Bill Pearl bajnoki edzésterv: a hatodik hónap

A hatodik hónap

2001-06-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez a kezdő szint utolsó hónapja, és az előző hónaphoz hasonlóan csökkentettük az ismétlések számát; majdnem minden gyakorlat esetében 8-10-re az eddigi 10-12-ről. A csökkentett ismétlésszám lehetővé teszi a nagyobb súlyok használatát, ami bevezetést jelent a középhaladó szintre. Az egyes testrészeket az előző hónaphoz hasonló sorrendben fogjuk edzeni, 3-5 sorozattal és 8-10 ismétléssel.

Bizonyára megfigyelted már, hogy a vádligyakorlatok nagyobb ismétlésszámmal szerepelnek az edzéstervben, akár 20-25-tel is. A tapasztalat azt mutatja, hogy a vádli és az alkar jobban reagál a nagyobb ismétlésszámra, mint a többi izom. A vádli és az alkar nagyon sűrű izomrostokból áll, sűrűbbekből mint pl. a comb vagy a bicepsz. Ez a típusú izom a nagy ismétlésszámmal hozható olyan állapotba, ami kiváltja a növekedést - ezért kell 20-25 vagy még ennél is több ismétlést végezni erre a testrészre.

A kitörés során váltogatja a lábait, azaz egyet lép előre a jobb, majd vissza és egyet a bal lábával, majd vissza. Ez számít egy ismétlésnek. A kitörés alatt tehát a számolási mód: "egy, egy", "kettő, kettő", "három, három" stb.

Bizonyára azt is megfigyelted már, hogy minden hónapban visszaveszünk egy kicsit a sorozatok számából a hónap elején, újra növelve azt a hónap vége felé. Az előző hónapban már minden gyakorlatból öt ismétlést végeztünk, most mégis azt javasoltam, hogy az első hétben újra csak 3, majd a következőben 4 és csak a hónap végén végezzünk újra 5 sorozatot.

Miért? Ha megfelelő intenzitással edzettél a program során, fokozatosan emelve a súlyt, ahogyan erősödtél, és betartottad azt, hogy az utolsó ismétlések minden alkalommal elég nagy megterhelést, kihívást jelentettek, de nem okoztak tejes kimerülést, akkor a hónap végére sikerült elérni a szervezet egy-egy edzésen való maximális vagy majdnem maximális megterhelését. Ha a gyakorlat a helyes formában már csak ezzel a nagy erőbevetéssel végezhető el, akkor mondhatjuk, hogy elértél egy platót ezzel a gyakorlattal. Ilyenkor a gyakorlat elvégzése majdnem olyan pszichikai megterheléssel, mint fizikai erőkifejtéssel jár. Érdemes tehát a fizikai terhelésen csökkenteni, és újra elérni egy kicsit megváltoztatott gyakorlatsorral a maximális teljesítményt. Ezért szoktam az új gyakorlatsornál minden hónap elején egy kicsit visszavenni a sorozatok számából.

Kezdő szint, hatodik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Törzsdöntés súllyal (has és a hát alsó része)
Good mornings - midsection and lower back
1 sorozat 25-30 ismétlés
Kitörés (comb)
Barbell front lunges - thighs
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf raises on power rack - calves
3-5 sorozat 20-25 ismétlés
Tárogató-gyakorlat ülő mellgépen (mell)
Pec deck flyes - chest
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Állhoz húzás (válll)
Close-grip upright row - shoulders
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Nyakmögé húzás (hát)
Wide-grip lat pulldowns to the rear - back
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Tricepsznyújtás fekve (tricepsz)
Lying dumbbell French curls - triceps
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Bicepszgyakorlat kétkezes súlyzóval (bicepsz)
Medium-grip barbell curls - biceps
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Felülés római padon (has)
Roman-chair situps - midsection
1 sorozat 25-50 ismétlés
Váltott lábemelés egyenes padon (has)
Flat-bench alternate leg raises - midsection
1 sorozat 25-50 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Az előző hónapban már minden gyakorlatból sikerült négy sorozatot elvégezni. Az új edzéstervben azt javasolom, hogy kövesd a következő fejlődést:

  • 1. hét: három sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal.
  • 2. hét: négy sorozat közepes ismétlésszámmal.
  • 3. - 5. hét: öt sorzat a maximális ismétlésszámmal.

A két hasizom gyakorlatból elég egy-egy sorozatot végezni, de edzésről edzésre emelni kell az ismétlésszámot a táblázatban megadott alsó értéktől a felsőig. Annak aki az utolsó gyakorlatban már az előző hónapokban is jól haladt, javasolom a ferdepad dőlésszögének növelését vagy a lábsúly használatát, ami nehezíti a gyakorlatot.

A döntés az Te kezedben van!

Ebben a hónapban elérkeztünk a kezdő szint végéhez, a következő hónaptól már a középhaladó szinten fogsz edzeni. Ez kiváló alkalomnak látszik arra, hogy áttekintsd a 20 hónapos teljes programot. A kezdő, majd középhaladó és végül a haladó szinteken át vezető programot bármikor abbahagyhatod, ha úgy érzed, Neked az addig elért szint elegendő. A döntés az Te kezedben van.

Kétségtelen, hogy az elmúlt hat hónap alatt sikerült egy kisportolt és átlagosan erősnek mondott testalkatot elérned. Ha megelégszel ezzel, akkor az eddig megismert gyakorlatok kombinálásával megmaradhatsz az ilyen intenzitású edzések mellett, és egészségesen, sportosan élhetsz. Ha azonban benned ez az idő alatt elegendő elhivatottság gyűlt össze egy még tökéletesebb test kiépítéséhez, akkor folytatnod kell a programot a középhaladó szinten, aminek a vége felé már elég intenzívekké válnak majd az edzések a megosztott edzésmódszer bevezetéséhez és a haladó szintre való áttéréshez.

Ha a további edzések fokozása helyett az eddig elért izmos testalkat megtartása mellett döntesz, akkor nincs szükséged másra, mint az eddig megismert gyakorlatok kombinálására az eddig megszokott sorozat és ismétlésszámokkal, a súlyok időnkénti növelésével. A középhaladó gyakorlatok közül is végezhet párat, de nyugodtan maradj meg a kezdő szint sorozat- (3-5) és ismétlésszámainál (8-10-12). Ezekkel a kombinációkkal szabadon kísérletezz, hiszen vannak olyan személyek, akiknek hosszabb idő kell a kezdő szintről való továbblépéshez.



Kapcsolódó cikkek
A hetedik hónap
Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (azaz az els...
A nyolcadik hónap
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...
A tizenhetedik hónap
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

patrik_0a139a (2015-01-02 19:58:47)  
like_button dislike_button
 
hali! 5 honapja kondizom, es szeretnem kiprobalni ezt az edzestervet.. lehetseges az hogy erre attaljak ,vagy elorol kell kezdenem az elso honaptol? segitseget elore is koszi!
Moderátor megjegyzése:

 

Próbáld ki, semmit nem veszíthetsz.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Amikor működik a mell-bicepsz
A mell-bicepsz edzésnek tagadhatatlanul van egyfajta pejoratív felhangja. Mivel vannak, akik erre az edzéstervre szorítk...
A tizennyolcadik hónap
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlés...
Nő vagyok, szedhetem?
Szinte naponta merül fel a kérdés egy-egy táplálék-kiegészítőt érintve, hogy vajon nők szedhetik-e. A jó hír az, hogy ig...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
306 ms