Bill Pearl bajnoki edzésterv: a hatodik hónap

A hatodik hónap

2001-06-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez a kezdő szint utolsó hónapja, és az előző hónaphoz hasonlóan csökkentettük az ismétlések számát; majdnem minden gyakorlat esetében 8-10-re az eddigi 10-12-ről. A csökkentett ismétlésszám lehetővé teszi a nagyobb súlyok használatát, ami bevezetést jelent a középhaladó szintre. Az egyes testrészeket az előző hónaphoz hasonló sorrendben fogjuk edzeni, 3-5 sorozattal és 8-10 ismétléssel.

Bizonyára megfigyelted már, hogy a vádligyakorlatok nagyobb ismétlésszámmal szerepelnek az edzéstervben, akár 20-25-tel is. A tapasztalat azt mutatja, hogy a vádli és az alkar jobban reagál a nagyobb ismétlésszámra, mint a többi izom. A vádli és az alkar nagyon sűrű izomrostokból áll, sűrűbbekből mint pl. a comb vagy a bicepsz. Ez a típusú izom a nagy ismétlésszámmal hozható olyan állapotba, ami kiváltja a növekedést - ezért kell 20-25 vagy még ennél is több ismétlést végezni erre a testrészre.

A kitörés során váltogatja a lábait, azaz egyet lép előre a jobb, majd vissza és egyet a bal lábával, majd vissza. Ez számít egy ismétlésnek. A kitörés alatt tehát a számolási mód: "egy, egy", "kettő, kettő", "három, három" stb.

Bizonyára azt is megfigyelted már, hogy minden hónapban visszaveszünk egy kicsit a sorozatok számából a hónap elején, újra növelve azt a hónap vége felé. Az előző hónapban már minden gyakorlatból öt ismétlést végeztünk, most mégis azt javasoltam, hogy az első hétben újra csak 3, majd a következőben 4 és csak a hónap végén végezzünk újra 5 sorozatot.

Miért? Ha megfelelő intenzitással edzettél a program során, fokozatosan emelve a súlyt, ahogyan erősödtél, és betartottad azt, hogy az utolsó ismétlések minden alkalommal elég nagy megterhelést, kihívást jelentettek, de nem okoztak tejes kimerülést, akkor a hónap végére sikerült elérni a szervezet egy-egy edzésen való maximális vagy majdnem maximális megterhelését. Ha a gyakorlat a helyes formában már csak ezzel a nagy erőbevetéssel végezhető el, akkor mondhatjuk, hogy elértél egy platót ezzel a gyakorlattal. Ilyenkor a gyakorlat elvégzése majdnem olyan pszichikai megterheléssel, mint fizikai erőkifejtéssel jár. Érdemes tehát a fizikai terhelésen csökkenteni, és újra elérni egy kicsit megváltoztatott gyakorlatsorral a maximális teljesítményt. Ezért szoktam az új gyakorlatsornál minden hónap elején egy kicsit visszavenni a sorozatok számából.

Kezdő szint, hatodik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Törzsdöntés súllyal (has és a hát alsó része)
Good mornings - midsection and lower back
1 sorozat 25-30 ismétlés
Kitörés (comb)
Barbell front lunges - thighs
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf raises on power rack - calves
3-5 sorozat 20-25 ismétlés
Tárogató-gyakorlat ülő mellgépen (mell)
Pec deck flyes - chest
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Állhoz húzás (válll)
Close-grip upright row - shoulders
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Nyakmögé húzás (hát)
Wide-grip lat pulldowns to the rear - back
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Tricepsznyújtás fekve (tricepsz)
Lying dumbbell French curls - triceps
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Bicepszgyakorlat kétkezes súlyzóval (bicepsz)
Medium-grip barbell curls - biceps
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Felülés római padon (has)
Roman-chair situps - midsection
1 sorozat 25-50 ismétlés
Váltott lábemelés egyenes padon (has)
Flat-bench alternate leg raises - midsection
1 sorozat 25-50 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Az előző hónapban már minden gyakorlatból sikerült négy sorozatot elvégezni. Az új edzéstervben azt javasolom, hogy kövesd a következő fejlődést:

  • 1. hét: három sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal.
  • 2. hét: négy sorozat közepes ismétlésszámmal.
  • 3. - 5. hét: öt sorzat a maximális ismétlésszámmal.

A két hasizom gyakorlatból elég egy-egy sorozatot végezni, de edzésről edzésre emelni kell az ismétlésszámot a táblázatban megadott alsó értéktől a felsőig. Annak aki az utolsó gyakorlatban már az előző hónapokban is jól haladt, javasolom a ferdepad dőlésszögének növelését vagy a lábsúly használatát, ami nehezíti a gyakorlatot.

A döntés az Te kezedben van!

Ebben a hónapban elérkeztünk a kezdő szint végéhez, a következő hónaptól már a középhaladó szinten fogsz edzeni. Ez kiváló alkalomnak látszik arra, hogy áttekintsd a 20 hónapos teljes programot. A kezdő, majd középhaladó és végül a haladó szinteken át vezető programot bármikor abbahagyhatod, ha úgy érzed, Neked az addig elért szint elegendő. A döntés az Te kezedben van.

Kétségtelen, hogy az elmúlt hat hónap alatt sikerült egy kisportolt és átlagosan erősnek mondott testalkatot elérned. Ha megelégszel ezzel, akkor az eddig megismert gyakorlatok kombinálásával megmaradhatsz az ilyen intenzitású edzések mellett, és egészségesen, sportosan élhetsz. Ha azonban benned ez az idő alatt elegendő elhivatottság gyűlt össze egy még tökéletesebb test kiépítéséhez, akkor folytatnod kell a programot a középhaladó szinten, aminek a vége felé már elég intenzívekké válnak majd az edzések a megosztott edzésmódszer bevezetéséhez és a haladó szintre való áttéréshez.

Ha a további edzések fokozása helyett az eddig elért izmos testalkat megtartása mellett döntesz, akkor nincs szükséged másra, mint az eddig megismert gyakorlatok kombinálására az eddig megszokott sorozat és ismétlésszámokkal, a súlyok időnkénti növelésével. A középhaladó gyakorlatok közül is végezhet párat, de nyugodtan maradj meg a kezdő szint sorozat- (3-5) és ismétlésszámainál (8-10-12). Ezekkel a kombinációkkal szabadon kísérletezz, hiszen vannak olyan személyek, akiknek hosszabb idő kell a kezdő szintről való továbblépéshez.



Kapcsolódó cikkek
A tizenegyedik hónap
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
A tizenhatodik hónap
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...
Az ötödik hónap
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
A harmadik hónap
Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

patrik_0a139a (2015-01-02 19:58:47)  
like_button dislike_button
 
hali! 5 honapja kondizom, es szeretnem kiprobalni ezt az edzestervet.. lehetseges az hogy erre attaljak ,vagy elorol kell kezdenem az elso honaptol? segitseget elore is koszi!
Moderátor megjegyzése:

 

Próbáld ki, semmit nem veszíthetsz.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fehérjedús nudli
Ki ne szeretné a nudlit, nem igaz? A baj az hogy nem túlzottan diétás, főként a hagyományos, lekváros-porcukros verzió. ...
Négynapos osztott edzésterv
Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Négynapos...
A tyúk és a tojás, avagy a zen mester és a tanítvány esete
Létezik egy japán nyelvi fordulat, ami a következő karakterekből épül fel: 啐啄同時. Ez a szókapcsolat az alábbi történetet ...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
370 ms