A hasedzés 5 tipikus hibája, és korrigálásuk

A hasedzés 5 tipikus hibája, és korrigálásuk

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Milliók dolgoznak világszerte időt és energiát nem sajnálva a “kockahas” eléréséért. Vannak akik minden nap megdolgoztatják ezen izmaikat, hogy hamarabb révbe érjenek, azonban olyanok is vannak, akik csak a strandszezon előtt kezdenek hasazni, hogy jó esetben tudjanak villantani. Ebben a cikkben igyekszünk összefoglalni azt az öt általános hibát, amelyet az emberek általában elkövetnek a has edzése során, s opciót kínálunk azok megoldására.

A hasizom anatómiája - kattints a nagyításért!

1. Hasedzés a zsírpárnák ellen

Ez a legtipikusabb. Naponta kapunk kérdéseket, hogy hány felülést, mennyi hasedzést kell elvégezni, ahhoz, hogy gránitszilárd testközepet tudjunk magunkénak. A tapasztaltabbak, s rendszeres olvasóink tudják, hogy erre csak egy speciális gyakorlat képes, s ezt úgy hívják, hogy diéta. Hasizma ugyanis mindenkinek van, kérdés hogy mennyit hagyunk ebből látszatni. Csinálhatsz ugyanis milliószámra felüléseket, ha zsír takarja be tested, akkor nem fog látszani. A szimpla tény az, hogy minél alacsonyabb a testzsírszázalékod, annál inkább formásabb lesz a hasad körvonala. Férfiaknál 12%, nőknél 15% testzsír környékén már látszanak a kontúrok, de igazán 8-10%, illetve 12% az a határ, mely alatt látványos lesz az eredmény.

Megoldás:

  • Helyes étrend alkalmazása. Az étkezéseidben az összetett szénhidrátok, a fehérjék és a jó zsírok domináljanak. Kerüld az egyszerű cukrok, fehér lisztből készült pékáruk, sokszorosan feldolgozott félkész ételek, gyorséttermi termékek fogyasztását.
  • Alkalmazz aerob edzéseket, vagy intervallum edzéseket akár a súlyzós edzés végén, akár reggelente éhgyomorra (némi BCAA alkalmazásával).

2. A hasedzés elhanyagolása

Arnold se hagyta ki a hasedzést!

Ez a másik véglet. Hasazni ugyanis nem éppen egy élvezetes dolog, sőt azt hiszem sokunk nevében kijelenthetem, hogy az egyik legunalmasabb dolog az edzőteremben. Mindezek miatt nagyon sokan hajlamosak az edzés végére tenni, amikor már fáradtak vagyunk mind fejben, mind testileg, ezért bizony nagyon gyakran sorra sem kerül. Tedd a szívedre a kezed, hányszor jártál már úgy, hogy ekkor azt mondtad magadnak, hogy “Ááá most hagyom, majd a következő edzés végén megcsapom.” Aztán persze abból sem lesz semmi, vagy csinálsz ímmel-ámmal néhány széria felülést, lábemelést, de a szíved ekkor már az öltözőben van, s szinte a szádban érzed a protein turmix ízét.

Az erős törzsizmok megléte az egészséges mozgás alapfeltétele. Ha jó eredményeket szeretnél elérni bármely sportban (na jó, a sakkhoz pl. nem feltétlenül szükséges), akkor tested középtájékáinak izmait sem hanyagolhatod el, hiszen azok szinte az összes szabadsúlyos gyakorlatban fontos stabilizáló szerepet játszanak. Az sem elhanyagolandó, hogy az alsó hátizmoknak és a hasizmoknak egyenletesen fejlettnek kell lenniük a gerinc egészsége érdekében is.

Megoldás:

  • Tedd oda magad! Mint ahogy melledzésnél, bicepszmunkánál is mindent bele adsz, a hasizom edzésénél sem teheted másképpen, ha eredményeket akarsz.
  • Más izomcsoportokra sem gyúrsz 2-3 szériával, s a hasizom sem érdemel kevesebbet, ezért végezz heti két alkalommal 10-15 szettet a középső szakaszodra is ugyanazzal a fókusszal, mint ahogy például a tricepszeddel teszed.
  • Tedd az edzésed elejére a hasazást (egyedül combedzés előtt tilos), így kellően energiadús leszel a munka alatt, s így nem fog elmaradni sem. Ha vannak külön aerob/kardió edzéseid, akkor szintén kiváló lehetőség azok előtt letudni a hasedzést.
  • Ha nagyon idő híján vagy, akkor végső esetben végezheted szuperszettekben más izomcsoportokkal is.

3. Rossz technika

Sajnos nagyon sokan végzik a hasizom erősítő gyakorlatokat helytelenül, amikor a domináns munkát más izomcsoportok látják el, alapvetően csípőhajlítók és a gerincmerevítők.

Megoldás:

  • Az egyenes hasizmot leginkább azokkal a mozdulatokkal lehet megdolgozni, amikor a válladat és a csípődet közelíted egymáshoz. Ezért is alkalmasabb sokkal inkább e célra a hasprés, mint a felülés.
  • Vizualizálj minden egyes ismétlésnél, szinte magad előtt látva, hogyan dolgozik anatómiailag a középső szekciód.
  • Végezd a gyakorlatokat lassú, egyenletes sebességgel, a hasizmaidra fókuszálva.
  • Mivel a hasizomgyakorlatok meglehetesen rövid mozgástartományban merülnek ki, így kiemelten fontos az összehúzódás fázisa. A csúcsponton dinamikusan fújd ki a levegőt, s feszíts rá kőkeményen a hasizmadira.

4. Elégtelen intenzitás

Hány ismétlést végzel a hátadra? És hányszor guggolsz egy szériában? 90%-ban a válasz valahol 5 és 12 között van. Akkor miért végzel 20-30, esetenként 50 ismétléses sorozatokat hasra? A legtöbben bizony nem edzik kellő intenzitással a hasizmaikat, s az ismétléseket, az “égő érzést” kergetik, ahelyett, hogy az ellenállást emelnék, ahogyan azt minden más izomcsoportnál is teszik.

Megoldás:

  • Arra eddz, hogy növeld a hasizmaid méretét, ne arra hogy tónusossá tedd. Ha nem kellően erősek azok, akkor sohasem lesznek mélyek a barázdák, márpedig az igazi kockahas mélyen szeparált. Tonizálni ráérsz mad később.
  • Végezz 10-15 ismétlést, ha már többre lennél képes, akkor növeld az ellenállást, vagyis az alkalmazott súly mértékét. Szintén tudod az intenzitást növelni, ha egy adott súllyal igyekszel több ismétlést végrehajtani.
  • Kiváló intenzitásnövelő technika 2-3 gyakorlat összefűzése, csak minimális pihenővel közöttük. Végezz pl. 10 lábemelést függő testhelyzetben (akik tudják lábujjaikkal érintsék fent meg a rudat is), majd egyből utána 10 “harangozás”. Az érzés felemelő lesz, s garantáltan hatékonyabb mint ötször annyi felülés/hasprés.

5. Dominánsan felsőhas specifikus gyakorlatok használata

Eddzed meg a hasizom minden területét!Általános, hogy a hasedzés szinte kizárólag olyan gyakorlatokra korlátozódik, mely leginkább a Rectus abdominis (egyenes hasizom) felső részét dolgoztatja meg. Pedig az egyenletesen fejlett hasizmokhoz a további négy terület megdolgoztatása is szükségeltetik. Ez a négyes az egyenes hasizom alsó része, a külső ferde hasizom, a belső ferde hasizom és a haránt hasizom.

Megoldás:

  • Az egyenes hasizom alsó részére végezz fordított haspréseket, térd-, vagy lábemeléseket (itt nem a lábemelésre kell konkrétan figyelni, hanem a csípő váll irányába történő emelésére), illetve hídtartást.
  • A külső- és belső ferde hasizmok (External-, internal oblique) nagyon fontos szereppel bírnak a törzs stabilitásában, s igencsak hozzájárulnak egy igazán erőteljes felső test látványához. Kiválóan erősíthetőek törzsfordítással végzett hasprésekkel, a felső test rotálásával (pl. a seprűnyeles törzsfordításokkal), vagy a speciális alsó test forgató gépekkel. Itt érdemesebb magasabb (15-30) ismétlésekkel operálni. Szintén e területet dolgozza meg erőteljesen az egykezes hídtartás (Katt ide a gyakorlatért!)
  • A haránt hasizmok (Transversus abdominis) a szemnek láthatatlan mélységben fekszenek, de ez nem jelenti azt , hogy ne lennének ugyanolyan fontosak. Szerepe szintén a törzs stabilitása, illetve segít a has bentartásában (hogy kevésbé türekedjen az ki). Ennek erősítéséhez akár még edzőteremre sincs szükségetek, bárhol végezhető pl. az a mozdulat, hogy a hasatokat erősen behúzzátok, mintha a köldökötöket a gerincetekhez akarnátok préselni. Tartsátok ezt a pozíciót míg lassan 10-ig számoltok, majd lehet többször is megismételni.

Amint látjátok a hasizom edzése nem egy ördöngős feladat. Ha nem vagy azon genetikai szerencsések között, akik játszi könnyedséggel érik el a nagyszerű kockahast, akkor igyekezzetek minél inkább betartani a fenti lépéseket, s remélhetőleg látványos fejlődés elé néztek.



Kapcsolódó cikkek
Kábeles ülő evezés
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat végrehajtása sajnos nem annyira egyértelmű, legalábbis ha megnézzük, hányan hajladoznak, mint kalász a szélben. A mozgástartomá...
7+1 hiba, amit fekvenyomás közben NE kövess el
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és pont. Ennek köszönhetően itt láthatunk a legtöbb esetben rossz végrehajtási formákat, melyek jobb esetben a h...
Szuperszettek és összetett sorozatok
Vannak dolgok, amik együtt jobban működnek, mint külön-külön. Stan és Pan, Bonny és Clyde, vagy kanyarodjunk vissza a testépítéshez: csirke és rizs, ugye? Nincs...
Oldalemelés – végezd végre helyesen!
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő fo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-21
Üdv!
A feleségemet császározták kb 7 hónapja. Elkezdett edzeni, hogy a hasizmait rendbe hozza, de nem akar neki formálódni. A személyi edző szerint szülés után szorító kötés kellett volna neki, amit nem kapott és így most gyenge a hasfala. Szerinte így hiába edz rá az csak felesleges vagy káros is lehet. (jelenleg 5x30 hasprést és 3x10 lábemelést végez). Kérdésem h milyen gyakorlatok erősítik meg a hasfalát? Köszönöm segítségüket!
 
Válasz
2018-03-23
Szia!

Csak a has edzése egyenlőtlenségekhez vezet, alsó hátat is kellene ugyanígy edzeni, 50-50 arányban, tehát elvileg minden hasprés mellé kellene csinálni egy homorítást. A core izmokat kellene erősíteni szintén: jó a plank például. Bővebben itt írtunk erről: A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés.

Eva_0fa957 (2016-05-26 13:24:12)  
like_button dislike_button
 
Mennyire igaz! Valóban, a váll illetve hát edzését soha nem lébecolnám el, de a hasizom erősítésről könnyen megfeledkezem. Köszönet a cikkért, külön a has izom-csoportjaira történő kitérőért. Ezekre valóban érdemes lesz figyelni, ha eredmény centrikusak vagyunk. És ki nem az? :)
reiz_a6d265 (2015-04-29 16:27:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! :) 21 eves lany vagyok (49kg) heti minimum 3x edzem ( intervallum edzes, futas, koredzesek stb), komolyabban fel eve kezdtem el. Emellett egeszsegesen etkezem figyelek arra mit mikor es mennyit eszem, semmi cukor, feherlisztbol keszult termekek, peksuti, csoki, pizza .. szoval semmi ilyesmi, figyelek arra is ,hogy a napi kaloriabevitelem megfelelo legyen, tejsavofeherjet is fogyasztok edzes utan MEGSEM latok magamon szamottevo eredmenyt. Nyilvan elrontok valamit, de nem tudok rajonni ,hogy mi lehet a problema .. ?! :( Valamint masik problemam a kovetkezo : akarmilyen kicsi mennyisegu kajat eszem, es legyen az barmi, akar csupan egy pohar kefir, extrem szinten ,, felpuffad,, a hasam, es hosszu orakon keresztul nem vagyok ehes, meg akkor sem ha gyorsan felszivodo etelt fogyasztok. 6-7 oran keresztul sem vagyok ehes, viszont a kozeretem rossz mivel nagyon tele erzem magam. Ami ebben a legzavarobb ,hogy ugy tunik minta oriasi zsirreteg lenne a hasamon(ami tulajdonkeppen nincs) kozbe csupan a kaja miatt lett ekkora. Szerintetek ez miert lehet es mit lehet ezzel kezdeni? Elore is koszi a valaszt. Niki
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem elegendő csak kerülni a szemét kajákat, és kalóriát számolgatni. Ez ennél egy kicsit összetettebb. A problémáddal kapcsolatban az jutott eszembe, hogy simán lehet valamilyen ételallergia a dolog hátterében, akár több is: tejfehérjére, gluténre, laktózra lehet, hogy van egy lájtosabb intolernaciád. Keress fel egy gasztroenterológust! Így biztosan fény derül a probléma hátterére.

Diétával kapcsolatban: Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell

mark_937516 (2014-09-23 17:09:29)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a választ! Igen, bemelegítés gyanánt én is gondoltam rá. Szoktam gyakorlatokat nézni a youtube-on, Ti mit szóltok ehhez a 8 perces gyakorlathoz? https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474, vagy ha ez nem tetszik, van valami komplett intenzív has gyakorlat ami ajánlotok bemelegítés gyanánt?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egy jó hasedzést is meg kell előzzön a bemelegítés. Egyébként a haskerék egy kiváló, teljes hasizmot átmozgató eszköz.

mark_937516 (2014-09-23 16:34:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Munkahely és magánélet miatt nekem csak reggelente van időm edzeni (ekkor viszont minden alkalommal). Az idő korlátos, kb 1 óra 15 perc, és a hasra gyakran nem marad így idő. Nem akarom, hogy kimaradjon az edzésből, ezért a kérdés: még aznap érdemes elvégezni egy másik időpontban termen kívül, vagy esetleg pihenő napra csússzon át? Érdemes-e utána bevinni külön fehérjét esetleg szénhidrátot kiegészítő formájában?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem nem dől össze a világ, ha nem hasazol. Vagy végezd nagyon intenzíven bemelegítésnek az első 15 percben.

laci525 (2013-05-02 22:23:25)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jo cikk egy kerdes hogy ezek osszes has gyakorlata egy edzesen vegezheto vagy osztjam fel 2 pl:szerdan 2vasarnap?
Moderátor megjegyzése:

Mehet egy napon az összes, de fel is oszthatod, főként kezdetben ha nem bírod egybe az egészet.

mattu (2013-02-22 09:52:21)  
like_button dislike_button
 
hello, nekem egy kérdésem lenne, azt írtad hogy "végezz heti két alkalommal 10-15 szettet..." ez azt jelenti hogyha nekem szerdán van has edzésem akkor be kéne iktatnom még egyet mondjuk vasárnapra ami pihenőnap? Így heti 2 has edzésem lenne.
Moderátor megjegyzése:

A hasat lehet heti kétszer is edzeni, igen. De mondjuk én edzésnapokra tenném mindkét alkalmat, emiatt ne legyen plusz edzésnapod.

dani32 (2013-02-08 19:16:23)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Combedzés előtt miért nem szabad hasazni? Eddig lábazás előtt edzettem hasat. Akkor ezt hanyagolni kéne? Köszönöm a segítséget! Dani
Moderátor megjegyzése:

Ha keményen hasazol, az legyengíti a törzedet, és akkor nem tudod magad kellőképpen stabilizálni a lábazáés közben, ami veszélyes lehet. Ha csak végzel pár sorozat hasprést, stb, akkor az még előnyös is lehet, mert bemelegíti a derékrészedet.

Stealman (2013-02-08 17:43:49)  
like_button dislike_button
 
Remek cikk, egy kérdésem lenne csupán, (lehet hogy benne van csak nekem nem jött át) de milyen gyakorlattal lehet a legjobban elérni a mély vonalakat a comb és a has között? És ajánljátok-e a "dülöngélést", amikor alsó csigával dőlsz jobbra majd pedig balra?
Moderátor megjegyzése:

Diétával, elsősorban. Onnan fog a zsír legutoljára lemenni. Én ennek a dülöngélésnek nem vagyok barátja, mert vastagíthatja a derekat.

odi11 (2013-02-08 17:35:38)  
like_button dislike_button
 
az egykezes hídtartás link hiányzik a cikkből
Moderátor megjegyzése:

Upsz köszi!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 2.
Ez az edzésterv kezdők számára javasolt az első időszakban, átmozgatásra, és a gyakorlatok kivitelezésének elsajátításá...
Izolátum domináns tejsavó, zéró cukorral!
Bemutatunk egy új fehérjét, ami sokak kedvence lesz! ...
BB.Tv Episode #86
Kökény Kar Béla, a Kathi családban nem csak Béci szép, hanem a barátnő Oláh Vivien is odavág, Bunny meg egy Toyota MR-2e...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
281 ms