A hátgyakorlatok királya

A hátgyakorlatok királya

2015-11-20
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A helyes hátedzést gyakran hanyagolják el a kezdő testépítők, azon egyszerű okból kifolyólag, hogy nem látják - kívül esik a látószögből, így kívül esik az érdeklődési körön is. Ám a hát izmai nagymértékben hozzájárulnak a felsőtest általános vastagságához. Nincs komplett fizikum kellően vastag hátizmok nélkül, melyek szélesítik a mellkast és a vállakat, lefelé haladva pedig keskenyebbnek láttatják a törzset és a derekat. Először Judd Biasotto Ph. D. beszél nekünk arról, miért is a felhúzás a legjobb "hátnövesztő" gyakorlat.

A "hátnövesztő" gyakorlat
(Judd Biasotto, Ph. D.)

Bizonyos vagyok benne, hogy a felhúzás feltalálója szadista hajlamokkal rendelkezett. Messze a legizzasztóbb gyakorlat a három erőemelő fogásnem közül (lássuk be, nem véletlen az angol elnevezés: "deadlift"). Emlékszem, mikor elkezdtem a testépítést, az edzőm azt mondta, hogy ez a gyakorlat különbözteti meg a fiúkat a férfiaktól. Azt hiszem, már első alkalommal le akart tesztelni.

Ez a gyakorlat gyilkos, semmi kétség. Nem csupán erős lábakra és sziklakemény hátra van szükség ahhoz, hogy valaki jó felhúzó legyen, hanem szívre is - nem is kevésre. Láttam acélkemény akarattal rendelkező srácokat összeroppanni ettől a gyakorlattól. Piszok egy gyakorlat ez, kőkeménynek kell lenned, ha be akarod illeszteni edzéstervedbe.



Amilyen nehéz kivitelezni, olyannyira hatásos gyakorlat a felhúzás. Megadhatja számodra a hihetetlen tömeg, erő és szimmetria nélkülözhetetlen hármasát. Nincs gyakorlat, mely hatásosabb lenne nála. Vannak, akik szerint a felhúzás elsősorban a hát alsó részét fejleszti, míg mások szerint inkább lábgyakorlat. Az igazság az, hogy minden nagyobb izomcsoportot megmozgat: a lábakat, a farizmot, az alsó hátizmokat, a hasizmokat, a kart és még a nyakat is. Még a homlokod és a halántékod is megfeszül tőle.

Arnold Schwarzenegger mondta, hogy ha egyetlen dolgot kéne megjelölnie, ami sikerre vitte pályafutását, akkor az a felhúzás lenne. Na jó, nem teljesen így mondta, de tény, hogy szerinte a test általános vastagságának fejlesztésére nincs jobb gyakorlat. A régi Mr. Olympiák, Franco Columbu, Dorian Yates, és Lee Haney hasonlóképp gondolkodtak. Röviden, ha vastagságra és erőre vágysz, végezz felhúzásokat.

Alapszabályok

Számos dolgot kell tudnod a felhúzásról, mielőtt a programod részévé teszed. Először is, természetesen, szükséged lesz egy pár gurtnira. A többi szabályt az alábbiakban olvashatod:

  1. Törekedj a helyes formára. A felhúzás az a gyakorlat, ahol tényleg követelmény a mintaszerű végrehajtás. Egy apró hiba, és szopránt fogsz énekelni életed hátralévő részében - tehát szakíts időt a helyes forma elsajátítására. A legelső ismétlés végrehajtása előtt már tisztában kell lenned vele, hogy hogyan is kell végrehajtani ezt a mozdulatot, és nem kezdheted el első sorozatodat, míg nem vagy 100%-osan tisztába mindennel. Ezzel nem csupán az elérhető fejlődést fogod maximalizálni, de megóvhatod magad attól is, hogy hátgerincedet kiszakítsd a helyéről.
  2. Eddz mintaszerűen. Melegíts be edzés előtt, és nyújts minden gyakorlat előtt és után. Ez javítja a teljesítményedet, és csökkenti a sérülések veszélyét is. A legtöbb sérülés a rugalmasság és hajlékonyság hiányából fakad. Edzés közben fokozatosan emeld az intenzitást és a használt súlyokat. Ha még sosem végeztél felhúzást, inkább kisebb terheléssel gyakorolj, míg el nem sajátítod a helyes formát. Ne siess. Emlékezz, fejleszteni szeretnéd a testedet, nem elpusztítani.
  3. Ne öld meg magad. Ez a súlyemelés első számú szabálya. Higgy nekem, ha nem figyelsz oda, a felhúzás megölhet - de legalábbis súlyos sérülést okozhat. Ha a tested megálljt parancsol, ne menj tovább. Más szavakkal mondva "ha valami fáj, amit csinálsz, ne csináld". A fájdalom annak a jele, hogy valami nincs rendben. Ha fájdalmat érzel felhúzás közben, azonnal hagyd abba, és ne is kezdd újra, amíg az el nem múlik. Bármit is teszel, soha ne eddz sérülés mellett. A felhúzás nagyon jó gyakorlat, de veszélyes is lehet, ezért teljes odafigyelést igényel. A súlyzózás egy életen keresztül űzhető, nem pedig egy életromboló tevékenység kell hogy legyen.

Mindezek tükrében légy biztos abban, hogy egy fair esélyt adsz a felhúzásnak. Ne sajnáld az időt, hisz ettől lehetsz nem csupán jó, hanem igazán masszív.

A helyes kivitelezés

Bár az egyik legkeményebb gyakorlat, mégis, a felhúzás egy nagyon egyszerű mozdulat, olyannyira, hogy még a kishúgod is képes lenne elsajátítani - már ha van köze Lenda Murray-hez. Csupán oda kell figyelni a helyes formára.

Ahogy azt talán tudod, két fajtája van a felhúzásnak: a hagyományos és a szumó típusú. Ha kifejezetten testépítő céljaid érdekében alkalmazod a felhúzást, akkor javaslom, hogy inkább a hagyományos formát erőltesd. Ha erőemelő ambícióid vannak, akkor viszont érdemes megfontolni a szumó technika alkalmazását. Általában akinek hosszú a felsőteste, valamint a végtagjai, annak a hagyományos mód jobban fekszik. Ha azonban szupererős a derekad és a lábad, valamint rövidek a végtagjaid, akkor érdemes egy próbát tenni a szumó technikával.



A szumó technika akkor is hasznos, ha a hátad nem annyira erős. Ez a technika egy lábgyakorlat inkább, így ennél a súlyt inkább a lábaid erejével húzod fel, nem pedig a hátadéval. A szumó technikánál a kezek a lábak között helyezkednek el. A legtöbb sportoló félig a rúd érdesített részét fogja. Minél közelebb van egymáshoz a két kéz, annál kisebb szakaszon kell felhúzni a súlyt. Ugyanakkor minél közelebb van egymáshoz a két kéz, annál nehezebb lesz kontrollálni a rúd mozgását. Ráadásul, ha a kezeid teljesen kívül esnek a rúd érdesített részén, nehézségeid lehetnek a fogással. A fordított fogás alkalmazása is jó ötlet lehet, mely megakadályozza a rúd kipörgését kezünkből.

A guggoláshoz hasonlóan a lábtartás itt is egyénenként változhat. Van azonban néhány általános érvényű szabály: A lábfejek nézzenek kissé kifelé, a combok a talajjal párhuzamos vonalnál kissé magasabban legyenek, a hát pedig legyen egyenes, feszes, arccal egyenesen előre nézzünk. A felhúzás legnehezebb része a megindítás - mikor a súlyt elindítjuk a földről. Általában ha ezen a ponton túl vagyunk, a gyakorlat a miénk, főleg ha a csípőt alacsonyan tartjuk.

Ez az, amire oda kell nagyon figyelni. Amikor a súly elkezd nehezebbé válni, sok súlyemelő hajlamos megemelni a csípőt és előredönteni a hátat. Nem csupán az a baj ezzel, hogy szinte lehetetlen a súlyt továbbemelni innen, hanem nagyon veszélyes is. Emlékezz, ez most egy lábgyakorlat, nem pedig hátgyakorlat.

Van még egy fontos dolog: a súlyt mindig tartsuk közel a testhez. Minél messzebb a súly, annál kisebb emelőerőt tudunk kifejteni, így annál nehezebb is lesz a gyakorlat. Azt hallottam, hogy minden centi, amivel közelebb helyezkedik el a súly a testhez, újabb 15 kilóval nagyobb súly felemelését teszi lehetővé. Nem vagyok benne biztos, hogy az arányok helyesek, de a koncepció biztosan az.Most pedig lássuk a hagyományos végrehajtási formát. Ahogyan azt már említettem, testépítők számára inkább ezt a változatot javaslom, ha pedig hosszúak a végtagjaid és erős a hátad, akkor kifejezetten ez az, ami neked való. A lábak itt is nagy szerephez jutnak.



A szumó technikához hasonlóan itt is alkalmazhatsz fordított fogást a rúd kipörgésének megakadályozása érdekében. Itt azonban a kezek a lábakon kívül helyezkednek el, így megrövidítve az emelési szakasz hosszúságát. Ahogy a másik technikánál, itt is a lábfejek nézzenek kissé kifelé, a combok a talajjal párhuzamos vonalnál kissé magasabban legyenek, a hát pedig legyen egyenes, feszes, arccal egyenesen előre nézzünk. Gyakori probléma, hogy a combok túl magasan vannak a mozdulat indításakor. Ez komoly gondokat okozhat, mikor a rúd a térdek vonala fölé ér - többek között szó szerint "derékba töri" karrieredet.

Mikor a megfelelő pozícióban vagy, folyamatos mozdulattal emeld fel a súlyt. Ne próbáld meg felrántani a súlyt a talajról. Emlékezz, a comb és a hát együttes erejével húzod fel a súlyt. Ebből következik, hogy a csúcsponton is együtt feszül meg mindkét izom. A fejet feszítsük hátra miközben húzzuk felfelé a súlyt. A tested többi része követni fogja a fejedet. Ha hátrafeszíted a fejedet, ezzel a vállaidat is kényszeríted, hogy hátrafeszüljenek, a mellkasod pedig megemelkedik - miközben a csípő alacsonyan marad.

Ennyi hát a felhúzás dióhéjban. Ahogy mondtam, egyszerű gyakorlat. Mindazonáltal légy óvatos. Legyőzheted ezt a gyakorlatot, de az is legyőzhet téged.



Kapcsolódó cikkek
Stretching - Mikor, miért, hogyan?
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
A tökéletes ismétlés
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
Nem enni egy napig
A klasszikus testépítés táplálkozási szabályait jól ismerjük: napi 6-8 étkezés, kiszámolt mennyiségek, pontos makrók, a katabolizmus elkerülése és a folyamatos ...
Az újrakezdés pszichológiája
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-06
Sokszor azt mondják hogy azért fáj a hátad mert gyenge a derekad meg a hát izmai.... Biztos az is benne van a dologban, de. Életünk során több emelő mozdulatot végzünk, mint has feszítőt, így emiatt és életstílusunk (tévénézés látástól mikulásig) miatt a hasfalunk gyenge és egyre inkább gyengébb lesz. Ezért pocakosodsz el öregebb korodra nem a sörtől. Személyes tapasztalatom, hogy nagyobb felhúzó erőt tudsz generálni azáltal, hogy fejleszted a has izmait is. Azaz ha csinálsz sok felhúzást, akkor a hasat is keményen meg kell bombázni és úgy edzeni azt, hogy valóban erősödjön. Nekem a hasprés, húzódzkodón lógva lábemelés (láb és csípő emelés) és planking hármasa segített hogy valóban erős törzsem legyen. Úgy fogtam fel, hogy a hát izmai hátrafelé húzzák a testem, míg a has ezt kompenzálja, és ezáltal egy betonkemény oszlopot kapok. Munkatársam mikor elkezdett hasazni edzésein, napokkal később jelezte, hogy jobban bírja az emelgetős melót, nem fáj úgy tőle a háta. Fontos a felhúzás, de ha a hasad nem feszíted emelés közben és nem elég edzett a hasad a hátadhoz képest, jönnek a hát problémák. Ez az én kis szerény tapasztalatom. ;)
 
Válasz
2017-11-13
Úgy van, a hasat nem szabad elhanyagolni!!!

?
Kérdés
2017-11-02
A jobb térdem környékén műtöttek áprilisban, a kondiban ezért nagyon nem is lábazok csak 100 kilóval 4x12-20-as szettben, hetente egyszer. Attól semmi bajom, de az evezőgépes 700 méteres bemelegítés után 1-2 napig lábra állni is alig tudok, ugrálnak a porcok a térdemben. Ez a sztori mennyire viselné meg hozzávetőlegesen a térdeimet? Én szívesen nekiállok, ha ezel nem vágom gallyra a virgácsaimat.
 
Válasz
2017-11-13
Szia!

Hát, ez nem hangzik túl jól, én azt javaslom, keress fel egy manuálterapeutát, aki szakszerűen eligazít majd.

?
Kérdés
2017-10-29
Igen! Akartam is kérdezni, durván derékfájós vagyok és ezt ritkábban szoktam alkalmazni ,helyette hiperhajlítást szoktam, ami ugyan csak kellemetlen,de kibírhatóbb, mint a felhúzás. Kérdésem az,hogy a hiperhajlítással lehet e helyettesíteni a felhúzást,vagy inkább arra koncentráljak kisebb súly/szériával?
 
Válasz
2017-10-30
Szia!

Helyettesíteni nem lehet, de egy idő múlva már megerősödik a hátad annyira, hogy el lehessen kezdeni kis súllyal a felhúzást.

szgpb (2015-11-24 15:23:44)  
like_button dislike_button
 
Én lábedzésen szoktam felhúzni, mert a lábamat jobban érzem ennél a gyakorlatnál, mint a hátat. Ellenben az egyik hozzászólóval én a derékfájósoknak is ajánlanám (igaz mérsékeltebb súllyal) épp azért, mert a derékproblémák egy része pont amiatt van, mert a derék izmai fejletlenek. Ha nem erősítjük őket, akkor gyakorlatilag bármelyik súlyzós gyakorlattól sérülhet a derék.
csaba_ddba5f (2015-11-23 22:09:11)  
like_button dislike_button
 
Felhuzás nélkül nincs hátedzés!!!!!!!!
marton_98db5c (2015-11-23 17:18:00)  
like_button dislike_button
 
Én imádom ezt a gyakorlatot. Nem csinálom túl régóta, mert tartottam tőle, hogy ez a gyakorlat az én ízületeimnek sok lesz, de amikor elkezdtem kisebb súlyokkal, akkor éreztem, hogy van még bennem sokkal több ennél, és azóta már szépen megyek felfelé, ami a súlymennyiséget illeti. Ugyanígy a gugolásnál is.
Buchek8 (2015-11-23 17:12:57)  
like_button dislike_button
 
Csak derékfájósoknak kb esélytelen, ellenben húzódzkodni úgy is lehet - bár nyilván akinek van egy kis esze nem teszi -, igaz hogy csak "szélesít" de szerintem a húzódzkodás a hátedzés alapján, sőt, ha minden edzésbe beiktatod akkor a legjobb.
kalman_403b3f (2014-06-02 23:45:51)  
like_button dislike_button
 
Én eddig felhúztam minden hát edzésen gond nélkül, de itt olyan ijesztőeket írtak, hogy 'belehalok meg derékba tör" meg ilyenek, hogy én most megijedtem ettől a gyakorlattól :/
Moderátor megjegyzése:

Nem megijedni kell tőle, hanem szabályosan végezni, és akkkor nem lesz baj :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Albán fagyi helyett proteines, egészséges jégkrém!
Tele a média az albán fagylaltokkal kapcsolatos problémákkal. Sajnos a rémhíreknek van alapjuk: ezek a fagylaltok csakug...
Tanulj a profiktól hátazni: melltámaszos evezés Tóth Danival
Tudj meg mindent a melltámaszos evezésről az IFBB profi testépítő Tóth Danitól. ...
Miért és hogyan fogyhatsz az Acaival?
Nincs még egy olyan gyógynövény, ami akkora karriert futott be Amerikában, mint az Acai. Ez az áfonyaféle mindössze két ...
Legfrissebb cikkek
Öt gramm kreatin is elég naponta
A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegész...
Miért jó nekünk a jóga?
Ahogy nemrég említettük, egy edzésterv akkor igazán teljes, ha az erősítő gyakorlatokon kívül szerepet kapnak benne a sé...
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms