuk az egyenletet. Figyelembe véve azt, hogy az intenzitásnak nagynak kell lennie a nem aerob jellegű testedzés esetében ahhoz, hogy a várt eredményeket elérjük (izom- és erőnövekedés), az edzés volumenét precízen személyre kell szabnunk, pontosan kell előírnunk. Ha ez nem így történik, akkor az izmot túlstimulálhatjuk, ami túledzéshez vezet.

Például egy sprinter 100%-os erőfeszítésre törekszik (100%-os intenzitás). Egy ilyen versenyszám nem tart tovább 10 sec-nál a rendkívüli erőkifejtés és kimerültség, fáradás miatt. Következésképpen a regenerálódás lassabb, és ahhoz, hogy a versenyszámot még egyszer sikeresen végrehajthassa, sokkal több regenerálódási időre van szüksége, mint egy állóképességet igénylő sportolónak. Ezzel szemben, például a hosszútávfutók több óráig képesek kitartani, mert az intenzitás szintje az ő esetükben lényegesen kisebb. Ebből kifolyólag ők sokkal gyorsabban regenerálódnak, és ezért szinte minden nap képesek edzeni úgy, hogy közben nem romlik a kondíciójuk (ez persze nem azt jelenti, hogy ilyen gyakran és ennyit kell ahhoz edzeni, hogy javítsuk az állóképességünket).

Tehát minél nagyobb az intenzitás, annál ritkábban és annál kisebb volumennel kell edzeni. Mivel nem szükséges minden egyes napon edzeni ahhoz, hogy aerob teljesítményünket növeljük, nyilvánvaló, hogy nem szükséges minden nap edzeni ahhoz, hogy nem aerob teljesítményünket növeljük, azaz erő- és izomtömegünket fejlesszük. Azért, mert a nagyobb intenzitású nem aerob jellegű testedzés jobban igénybe veszi a regenerációs képességeinket, mint az aerob edzés.

Egy aerobic edzés 20-40 percig tart, egy hosszútávfutó csak 45-90 percig fut egy edzésen és általában 3-5-ször van egy héten aerob jellegű edzés. Mégis rengetegen, akiknek célja erő- és izomtömeg növekedés, értelmetlenül pumpálják magukat 40-120 percig akár hatszor egy héten.

Akik nem edzenek rendszeresen, látják a logikát a fentebb írt kijelentésekben. Azok pedig, akik stagnálnak vagy visszafejlődnek a nagy volumenű edzésektől, ami nagyrészt az évtizedek óta terjesztett tévhiteknek köszönhető, nem látják a fától az erdőt.

Akik ilyen edzésmódszerrel is képesek fejlődni, az átlagnál jobb genetikájuk (regenerálódási képességük) van, és/vagy anabolikus szteroidokat szednek, melyek jelentősen csökkentik a regenerálódási időt.

Az edzés volumenét, az elvégzett sorozatok számát pontosan meg tudjuk mérni.

Arra már tettünk utalást, hogy a lehető legkevesebbet kell elvégezni, ami a sorozatok számát illeti. Annyit, amennyi éppen szükséges ahhoz, hogy beindítsuk a növekedést. Mivel fejlődést nulla sorozattal nem lehet beindítani, ezért eleinte egy sorozatot kell végezni pozitív izombukásig (100%-os intenzitás) minden testrészre, a bemelegítő sorozatokat természetesen nem beleértve.

Néhány esetben a testrészenkénti egy gyakorlat (egy sorozat) nem lesz elegendő. Köszönhető ez az egyes testrészek összetettségének (pl.: hát). Függ attól is, hogy mennyi ideig képesek egyes izomcsoportok a stresszt, a feszültséget tolerálni. Ez a tolerancia pedig az izomrost típusoktól függ.

Az ún. fast twitch izomrostok gyorsan fáradnak, és nem tudják a stresszt olyan fokig tolerálni, mint az ún. slow twitch izomrostok.

Az Arthur Jones által készített MedX gépeken végzett kísérletek során rájöttek, hogy a fast twitch izomrostoknak, melyek kevésbé könnyen tolerálják a stresszt, az ereje és teljesítménye minden egymást követő ismétlés során csökken.

Ezzel ellentétben a slow twitch izomrostok ereje és teljesítménye egy pontig folyamatosan növekszik, minden egymást követő ismétlés során. Elérve ezt a pontot, az izomrostok ereje és teljesítménye folyamatosan csökkenni kezd.

Ezen kutatás eredménye a következőképpen befolyásolja az edzéselméleteket:

  1. Azok, akiknek izmaik többnyire fast twitch izomrostokból állnak, rövid bemelegítést tartsanak, mivel még a kis intenzitású tevékenységek is gyorsan izomfáradtsághoz vezetnek!
    A másik csoportnak (slow twitch izomrostok) hosszabb ideig tartó bemelegítést kell végeznie, de nem sokkal hosszabbat.
  2. Az ismétlések száma a fast twitch izomrostok esetén valamivel alacsonyabb legyen, mint a slow twitch izomrostoknál. A fast twitch izomrostokkal rendelkező csoport alacsonyabb TUT-tal dolgozzon.
    A fast twitch csoportnak (értsd: az izmot felépítő rostok többsége fast twitch) általában a 40-60 sec-ig tartó TUT a megfelelő. A 100-150 sec fölötti TUT pedig akkor ideális, ha izomrostjaink döntő többsége ún. slow twitch izomrost.
  3. 3: A fast twitch csoportnak rendkívül alacsony volumennel kell dolgoznia, a slow twitch csoport akár 2x, 3x nagyobb volumennel is edzhet.
  4. 4: A slow twitch csoport gyorsabban regenerálódik, ezért ők gyakrabban edzhetnek. Mégis célszerűbb +1 sorozatot beiktatni - újabb edzésnap helyett - azokhoz az izmokhoz, melyek többnyire slow twitch izomrostokból állnak. Tehát inkább a volument, mint az edzésgyakoriságot növeljük ebben az esetben.

Hogyan jöhetünk rá, hogy egyes izomcsoportjainkban mely izomrostok a dominánsak?

Meg kell figyelnünk, hogy egyes izomcsoportjaink hogyan reagálnak bizonyos TUT-ra és ismétlésszámra. Ha például 5/5sec-os végrehajtási sebességgel (erről bővebben később) 4-6 ismétlést végzünk el, és az izom jól reagál erre, akkor alapvetően fast twitch izomrostokból áll. (10 sec x 4-6 ismétlés = 40-60 sec) Ha inkább 8-10 ismétlésre (5/5sec) reagál megfelelően, akkor körülbelül ugyanannyi slow twitch izomrost található benne, mint fast twitch. Ha pedig 12+ ismétlésre, akkor valószínűleg a slow twitch izomrostok a dominánsak ebben a bizonyos izomcsoportban.

Ha főleg fast twitch izomrostokkal rendelkezünk, de mégis 120+ sec-os TUT-ot alkalmazunk, akkor ez negatív hatással lesz a fejlődésünkre. Stagnálni kezdünk, és még vissza is fejlődhetünk.

Attól függetlenül, hogy egyes izomcsoportok több gyakorlatot is eltűrnek, vagy igényelnek a lehető legjobb eredmény elérése érdekében, izomcsoportonként egy sorozattal kell kezdeni. Ebből leszűrhetjük az edzésünk hatásosságát. Minden alkalommal fejlődnünk kell!

Ha úgy kezdünk el edzeni, hogy 10 sorozatot végzünk testrészenként, de a fejlődés nem azonnali és folyamatos, képtelenség meghatározni, hogy csökkenteni vagy növelni kell a volument, és ha igen, mennyivel (nagyon ritka az, amikor növelni kell a volument, ha egyáltalán van ilyen eset).

Mert ha a mi esetünkben a testrészenkénti 5 sorozat is túledzést okoz, akkor hiába csökkentjük le a sorozatok számát egyesével, tízről. Mert mire rájönnénk, hogy nekünk hány sorozatot lenne az ideális, krónikusan túl lennénk edzve, és még az 5 sorozatnál is tovább csökkentenénk a volument ahhoz, hogy fejlődjünk, fölöslegesen.

További részletek az edzés volumenével kapcsolatban a progresszív túlterhelés részben találhatók.

3) Az edzésgyakoriság tétele

Minél gyakrabban eddzünk, annál kisebb volumennel és annál kevésbé intenzíven kell edzenünk azért, hogy egyensúlyban tartsuk az egyenletet. Figyelembe véve azt, hogy az intenzitásnak nagynak kell lennie a nem aerob jellegű testedzés esetében, ahhoz, hogy a várt eredményeket elérjük (izom- és erőnövekedés) az edzésgyakoriságot precízen személyre kell szabnunk, pontosan kell előírnunk. Ha ez nem így történik, akkor az izmot túlstimulálhatjuk, ami túledzéshez vezet.

Megfelelő regenerálódási időt kell hagynunk az edzések között, amelyekkel növekedésre ingereltük az izmokat, hogy a szervezet, miután feltöltődött a megfelelő tápanyagokkal, új izomszövetet építsen.

Azt sem szabad figyelmen kívül hagynunk, hogy a stressz (edzés) az egész szervezetet terheli, nem csak a megcélzott/megdolgozott izomcsoportot.

Ezért a regenerálódási idő a nem összefüggő testrészek esetében is ugyanolyan fontos (pl. nyomás – húzás), mint azon testrészek esetében, amik szoros kapcsolatban állnak (pl. tricepsz – mell – váll, bicepsz – hát).

Emiatt célszerűbb a teljes test programokat használni.

Mint azt már tudjuk, azon izomcsoportokat, melyek főként slow twictch izomrostokból állnak, gyakrabban edzhetjük, mint a főként fast twictch izomrostokból állókat. Mégis az edzésgyakoriság növelése helyett inkább nagyobb volumennel kell edzeni azon izomcsoportjainkat, melyek főként slow twictch izomrostokból állnak. Mivel a stressz az egész szervezetet terheli, beleértve a lassabban regenerálódó, főleg fast twictch izomrostokból álló izmokat is, ezért nem érdemes az edzésgyakoriságot megnövelni.

Összefoglalva, csak akkor várhatjuk a lehető legnagyobb ütemű fejlődést, ha olyan gyakran edzünk csak, mint amennyire az szükséges. Hogy ez milyen edzésgyakoriságot jelent, az az egyén regenerációs képességétől függ, tehát szinte mindenkinek különböző.

Természetesen sem a volument, sem az edzésgyakoriságot nem csökkenthetjük a végtelenségig. Végső esetben egy olyan programot fogunk használni, ami például a következőképpen épülhet fel:

-1 sorozat guggolás

-1 sorozat fekvenyomás

-1 sorozat húzódzkodás.

Az edzésgyakoriságot addig csökkenthetjük, hogy egy gyakorlatot 7-28 naponta végzünk. Arra azért figyeljünk, hogy kb. 28 nap után az izmok veszíteni kezdenek az erőszintjükből. Ezért legalább 21-25 naponta ingerelnünk kell őket. Nem megfelelő az sem, ha volumen és edzésgyakoriság tekintetében kevesebbet edzünk, mint kellene, ha a célunk a lehető legnagyobb ütemű fejlődés.

4) A progresszív túlterhelés tétele

Az intenzitás, az erőkifejtés foka az egyetlen tényező, ami felelős a növekedés beindításáért. A túlterhelés, a fokozatosan növekvő súly és/vagy TUT alkalmazása.

Ahhoz, hogy az erőszintünket növeljük, hogy beindítsuk a növekedést, túl kell szárnyalnunk a jelenlegi erőszintet. Tehát, ha ugyanazt a sorozatot végezzük edzésről edzésre, anélkül, hogy a súlyt, vagy a TUT-ot növelnénk, nem ingereljük az izmokat növekedésre. Továbbá, az újabb túlterhelést el kell kerülnünk addig, amíg nem regenerálódtunk teljesen, máskülönben nem adunk a szervezetnek időt arra, hogy új izomszövetet építsen. Következésképpen az edzés készteti az izmokat növekedésre, a növekedés viszont a pihenés alatt következik be.

Három tényező befolyásolja a progresszív túlterhelést:

  1. TUL/TUT (egy sorozat hossza másodpercben mérve, ill. a feszültség alatt töltött idő)
  2. a megmozgatott súly nagysága
  3. az edzés volumene (az elvégzett sorozatok száma)

Az izmok túlterhelését legjobban a súly és/vagy TUL/TUT növelésével valósíthatjuk meg.

Egy példával szemléltetve:

Ha előzőleg 50 kg-mal 60 sec-ig dolgoztál, akkor a fejlődés az lenne, ha 52.5 kg-mal 60 sec-ig edzenél, vagy 50 kg-mal 65sec-ig. Azért, hogy ne tévesszük meg magunkat, érdemes stopperórával mérni a sorozat időtartamát.

Az, hogy milyen ütemben tudjuk a terhelést növelni, az edzettségi állapotunktól függ. (értsd: milyen régóta edzel)

A) Túlterhelés a TUT növelésével

Az edzés volumene magában foglalja az elvégzett sorozatok számát, és a TUT-ot. Mindkettőt megfelelően kell szabályozni ahhoz, hogy beindítsuk a növekedést, de ne eddzük túl magunkat. Egy sorozatnak elég hosszú ideig kell tartania ahhoz, hogy az izmot növekedésre ingerelje. Ugyanis különbség van az erőszint szemléltetése és az erőszint növelése között. Egy-két ismétlést végezve nem fogjuk az erőszintünket növelni, hacsak nem rendkívül lassan végezzük azokat. Tehát egy 10-15 sec-ig tartó sorozat csupán demonstrálja az erőnket, így ha minden edzésen ezeket végeznénk, erőszintünk csökkenne, legjobb esetben stagnálnánk.

Célszerűbb a TUT-ot mérni az ismétlések száma helyett, bár ha mindkettőt számoljuk az sem gond. Csak az ismétlések számolása problémákat okozhat.

Tegyük fel, hogy 7 ismétlést végeztünk 60 sec alatt, úgy, hogy egyik ismétlés hosszabb, a másik rövidebb ideig tartott. A következő edzésen 8 ismétlést végzünk el, így azt hisszük, hogy fejlődtünk. De ha egy-két ismétlést véletlenül gyorsabban végeztünk el, akkor lehet, hogy ez a 8 ismétlés is csak 60 sec-ig tartott. Tehát nem fejlődtünk, mert helytelenül, az ismétlések számára alapoztuk a következtetésünket.

Bár a TUT növelése túlterheléshez vezet, bizonyos határokat nem szabad túllépni. Például a főként fast twitch izomrostokból álló izmok esetében a TUT ideális esetben 40-60 sec. Ebben az esetben nem szerencsés a felső határt átlépni, ugyanis ezek az izmok a 40-60 sec-os intervallumban reagálnak a legjobban a stresszre.

Gyakorlatok végrehajtási sebessége

A gyakorlatok végrehajtási sebességének elég kicsinek kell lennie, hogy elkerüljük a sérülés veszélyét. Emellett olyan lassan kell végeznünk ezeket, hogy kellő ”feszültséget” biztosítsanak az egész mozgástartományban. A Super Slow 10/5-ös tempót ajánl. Ken Hutchins azért ajánlja a 10 sec-os koncentrikus (pozitív) fázist, mert szerinte, ha 5sec lenne a pozitív, akkor a mozgástartomány némely pontjában nem lenne stimuláció. Az, hogy a 10 sec-os pozitív fázis a legmegfelelőbb, nem minden esetben igaz. Hutchins egy ’karhajlítás egyenes rúddal’ gyakorlatot végeztetett egy emberrel, aki egy speciális gépen állt. A gép a testet érő erőhatásokat mérte. Hutchins arra a következtetésre jutott, hogyha 8 sec-nál gyorsabban végzik el a gyakorlatot (kevesebb idő alatt), akkor enyhe erőhatások érik az alanyt. Mivel az izmok ezen a pár cm-en nem dolgoznak, hanem ez az erőhatás viszi a súlyt feljebb, ezért nagyobb, 10 sec-os koncentrikus tempót javasolt. Pár kérdés felmerülhet a kísérlettel kapcsolatban:

Biztos-e, hogy a nem folyamatos mozgás miatt jelzett a gép? Mert okozhatta ezt a felsőtest esetleges himbálózása a mozgástartomány egyik pontjában is. Lehet, hogy az alanynak ebben a pontban túl nehéz volt a súly.

Tegyük fel, hogy a kísérlet körülményei tökéletesek voltak, és valóban egy nem kívánatos erőhatás mozgatta abban a tartományban a rudat. Az is valószínű, hogy az alany átlagosan izmos volt, tehát a rúd kb. 130 fokos mozgástartományban mozgott a könyökizület körül.

Ha a Super Slow azt tartja a legfontosabbnak, hogy kiküszöbölje a nem kívánatos erőhatásokat, lendületet, és célja, hogy a mozgástartomány minden pontjában feszültség alatt tartsa az izmot, akkor miért kellene minden gyakorlatot 10 sec-os pozitív fázissal végezni?

A vádli, alkar, has és mellizom például rövidebb mozgástartományban dolgozik a saját tengelye körül, mint 130 fok. Tehát ahhoz, hogy ezen izmok mozgása is folyamatos legyen, nem szükséges sem 10, sem 8 sec-os koncentrikus fázis.

Ennél fogva, nem ezt a kérdést kell magunknak feltenni: ”A 10 sec-os pozitív fázis a legmegfelelőbb?” Hanem, hogy ideális esetben mennyi ideig kell egy ismétlésnek tartania ahhoz, hogy elkerüljük a sérülés veszélyét, és az egész mozgástartományban feszültség alatt tartsuk az izmot.

A testedzés tudományának minden tényezőjét pontosan, precízen meg kell határoznunk. Így van ez a végrehajtási sebességgel is. A legjobb megközelítés a következő lenne: ’x fok / sec’. Tegyük fel, hogy igaz Hutchins állítása, tehát 8 sec szükséges ahhoz, hogy megfelelően elvégezzünk egy 130 fokos mozgástartománnyal rendelkező karhajlítást. Ebből következik, hogy a sebesség akkor kb. 16 fok / sec. (130 fok / 8 sec = 16 fok / sec)

Ebből kifolyólag, ha egy sarokemelésnek (vádli) 70 fokos mozgástartománya van, akkor a 4.5-5 sec-os pozitív tempó az ideális. Az ideális végrehajtási sebesség ismeretében már csak ki kell számolni gyakorlatonként, hogy mennyi az ideális időtartama a koncentrikus fázisnak. A következő értékeket fiatal, egészséges egyének használják! A sérülteknek, vagy idősebbeknek érdemes kicsivel lassabb tempót választani. A következő értékek teljes mozgástartományra vonatkoznak és változhatnak egyénről egyénre a flexibilitás és az izomtömeg függvényében: húzódzkodás - 8/2/5, nyomó gyakorlatok mellre - 6/6, láb - 5/10, vádli – 5/5/5. Az előbbiek csak példák, a legfontosabb az, hogy akármilyen tempóval is dolgozunk, az edzésről edzésre állandó legyen.

B) Túlterhelés a súly növelésével

Ez a túlterhelés leggyakrabban használt módja. Mégis ügyelnünk kell pár dologra, mivel van ennek is hátránya.

Az egyre nehezedő súly miatt hajlamosak vagyunk csalásra, hogy a kívánt ismétlésszámot elérjük. Csalhatunk annak ellenére is, hogy nem tudunk róla. Például guggolásnál +5kg a rúdon, és ösztönösen előrébb hajolhatunk a törzsünkkel, áthelyezve ezzel a terhelést az alsó hátra.

Ezért gondosan figyeljük a technikánkat!

Ha súly hozzáadásával terheljük túl az izmokat, az IRRI (inter-repetition rest intervals – az ismétlések között eltelt idő) is megváltozhat egyik edzésről a másikra. Ezért folyamatosan feszültség alatt kell tartani az izmokat, ha pedig direkt ”pihenünk” az ismétlések között (pl.: légzős guggolás) akkor állandó IRRI-vel tegyük azt.

A következő példa szemlélteti azt, hogy miért fontos ez:

A edzésen 100kg-mal 10 ismétlést, 3 sec IRRI-vel

B edzésen 110kg-mal 10 ismétlést, 4 sec IRRI-vel végeztünk el.

Annak ellenére, hogy 10kg-mal növeltük a terhelést, a 10 sec IRRI (10 ismétlés x 1 sec) miatt a fejlődés csak látszólagos volt, mert a plusz pihenőidő miatt tudtuk elviselni a nagyobb terhelést.

Ezért az ismétlések közötti pihenési időket jegyezzük fel, rögzítsük azokat, ne ingadozzanak azok edzésről edzésre!

A fejlődés egy idő után le fog lassulni, ilyenkor érdemes elkezdeni kis tömegű tárcsákat használni, hogy fejlődésünk folyamatos legyen. (1kg, 0.5kg, 0.25kg, 0.125kg stb.)

C) Túlterhelés a volumen növelésével

Minél nagyobb egy edzés volumene, azaz minél több sorozatot végzünk el, annál kisebb az intenzitás. Képtelenség ugyanis 100%-os erőfeszítéssel huzamosabb ideig edzeni, mert idegileg és fizikailag túl megterhelő lenne.

Tehát ha túl sok sorozatot végzünk, akkor nincs más választásunk, csökkentenünk kell az intenzitást, hogy a nagy volumenű edzést el tudjuk végezni. A nagy intenzitás viszont, mint tudjuk, kulcsfontosságú a növekedés beindításához.

Az is nyilvánvaló, hogy minél több sorozatot végzünk, annál hosszabb ideig tart a regeneráció. Ha pedig a regeneráció tovább tart, akkor az kevesebb számú, ritkább edzést jelent. Kevesebb lehetőséget arra, hogy újra növekedésre stimuláljuk az izmokat. Ahogy öregszik szervezetünk, úgy veszítjük el egyre inkább a növekedésre való hajlamunkat (többek között csökken a tesztoszteron szintünk). Az a cél tehát, hogy a rendelkezésre álló véges idő alatt, minél több hatékony edzésen a lehető leggyorsabban el tudjuk érni a genetikai potenciálunkat, magyarán nem szabad a túlterheléssel és a túl kevés pihenőidővel a rendelkezésre álló időt elpazarolni.

Ezért csak annyi sorozatot kell elvégezni, ami szükséges a növekedés beindításához, anélkül, hogy átlépnénk a túledzés képzeletbeli piros vonalát.

Természetesen nem csak a sorozatok számát, hanem a feszültség alatt töltött időt (TUT) is szabályozni kell, a túledzés elkerülése végett.

Ne felejtsük el, hogy a cél nem az izom végletekig való kifárasztása, ”felpumpálása”, tehát nem kell edzésenként 10-60 sorozatot végezni. A célunk az izom növekedésre való stimulálása, de nem túlstimulálása. Mert olyan gyorsan akarunk regenerálódni, amilyen gyorsan csak lehet, hogy újra növekedésre ingerelhessük az izmot.

A ideális sorozatszám izomcsoportonként Mike Mentzer és sok más HIT-es szerint egy. Egyik-másik egyén azonban jobban reagál a 2-3 sorozatra (2-3 gyakorlat x 1 sorozat).

Van olyan eshetőség is, amikor nem szükséges egyes izomcsoportot külön edzeni. Ilyen például a lábbicepsz, amely a guggolástól, lábtolástól és a felhúzástól elegendő stimulációt kap.

Próbálgatások révén jöhetünk rá, hogy számunkra mennyi az ideális sorozatszám, nem előre megírt edzésprogramokból.

A legtöbb testépítő kétségbeesetten keresgéli az edzésprogramokat. Mondhatjuk úgy is, hogy egyfajta orosz rulettet játszanak. Egyik programból a másikba ugranak bele, abban a reményben, hogy megtalálják az ideálisat. Föláldozzák önnön ítélőképességüket, csatlakoznak a "tömeghez", és vakon követik a ”leghangosabb szószólókat”, úgy, hogy átveszik, alkalmazzák az edzésprogramját, mivel annak a módszernek van a legtöbb követője. Nem is sejtik, hogy a többiek pontosan ugyanezt teszik. Végtére is, hogyan tévedhetne a többség? Valójában az egész világ tévedhet, és lehet, hogy csak egy embernek van igaza. Anno több száz évig azt hitték, hogy a Föld sík. Mégsem lett igazuk.

Túlterhelés és az intenzitás

A túlterhelés - akár a súly, akár a TUT növelésével érjük el - közvetlen kapcsolatban van az intenzitással. Egyre nehezebb súlyok megmozgatása ugyanannyi vagy nagyobb TUT alatt, keményebb és keményebb munkát igényel. Előbb vagy utóbb bukásig kell edzenünk, hogy a nehezebb és nehezebb súlyt ”föl tudjuk emelni”. Ez fokozottan igaz a haladók esetében, akik már régóta edzenek, akik már majdnem elérték genetikai potenciáljukat, akiknek a szervezetük már hozzászokott a terheléshez. Nekik meg kell szenvedniük a pár másodperces, vagy pár dkg-os túlterhelésért. Mivel a világegyetemben minden véges, beleértve az erőszintünket, minél közelebb érünk genetikai potenciálunkhoz, annál valószínűbb, hogy bukásig kell edzenünk ahhoz, hogy túlterheljük az izmainkat.

Egyes ’szakértők’, akik a nagyobb volument hirdetik, azt vallják, hogy a haladók hozzászoknak, alkalmazkodnak a nagy volumenhez. Ezen felül a sorozatok számának növelése nélkülözhetetlen ahhoz, hogy erősebb és nagyobb izmokat építsünk.

A tesztoszteron alapvető fontosságú a regenerálódási képesség meghatározásában. De ha a tesztoszteron szint úgy csökken, ahogy öregszünk, akkor hogyan lehetne ez igaz? Továbbá, meddig kell növelnünk a sorozatokat? Weider azt mondta, hogy 12-20 sorozatot végezzünk izomcsoportonként. Most akkor 12-őt, 14-et, vagy 20-at? Ha a 12 elég, akkor miért kellene 20? Mivel még soha sem próbálta kijelentését indokolni, ezért ez nem más, mint egy vak, alaptalan állítás. Dorian Yates, Arthur Jones és még sok más HIT követő azt mondta, hogy csinálj kevesebbet, mint a többség. De mivel a többségnek fogalma sincs arról, hogy mit, hogyan, és miért csinál, nem elég csupán kevesebbet csinálni.

Egy példával illusztrálva: ha az ”ortodox” vélemény szerint a legjobb módszer az, ha heti 6 x 400 sorozatot végzünk, akkor nem feltétlen lesz a heti 3 x 200 sorozat eredményesebb. Ez olyan, mint amikor a vak vezeti a vakot. Ha Weider azt mondta, hogy fordulj jobbra, akkor Jones rávágta, hogy fordulj balra.

Miért 6x vagy miért 3x kellene edzeni egy héten? Ezekhez a számokhoz a hagyományoknak megfelelően ragaszkodtunk. Heti 6x kell dolgozni, a hetedik napon pedig pihenni vallási előírás szerint. Hasonló tradíciói vannak a 3-as számnak is. Napi három étkezés, szentháromság stb. Weider és Jones mindketten tradíciókra alapozták feltevéseiket.

Összefoglalva: ”Not more is better, nor less is better, but the precise amount required is best.” Mike Mentzer

Tehát sem a ’több jobb’, sem a ’kevesebb jobb’ elve nem tükrözi az igazságot. Az a legjobb, ha pontosan annyit csinálunk, amennyi szükséges.



Kapcsolódó cikkek
Mike Mentzer Heavy Duty titkai
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A funkcionális edzés különlegessége
A funkcionális edzés különlegessége. Nem csak a tónusos alak kialakításához hasznosak, de a tartáshibák is remekül javít...
Kéne egy kis pihenő?
A súlyzós edzés mindenféle csodálatos hatása ellenére is nagy terhelést ró a szervezetre, de ettől függetlenül egészen n...
Melledzés duplázva
Úgy érzed, nem elég fejlett a mellizmod, vagy csak extra növekedésre vágysz? Akkor ez az edzésprogram Neked szól! Melled...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
344 ms