Bill Pearl bajnoki edzésterv: a harmadik hónap

A harmadik hónap

2001-03-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megváltozott a teljes edzésprogram is, csak a rögzített lábbal való felülés maradt meg a múlt havi gyakorlatok közül. Az utolsó két héten emelni fogjuk a sorozatszámot az eddig megszokott háromról négyre.

További különbség, hogy ez az edzésterv nem tartalmaz közvetlen deltaizom-gyakorlatot (mint például az oldalirányú karemelés). Ennek ellenére a deltaizom fejlődése látványos lehet, mert az első gyakorlat, a ferdepadon végzett tárogatás, közvetetten megdolgoztatja a deltaizmot is. Minden mellizom-gyakorlat edzi a deltaizmot is!

Ennél még lényegesebb a harmadik gyakorlatként végzett fej fölé nyomás (military press), ami az egyik legjobbank tartott és legnehezebb váll és deltoid fejlesztő gyakorlat. Ez a gyakorlat megdolgozza a váll mellett a trapézizmokat és a deltaizmokat is. Ennek a figyelembevételével ebbe az edzéstervbe nem került közvetlen deltaizom-fejlesztő gyakorlat.

A fej fölé nyomás azon nehéz gyakorlatok közé tartozik, melyek igencsak megterhelik a hát alsó részét. Akinek volt hátproblémája, annak a gyakorlat ülve elvégzett formáját javasoljuk, így egy kicsit nehezebb is lesz a gyakorlat elvégzése, mert nem lehet a derék és csípő mozgatásával "csalni", besegíteni az emelésbe. Mindenféleképpen ajánlott ehhez a gyakorlathoz súlyemelőövet használni, ami tehermentesíti a hát alsó részére nehezedő terhelést.

A kezdők is az elmúlt két (vagy több) hónap folyamatos edzése mellett eljutottak már egy érezhetően magasabb erőszintre. Ki kell hangsúlyozni egy nagyon fontos tényt, ami a testépítők fejlődésének az alapja. Bármennyire is óvok mindenkit a túledzéstől, az edzések alatt KEMÉNYEN meg kell dolgozni az izmokért! Az utolsó ismétlést nem kell a végső erőfeszítéssel megcsinálni, de azért annak az utolsó ismétlésnek igenis kihívásnak kell lennie!

A másik fontos dolog, hogy minden alkalommal egy kicsivel többet kell dolgozni, mint az előző edzésen. Nem kell azonnal csúcsokat döntögetni, de minden alkalommal növelni kell vagy az edzés intenzitásán, vagy az elvégzési sebességen, esetleg picivel a súlyon. Ez mégiscsak egy folyamatos túlterhelésre alapuló edzésprogram. Az új határok állandó - értelmes határok között történő - áttörése végül is a testépítés alapja.

Minél erősebb lesz az izom, annál jobban lehet és kell terhelni, hogy megtartsa további erő- és méretnövekedési tulajdonságát. Ez minden sportra érvényes. Minden sportoló ezt csinálja, egyre jobban és jobban terheli szervezetét az egyre jobb és jobb eredmény elérése érdekében.

Lesznek viszont olyan napok, amikor akármilyen okokból kifolyólag a szokásosnál fáradtabban megy le az ember az edzőterembe. Az ilyen napokon egy kicsit vissza kell (és nyugodtan vissza is lehet) venni a terhelésből. Az erőltetésből adódó sérülések sokkal nagyobb kárt okozhatnak. Gondoljunk arra, hogy a testépítést a következő hetekben és hónapokban is folytatni akarjuk, amikor több erőnk és kitartásunk lesz.

Kezdő szint, harmadik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Tárogatás ferde padon (mell)
Incline laterals - Chest
3-4 szett 10-12 ismétlés
Evezés egykezes súlyzóval (hát)
One-arm dumbbell rows - Back
3-4 szett 10-12 ismétlés
Állva nyomás mellről (váll és trapezoid)
Military presses - Shoulders and Traps
3-4 szett 10-12 ismétlés
Fekvő tricepsznyomás (tricepsz)
Lying barbell French curls to the chin - Triceps
3-4 szett 10-12 ismétlés
Ülő bicepszgyakorlat (bicepsz)
Seated dumbbell curls - Biceps
3-4 szett 10-12 ismétlés
Hack-féle guggolás megemelt sarokkal (comb)
Heels-elevated barbell hack squats - Thighs
3-4 szett 10-12 ismétlés
Kitörés (comb)
Freehand front lunges - Thighs
3-4 szett 10-12 ismétlés
Ülő vádligyakorlat (vádli)
Seated calf raises - Calves
3-4 szett 20-25 ismétlés
Törzshajlítás ellentétes lábhoz (has)
Bends to the opposite foot - Midsection
1 szett 20-30 ismétlés
Felülés rögzített lábbal (has)
Bent-knee situps - Midsection
1 szett 15-30 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Az előző hónapban már minden gyakorlatból sikerült három sorozatot elvégezni. Az új edzéstervben az első nyolc gyakorlatból az első két héten legalább három sorozatot kell elvégezni 8 ismétléssel, majd a hónap végére elérni a minden gyakorlatból 4 sorozatot 12 ismétléssel.

A két hasizom gyakorlatból elég egy-egy sorozatot végezni, de edzésről edzésre emelni kell az ismétlésszámot a táblázatban megadott alsó értéktől a felsőig. Annak aki az utolsó gyakorlatban már az előző hónapokban is jól haladt, javasolom a ferdepad dőlésszögének növelését, ami nehezíti a gyakorlatot.



Kapcsolódó cikkek
A nyolcadik hónap
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...
A negyedik hónap
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
A tizennegyedik hónap
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...
A tizenkettedik hónap
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

joker881027 (2013-09-07 09:50:44)  
like_button dislike_button
 
Szia. az lenne a problémám h ahol edzem nincs ülő vádli gép, próbáltam úgy h tárcsát rakok a térdemre, és a talpam alá is (h le tudja engedni), de valahogy nem érzem az igazinak. tudnál segíteni. Köszi
Moderátor megjegyzése:

Más megoldás pedig nemigen létezik a soleus izom  megdolgozására.

gyufa27 (2012-08-01 10:07:52)  
like_button dislike_button
 
:D
gyufa27 (2012-07-31 14:32:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A "Állva nyomás mellről" gyakorlatot mivel tudnám helyettesíteni? ( belmagasság miatt nem megoldható ) Választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Mellről nyomás ülve

 



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kozmetikai táplálkozás, avagy feszes izmokra tiszta bőrt!
Ha egy cikk arról szól, hogy egyé’ halolaj kapszulát, és kisebb eséllyel halsz bele valamilyen szívbetegségbe, akkor val...
Expressz zsírégetés!
Mindenkinek, aki csak a alakformálással vesződik, az az egyik titkon dédelgetett álma, hogy a lehető leggyorsabban siker...
Hogyan lehet szélesebb a bicepszed?
Karméretet növelni nem nagy kunszt. De mi a helyzet akkor, ha szépen nő a karod, mégsem vagy megelégedve a kinézetével? ...
Legfrissebb cikkek
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az ...
A természetes tesztoszteron fokozás tízparancsolata
Aki a terembe jár, egy idő után egész biztos találkozik a kérdéssel, hogy szeretné-e megoldani a tesztoszteron növelést ...
Plank-el az erősebb fekvenyomásért?
Ugyan igaz az a mondás, hogy a gyakorlat teszi a mestert, de ha erősebb szeretnél lenni fekvenyomásban, akkor nem feltét...
Ne csak az izmaidat etesd!
Nem kell, hogy a saját károdon tanuld meg, mivel tudod védeni az ízületeidet. Hallgass Dudás Ádámra, aki már végigjárta ...
Mellkas tágítás - Lehetséges?
Vigyázat, az anyag megnézésének egyik mellékhatása lehet a túl széles mellkas! Na jó, ez sajnos nem ennyire egyszerű, de...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
357 ms